第五章反芻：重新揭開結(jié)痂的情緒傷疤

當(dāng)遭遇痛苦的經(jīng)歷時，我們通常會對這些經(jīng)歷進行反思，從中尋求各種見解和領(lǐng)悟，以減少沮喪的窘迫感，從而繼續(xù)前進。然而，對于許多人來說，在自我反思的過程中，往往會出現(xiàn)差錯，他們不僅沒有獲得情感的釋放，反而陷入反芻的惡性循環(huán)中。在此循環(huán)中，痛苦的場景、記憶和感覺一遍一遍重放，每一次都令我們的感覺更糟。我們變得像困在輪子上的倉鼠，無休止地踩動輪子，卻無處可去。這種反芻心理之所以有害，是因為它沒有提供新的認識，無法治愈我們的傷痛，反而只會揭開結(jié)痂的傷口，帶來新的感染。

不幸的是，我們更傾向于反芻痛苦的感受和體驗而非快樂的經(jīng)歷。很少有人會好幾個晚上不睡覺，快樂地回顧前幾天在晚宴上自己是怎么把每一個人逗得開懷大笑的。我們也不覺得有必要回想老板稱贊我們的業(yè)績時的每一個細節(jié)。然而，如果在晚宴上遭到了大家的嘲笑，如果老板批評了我們的表現(xiàn)，并在同事面前朝我們大喊大叫，我們就可能一連好幾個星期都想著這些事情。

對于許多人來說，在自我反思的過程中，往往會出現(xiàn)差錯，他們不僅沒有獲得情感的釋放，反而陷入反芻的惡性循環(huán)中。在此循環(huán)中，痛苦的場景、記憶和感覺一遍一遍重放，每一次都令我們的感覺更糟。我們變得像困在輪子上的倉鼠，無休止地踩動輪子，卻無處可去。

反芻的危險不僅在于它會加深各種情緒困擾，而且，它還會對我們的身心健康造成廣泛的威脅。具體來說，反芻增加了我們變得沮喪的可能性，并延長抑郁發(fā)作的持續(xù)時間；它提高了酗酒和飲食失調(diào)的風(fēng)險，會讓我們產(chǎn)生負面思想，阻礙問題的解決，增加我們的心理和生理應(yīng)激反應(yīng)，提升產(chǎn)生心血管疾病的風(fēng)險。

幾十年來，盡管知道這些危險，許多心理咨詢師在治療病人的精神反芻時都遇到了困難，因為他們的療法是基于一條假定的理論，即消除情緒苦惱的最好辦法是把心里的郁悶說出來。然而，當(dāng)我們一遍又一遍地談?wù)撟约旱耐纯鄷r，即使傾聽對象是心理治療師，也會讓自己的心情變得更糟。

需要明確的是，并非所有分析痛苦情感的嘗試都是弊大于利，也有許多形式的自我反思非常有用，適用范圍也很廣泛。但現(xiàn)在的問題是，為什么有的自我反思會導(dǎo)致不良后果？此外，那些有反芻傾向的人，能否找到合適的方法更高效地思考自己的感受和問題，同時不會揭開情感的結(jié)痂，妨礙傷口的痊愈？

這些問題已經(jīng)占據(jù)了新一代研究人員的頭腦。幸運的是，他們對反芻現(xiàn)象已經(jīng)取得了令人著迷的研究結(jié)論，總結(jié)出了大有前途的新療法。我們終于能夠揭開反思機制的面紗，區(qū)分不良反芻和有幫助的自省，搞清楚如何改變我們的反思傾向，減少破壞性，使之更有益于心理的健康。

為了利用這些新的發(fā)現(xiàn)，我們首先需要更好地了解反芻造成的心理創(chuàng)傷。反芻造成的心理創(chuàng)傷反復(fù)回想給我們造成情緒傷害的問題和感受，會導(dǎo)致四種主要的心理創(chuàng)傷：加劇我們的痛苦，使其持續(xù)時間大幅增加；加劇和延長我們的憤怒；占用大量的情感和智力資源，抑制各種動機和積極性，妨礙我們集中精力進行創(chuàng)造性的思考；我們需要連續(xù)幾周、幾個月甚至幾年反復(fù)論同一事件或感受，以至于無法履行社會責(zé)任，將我們的人際關(guān)系置于危險之中。下面讓我們來詳細了解這些傷口。

1.加劇我們的痛苦：為什么反芻和悲傷是永遠的好朋友反芻如此難以治療的原因之一是，它具有自我強化的性質(zhì)。對有關(guān)問題的反芻，往往使我們更加不高興、更難過，而越是難過，就越想反芻。這個不斷反復(fù)的過程提供了容易引起臨床抑郁癥的首要原因：過于關(guān)注痛苦的情緒和經(jīng)驗會損害我們的情緒、扭曲我們的看法，讓我們以更消極的眼光看待生活，從而感到無助和絕望。此外，一旦我們產(chǎn)生了反芻傾向，就很容易在思考的時候開啟一個反芻周期——即使那一刻并沒有什么令人痛心的因素。

一個簡單的實驗充分地證明了這一點。在普通的一天，科學(xué)家請一群普通人反思自己的感受8分鐘。很多人可以做到這一點，而不會對自己的心情造成任何影響。但是，那些有點難過的人和具有反芻傾向的人，在8分鐘之后，會報告說他們明顯覺得更難過了。而整個實驗過程中，被試者的情緒并沒有受到任何的外界干預(yù)，只是要求他們思考自己的感受。

我的病人琳達是個企業(yè)律師，她的故事很好地證明了持續(xù)的反芻會導(dǎo)致怎樣的結(jié)果。琳達以第一名的成績畢業(yè)于一所優(yōu)秀的法學(xué)院，她很快就被紐約最好的律師事務(wù)所錄用。幾年后，事務(wù)所的一位高級合伙人要求她調(diào)到他的部門，并加入他的團隊。這是琳達職業(yè)生涯迄今為止最激動人心的時刻，但也是她倒霉的開始。她的新老板竟然是她的夢魘：此人吹毛求疵，冷漠傲慢，在工作方面對她的要求非?？量獭Ｋ€喜歡大喊大叫，而這些缺點之前都沒有在琳達面前表現(xiàn)出來。

一年過去了，琳達完全處于沮喪之中。她考慮轉(zhuǎn)移回她的老部門，但她的新老板總是以提升她為合伙人的條件誘惑她留下，并且暗示，如果她工作更努力，不用幾年他就會提名她為合伙人。他給琳達的業(yè)績評分確實不低，但同時，他也會不停地打擊她，藐視她的貢獻，公開貶低她的努力，在會議上對她大呼小叫，令她尷尬不已。琳達經(jīng)常躲在浴室里哭泣。在丈夫的鼓勵下，她決定當(dāng)面問老板，什么時候?qū)⑺嵘秊楹匣锶?。他承諾說，如果她繼續(xù)表現(xiàn)出色，次年年底就會提名。琳達請他寫下書面保證，令她高興的是，他同意了。

于是，琳達加倍努力。當(dāng)老板終于邀請她到他的辦公室，討論她的未來時，她幾乎無法控制自己的激動心情。然而，他不僅沒有提升她，反而遞給她一份可怕的年度審核表，并嚴厲批評了她的“懈怠”（盡管她已經(jīng)比以往任何時候都更努力）。他還告訴她，她沒有機會成為合伙人了。

琳達極為震驚，她的夢想破滅了。不久她就調(diào)入另一家公司，薪水也降了很多。開始新的工作一年后，琳達來找我，因為雖然她很喜歡她的新老板，但她簡直無法停止反芻過往的痛苦經(jīng)歷?！拔医K日心情低落，”她解釋說。“我一直回想我在會議上發(fā)言時他翻白眼的樣子，他批評我的工作時那種厭惡的表情，他當(dāng)著同事的面朝我大發(fā)雷霆的情景?！鼻榫w上的痛苦已經(jīng)在琳達的臉上留下了刻痕。琳達曾經(jīng)尋求過心理治療，但她的反芻和悲傷并沒有減少。

許多傳統(tǒng)的治療方法，都會從各個角度詳細了解患者的經(jīng)歷，但該過程確實會增加患者的反芻傾向。其他方法，如認知療法，就不涉及沉重的反思，而是教人識別消極的想法，以便能夠否認它們。然而，這種方法也可能會有問題，也會引起反芻，因為，為了駁斥消極的想法，必須不斷地回想它們。

在最近的研究中，研究人員把可能出現(xiàn)抑郁的大學(xué)生們分成幾組，有的進行認知療法，有的接受傳統(tǒng)療法。治療計劃結(jié)束后，立刻評估被試者的抑郁水平，4個月后再次評估。結(jié)果，完成認知療法后，具有高度反芻傾向的被試者比接受傳統(tǒng)療法的人還要抑郁。因此，請反芻傾向的人找出自己的消極想法和感受，即使是出于反駁它們的目的，也會令他們更加痛苦。他們的傷感之情甚至持續(xù)到4個月后，這證明了反芻沖動一旦扎根，清除起來相當(dāng)困難。

2.憤怒的膨脹：反芻是如何煽風(fēng)點火的反芻沖動經(jīng)常引發(fā)的另一種強大的情緒是憤怒。反芻會頻繁地在我們的頭腦中燃起憤怒之火，不停玩味、自我強化的循環(huán)更會引發(fā)悲傷，我們越是回味和與人討論憤怒的感覺，越會覺得憤怒。

幾年前，我?guī)椭^一個叫卡爾頓的年輕人，他飽受反芻的折磨?？栴D的父親出身普通家庭，但在股市發(fā)財后，他決定滿足兒子的所有物質(zhì)需求。例如，大學(xué)畢業(yè)后，卡爾頓表示有興趣搬到紐約居住。他的父親立即在紐約為他購買了新的復(fù)式公寓，每月給他大量生活費，因為多年來他一直這樣告訴卡爾頓：“我要把最好的東西給我的兒子！”

卡爾頓在父親的幫助下嘗試過好幾個待遇豐厚的職業(yè)，然而，因為他既沒有經(jīng)驗，也缺乏能力，通常干不到一年，上司就會委婉地建議他“試試其他的東西”或者“繼續(xù)前進”，潛臺詞是，他并不能勝任目前的工作。他經(jīng)常突然接到這樣的建議。

“我一直以為這些公司永遠不會給我一個工作，我是不合格的，他們只是幫我爸爸一個忙，”我們第一次見面時，卡爾頓說，“既然他們覺得我不會在那里待多久，也就從來沒有說我哪里做得不好，或者需要怎樣改進，他們只是讓我離開。你根本體會不到那有多丟人！”想起這些，卡爾頓吸了吸鼻子，“我沒有問我爸要公寓，也沒有要生活費，也從來沒有要求他幫我找工作，每當(dāng)我提到自己對什么東西感興趣時，然后就會接到一個提供這方面工作機會的電話。沒有人告訴我，這些職位我不能勝任。我的好老爸其實是在給我提供失敗的經(jīng)歷，而不是‘我要把最好的東西給我的兒子！’”卡爾頓苦澀地模仿著父親的語氣。

卡爾頓25歲時遇到了市場營銷專家索拉娜，一年后他們結(jié)婚了。2008年秋天，他們舉行婚禮幾個月后，全球經(jīng)濟進入衰退，卡爾頓的父親遭受重創(chuàng)，他被迫出售了卡爾頓和索拉娜住的公寓，并中斷了給他的生活費。當(dāng)時，卡爾頓正在找工作，他和索拉娜不得不依靠索拉娜的工資和卡爾頓在銀行的小筆存款生活。

“我開始像瘋了似的找工作，”卡爾頓說?！拔?個月里申請了數(shù)百個職位，但都被拒絕了。這并不奇怪，我的簡歷上全是些失敗經(jīng)歷。我爸爸只想做英雄，他沒有想過這樣做會讓我經(jīng)濟無法獨立，還會搞砸我的職業(yè)生涯，他也不擔(dān)心這樣會讓我寸步難行！”卡爾頓氣得滿臉通紅，“我27歲，沒有能力，沒有經(jīng)驗，沒有前途！他毀了我的生活！我總是在生氣，還殃及到可憐的索拉娜，她讓我別再怪罪于我父親，但每次我的求職申請被拒絕，我就仿佛聽到他的聲音‘我要把最好的東西給我的兒子’，這讓我發(fā)瘋！如果再這樣下去，索拉娜會離開我的，她甚至親口說過。那樣我就真的什么都沒有了！”

陷在憤怒的反芻循環(huán)之中，可以讓我們被怒火和不滿包圍，讓我們感到無比煩躁和空虛。憤怒的情緒會激活我們的應(yīng)激反應(yīng)和心血管系統(tǒng)，從長遠來看，持續(xù)的憤怒反芻會增加我們患心血管疾病的風(fēng)險。

憤怒反芻更為陰險的后果是，它所造成的煩躁，可以使我們對最溫和的挑釁反應(yīng)過度。因此，我們往往會把氣撒在朋友和家人身上，卡住他們的脖子，以夸張的方式對日常的微小刺激做出反應(yīng)。

為了證明我們的憤怒是多么容易波及無辜，一項研究中，先讓人們體驗一段不愉快的經(jīng)歷，然后誘導(dǎo)其中一些人反芻剛才的事件。結(jié)果，反芻過的被試者更容易表現(xiàn)出攻擊行為——即使攻擊對象完全無辜，憤怒的反芻者甚至?xí)梁Λ@得對其人生具有重要意義的工作機會。

當(dāng)我們陷入反芻的抑郁循環(huán)，雖然我們的伴侶和家庭成員與此無關(guān)，但他們的生活質(zhì)量（也包括我們的）往往受到更大的打擊，成了我們憤怒和煩躁的人質(zhì)。

3.認知損傷：反芻是如何一點一點地消磨我們的智力資源的反芻會大量消耗我們的精神能量，進而削弱我們的注意力、精力、解決問題的能力、積極性和主動性。而且，反芻過程中我們做出的錯誤決策常會嚴重損害我們的身心健康。例如，與沒有反芻傾向的女性相比，反芻傾向較強的女性在發(fā)現(xiàn)乳房腫塊后，會晚兩個月再去看醫(yī)生——這是一種威脅到生命的差異。還有研究發(fā)現(xiàn)，有反芻傾向的癌癥和冠心病患者更不愿意配合治療。

反芻使我們在負面情緒中飽受煎熬，直到我們的活力消耗殆盡，從而以更加消極破碎的眼光看待我們的整個生活、歷史和未來。我們的消極展望會進一步妨礙問題的解決。我們也許能夠認識到，某些增強情緒的活動是有益處的，但卻不愿意參與其中。

這會導(dǎo)致我們用酒精或其他物質(zhì)麻痹自己的神經(jīng)。很多我曾接觸過的反芻傾向者聲稱，飲酒能夠減輕他們的煩躁，讓生活更易于管理。雖然飲酒可能降低我們的煩躁程度，使我們比較認同別人，但問題在于，這樣會不會引起酗酒問題。

當(dāng)我們借助酒精來管理自己的心情，我們的精力遲早會被酒精消耗，醉醺醺的我們更加難以控制沖動，更有可能以攻擊性和破壞性的方式來表達憤怒。

出于管理情緒困擾、阻止憤怒反芻的目的，我們往往走上酒精濫用或依賴之路，或者轉(zhuǎn)向暴飲暴食，然而，無論選擇食物還是酒精等物質(zhì)方式來處理這樣的感覺，引起它們的反芻依舊沒有停止，只會增加心理傷害的風(fēng)險。

4.加劇緊張關(guān)系：我們所愛的人要為我們的反芻付出代價反芻往往具有很大的消耗性，以至于影響到我們與朋友和家人的關(guān)系，在其中造成緊張。另外，我們通常無法均勻分配自己的感情，所以常選擇與那些最能提供支持和同情的人分享感受，也因此加給他們難以擔(dān)負的重擔(dān)。雖然他們極為關(guān)心我們，但一遍又一遍重復(fù)同樣的討論，最終仍會消磨掉他們的耐心和同情，使他們對我們感到不滿和憤怒。當(dāng)我向病人指出這些風(fēng)險時，他們勉強認可為什么有的傾聽者可能會失去耐心，但卻不認可為什么他們可能會不滿或生氣。要理解這種情況發(fā)生的原因，我們必須考慮到，向親近的人提供情感支持和幫助是友誼和戀愛關(guān)系最有意義的方面之一。幫助我們關(guān)心的人，會提升我們的自我評價、鞏固人際關(guān)系、增加雙方的信任和忠誠，讓我們覺得生活在世界上有價值、有意義。

然后，請考慮一下，如果我們已經(jīng)和周圍的人多次討論過自己的感覺，而他們每一次都要從頭開始幫助我們，勢必會使他們失去耐心。而且，如果我們希望他們重復(fù)幫助我們，得到的至多是持續(xù)不了多久的臨時救援，而支持我們的朋友和家人雖然不會覺得受到了侮辱，但也會產(chǎn)生隱約的憤怒和怨恨。

此外，在同情他人遭遇的不公方面，每個人都有自己的限度。如果期限已過，雖然在對方的要求下，出于責(zé)任感或愧疚，我們?nèi)匀粫俅翁峁┲С?，但因為不得不這樣做，心中很可能感到有些不滿和憤怒。

我曾經(jīng)幫助過的一個小伙子，他的未婚妻在距離婚禮還有幾周的時候離開了他。接下來的一年多時間里，他不停地和好哥們抱怨這件事，很少談到其他話題。據(jù)我所知，在這件事上，朋友們都對他失去了耐心，于是，他們開始改變聚會的性質(zhì)——不再是以談心為主的高爾夫、晚餐或泡吧，而是休閑為主的電影、籃球和足球等。遺憾的是，這個年輕人沒有理解朋友們的暗示，也沒有理會我的警告，結(jié)果，當(dāng)他在一場籃球比賽中又開始抱怨時，一個朋友生氣地停止了比賽，并且喊道：“得了吧，伙計！你就不能像個男人一樣嗎！”接著便把籃球扔到我的病人臉上，砸破了他的鼻子。

顯然，這位朋友的怨恨已經(jīng)持續(xù)了好幾個月，并且達到了沸點。但之前他并沒有抱怨過自己忍耐到了極限。實際上，他的朋友都沒有這樣說過。而那位沖動的朋友也得到了懲罰：接下來的5個小時里，他一直坐在急診室里聽我的病人抱怨未婚妻甩掉他的事情，同時還要防止血從他鼻子上面的紗布里噴出來。

當(dāng)然，很少有朋友會在聽煩了我們的嘮叨時拿東西砸我們，但是這并不意味著他們不喜歡這樣做。激烈的反芻往往會讓我們只專注于自己的情感需求，而不再關(guān)心其他人際關(guān)系，周圍的人經(jīng)常因此而遭受損失。

如何治療反芻造成的心理創(chuàng)傷

發(fā)生令人苦惱的事件之后，人們會很自然地在腦海中反復(fù)思量相關(guān)問題，因此，這種情況通常不需要治療。然而，當(dāng)時間已經(jīng)過去，如果我們對此事的思考頻率和情感強度卻有增無減，我們就應(yīng)該努力打破反芻的循環(huán)，申請情緒急救。讓我們打開心理藥箱，看看有哪些治療方案。

一般治療原則

為了破壞反芻自我強化的性質(zhì)，讓我們的傷口愈合，一旦反芻的循環(huán)被觸發(fā)，我們必須加以中斷。我們應(yīng)該通過減少添加情感燃料的方式降低反芻的沖動，我們還必須努力監(jiān)督我們的人際關(guān)系，減輕可能加給親朋好友的精神負擔(dān)。

以下療法是按照施用的順序排列的。

療法A（改變視角）專注于降低迫使我們反芻的沖動強度，

療法B（分散注意力）專注于降低反芻的頻率（在反芻的沖動不那么強烈時比較容易做到），

療法C（憤怒重構(gòu)）的目標(biāo)是解決反芻可能觸發(fā)的憤怒和攻擊性沖動，

療法D（管理友誼）用于監(jiān)控能夠提供情感支持的人際關(guān)系。

療法A:改變視角

為了研究人們對痛苦感覺和體驗的自我反思過程，科學(xué)家們試圖找出有益的反省與消極的反芻之間的區(qū)別，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，其中的一個關(guān)鍵因素會引起我們對痛苦經(jīng)歷的明顯不同的反應(yīng)，這就是我們看待問題的角度。

分析痛苦的經(jīng)歷時，我們自然傾向于從自我沉浸的視角出發(fā)，透過自己的眼睛看問題（也稱為第一人稱視角）。以這樣的方式分析我們的感情，會讓事件以敘述的形式在記憶中展開（即重播事情發(fā)生的經(jīng)過），并使情緒強度達到與事件發(fā)生時相似的水平。

然而，當(dāng)研究人員要求人們從自我疏遠的角度（即第三人稱視角）看待他們的痛苦經(jīng)歷時，他們發(fā)現(xiàn)了一些相當(dāng)顯著的區(qū)別。以旁觀者視角分析事件時，人們往往會重建他們對自身體驗的理解，以能夠提供新的觀點的方式重新解讀事件，當(dāng)要求他們采用自我疏遠視角的同時反思事件為什么發(fā)生而不是如何發(fā)生時，他們得出的結(jié)論更是有很大的不同。

在眾多的研究中，被要求以這種方式分析其痛苦經(jīng)歷的受試者，其情感痛苦往往明顯少于那些采用第一人稱視角分析問題的人。此外，前者的血壓敏感性也較低（升高幅度小，恢復(fù)正常的速度更快），這表明，使用自我疏遠的視角會降低我們的應(yīng)激反應(yīng)，并降低心血管系統(tǒng)的活躍度。好消息并沒有就此結(jié)束。后續(xù)一周的研究表明，使用自我疏遠視角的人想起痛苦經(jīng)歷的次數(shù)明顯較少，當(dāng)他們回想起來時，其痛苦程度也不如那些使用自我沉浸視角者。針對抑郁和憤怒反芻的情況所做的研究也得出了同樣的結(jié)論。

當(dāng)我第一次讀到這些研究成果時，我馬上就想到了琳達，那位不?；叵胧艿角袄习迮按穆蓭?。

琳達對老板表情的描述（例如，“我一直在想，我在會上發(fā)言時，他翻白眼的樣子”）清楚地表明，她采用的不是自我疏遠視角，而是自我沉浸視角。我想知道視角的改變會不會影響她的反芻。于是，我建議她采用自我疏遠的視角，盡量審慎地回想這件事，直到我們兩周后見面為止。

下一次來參加輔導(dǎo)時，琳達臉上掛著燦爛的微笑?！斑@個方法有效！”她還沒坐下就馬上宣布。琳達說，上次輔導(dǎo)結(jié)束后的一周里，每當(dāng)想起前老板，她就采用自我疏遠的角度，然后她補充說：“不久之后就出現(xiàn)了變化，我過了幾天才意識到——我想到他的次數(shù)明顯比平時少了?！备畹氖牵?dāng)琳達想起前老板的時候，她覺得不像以前那么難過了，甚至更容易把負面想法放到一邊。她還發(fā)現(xiàn)，當(dāng)思緒揮之不去時，分散注意力（療法B）的方法使用起來更加有效。

這兩種療法結(jié)合起來——視角變化和注意力分散組合——在短時間內(nèi)顯著減少了她的反芻次數(shù)。

改變視角的練習(xí)

切換反思的視角，從心理上拉大與自我的距離，需要實踐。當(dāng)你有足夠的時間和空間時，才能針對各種毫無意義的反芻進行這個練習(xí)，而且不能被打斷。

請選一個舒服的姿勢，坐著或躺著均可，閉上眼睛，回憶當(dāng)時的情景，請把鏡頭拉遠，以便看到你自己身處那個場景之中，或者想象兩個屏幕（如果當(dāng)時你在打電話），一個上面有你自己，另一個上面是其他人。當(dāng)你看到自己的時候，再次拉遠距離，以便看到更多的背景，讓舞臺在你面前不斷展開，假裝你是個陌生人，正路過事件發(fā)生的現(xiàn)場。

請確保每次思考這件事情的時候，都使用同樣的視角。

治療摘要：改變視角

用法用量：在練習(xí)該療法時，請不要中斷，然后在每次反芻的時候都應(yīng)用這種視角，一旦反芻引發(fā)的強烈情感平息下去，就重點使用療法B,在反芻的想法出現(xiàn)時盡快將其切斷。

療效：減少導(dǎo)致抑郁和憤怒的反芻，恢復(fù)受損的智力和精神功能。

次要療效：減少生理應(yīng)激反應(yīng)。

療法B:快看，小鳥！分散注意力，緩解情緒痛苦

就算反芻沖動較弱，一旦出現(xiàn)一系列的反芻思維活動，想要切斷它們?nèi)匀缓茈y。盡管深知其危害，面對反芻沖動，人們一再遷就縱容的原因是，我們經(jīng)常是在情緒已經(jīng)受到擾亂的時候出現(xiàn)反芻沖動。試圖簡單地壓制反芻不僅難以做到，而且是不明智的。幾十年來對思維壓制的研究表明，沒有什么比拼命不去想某件事更能迫使我們想它了。

現(xiàn)代的經(jīng)典實驗中，會觀察受試者能否在五分鐘內(nèi)不去想“一頭白熊”，如果他們不小心想到了，就得按響電鈴（之所以選擇白熊，是因為受試者一般不太可能經(jīng)常想到這種目標(biāo)——也許還因為實驗是在德克薩斯州進行的）。通常在幾秒鐘之后，一般受試者就會按動電鈴，此后，鈴聲此起彼伏。更有趣的發(fā)現(xiàn)是，5分鐘過后，當(dāng)“允許”受試者想什么都可以的時候，會出現(xiàn)反彈效應(yīng)——他們會多次想起白熊，甚至次數(shù)更頻繁。

此后的許多實驗也證明，努力抑制不必要的想法很可能會引起類似的反彈效應(yīng)，使得我們不由自主地重復(fù)想起原本盡力避免想到的東西。

雖然壓制沒有用處，但分散注意力的方法已被證明是一個更為有效的武器。大量研究表明，通過從事那些我們感興趣或者需要集中精力完成的任務(wù)來分散注意力，可以擾亂反芻思維。這些任務(wù)例如中高強度的有氧運動、社交、拼圖、電腦游戲等等。而且，分散注意力還能恢復(fù)思維的質(zhì)量和提高解決問題的能力，因為一旦停止反芻，我們有效而迅速地運用智力技巧的能力就會恢復(fù)。

雖然社交或看電影可以把我們的注意力從反芻中轉(zhuǎn)移出來，但是，總是進行這類活動也是不現(xiàn)實的。短暫的、勞動強度較低的活動也能有效地切斷反芻思維。例如，花幾分鐘進行一次簡短的腦力鍛煉，如玩手機上的數(shù)獨游戲、回想當(dāng)?shù)爻械牟季郑ɡ?，二號過道是清潔用品和洗漱用品、五號過道是飲料和酒類）等，不僅能夠打斷反芻，還能改善情緒。

根據(jù)各自的實際情況，找出分散注意力效果最好的活動（比如，待在家里、工作、學(xué)習(xí)或坐地鐵）并弄清反芻的本質(zhì)，可能需要反復(fù)試驗，以便準(zhǔn)確評估各種活動或思維訓(xùn)練對反芻的干擾效果。如有可能，我們應(yīng)該提前測試，找出最能分散注意力的活動，從而選擇最有效的方式，阻斷有害的反芻思維。

識別潛在的注意力分散因素的練習(xí)

以書面方式完成下面的練習(xí)，找出能夠引起或阻止反芻的因素。

列出你最有可能出現(xiàn)反芻思維的地點和情況。

針對每個地點和情況，盡可能多地列出暫時

（例如，數(shù)獨游戲或回憶超市布局）和持續(xù)時間較長的分散注意力的活動（如有氧運動或看電影）。

完成以上清單之后，你可以隨身攜帶，在需要的時候依據(jù)其內(nèi)容采取對策，即使你覺得自己能夠回憶起應(yīng)對反芻思維的措施，也最好帶在身邊，因為當(dāng)我們處于激烈的反芻過程中的時候，頭腦可能并不那么清楚。

治療摘要：分散注意力

用法用量：創(chuàng)建一張對你有效的分散注意力因素的清單，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己陷入反芻周期時，立刻使用本療法。

療效：最大限度地減少抑郁和/或憤怒反芻的影響，并恢復(fù)受損的智力和精神功能。

療法C:憤怒重構(gòu)

在電影《老大靠邊閃》中，心理醫(yī)生（由比利·克里斯托飾）鼓勵有怒氣問題的病人用“打枕頭”來發(fā)泄憤怒。而身為黑幫老大的病人（羅伯特·德尼羅飾）拔出槍來朝枕頭射擊。驚魂甫定，心理學(xué)家問他：“感覺好點了嗎？”病人想了想，然后回答說：“是的！”

通過宣泄排解憤怒，能夠減少怒氣和改善心理狀態(tài)的概念，普遍為精神衛(wèi)生專業(yè)人員所接受。幾十年前，諸如比利·克里斯托飾演的心理醫(yī)師那樣的治療師們就開始提倡我們通過良性發(fā)泄（如攻擊沙發(fā)靠墊）來減輕憤怒。

事實上，“宣泄法”已經(jīng)催生了面向兒童和成人的眾多形式的“治療”玩具。例如，專為兒童準(zhǔn)備的栩栩如生的人偶和與之配套的塑料拍子，孩子們可以用它們“富有成效地”表達憤怒——拿起拍子打人偶的臉和頭。我曾經(jīng)見過心理治療師把一個彪形大漢的人偶交給一個7歲的孩子，孩子毫不留情地對著人偶打來打去，治療師則站在一旁問他：“是的，你非常生爸爸的氣，對嗎？”但我覺得，這并不是恢復(fù)家庭寧靜的好方法。

憤怒宣泄法的有效性已被廣泛研究，事實上，結(jié)論相當(dāng)一致——攻擊發(fā)泄人偶不僅是錯誤的，而且是有害的！在最近的一項研究中，將憤怒的受試者分成三組：第一組在想起惹自己生氣的人時擊打沙袋，第二組在想起中性話題時擊打沙袋，第三組則什么都不做。第一組受試者在擊打沙袋后，會覺得更加憤怒，表現(xiàn)得更有攻擊性，更想報復(fù)（這對上面那個孩子的爸爸來說可不是好消息）。而第三組受試者的憤怒程度最低，表現(xiàn)得最沒有攻擊性。

通過攻擊良性對象來宣泄怒火，只會加強我們的攻擊沖動。當(dāng)孩子們出現(xiàn)攻擊沖動而去擊打人偶或枕頭時，父母們應(yīng)該注意這方面的問題。那么，我們應(yīng)該如何管理憤怒呢？最有效的情緒（如憤怒）調(diào)節(jié)策略之一，就是情緒重組——在腦海中改變情緒的含義，更加積極地解釋各種事件，從而改變我們對現(xiàn)狀的感覺。例如，有史以來獲獎最多的游泳選手邁克爾·菲爾普斯，就經(jīng)常在重大比賽之前公開受到對手的嘲弄，在幾次采訪中，菲爾普斯提到過他是如何處理這種情況引起的憤怒的。在教練對他低聲說“是的，你很生德國游泳選手的氣，對嗎？”時，他并沒有去砸泳道分隔線，而是把對手的嘲弄看成促使自己更加刻苦訓(xùn)練、更專注于實際比賽的動力。

盡管情緒重組非常有效，但許多人不太善于使用這種技巧，因為將擾亂性事件詮釋為良性的并不總是那么容易。例如，卡爾頓的父親破產(chǎn)了，無法給他經(jīng)濟支持，而父親之前一直插手兒子的職業(yè)選擇，所以卡爾頓很生他的氣，不斷反芻加劇了卡爾頓的憤怒，以至于連輕微的挫折都難以容忍，結(jié)果，他的妻子索拉娜只好獨自承擔(dān)他的煩躁不安和攻擊性的沖擊?？栴D需要找到不太能激怒自己的方式來思考現(xiàn)狀，然而，即使我向他闡釋了這樣做的必要性，他還是難以做到，所以，我試圖把正確的方向指點給他。

“卡爾頓，你擁有著名大學(xué)的本科學(xué)位，過去的5年中，你曾在自己感興趣的每一個領(lǐng)域工作過，雖然在每個職位上待的時間都不長，但是，你已經(jīng)體驗過每一種工作，這些經(jīng)驗肯定會幫助你做出最準(zhǔn)確的職業(yè)選擇?！薄爱?dāng)然。但有什么意義呢？沒有父親的幫忙，我永遠也不會得到那些工作?！薄笆沁@樣，這也正是你生你父親氣的原因，他讓你得到了你不能勝任的工作。但是，你也獲得了從事這些工作所需的經(jīng)驗，很少有人能有這樣的機會，獲得如此高的起點，他們只能從底層干起?！?/p>

“但是，過去的5年完全是浪費！它們毀了我！”

“好了，不完全是。它們幫助你找出你想要追求的是什么。如果你認為你以前的實習(xí)經(jīng)驗?zāi)軌驇椭愦_定職業(yè)目標(biāo)的話，你也許會覺得這段時間并沒有浪費。既然你已經(jīng)知道自己想要什么了，完全可以從底層干起，逐級上升。”

“你難道不明白嗎？”卡爾頓打斷我說，“我不想從底層干起！”

“我知道?！蔽逸p聲回答，“你爸爸也不希望這樣，你們想的不正是一樣的嗎？”

卡爾頓的臉變白了，看起來好像受到了雷擊一樣，他從未想過父親和他自己的想法是如此的接近。一旦意識到父親的好意和良苦用心，他立刻覺得過去的工作經(jīng)歷是非常寶貴的職業(yè)經(jīng)驗，具有很大的啟發(fā)性，因此，他的反芻頻率迅速減少，憤怒和煩躁也消退了。他開始尋找更適合自己的訓(xùn)練和經(jīng)驗的職位，在短短幾個月內(nèi)就第一次完全靠自己找到了工作——雖然這是一個入門級別的職位，但卡爾頓前所未有地開心。情緒重組要求我們轉(zhuǎn)換觀點、認可事件的意義，從而改變對現(xiàn)狀的看法。雖然重點在于是減少憤怒，但重組法也可以幫助你減輕悲傷和失望，或者受害感。例如，即使琳達在過去的律師事務(wù)所得到提升，她還要在以前虐待她的老板手

下干活，其生活質(zhì)量勢必?zé)o法改善，所以，如果將老板的行為重新定義為“有用的”而非“破壞性的”，則能夠減輕她的被害感。

情緒重構(gòu)的練習(xí)

雖然不同情況催生的反芻思維各有不同，但情緒重構(gòu)的某些主題和原則是相同的。請根據(jù)以下四點建議，幫助確定你應(yīng)該采用的重構(gòu)方式，從而減輕憤怒（或悲傷）。

1.找出積極意圖。就像卡爾頓的父親是出于好意幫助兒子一樣，大多數(shù)惹怒我們的人，其意圖往往有一定的可取之處，不管其言行如何影響我們，他們的本意可能是好的。確定積極意圖有助于我們針對不同的情況，改變看待現(xiàn)狀的視角， 降低負面情緒的強度。

2.確定機會。如今，許多公司的管理人員在給予員工反饋時，都會將工作中的薄弱環(huán)節(jié)重構(gòu)為“機會”，從而使員工比較容易接受負面的反饋，不會導(dǎo)致士氣低落。該方法成功的原因是，它體現(xiàn)了一條普遍的真理：很多令人痛心的狀況，往往會提供機會，讓我們提高自己、重新評估現(xiàn)狀、改變努力方向或者解決需要解決的問題。

3.擁抱學(xué)習(xí)時刻。我們可以從很多引起反芻的情況中學(xué)習(xí)，從失誤中總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn)，避免在未來犯錯，將消極的狀況視作需要創(chuàng)造性的解決方案的戰(zhàn)略性難題，確定可以信任和不可信任的人，發(fā)現(xiàn)我們的長處、弱點和能夠提供有價值的經(jīng)驗教訓(xùn)的漏洞，從而提高我們的信心，免于未來的心痛和情緒困擾。

4.將冒犯我們的人視為需要精神幫助者。那些擁有強烈的宗教信仰的人，在很多情況下，可以把導(dǎo)致我們情緒困擾的人視為需要精神幫助的對象，因此，我們不應(yīng)對他們發(fā)怒，而是要為其禱告。最近的一系列研究探討了禱告的力量對緩解憤怒的作用（基于合理的科學(xué)原則和客觀的同行審查流程），發(fā)現(xiàn)禱告是可以調(diào)節(jié)我們的情緒的有效方法——只要我們的禱告的本質(zhì)是積極的。

當(dāng)然，祈禱惹怒我們的人被卡車撞到并不會減輕我們的憤怒，同樣地，開槍打枕頭也不會產(chǎn)生同樣的精神安撫作用。

以上方法的世俗版本（雖然未經(jīng)科學(xué)測試）是，將冒犯者視為有可能陷入麻煩的人——他們也許需要心理幫助或治療。

治療摘要：憤怒重構(gòu)

用法用量：根據(jù)導(dǎo)致憤怒或悲傷的現(xiàn)狀、記憶或事件而定，取決于反芻的主題。請寫下情緒重構(gòu)的結(jié)果，以便出現(xiàn)反芻的時候重溫。

療效：減少憤怒和以憤怒為重點的反芻（以及反芻引起的其他情感痛苦的強度），恢復(fù)受損的智力和心理功能，降低生理應(yīng)激反應(yīng)。

療法D:善待你的朋友

當(dāng)我們與朋友和家人反復(fù)討論同樣的問題時，就有讓他們失去耐心和愛心的風(fēng)險，甚至可能引發(fā)他們的憎恨。為了維護親友關(guān)系，我們必須評估自己是否在這些給我們提供情感支持的人身上加上了過重的負擔(dān)。

評估關(guān)系緊張度的練習(xí)

針對你的社交支持圈子里的每一個人，回答下面的問題，如有必要，采取下述建議的行動。

1.相關(guān)事件過去了多久？

顯然，一些生活中的事件是非常令人痛苦的，它們可能主宰我們的思想和感情，其影響持續(xù)幾個月甚至幾年。然而，我們的大多數(shù)反芻卻并非這類事件引起的，我們應(yīng)該意識到，人們通常覺得，我們會在一定時間內(nèi)恢復(fù)常態(tài)。例如，根據(jù)經(jīng)驗，情侶分手之后，當(dāng)事人的情感恢復(fù)期長短取決于關(guān)系持續(xù)的時間，例如，持續(xù)1年的戀愛關(guān)系，需要兩三個月來恢復(fù)，持續(xù)3年的關(guān)系，則需要3到6個月來恢復(fù)。因此，如果事情已經(jīng)過去了一年，在和朋友討論分手這件事的時候，你要考慮到事件的時效是否超出了平均的恢復(fù)期。

2.你和這個人討論過多少次這件事？

我們都有獲取社交支持的特定對象，但是，在我們反復(fù)談?wù)撃承┫敕ā⑹录透杏X，以至于過于頻繁的時候，他們也最有可能遭遇“疲勞”。因此，也許最好的辦法是充分利用各種社交支持的資源，以免讓我們最常求助的人負擔(dān)過重。

3.此人是否愿意提及他或她自己的問題和困難？

如果你和朋友的談話過于片面，往往是你一直在談所有關(guān)于你的問題，而很少涉及他或她的情況，你們的友誼就可能有被破壞的風(fēng)險。為了取得平衡，抽出時間來過問你的朋友的生活，特地討論一番他們的問題。如果在這樣的談話中，他們問及你的情況，不妨簡短回應(yīng)，再將話題轉(zhuǎn)回他們身上。

4.在你和對方的交流中，關(guān)于你的問題的內(nèi)容，所占比例是多少？

我們往往在事后才發(fā)覺，自己和朋友的討論已經(jīng)由我們的反芻內(nèi)容所主導(dǎo)。任由自己的情緒困擾主宰我們的人際關(guān)系，并決定我們的友誼，對友情是有害的。將自己定義為受害者，也會對我們自己的心理健康有所損害。因此，如有可能，請確保你與朋友的談話保持輕松的主調(diào)，如有可能，要尋求更多輕松的時刻與樂趣。

治療摘要：善待你的朋友

用法用量：適用于定期評估為你提供社交支持的人際關(guān)系的健康程度，在有必要時用于修復(fù)人際關(guān)系方面的損害。

療效：評估和修復(fù)緊張關(guān)系。

何時咨詢心理衛(wèi)生專業(yè)人士

如果你已經(jīng)使用了本章提及的療法，但反芻沖動依然強勁，如果你的反芻仍然像過去一樣頻繁，或者其強度令你非常分心，干擾到你從事工作和生活的基本能力，請尋求精神健康專家的意見。如果你的闖入性思維并非執(zhí)著于感情上的痛苦經(jīng)歷，而是導(dǎo)致你出現(xiàn)潔癖、總是忘記鎖門或者不記得自己是否關(guān)好煤氣等瑣事，那么，精神健康專家可以幫你評估，看你是否出現(xiàn)了強迫癥的癥狀。

反芻還很有可能是抑郁癥的表現(xiàn)，如果你覺得自己可能出現(xiàn)了抑郁癥狀，如持續(xù)性情緒低落、在改變自身處境方面覺得無助，或者飲食和睡眠紊亂等，請讓心理健康專家評估你是否需要專業(yè)的治療。無論何時，如果你覺得情緒低落、悲傷或者氣憤，以至于想要傷害自己或他人，請立即尋求專業(yè)人士的幫助，或前往最近的急診室求助。