避免被不安支配的自我管理術(shù)
受困于不安的人首先應(yīng)該了解的知識(shí)，就是情緒控制的三個(gè)基本要素。
第一，對(duì)于不安等消極情緒，要做到察覺、直面并接納。
第二，要馴服情緒的產(chǎn)生契機(jī)——“臆斷”。
第三，對(duì)于頑固的消極情緒，要做到適當(dāng)“排遣”。
所謂“排遣”，就是改變意識(shí)對(duì)象。如果感到不安，試著把意識(shí)從不安情緒轉(zhuǎn)移到其他事物上。
排遣是有竅門的。光是在大腦里切換到其他事物上，成功率是很低的。因此，不能只依賴大腦的施工，還須采取身體上的行動(dòng)。
若能做到全神貫注，忘卻時(shí)間，那就是最好的排遣。
什么是“正念”
首先是強(qiáng)化情緒“察覺力”的手法，建議掌握名為“正念”的技巧。正念(mindfulness)一詞翻譯過來，是指“發(fā)覺”或“專注地意識(shí)到”，關(guān)注并深刻領(lǐng)略當(dāng)下正在發(fā)生的事，是正念的目的；意識(shí)高度集中的狀態(tài)稱為“正念之心”。
與正念相反的心理狀態(tài)就是“心不在焉”，即腦中雜念紛呈，注意力散漫，無法專注于一件事。
將“心不在焉”的狀態(tài)恢復(fù)到“心系當(dāng)下”的位置，就是正念。這樣的心理狀態(tài)能促使我們察覺以不安為首的消極情緒。
三分鐘正念呼吸法
感受到壓力，或因失敗等緣故而陷入大腦一片空白的恐慌狀態(tài)時(shí)，是進(jìn)行“三分鐘正念呼吸法”的絕佳時(shí)機(jī)。
必須先讓激劇的情緒平緩下來。恢復(fù)鎮(zhèn)靜才行，不然就會(huì)在無意識(shí)中采取沖動(dòng)的、無幫助的、有問題的行動(dòng)。這種呼吸法有三個(gè)訣竅：
第一是徐緩進(jìn)行。情緒與呼吸方式是有關(guān)聯(lián)的。情緒一亂，呼吸也會(huì)變得快、淺、短?？梢栽谥辽偃昼姷臅r(shí)間內(nèi)緩慢呼吸，很有效果。
第二是將意識(shí)專注于呼吸氣流。這樣做的目的，是使容易散漫的意識(shí)定在“當(dāng)下”，因?yàn)楹粑荒茉凇爱?dāng)下”進(jìn)行。通過將意識(shí)集中于自鼻端進(jìn)出的氣流，能令精神逐漸找到安居之所。
第三是留意腹式呼吸。
做法
·緩緩吸氣（約4秒）
·緩緩呼氣（約6秒）
·意識(shí)專注于呼吸氣流，持續(xù)三分鐘
身體掃描
所謂身體掃描，是指將意識(shí)遍及全身，如實(shí)感受自己當(dāng)前的身體狀態(tài)。身體會(huì)變得敏銳，有助于察覺體內(nèi)流動(dòng)的情緒。
具體步驟：以放松的仰臥狀態(tài)躺在床、瑜伽墊等平坦舒適的地方，將意識(shí)集中在頭頂，慢慢再輸送到指尖、趾尖等身體各部位。就像在醫(yī)院被送人CT掃描儀，讓自己的身體從頭頂?shù)侥_尖依次被掃描一樣，以敏銳的意識(shí)之力，無所遺漏地體會(huì)身體各部位的緊張、疼痛、冷熱、松弛、麻痹等感覺。
為“看不見的情緒”命名
對(duì)于看不見的情緒，可以通過“標(biāo)示”(命名)來實(shí)現(xiàn)“可視化”；標(biāo)示情緒時(shí)，用語言來表達(dá)情緒是必要的。
情緒存在不同的能量等級(jí)。例如，憤怒的能量等級(jí)非常高，一旦產(chǎn)生，就會(huì)嚴(yán)重?cái)_亂我們的心境，有時(shí)還會(huì)引發(fā)攻擊性行為。憤怒管理之所以受人矚目，正是因?yàn)閼嵟哂腥绱酥蟮哪芰俊?/p>
相反，疲倦和無聊的能量等級(jí)較低，但有時(shí)會(huì)消耗活力。不安的能量等級(jí)居中。
什么是“臆斷”
能為內(nèi)心的紛亂情緒命名，也就是進(jìn)行“情緒的標(biāo)示”，使消極情緒“可視化”，下一步即可探尋情緒產(chǎn)生的原因——“臆斷”。
人們往往以為，不安等情緒之所以產(chǎn)生，其契機(jī)在于因失敗等體驗(yàn)而感到壓力之類的煩心事，其實(shí)并非完全如此。
有些時(shí)候，是以前被灌輸?shù)摹耙軘唷笔艿酱碳ぃ兂闪饲榫w。只是這個(gè)過程太快，人們往往意識(shí)不到罷了。
臆斷多是被過去的負(fù)面經(jīng)歷灌輸出來的。心理學(xué)上稱臆斷為“歪曲的認(rèn)知”，一旦受它影響，我們便難以正確看待事物，難以對(duì)自己身上發(fā)生的事做出現(xiàn)實(shí)的理解和合理的解釋。
不現(xiàn)實(shí)的、不合理的事物觀之所以會(huì)產(chǎn)生，就在于這種歪曲的臆斷。
“擔(dān)心犬”和“死心犬”
臆斷是被后天灌輸?shù)?，并非我們?nèi)烁竦囊徊糠?。只是偶然有一條“臆斷犬”在心里安家落戶。一旦發(fā)生令人感到有壓力的事件，它就會(huì)蘇醒過來，汪汪狂吠。
七種“臆斷犬”中，有兩種會(huì)引起不安，分別是“擔(dān)心犬”和“死心犬”。
擔(dān)心犬的特征是思想悲觀，在心里念叨“今后也不會(huì)順”“肯定沒好下場(chǎng)”。
死心犬的特征是思想軟弱，悲嘆“無論如何也不可能靠自己的力量改變這一狀況”，做出“根本沒有努力就能成功的先例”這一毫無根據(jù)的判斷。
這兩種臆斷都能造成不安情緒，但二者的思維模式并不相同。消除不安情緒的關(guān)鍵在于理解它們各自的特征，認(rèn)清“住在自己心里的是哪一種犬”。
“擔(dān)心犬”的馴服方法
如果擔(dān)心犬所說的內(nèi)容總是悲觀、不現(xiàn)實(shí)、錯(cuò)誤的，就該果斷將其放逐，不管它說什么都無須在意。也就是說，不要把它當(dāng)成自己喂養(yǎng)的狗，當(dāng)成野狗無視即可。
有時(shí)候，擔(dān)心犬所說的內(nèi)容是“有一番道理”的，即不安的根源自有某種意義。在這些情況下，不應(yīng)強(qiáng)行放逐，但也不要全面接納。今要加以訓(xùn)練，確保它不會(huì)在錯(cuò)誤的事情上胡鬧起哄。
此時(shí)可以使用三個(gè)提問：
“那條狗所說的內(nèi)容全是真的嗎？”
“那條狗理解事物的方式正確嗎？”
“有不同于那條狗所說的其他看法嗎？”
容易變成偏見的“臆斷”
只要踏踏實(shí)實(shí)地反復(fù)拋出上述三個(gè)提問，擔(dān)心犬和死心犬在腦中所叫的內(nèi)容就會(huì)逐漸接近現(xiàn)實(shí)的、合理的解釋。
這種的擔(dān)心犬、死心犬胡亂臆斷的內(nèi)容，未必是現(xiàn)實(shí)和正確的，大多是狹隘的偏見。通過適當(dāng)?shù)奶釂?，修正這些臆斷，就是“馴服”
完全消除不安很難，但馴服后再與之相處是可以辦到的。
壓力應(yīng)在當(dāng)天重置
即使馴服了擔(dān)心犬和死心犬的臆斷，不安情緒仍會(huì)殘留、反復(fù)。而且，一種不安會(huì)喚醒其他不安，形成消極連鎖。
如此糾纏不休的情緒是需要“排遣”的。排遣消極情緒的有效手段主要有四大體系，分別是：
鍛煉身體、跳舞等各類體育活動(dòng)的“運(yùn)動(dòng)系”；
聽喜歡的音樂、演奏樂器的“音樂系”；
通過瑜伽、太極拳、散步等調(diào)整呼吸的“呼吸系”；
把情緒寫成文字以恢復(fù)平靜的“筆記系”。
任何一種都能有效排解不安，關(guān)鍵是選擇自己喜歡、與自己的生活方式相符的方式，并養(yǎng)成習(xí)慣。
尤其重要的是，“不要讓壓力隔夜”。消極情緒若不在晚上睡前重置，即使在睡眠中也會(huì)累積，有時(shí)會(huì)導(dǎo)致噩夢(mèng)不斷，早上也起不來床。
