首先要了解肌肉生長的原理：①機械張力 ②代謝壓力 ③肌肉破損
機械張力即抗阻訓(xùn)練時對肌纖維的刺激，肌肉收縮與伸展克服阻力產(chǎn)生的張力，讓肌肉產(chǎn)生最多的張力，刺激更充分，肌肉更容易生長。
RM 用盡力氣只能推起一次的重量即1RM
同樣6RM即是力竭重復(fù)6次的重量
估算RM 表格來自NSCA—CPT教材
研究表明一組 6~12RM對肌肉增粗更有利，讓肌肉募集到的張力最大。
如上圖所示，RM次數(shù)越少，張力變大，重復(fù)次數(shù)越少。RM次數(shù)越大，張力變小，重復(fù)次數(shù)越多。即增肌選擇6~12RM，這樣肌肉張力面積達(dá)到最大，利于肌肉生長。
代謝壓力即肌肉細(xì)胞為了適應(yīng)抗阻訓(xùn)練強度做出的生理變化。包括更多的肌糖原和肌漿營養(yǎng)物質(zhì)的儲存。
肌肉破損即常說的肌纖維撕裂，然后重新愈合形成更粗的肌纖維。
漸進(jìn)式原則
任何訓(xùn)練計劃的關(guān)鍵就是保持其連續(xù)性，但要遵守漸進(jìn)式原則。
漸進(jìn)式同樣RM這次要比上次訓(xùn)練多重復(fù)一次或多次。或次數(shù)相同，RM重量比上次訓(xùn)練大。
比如單臥推來講周一 80KG 4組*10次
周四?? 80KG 4組*12次
周日?? 85KG 4組*6次
下周三 85KG 4組*7次
訓(xùn)練計劃必須要有循序漸進(jìn)的概念，要不然肌肉生長會處于停滯狀態(tài)，這可能是好多訓(xùn)練者的一個弊病，須謹(jǐn)記。強迫自己要比上次做的次數(shù)更多或重量更大。
永遠(yuǎn)記住引起肌肉大小合理量增加的關(guān)鍵因素是超負(fù)荷訓(xùn)練。
充分的營養(yǎng)補充
食物的成分主要六大類即：碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽、水。另外還有膳食纖維被成為第七類營養(yǎng)物質(zhì)。
碳水化合物：單糖、雙糖和多糖。
單糖：葡萄糖、果糖（水果含有）和半乳糖（牛奶含有）。
雙糖：麥芽糖、蔗糖和乳糖。
多糖：糖原（肌糖原和肝糖原）、淀粉和纖維素。
攝入的碳水化合物在人體里去處：糖原、脂肪和氨基酸。
蛋白質(zhì)必須經(jīng)過腸胃道消化，分解成氨基酸才能被人體吸收利用。
蛋白質(zhì)來源動物蛋白和植物蛋白。動物蛋白包括肉類、奶類和蛋類等等。
植物蛋白包括豆類和干果類等等。
補充蛋白質(zhì)推薦動物蛋白質(zhì)，因為該蛋白質(zhì)類型分解成氨基酸趨近于人類氨基酸，更利于吸收合成蛋白質(zhì)。
研究表明，如果進(jìn)餐少于五次，很難增加體重。為了達(dá)到多次進(jìn)餐，有些人飲用高能量飲料。
增重需要更多的蛋白質(zhì)，每天需要2到4克/千克體重。
這里引出一個食物金字塔
營養(yǎng)時機
食物來源/補劑
宏量營養(yǎng)比例
能量守恒
一切訓(xùn)練飲食要根據(jù)這個金字塔來，先是能量守恒，最后是營養(yǎng)時機。
增肌或者說增重的人要和減肥減脂的人相反，要達(dá)到熱量的正平衡。就是攝入的熱量比消耗的熱量大。
營養(yǎng)比例： 根據(jù)自己理想體重乘以2~4g 即是你每天所需的蛋白質(zhì)重量。男士增肌要吃到2800~3000Kcal，女士增肌要吃到2000~2200Kcal（這里說的能量攝入量是單純的增肌，不是增肌減脂的那種）。碳水和蛋白比例趨近4：1。
推薦一個計算熱量的軟件APP薄荷。輸入一種食物就能顯示出所含的能量。
營養(yǎng)時機：運動后肌糖原的恢復(fù)與碳水化合物的攝入有關(guān)。
一般抗阻訓(xùn)練之后蛋白質(zhì)的合成是在36小時之內(nèi)完成的。
合理刺激時機
鍛煉計劃一般分為兩分化、三分化和五分化。
兩分化針對不太有時間的訓(xùn)練者，推分在一天，拉和蹲分在一天。
比如周一推，周三拉和蹲，周五推，周日拉和蹲。
一般適用于初級者，剛開始主要學(xué)習(xí)動作和適應(yīng)其動作模式，刺激間隔太長，不太利于肌肉快速生長。
三分化針對高級選手和時間充足的訓(xùn)練者，推、拉和蹲各自分為一天
比如周一推，周二拉，周三蹲，周四推，周五拉，周六蹲，周日休息。
這種刺激間隔適中，適合想快速增肌的訓(xùn)練者。
五分化健美者經(jīng)常使用，胸，背，腿，肩部，手臂各分為一天。
比如周一胸，周二手臂，周三背，周五腿，周六肩部。
刺激時機不能過早（肌肉還沒充分恢復(fù)），也不能過晚。需要訓(xùn)練者自身去摸索，找到適合自己的刺激時機，爭取達(dá)到快速增肌的目的。
休息與恢復(fù)
肌肉系統(tǒng)一般在36小時后即恢復(fù)完成（因人而異，一般瘦人恢復(fù)時間較長），包括營養(yǎng)的補充和充足的睡眠。
神經(jīng)系統(tǒng)包括中樞神經(jīng)和周圍神經(jīng)。打個比方熬夜一晚上，再去鍛煉，肯定比之前相同RM重復(fù)次數(shù)減少。因為我們的中樞系統(tǒng)處于疲勞狀態(tài)，募集能力和激發(fā)速率降低，訓(xùn)練效果不會太理想。
許多人只知道鍛煉，不知道鍛煉后需要充足的營養(yǎng)和休息。
肌肉增長是一個緩慢的過程，需要訓(xùn)練者持之以恒的耐心、充足的營養(yǎng)和對自己狠心的態(tài)度。
增肌道路依然漫長，希望各位最終能得到理想的身材。
聲明：①感謝PE徐恩東老師的教學(xué)，才能整理出該文章。
②文章部分資料來源于NSCA—CPT教材。
③訓(xùn)練者要根據(jù)自身條件，安排安全可行的計劃，出現(xiàn)意外情況作者概不負(fù)責(zé)。
