這是我最近讀到一本關(guān)于了解、分析、克制、利用自己欲望的一本書，其中的很多觀點(diǎn)是我從來沒有接觸過的，于是挑選其中每個(gè)大章節(jié)的精要觀點(diǎn)，整理成上下兩篇筆記，希望能對你有所幫助.
簡介
《自控力》是斯坦福大學(xué)是最受歡迎的心理學(xué)課程。作者麥格尼格爾教授吸收了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等等學(xué)科的最新洞見，為斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育項(xiàng)目開設(shè)了一門叫做“意志力科學(xué)”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課就是《自控力》一書的基礎(chǔ)。
01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要
什么是意志力：
意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
“我要做”：暑假就快結(jié)束，而你的暑假作業(yè)還未動(dòng)一筆，你明知道即將釀成大錯(cuò)，大腦卻反復(fù)地給你下達(dá)“還有明天”的指令，這個(gè)時(shí)候就需要你的意志力來告訴自己“我要做”。
“我不要”：在某個(gè)深夜，神秘的未知力量促使你點(diǎn)進(jìn)某個(gè)美食節(jié)目，饑腸轆轆的你決定要給自己叫一份肯德基的外賣，雖然你晚餐已經(jīng)攝入了足夠多的熱量，唯一能阻止這個(gè)罪惡深夜的是你殘存的理智。
“我想要”：在購物節(jié)上，你被琳瑯滿目的商品驚呆了，你的眼里只有滿屏的降價(jià)，爆炸的標(biāo)題以及逐漸癟掉的錢包，你開始在互聯(lián)網(wǎng)迷失，在快遞堆逐漸麻木的你是否知道自己想要的到底是什么，“我想要”就是明確你的目標(biāo)和欲望，記住你真正想要什么。
意志力并不是一個(gè)概念，而是真實(shí)存在在我們大腦皮層下的前額皮質(zhì)，前額皮質(zhì)清晰地分為三個(gè)區(qū)域，正是“我要做”、“我不要”和“我想要”三種力量?，F(xiàn)代人的前額皮質(zhì)已經(jīng)脫離了茹毛飲血時(shí)代只為了生存的簡單應(yīng)用，他會(huì)命令你選擇去做更難的事情，去挑戰(zhàn)自己。
更難的事是什么？
總有很多難事向意志力發(fā)起挑戰(zhàn)，比如拒絕誘惑，或是在高壓環(huán)境里堅(jiān)持下去。想象你正面臨一個(gè)意志力的挑戰(zhàn)。更難的事是什么？為什么它如此困難？想到它的時(shí)候，你的感覺如何？
每個(gè)人面對的困難是不一樣的，我懷疑是我的小腦不夠發(fā)達(dá)，所以一直而來對學(xué)習(xí)語言都有抗拒性，對我來說每天能夠多背誦50個(gè)詞匯就算是“更難的事情”，困難并不只來自于事物本身，更大一部分來自于我們內(nèi)心的排斥和恐懼 ，我記得有一句反式雞湯是這樣說的：“努力不一定會(huì)成功，但是不努力一定很舒服”，這是我們大多數(shù)人面對困難的第一反應(yīng)，我做了也不一定會(huì)成功，我還是不做了吧，我還是算了吧，我現(xiàn)在也挺好，我想在欺騙自己這件事上的經(jīng)驗(yàn)每個(gè)人可以著書了。
認(rèn)清兩個(gè)自我：
如何描述相抗衡的兩個(gè)自我？沖動(dòng)的你想要什么？明智的你又想要什么？
人的兩面性在許多文學(xué)作品中都有很好的詮釋，更多的是關(guān)于善惡的探討，不過現(xiàn)在要說的是關(guān)于自控力的兩種調(diào)節(jié)情緒，“沖動(dòng)”和“理智”。
在球鞋面前，我的意志力是不起作用的，這也正是我拜讀這本《自控力》的原因之一。在我們的大腦中，除了沖動(dòng)系統(tǒng)和本能系統(tǒng)，還凈化出了自控系統(tǒng)。這足以用來抗衡我們沖動(dòng)時(shí)的兩個(gè)自我，我會(huì)開始在消費(fèi)前反思自己這么做的原因，在我花費(fèi)了大量金錢之后到底在這雙球鞋上得到了什么？我是真的熱愛，還是單純地因?yàn)檫@是現(xiàn)在的潮流？
在我們的大腦里，沖動(dòng)和理智永遠(yuǎn)是勢如水火的兩股不安分的情緒，一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂，另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮，沖動(dòng)的我只不過是要滿足自己最原始的欲望，而理智的我總是在勸我要三思而后行，這有點(diǎn)像是三國演義的劉關(guān)張三兄弟，劉備就是大腦，主要決策者，張飛就是沖動(dòng)系統(tǒng)的代言人，而關(guān)羽的工作就是理智系統(tǒng)，時(shí)刻提醒劉備要謹(jǐn)小慎微，這才是完整的大腦生態(tài)。
雖然原始沖動(dòng)并不總對我們有利，但想徹底擺脫它也是不對的。醫(yī)學(xué)上曾研究過因腦部受損而失去本能的人。研究者發(fā)現(xiàn)，對于健康、幸福和自控力來說，原始的恐懼和欲望至關(guān)重要。如果沒有了欲望，人們就會(huì)變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。
?意志力第一法則：認(rèn)識(shí)你自己
如果你想有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識(shí)。
首先你得知道，什么樣的決定需要意志力。有些決定比較明顯，比如“下班后要不要去健身？”但有些沖動(dòng)的后果可能要過些日子才會(huì)顯現(xiàn)。比如，你是不是先裝好了運(yùn)動(dòng)背包，以便不用回家就能去鍛煉？（這是個(gè)不錯(cuò)的做法！這樣你就沒那么多借口了。）你是不是接了個(gè)電話，然后聊著聊著就餓了，沒辦法直接去健身了？（哎呀！你要是先去吃飯，八成就不會(huì)去健身了。）請至少選一天，把你作的決定都記下來。在這一天結(jié)束的時(shí)候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，哪些會(huì)消磨你的意志。堅(jiān)持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時(shí)作決定，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力。
作者處方
訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力
專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動(dòng)、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。新研究表明，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無論你“要做”和“不要”的是什么，這種5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力。
讓我們開始吧。
1．原地不動(dòng)，安靜坐好。
坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時(shí)一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動(dòng)但能克制。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會(huì)，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)。
2．注意你的呼吸。
閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定。
3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身。你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識(shí)和自控能力。
剛開始的時(shí)候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后，請?jiān)囍刻熳?0 15分鐘。如果你覺得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練，也比把比較長的訓(xùn)練拖到明天好。這樣，你每天都會(huì)有一段固定的時(shí)間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
當(dāng)我們面對的意志力挑戰(zhàn)過于強(qiáng)大時(shí)，我們很容易給自己下這樣的結(jié)論——我是個(gè)軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)。當(dāng)我們處在慢性壓力中時(shí)，迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動(dòng)的自己。想要贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復(fù)過來，保證有能量做最好的自己。
02 意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
意志力的本能
意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進(jìn)化來保護(hù)我們不受自身傷害。
欲望對象可能是一盒煙，一雙球鞋，一件衣服，一塊高卡路里的蛋糕，一杯高糖的奶茶，這個(gè)時(shí)候我們就需要面臨自己內(nèi)心的抉擇：屈服于欲望的魔鬼，還是尋找自己內(nèi)在的自控力，即使現(xiàn)在滿腦袋都是“我想要”，你的理智也會(huì)告訴你“我不想”。
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，你才有力量克服沖動(dòng)。研究人員逐漸認(rèn)識(shí)到這是一種怎樣的狀態(tài)，以及復(fù)雜的現(xiàn)代社會(huì)是如何破壞這種狀態(tài)的。
打破意志力的威脅？
我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，比如危險(xiǎn)的甜甜圈、罪惡的香煙、充滿誘惑的網(wǎng)絡(luò)。但自控力告訴我們，問題出在我們自己身上，是我們的思想、欲望、情緒和沖動(dòng)出了問題。對你的意志力挑戰(zhàn)來說，最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)。
威脅有可能只是你剛跑完五公里之后的一杯甜飲料，或者是你剛發(fā)完工資的購物車。
大腦和身體如何發(fā)揮意志力
“三思而后行”
當(dāng)你的身體面對某一件東西的時(shí)候，就會(huì)立刻啟動(dòng)應(yīng)激反應(yīng)，“三思而后行”與應(yīng)激反應(yīng)最大的區(qū)別就是：前者的起因是你意識(shí)到了內(nèi)在的沖突，而不是外在的威脅。
你想做一件事（比如抽煙、吃大餐、工作時(shí)間瀏覽不良網(wǎng)站），但你知道自己不該做?；蛘撸阒滥銘?yīng)該做什么事（比如學(xué)習(xí)、完成項(xiàng)目、去健身），但你寧愿什么都不做。這些內(nèi)在的沖突本身就是一種威脅，你的本能促使你作出潛在的錯(cuò)誤決定。因此，你需要保護(hù)自己，也就是需要所謂的自控力。最有效的做法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應(yīng)激反應(yīng)）。
作者處方
通過呼吸調(diào)整你的自控力
將呼吸頻率降低到每分鐘4 6次，也就是每次呼吸用10 15秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)，這一點(diǎn)不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會(huì)感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)。
?
5分鐘給自己的意志力加油
出門活動(dòng)，哪怕只是在周圍轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，也能減少壓力、改善心情、提供動(dòng)力。
記住任何能讓你離開椅子的活動(dòng)都能提高你的意志力儲(chǔ)備。
睡眠補(bǔ)充自己的意志力。
打盹或補(bǔ)覺可以消除睡眠不足的影響。
?一開始，睡眠不足會(huì)影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲(chǔ)方式。當(dāng)你疲憊的時(shí)候，你的細(xì)胞無法從血液中吸收葡萄糖。細(xì)胞沒能獲得足夠的能量，你就會(huì)感到疲憊。由于你的身體和大腦急需能量，你就開始想吃甜食，想攝入咖啡因。但即便你食用了糖類或咖啡，你的身體和大腦也沒辦法獲得能量，因?yàn)樗鼈儫o法對其有效利用。這對自控力來說可不是個(gè)好消息，因?yàn)樽钥貢?huì)消耗你有限的腦力。
放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備。
從壓力和自控力中恢復(fù)的最佳途徑就是放松。放松，即便只放松幾分鐘，都能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而提高心率變異度。它還能把身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài)、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙分泌。研究表明，每天拿出時(shí)間來放松一下，能保護(hù)你的身體，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力儲(chǔ)備。
失眠熬夜成為了這個(gè)時(shí)代的主旋律，睡眠成為了這個(gè)時(shí)代最“多余”的事，放不下的手機(jī)，刷不完的視頻，寫不完的文案都在逐步蠶食我們的意志力，當(dāng)巨大的壓力來襲，我們是否只能靠填補(bǔ)自己欲望的無底洞來得到片刻的寬慰？
當(dāng)我們面對的意志力挑戰(zhàn)過于強(qiáng)大時(shí)，我們很容易給自己下這樣的結(jié)論——我是個(gè)軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)。當(dāng)我們處在慢性壓力中時(shí)，迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動(dòng)的自己。想要贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復(fù)過來，保證有能量做最好的自己。
03 累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？
自控力就像肌肉一樣有極限。
自控力用得太多會(huì)疲憊，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。
學(xué)生的腦子里塞滿各種定律和公式，他們開夜車，強(qiáng)迫自己努力學(xué)習(xí)，只有這樣才能補(bǔ)上因?yàn)?0周的宿舍狂歡和打高爾夫而落下的功課。但研究表明，這些無畏的努力是需要付出代價(jià)的（不僅僅是半夜外送的比薩和價(jià)格不菲的速溶咖啡）。在期末考試期間，很多學(xué)生幾乎除了學(xué)習(xí)以外什么事情都控制不了。他們煙抽得更多了，還放棄了吃蔬菜沙拉，吃了更多的法式炸薯?xiàng)l。他們的情緒更容易爆發(fā)，也更可能發(fā)生自行車事故。他們不洗澡，不刮胡子，也不怎么換衣服。
意志力的上下波動(dòng)：為什么自控力存在局限性？
本周，記錄你的自控力，特別注意什么時(shí)候你的意志力最強(qiáng)，什么時(shí)候你最容易放棄。
我們的大腦里確實(shí)存在類似“自控力肌肉”的東西。雖然大腦是一個(gè)器官，是一塊肌肉，但反復(fù)自控還是會(huì)讓大腦疲憊。神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每次使用意志力之后，大腦的自控力系統(tǒng)活躍程度就會(huì)降低。正如疲憊的雙腿會(huì)放棄跑動(dòng)一樣，你的大腦也會(huì)罷工。
你的疲憊感是真的嗎？
我們總是一感到疲勞就放棄鍛煉、對另一半?yún)栄韵嗉印咽虑橥系较乱幻?、選擇點(diǎn)比薩而不是做一頓健康的飯菜?？梢钥隙ǖ卣f，生存的需要確實(shí)會(huì)耗盡我們的意志力，我們也不可能要求一個(gè)人有完美的自控力。但比起第一次感覺疲勞就放棄，你其實(shí)有更多的意志力。下一次你覺得自己“疲憊”得沒法自控的時(shí)候，試著挑戰(zhàn)一下自己，挺過第一波疲憊感。不過，要注意不要訓(xùn)練過度。如果你不斷感到能量枯竭，你就需要考慮一下自己是不是真的筋疲力盡了。
如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
作者處方
意志力飲食：饑餓難耐的人不應(yīng)該拒絕零食。
確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠多的能量。
保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)，這樣能給你更持久的能量。大多數(shù)心理學(xué)家和營養(yǎng)學(xué)家推薦低血糖飲食，因?yàn)樗茏屇愕难欠€(wěn)定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅(jiān)果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜?；旧?，只要是看起來處于自然狀態(tài)的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學(xué)物品的食物都行?；蛟S調(diào)整飲食也需要自控力，但哪怕你只做了一點(diǎn)改善（比如，每個(gè)工作日都吃一頓豐盛健康的早餐，而不是什么都不吃；吃零食時(shí)選擇堅(jiān)果，而不選擇糖果），你獲得的意志力都會(huì)比你消耗的多。
意志力鍛煉。
* 增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時(shí)候不蹺腳、用不常用的手進(jìn)行日常活動(dòng)，比如吃飯和開門。
* 增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
* 增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵(lì)的話，“量化自我”運(yùn)動(dòng)
如果你想改變舊習(xí)慣，最好先找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力、提高意志力，而不是設(shè)定一個(gè)過高的目標(biāo)。
發(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量：只要你愿意，你就有意志。
1．如果挑戰(zhàn)成功，你會(huì)收獲什么？你個(gè)人會(huì)有什么回報(bào)？你會(huì)更健康、更幸福、更自由、更有錢，還是會(huì)更成功？
2．如果挑戰(zhàn)成功，還有誰會(huì)獲益？肯定有人依賴于你，你的選擇會(huì)影響到他們。你的行為會(huì)如何影響你的家人、朋友、同事、雇主或雇員、街坊鄰居？你的成功會(huì)怎樣幫到他們？
3．如果你現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時(shí)間后，這個(gè)挑戰(zhàn)將會(huì)變?nèi)菀?。你能想象出，如果你在這個(gè)挑戰(zhàn)中取得進(jìn)步，你的生活會(huì)是什么樣子，你自己會(huì)變成什么樣子嗎？如果你知道你還有更大的進(jìn)步空間，現(xiàn)在的不適是不是變得值得了呢？
有時(shí)候，我們最強(qiáng)的動(dòng)力并不是我們所想的那樣，也不是我們覺得“應(yīng)該是”的那樣。如果你正在通過改變行為來取悅別人，或是成為更好的自己，看看是否還有其他“我想要”的力量能讓你堅(jiān)持下去。
自控力的局限性帶來了一個(gè)悖論：我們不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。和肌肉一樣，我們的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法則。如果我們試圖通過成為“意志力宅男宅女”來保存能量，就會(huì)失去自己本來擁有的力量。但如果我們想每天都跑“意志力馬拉松”，又會(huì)把自己搞垮。我們面臨的挑戰(zhàn)是，像聰明的運(yùn)動(dòng)員那樣去訓(xùn)練，去提升我們的極限，但要一步一個(gè)腳印地去做。當(dāng)我們虛弱的時(shí)候，我們能從動(dòng)力中汲取能量。同樣，我們也能讓疲憊的自己作出明智的選擇。
04 容忍罪惡：為何善行之后會(huì)有惡行？
當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，善行就會(huì)允許我們做壞事。
為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀。
在我們承受了巨大壓力之后，大腦就會(huì)情不自禁地賦予我們樂觀主義精神，也可以叫做“道德許可”，作者由許多名人在功成名就之后卻爆發(fā)出很多社會(huì)性丑聞切入，從而提出了“為何善行之后會(huì)有惡行？”這樣的疑問，了解我們是如何賦予自己許可的，能讓我們學(xué)會(huì)如何不離正軌。
善與惡
我們相信這種感覺：我一直是善良的，一直是個(gè)好人。研究道德判斷的心理學(xué)家知道我們是如何判斷是非的。我們通常相信本能，只有當(dāng)需要解釋自己的判斷時(shí)，我們才尋求邏輯。很多時(shí)候，我們根本想不出一個(gè)能為自己辯護(hù)的邏輯說法，但我們無論如何都堅(jiān)信直覺。
直白來說，我們所作出的所有行為都是由于大腦的許可——“道德許可”，“道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯，而是它會(huì)誘使我們做出背離自己最大利益的事。它讓我們相信，放棄節(jié)食、打破預(yù)算、多抽根煙這些不良行為都是對自己的“款待”。這很瘋狂，但對大腦來說，它有可怕的誘惑力，能讓你把“想做的事”變成“必須做的事”。最兇惡的罪犯在被處死的時(shí)候也不會(huì)認(rèn)為自己做的事情有什么不對，因?yàn)樗囊庵玖υ缇捅辉撍赖睦鲜罂惺掣蓛袅恕?/p>
你是否在向明天賒賬？：今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救？
你是不是告訴自己明天會(huì)彌補(bǔ)今天的過錯(cuò)？如果是這樣的話，你是否真的彌補(bǔ)上了？
光環(huán)效應(yīng)：假設(shè)你在雜貨店，在挑選周末要吃的食物。你從谷物區(qū)轉(zhuǎn)彎進(jìn)了冷鮮區(qū)。這時(shí)，你看到那里正在進(jìn)行罕見的促銷活動(dòng)。一個(gè)真正神圣的天使，而不是青春期少年渴望的金發(fā)女郎，托著食物樣品托盤走了過來。她頭上光環(huán)的金色光輝照亮了盤子里的小熱狗，豎琴的旋律似乎從她的身體里飄散出來?！皝硪粔K吧?！碧焓箲┣竽?。你看著這道美味的開胃菜，腦海里都是飽和脂肪、亞硝酸鹽和膽固醇。你知道這些熱狗對節(jié)食毫無益處，但天使肯定不會(huì)讓你誤入歧途吧？只咬一口應(yīng)該沒事吧……
恭喜你：你遇到了光環(huán)效應(yīng)，并且失敗而歸！這種“道德許可”的形式為你對誘惑說“好的”提供了充足的理由。當(dāng)我們想獲得放縱許可的時(shí)候，我們會(huì)尋找任何一個(gè)美德的暗示，為自己放棄抵抗作辯護(hù)。
對未來的樂觀主義精神，不僅會(huì)影響我們自己的決定，還會(huì)影響我們究竟會(huì)不會(huì)按自己所說的去做。心理學(xué)家已經(jīng)證明了，我們錯(cuò)誤地認(rèn)為自己明天會(huì)比今天有更多的空閑時(shí)間，永遠(yuǎn)不要向自己妥協(xié)，比如花唄！
很多人可能覺得信用卡或者網(wǎng)絡(luò)借貸沒有什么大不了，越來越多無息償還的廣告被塞進(jìn)我們的生活，銀行的目的不過是希望你的消費(fèi)升級，你會(huì)錯(cuò)把信用卡的資金當(dāng)作你自己的財(cái)產(chǎn)，按照“光環(huán)效應(yīng)”的說法，你只看見了他的便利，卻看不見他埋進(jìn)你身體的鐵線蟲。
有一句很有意思的流行語也和光環(huán)效應(yīng)不謀而合：“誰能想到我當(dāng)初用淘寶是為了省錢”。
作者處方
你覺得自己是誰：找出真正的“你”！
當(dāng)你想到你的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你覺得哪部分的你才是“真實(shí)”的你？是想追求目標(biāo)的你，還是需要被控制的你？
你到底是一個(gè)被媒體大眾蒙混的“韭菜”，還是一位獨(dú)立于社會(huì)甚至是作為先鋒的"弄潮兒"?
明天和今天毫無區(qū)別。
行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家霍華德·拉克林（Howard Rachlin）提供了一個(gè)有趣的技巧，幫助人們克服這種“明日復(fù)明日”的想法。當(dāng)你想改變某種行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。他已經(jīng)證明了，如果讓煙民每天都抽同樣數(shù)量的香煙，那么他們的總體吸煙量會(huì)呈下降趨勢。即便研究人員明確告訴他們，不用試著減少吸煙量，情況也是這樣。拉克林認(rèn)為，這種方法之所以有效，是因?yàn)檫@會(huì)打破吸煙者通常會(huì)有的“明天會(huì)有所改變”的依賴心理。這不僅意味著今天抽了煙，還意味著明天會(huì)抽煙，后天會(huì)抽煙，以及每天都會(huì)抽煙。這就給每根煙增加了意義，也就讓人更難否認(rèn)多吸一根煙帶來的危害。
當(dāng)你想改變行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。
如果我們現(xiàn)在表現(xiàn)糟糕，卻用對未來的期盼來掩飾它，那么還不如一開始就不要設(shè)定這個(gè)目標(biāo)。
取消許可，牢記理由。
下一回，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時(shí)候，停下來想一想你做“好”事的原因，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)。
不要只關(guān)注單純的進(jìn)步，我們需要的是更多的反思，拒絕誘惑最簡單的辦法就是停下想一想，我是不是真的需要這個(gè)，在你第一次學(xué)會(huì)拒絕誘惑之后，我想下一次會(huì)簡單地多。
在追求自控的過程中，我們不應(yīng)該把所有的意志力挑戰(zhàn)都放在道德標(biāo)準(zhǔn)的框架中。我們總是輕易地認(rèn)為，自己做過的善行，或是僅僅考慮要去做的善行，給了我們道德上的許可。如果只按照“正確”和“錯(cuò)誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會(huì)帶來與目標(biāo)相抵觸的沖動(dòng)，并允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一，我們就需要認(rèn)同目標(biāo)本身，而不是我們做善事時(shí)的光環(huán)。
05 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？
我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以，我們會(huì)從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
這個(gè)章節(jié)的主題是說我們大腦內(nèi)部的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)——多巴胺，欲望的實(shí)質(zhì)也就是多巴胺的分泌所引發(fā)的快感，我們必須要從事物的本身出發(fā)，區(qū)分出我們到底是一己私欲還是真正的快樂。
是什么讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒：獎(jiǎng)勵(lì)的承諾
當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。多巴胺會(huì)告訴大腦其他的部分它們需要注意什么，怎樣才能讓貪婪的我們得手。大量的多巴胺并不能產(chǎn)生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵(lì)。我們會(huì)覺得警醒、清醒、著迷。我們發(fā)現(xiàn)了如何才能得到快樂，而且愿意為了獲得這種感覺付出努力。
當(dāng)你第一次嘗到甜頭，就會(huì)想要這樣的事情發(fā)生第二次，第三次，無數(shù)次，也就是我們所說的上癮 。美食，煙酒，賭博和色情網(wǎng)站對你的刺激，加上原始的激勵(lì)系統(tǒng)，就會(huì)讓我們成為多巴胺的奴隸，從此欲罷不能。我們不停地刷新朋友圈，視頻網(wǎng)站的最新動(dòng)態(tài)，這些事物全都源自于對我們大腦的刺激。
分泌多巴胺的大腦：我們?yōu)槭裁纯偸窍胭I買買？
當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾釋放多巴胺的時(shí)候，你更容易受到其他形式的誘惑。比如，色情圖片使男性更容易在經(jīng)濟(jì)方面冒險(xiǎn)，幻想中樂透彩票會(huì)讓人飲食過量。這兩種對無法得到的獎(jiǎng)勵(lì)的幻想會(huì)給你帶來麻煩。大量分泌的多巴胺會(huì)放大“及時(shí)行樂”的快感，讓你不再關(guān)心長期的后果。
商人很擅長于制造讓你分泌多巴胺的刺激物，他們只會(huì)考慮如何掏空你的錢包，當(dāng)我們產(chǎn)生欲望的時(shí)候，只要用心觀察，洞悉其中真正的秘密，就算還是不能完全消除你的欲望，至少有機(jī)會(huì)與他抗?fàn)幰幌拢憻捯幌隆拔也灰钡牧α俊?/p>
欲望的壓力：我的大腦也會(huì)騙我自己
多巴胺可以有很強(qiáng)的促進(jìn)作用，而且即便它誘惑我們?nèi)ベI甜點(diǎn)或透支信用卡，我們也很難把這種小小的神經(jīng)遞質(zhì)叫做“邪惡的東西”。但多巴胺確實(shí)有陰暗的一面。如果我們注意觀察的話，不難發(fā)現(xiàn)這一點(diǎn)。如果我們能夠停下來觀察一下，自己在有所渴望的時(shí)候，大腦和身體中究竟發(fā)生了什么事情，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾帶給我們的壓力和快樂幾乎不分上下?？释⒉皇强偰茏屛覀兏杏X良好。有時(shí)候，它會(huì)讓我們覺得自己墮落了。這是因?yàn)?，多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂?/p>
我們在不斷滿足自己欲望額過程中也會(huì)由壓力，這與我們大腦對我們的承諾是不相符的，購物消費(fèi)會(huì)讓我們在經(jīng)濟(jì)問題上亮起紅燈，暴飲暴食同樣會(huì)使我們的減肥功虧一簣，就算是我們自己的大腦也充斥著謊言。
作者處方
為了你的“我要做”挑戰(zhàn)釋放多巴胺。
如果你總是拖延著不做某些事，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，促使你自己去做那些事。
需要一點(diǎn)自我催眠，將自己最不喜歡的事情與大腦的“獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)”掛鉤，我相信就算是英語學(xué)習(xí)也會(huì)讓你欲罷不能。
測試獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。
做那些大腦告訴你你會(huì)快樂、但似乎無法讓你滿足的事，比如吃零食、購物、電視以及與網(wǎng)絡(luò)相關(guān)的、浪費(fèi)時(shí)間的事，注意觀察自己放縱時(shí)的感受。
欲望是大腦的行動(dòng)戰(zhàn)略。正如我們看到的，它可能對自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時(shí)候，我們必須區(qū)分渴望和快樂。我們也可以利用多巴胺和獎(jiǎng)勵(lì)的承諾來激勵(lì)自己和他人。最后，欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時(shí)候該聽從欲望的聲音。
