在寫這篇文章的時候，我正在經(jīng)歷一次憂慮。
6月份，我參加了3個拆書幫的活動，分別是6月份的全國共拆《何以為父》及閱讀2本書并輸出兩篇文字。30天內(nèi)，閱讀3本書，輸出至少約6~7份拆書稿；參加共拆課的各種會議和討論，等等。假設每本書至少閱讀1星期，并略有所得，然后輸出一些文字……我閱讀時間大概是3個星期，然后還有1個星期時間抄抄寫寫。每次想到這些，我都有一種無力感，譬如此刻我正一邊參與磨課，一邊寫著文字……并為未來憂慮著——全國共拆課的四級大綱還沒有寫完，《假努力》在送貨路上，《養(yǎng)出不焦慮的女孩》還有2章沒有看完。哇，我真的是重在參與嗎？那我有好好地參與嗎？是否有點像猴子摘水果一樣，撿了桃子又丟了西瓜呢？此刻我真想趟在床上，什么也不想，放逐自己。
憂慮，讓我感到無能為力，覺得可能無法順利完成所有任務，如果被這種憂慮一遍又一遍地襲擊，我想——我會為這些事感到焦慮的。原書P13頁：
焦慮是一種持續(xù)的憂慮，一種周而復始或難以緩解的憂慮狀態(tài)。
但是，我是不會讓上述的憂慮發(fā)展成為焦慮的。我會運用原書教給孩子使用的抗焦慮工具，去直面我的憂慮。是的，你沒有看錯，我是要在憂慮發(fā)展為焦慮之前，先把憂慮掐死。
一、首先是緩解生理的不適
當你的大腦感到恐懼、憂慮或者是焦慮時，你的本能腦（或叫杏仁核）會立即發(fā)生作用，驅(qū)動你本能地對恐懼、憂慮或者焦慮做出反應，或戰(zhàn)或逃。原書P82頁：
恐懼會使“或戰(zhàn)或逃”反應超速運行，腎上腺開始分泌腎上腺素，負責邏輯思維和縝密計劃的大腦額葉血流量減少，而大腦深處更具動物性的腦區(qū)開始發(fā)揮主導作用。緊接著，身體的每一個部位都開始為一個目的齊心協(xié)力：活下來。心跳和呼吸加快，血壓升高，甚至瞳孔會放大，為的是更清楚地觀測“險情”。更多的血液會流向大肌肉，以便身體保持緊張、做好準備。同時，手開始發(fā)涼、出汗。
當出現(xiàn)恐懼、憂慮或者焦慮時，我們首先要及時發(fā)現(xiàn)心跳、呼吸、血壓、肌肉、手等身體狀態(tài)的變化，從這些變化中了解自己的處境。最好是能夠找到自己焦慮狀態(tài)下的最顯著表現(xiàn)，譬如一些特定動作，摸鼻子、搓手、嘆氣等等，一旦出現(xiàn)這些表現(xiàn)，你應該能意識到——我需要采取措施緩解生理不適。譬如，正方形呼吸法。原書P91頁：
現(xiàn)在，請你把雙手放在腿上，再用食指在腿上畫正方形。在畫正方形的第一條邊時，用鼻子吸氣；畫到第一個角時停3秒鐘，然后再接著畫下一條邊，同時用嘴巴呼氣。繼續(xù)按這種模式畫完另兩條邊。重復3次。
在感受到生理不適之初，做1組正方形呼吸法，我基本上就能緩解生理上的不適感，肌肉會放松，心跳會減緩，情緒也趨于穩(wěn)定。正如原書所說：
做深呼吸的時機很重要。在剛剛產(chǎn)生焦慮難耐的感覺時，做深呼吸才有用；如果已經(jīng)進入情緒崩潰期，那么調(diào)整呼吸可能沒有用，甚至可能導致焦慮加劇。
另外，原書還介紹了“身體活動減緩壓力、想象緩解壓力、漸進式肌肉放松法”等方法區(qū)緩解生理不適，但“正方形呼吸法”是最為簡單、便捷且效果顯著的方法之一。
二、提升對焦慮的認知
在緩解生理不適之后，憂慮或者焦慮并不會就此消失，它只是在你積極干預之下悄悄地溜走了，它在條件允許的情況下又會再出現(xiàn)的。只有直面憂慮或者恐懼，想方設法戰(zhàn)勝它，才能徹底地讓它對你失去作用——但它卻永遠存在，一次又一次地，在你妥協(xié)、脆弱的時候困擾你并想法設法奴役你。原書中就提升對焦慮的認知方面提及“預測焦慮、為想法命名、尋找證據(jù)、反向發(fā)號施令、設置憂慮時間”等。我選擇了一些我比較容易接受的方法去約束憂慮，我是這樣做的：
先設置15分鐘的憂慮時間，在這個時間段之內(nèi)，我通過書寫方式，將令我焦慮的事件記錄下來（如本文第2段文字）。然后尋找證據(jù)，通過回答以下3個問題，證明我的憂慮是不必要的。
1.所擔心的將產(chǎn)生什么不良后果？
2.不良后果曾經(jīng)發(fā)生過多少次？
3.不良后果如果發(fā)生，影響會有多嚴重？
假設全國共拆課、2本讀書任務我都沒有完成，會有什么不良后果呢？
停1次全國共拆課，影響分舵其他同志參與全國共拆課；短期之內(nèi)不能再領書了；對拆書家個人聲譽產(chǎn)生不良影響。
哦，原來這些就是我可能面臨的不良后果。
不良后果曾經(jīng)發(fā)生過多少次？影響嚴重嗎？
未曾發(fā)生過。如果我忽略對分舵的影響，其實這些不良后果我是可以接受的。
既然如此，這件事——難道還值得我繼續(xù)憂慮下去嗎？既然我都不擔心什么不良后果了，躺平嗎？還是整裝再努力呢？假設有些不良后果是你所不能承受的呢？那又該怎么辦？
三、解決導致焦慮的根本問題
解決問題！這是徹底解決焦慮的辦法。
就全國共拆課和讀2本書的事，到底是什么問題導致了憂慮？
我是否充分地預估了全國共拆課、讀2本書的難度？——沒有充分地預測任務的困難。
我是否足夠的時間完成任務？——有。因為早晨有2個小時學習，下午有1個小時學習，晚上還有2個小時學習。一天足足有5個小時可以學習或者寫文。但實際上，我并沒有那么多時間可以利用，最多有3小時可以用來學習和寫文，另外我又把時間用來看其他書籍去了，看《傳習錄》《平凡的道德觀》去了，并沒有把時間聚焦在全國共拆和《養(yǎng)出不焦慮的女孩》這本書上。收收心，聚聚焦，其實任務是完全可以完成的。
我為什么會持續(xù)地領書并參加全國共拆課？深層次的原因是什么？
焦慮！這些行為背后隱藏著——我想成為更好的我，時不我待，只爭朝夕。也許，我該調(diào)整下對自己的期望了。就算我順利地完成了這個月全國共拆、閱讀2本書的任務，只要我持續(xù)的抱有這種——我要盡快地成為更好的我，努力加油干的期待，我終究還是會被這份期待成長的焦慮所困擾。
四、調(diào)整自己的期待
這是一個充滿焦慮的時代，科技日新月異，擁有足夠多的資信和途徑去了解自己、了解社會、了解世界，發(fā)現(xiàn)這個世界的美好和自己的不足。但是，也許需要發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)秀，和苦難背后的意義與希望。正如原文所說：
每個人或多或少都會遭受苦惱和磨難，女孩們也會。我們對此可以且應該有所預料，這并不意味著我們要沉溺于苦惱之中，而是要做好面對苦惱的準備。承受苦惱可以磨礪人的忍耐力，忍耐可以磨煉人的品格，而品格又能給人帶來希望。
世人皆苦，經(jīng)歷苦惱和磨難，是生活中不可避免的事。這種認知會帶來改變。
既然苦惱和磨難無法避免，那就直面它吧。這就是應該葆有的態(tài)度。
從苦惱和磨難中尋找意義，鍛煉忍耐與堅毅的品格，學會在逆境中堅守希望。找尋意義并堅守希望，這就可以掌握的技能。
原書的一段文字，從認知、態(tài)度和技能三個方面教人調(diào)整期望，教人積極應對苦難并從中尋找意義和希望。當然，我所面臨的憂慮，從一個側(cè)面反應我對自己要求可能過高，對自己的改變抱有不切實際的想法——快速成長與改變，以便更好地幫助孩子成長。欲速則不達，從我孜孜不倦地去學習和一點一滴地改變的過程中，我相信我已經(jīng)在用行動影響著我的孩子，我需要等待時間的發(fā)酵，耐心地等待——這也是身教內(nèi)容之一，以平和的心態(tài)面對自己的不足和孩子成長過程中可能遇到的問題，在逐步解決問題中，自己和孩子都能得到成長。
最后，回歸《養(yǎng)出不焦慮的女孩》這本書的主題，我用原文一段話來結(jié)束這次練字。
當孩子需要抵抗焦慮的工具時，你可以提醒她用哪些方法讓她的身體恢復平靜，但必須由她自己去試，以控制她的杏仁核，你無法代替他。你能做的是幫她轉(zhuǎn)換思維。在她剛開始學習使用本章提到的方法時，你最好深度參與其中。接下來，當她聯(lián)系得越多，你就可以逐漸減少參與，她會逐漸實現(xiàn)自主練習。不過，至少在一開始，也你要學習使用她的方法。
認知是改變的開始。帶你的孩子了解“憂慮怪獸”以及它的迷惑伎倆，練習書中展示的技能，徹底地放逐“憂慮怪獸”。
