好的精力＝充沛的體能+積極正面的情緒+隨時(shí)可以聚焦的注意力+明確的意義感。
我將以金字塔模型為主結(jié)構(gòu)，向你分享怎樣成為精力管理的高手。（精力管理有一個(gè)金字塔模型，由底層到頂層依次是：體能、情緒、注意力和意義感。）
一、如何獲得充沛的體能？
●運(yùn)動可以幫助我們保持精力充沛，為身體提供氧氣、養(yǎng)料，加速新陳代謝，排出廢物；研究表明，長期靜坐缺乏運(yùn)動，會增高死亡率，你可能會說，烏龜就不愛動，但它就挺長壽啊，那是因?yàn)闉觚數(shù)淖嫦染筒粣蹌樱覀內(nèi)祟愖嫦仁且恢边\(yùn)動的，原始時(shí)期，人類祖先要想活下來，就要尋找食物，摘果子，狩獵，還要防備獵物攻擊，在進(jìn)化過程中人就是不斷運(yùn)動的，如若我們不運(yùn)動了，就容易出現(xiàn)適配性疾病。
◎我建議你每天保持1小時(shí)，每周5天中等強(qiáng)度的鍛煉，中等強(qiáng)度的心率標(biāo)準(zhǔn)是：用220減去你的年齡，再乘以60％，比如我24歲，適合我的中等強(qiáng)度計(jì)算方法就是（220-24）×0.6≈120次/分鐘。
◎選擇適合自己的項(xiàng)目，可以是跑步、瑜伽、游泳、熱舞……運(yùn)動的方式有很多種，不需要局限某一種形式；
◎想想運(yùn)動的好處，給自己一份持久的動力，也就是知道自己為什么這么做，比如運(yùn)動可以減脂，增強(qiáng)血液循環(huán)，大腦供氧，可以使我保持更加充沛的活力，釋放負(fù)能量等等……；
◎設(shè)立明確的目標(biāo)和反饋機(jī)制；
◎見縫插針；你沒必要非得給自己單獨(dú)劃出一段時(shí)間，在上下班的路上，工作間隙都可以完成運(yùn)動目標(biāo)；
二、吃對了，就不累！
You are what eat .你吃什么你就是什么。
●飲食方面，我建議你：
◎少吃高碳水化合物的食物，容易導(dǎo)致身體疲勞；不吃太飽，吃太飽，血液大量流向消化系統(tǒng)，大腦供血減少，人會容易犯困；
◎每天保持3-5頓，少吃多餐，維持血糖穩(wěn)定，少吃主食，多吃蔬菜，上午或下午間隙吃點(diǎn)零食，零食建議：酸奶，水果，堅(jiān)果類；正餐以低糖高營養(yǎng)為主，比如蔬菜；補(bǔ)充足夠的水，讓身體充分水化，如果你不知道自己該喝多少水，可以記住這個(gè)公式：所需飲水量=體重÷32；
◎早餐建議你不要吃太飽，可以吃一些蔬菜、堅(jiān)果、酸奶，午餐以高蛋白為主（魚肉、雞肉、雞蛋等），晚餐可適當(dāng)吃一些谷物、雜糧。
●如果上面的你都忘記了，記住這三點(diǎn)就夠了：①少吃多餐；②吃綜合營養(yǎng)質(zhì)量高的食物，少吃米、面、餅干；③充分水化；
三、睡得好，提升決策水平！
大家都知道，睡足覺的好處有很多，比如精力充足、身體進(jìn)行自我修復(fù)、提高免疫力等，怎樣才叫睡足覺呢？保持7-9小時(shí)的睡眠；
●但是仍然有很多人睡眠不好，接下來我為你分享改善睡眠的方法：認(rèn)知行為療法，總結(jié)起來有以下四點(diǎn)：
◎1、沒事別上床，只有睡覺才上床，樹立條件反射；
◎2、戶外多運(yùn)動，白天多活動、曬太陽，增強(qiáng)身體的褪黑素分泌；
◎3、睡前做準(zhǔn)備：①睡前1小時(shí)保持環(huán)境昏暗；②降低核心體溫（可以睡前泡個(gè)澡，體表溫度高了，核心體溫自然就低了）；③增加白噪音（風(fēng)聲、雨聲、動物叫聲），可下載白噪音app；④讓大腦回歸疲勞狀態(tài)（可以拿出平時(shí)啃不動的書，難讀的書來看）；
●如何睡個(gè)好覺這一問題，你也可以去翻閱我之前分享的【四條知識盛宴助你：睡好、說好、活好、領(lǐng)導(dǎo)好】，再次祝你睡個(gè)好覺~
四、擊退消磨意志的疾病！
●腰頸肩疼痛：一般是長時(shí)間靜坐身體姿勢不當(dāng)，導(dǎo)致的；向你分享3個(gè)小方法：
◎①保持正確姿勢；（平視電腦、腰部有依靠，手臂上臂呈90°夾角，大腿與小腿夾角也呈90°）；
◎②維持正常體重（超常的體重會給身體造成一定的壓力、負(fù)重）；
◎③鍛煉背部肌肉，增強(qiáng)背部力量可減輕脊柱壓力（米字操——轉(zhuǎn)動頸部，在空中畫“米”字；小燕飛——詳見文章后附圖片；游泳）；
●代謝性相關(guān)疾?。?/b>肥胖、三高、高尿酸，一般是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物代謝紊亂，原因多是吃得多、動的少；
●消化道疾?。?/b>
◎①痔瘡，一般是久坐或長期站立、便秘導(dǎo)致肛門附近靜脈曲張；平日進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動、吃粗纖維（綠色蔬菜）；
◎②胃病，形成原因可能是由于幽門螺桿菌或者飲食不當(dāng)、精神緊張導(dǎo)致胃酸分泌異常；在平日要注意準(zhǔn)時(shí)吃飯，少吃多餐，保持積極情緒；
五、控制情緒，緩解焦慮！
●有關(guān)情緒的三條定律：①同時(shí)段只存在一種主要情緒；②大腦易產(chǎn)生負(fù)面情緒；③人可以自主訓(xùn)練控制情緒；
●如何激發(fā)正面情緒，可以嘗試【熱啟動練習(xí)】，具體練習(xí)方法擇日上傳；
●如何緩解焦慮情緒，向你推薦3個(gè)有效方法：
◎①放松呼吸練習(xí)，可幫助你將注意力集中在呼吸上，身體自然放松下來（也可嘗試正念冥想，應(yīng)用商城有此款app）；
◎②情緒標(biāo)簽法，就是將情緒標(biāo)注出來，覺察自己此刻的情緒是什么，以旁觀者的視角進(jìn)行標(biāo)注，可以自然放松下來；
◎③列出焦慮的事，然后給出相應(yīng)對策，列出焦慮的事還可以幫助你起到釋放大腦緩存的作用；
●如何預(yù)防抑郁，①常懷感恩之心，每天觀察發(fā)現(xiàn)值得感恩的事；②適當(dāng)運(yùn)動，可以幫助身體釋放負(fù)能量；
最后，分享給你一句話：一個(gè)人對世界最大的貢獻(xiàn)，就是讓自己幸福起來；祝愿你能保持積極情緒，開心幸福~
六、注意力和意義感
Where ever focus goes,energy flows.注意力在哪兒，精力就流向哪兒。
●我們大腦的輸出有兩種形式，一種是事務(wù)性輸出（應(yīng)付性），回答一些比較簡單的問題，如：中午有時(shí)間一起吃飯嗎？此類輸出價(jià)值淺，易被人工智能替代；另一種叫系統(tǒng)性、創(chuàng)造性輸出，特點(diǎn)是持久、有深度，具有長遠(yuǎn)價(jià)值，真正為我們增加產(chǎn)出的，是精力聚焦在第二種大腦輸出上。
●如何擁有專注力？
◎①設(shè)定清晰目標(biāo)，并想象完成結(jié)果后的欣喜狀態(tài)；
◎②增加大腦外掛，將碎片欣喜及時(shí)清理出去（推薦奇妙清單，記錄碎片信息、突入起來的靈感類，集中時(shí)間統(tǒng)一處理）；
◎③最好的時(shí)間留給最重要的事；
值得一提的是，人的精力輸出是非線性持續(xù)的，是脈沖短跑式，研究發(fā)現(xiàn)，人聚焦時(shí)間一般在45分鐘，過了這個(gè)時(shí)間后你就該讓自己放松下了，可以嘗試簡單拉伸運(yùn)動、冥想等幫助恢復(fù)體力。
●生命意義感，你可以嘗試回答下面幾個(gè)問題：
◎①我擅長做什么？
◎②我服務(wù)誰？
◎③他從我的服務(wù)能得到什么？
◎④我的服務(wù)能讓他有什么不同？回答完了這四個(gè)問題，你就找到了自己的生命的意義，人生的燈塔、事業(yè)的方向，做決定時(shí)再也不會糾結(jié)。
最后，向你分享一份精力管理的行動清單，你可以把它當(dāng)行動模板，根據(jù)自己實(shí)際需要進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。
● 晨間7件事：
①床上簡單活動（干搓臉、拉伸），回憶夢境，記錄創(chuàng)意想法；
②疊被子、整理床鋪（心理暗示：整潔地開始新的一天）；
③喝水600ml（激活身體、補(bǔ)充水分）；
④用左手刷牙，兩腿替換單腿站立（激活大腦不常用區(qū)域）；
⑤情緒熱啟動練習(xí)10-15分鐘（可嘗試：正念冥想）；
⑥記下今天最重要的3個(gè)目標(biāo)，想象完成后的快樂；
⑦健康、高營養(yǎng)低熱量早餐（堅(jiān)果、水果、麥片、蔬菜、酸奶）；
● 工作日安排：
①路上策劃當(dāng)天最重要的3件事；
②最重要的事先開始，每工作45分鐘，便休息10分鐘（簡單拉伸）；
③午餐以蔬菜、高蛋白為主，少量碳水化合物（米飯、面食）；
④下班前復(fù)盤當(dāng)天目標(biāo)完成情況；
● 睡前7件事：
①泡腳（放松身體）；
②冥想；
③準(zhǔn)備第2天的水；
④回顧當(dāng)天目標(biāo)；
⑤查看日程表，是否將最好的時(shí)間花在了最重要的事情上；
⑥準(zhǔn)備明天的日歷行程；
⑦上床、看書、睡覺；
