組員：馬瑤，劉欣，周黛西，曹小玲

1.滾軸上胸椎卷起

練習(xí)目標(biāo)：骨盆中正，身體不滾動(dòng)，胸椎卷起胸部有曲度，腹部肌肉從上向下卷起

2.滾軸上死蟲子

練習(xí)目標(biāo)：抬腿時(shí)骨盆不動(dòng)，身體不滾動(dòng)

3.俯臥胸椎上抬

練習(xí)目標(biāo)：肩胛骨穩(wěn)定，胸部有曲度，脊柱平滑

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4.側(cè)臥山式呼吸糾正

主要針對(duì)肋骨不對(duì)稱進(jìn)行呼吸訓(xùn)練，可利用螺旋鏈肌肉走向進(jìn)行呼吸引導(dǎo)調(diào)整

被測(cè)試人有脊柱側(cè)彎，凹進(jìn)去的一側(cè)肋骨在上?

5.側(cè)臥胸廓外側(cè)重置

主要是打開肋弓角，打開胸腔。可松解肋間肌。

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6.四足跪

靜態(tài)四足跪要點(diǎn)：看手與地面垂直，大小腿90度，骨盆中立位，頭中立位，脊柱自然曲度 ，重心

在靜態(tài)四足跪的基礎(chǔ)上加上手和腿的練習(xí)，目的是在維持腹內(nèi)壓的前提下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

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7.爬行

仰臥肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練：穩(wěn)定腹內(nèi)壓，向上提手，胸部保持平直拉起，表明肩胛骨穩(wěn)定性好

死蟲子屈髖練習(xí)：穩(wěn)定腹內(nèi)壓，抬腿90度后做屈髖動(dòng)作，骨盆仍保持中立位

四足爬行：在前兩個(gè)動(dòng)作做好的前提下再做，可以發(fā)現(xiàn)肩胛骨穩(wěn)定性和髖穩(wěn)定性都會(huì)變好?

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8.翻滾

主動(dòng)翻滾

硬翻滾

仰臥屈髖翻滾

利用翻滾來激活螺旋鏈，穩(wěn)定核心。

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9.激活足弓

提拉前表鏈前深線，啟動(dòng)足弓，穩(wěn)定核心。

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10.動(dòng)作模式串聯(lián)

運(yùn)動(dòng)再教育。