——選自師父房國臣教授的文章
安全類課程，對習慣性違章的分析
球球員喜添貴子，教練攜眾球員同去家中看望，不料孩子的母親手滑，孩子不慎掉落，就在千鈞一發(fā)之際，守門員突然快速一撲，穩(wěn)穩(wěn)地接住了孩子，眾球員歡呼雀躍，守門員沖大家微微一笑，然后就習慣性地大腳開出……
哈哈哈哈哈哈，請允許我先笑一分鐘。此乃“習慣成自然也”。
1. 什么是習慣？
日常生活工作中，習慣影響行為的案例隨處可見，比如：您早上起床后第一件事是做什么？您從床上站到地面這個過程，是左腳先觸地，還是右腳先觸地，還是雙腳同時觸地？起床后到衛(wèi)生間洗漱，您是先洗臉后刷牙，還是先刷牙后洗臉？……諸如這樣的日常行為，我們發(fā)現(xiàn)每次發(fā)生前都沒有經(jīng)過深思熟慮，而是下意識地就去做了，這就是我們受到習慣影響的最佳印證。
所以，什么是習慣？習慣就是：無須思考就可以和以前重復過無數(shù)次一樣，自然地完成的行為。
《習慣的力量》（查爾斯 著）這本書中是這樣描述此內(nèi)容的：我們每天做出的大部分選擇似乎都是精心考慮的決策結果，其實不然，這些選擇都是習慣的結果。杜克大學 2006 年發(fā)布的研究報告表明，人每天有 40%的行為并不是真正由決定促成的，而是出于習慣。
當我第一次看到 40%這個數(shù)據(jù)時，很驚訝，如此高的比例！習慣擁有如此大的力量！為了徹底搞清楚這其中緣由，我們有必要從腦科學的角度來了解下習慣運作的主角——基底核。
2. 基底核：習慣行為的幕后操手
基底核，是說到習慣不得不提的一個大腦區(qū)域，其核心作用是控制自主運動，即存儲和控制習慣行為。
讓我們把時光回溯到 20 世紀 90 年代，當時麻省理工學院（MIT）的研究人員通過小老鼠穿越迷宮的實驗發(fā)現(xiàn)，隨著小老鼠穿越迷宮次數(shù)的增加（行為的重復次數(shù)），小老鼠的大腦思考越來越少，這個過程中，基底核似乎取代了大腦的思考工作?？茖W家把此過程稱為“組塊化”，即大腦將一系列行為轉化為一種自動化的習慣行為——而這就是習慣形成的基礎。
同樣，我們?nèi)祟惖娜粘Ｒ搽x不開“組塊化”，比如：洗臉前您會打濕毛巾，開車前您會伸手拉車門，系鞋帶前您會蹲下并伸出左腳或右腳……可以說，我們的日常就依靠著這些行為組塊，那么這些組塊是如何運作的呢？這就有必要來了解下習慣的運作原理——習慣回路啦。
3. 習慣回路
在《習慣的力量》一書中，作者查爾斯將大腦中習慣運作的過程分為三步：
第一步，存在著一個暗示，能讓大腦進入某種自動行為模式，并決定使用哪種習慣。
第二步，存在一個慣常行為，這可以是身體、思維或情感方面的。
第三步則是獎賞，這讓你的大腦辨別出是否應該記下這個回路，以備將來之用。
一個完整的習慣回路，是由暗示、慣常行為和獎賞三部分組成的。在之前提到的小老鼠實驗（MIT）中，咔噠聲就是暗示，在迷宮里尋找正確路線就是慣常行為，走完正確路線在拐角處得到的巧克力就是獎賞，如下圖所示：
在這個實驗中，暗示、慣常行為和獎賞三部分都很明顯，很易看出來，但在我們?nèi)粘Ｉ罟ぷ髦?，這三部分卻不一定都能如此明顯。
拿“睡前玩手機”行為習慣來說，或許你會問，為啥要以此現(xiàn)象為例？因為據(jù)《2021 年國產(chǎn)青年睡前玩手機報告》顯示，超過八成的受訪者表示，每天晚上睡覺前都要玩手機，這已經(jīng)成為當代人入睡的必備儀式。我身邊也有眾多朋友曾經(jīng)立下過 Flag，希望自己改變這個習慣。那今天咱們就拿“睡前玩手機”這個習慣來分析下其中的暗示和獎賞。
仔細分析后，我們不難發(fā)現(xiàn)，在倒在床上至睡著的這個時間段里，我們會感到無聊——暗示；當我們玩手機之后，我們就會變得“不無聊”——獎賞：即讓自己不無聊，而“玩手機”就是慣常行為，這樣三要素就齊全啦。
同時，我們還發(fā)現(xiàn)不同習慣，其改變的難易程度是不同的。有些習慣稍加注意就能有所改變（調(diào)整），而有些習慣，根深蒂固，很難改變，以致于有了“道理都懂，仍然過不好這一生”的名言，通過書中作者的分析，我們會發(fā)現(xiàn)這實際上是僅僅認可這個習慣需要改變，而習慣改變的源動力不夠強大，同時對習慣改變的黃金法則不夠了解。
4. 渴望：習慣改變的源動力
劍橋大學神經(jīng)科學教授沃夫曼對此做了相關研究，他得到的實驗結論是：強大習慣形成的原因在于擁有能夠創(chuàng)造神經(jīng)渴求的暗示和獎賞組合。這里的神經(jīng)渴求通俗理解就是對獎賞的期待。
舉例而言，比如我要養(yǎng)成持續(xù)寫文章的習慣，此時我就需要找一些暗示和獎賞的組合。為了讓我盡快養(yǎng)成這個習慣，我需要找一些獎賞，比如：錢（稿酬）、大家的點擊點贊（微信公號推送/發(fā)到朋友圈后）、各位在看完這篇文章后發(fā)表的評論……每個獎賞對我的“作用力”大小不同，即我對每個獎賞的期待程度不同。當然，還需要一些暗示來觸發(fā)慣常行為，比如：打開電腦、拿出紙筆……
經(jīng)過多次重復后，這個習慣就逐漸形成啦。所以，我們平時會發(fā)現(xiàn)做某件事情，當我們一開始做之后，就沒有想象的那么難啦。而如果一直停留在想的階段（缺少暗示），可能就會越想越覺得難，越難越不想行動，導致最后無法完成。
《習慣的力量》一書中也以晨跑為例，做了分析，暗示加上獎賞本身并不足以讓新習慣長期持續(xù)，只有你的大腦開始預期獎賞，渴求內(nèi)啡肽的分泌或成就感時，你才會自覺地在每天早上綁好跑鞋鞋帶。而暗示除了能夠觸發(fā)慣常行為，還必須能夠觸發(fā)人對即將到來的獎賞的渴求。
總之，找到的渴望（對獎賞的期待）程度越深，習慣越容易形成。
5．習慣改變的黃金法則
很多時候我們提到習慣，自然而然就會將其細分為養(yǎng)成新習慣和消除壞習慣。這里的“消除”換為“替換”一詞更為恰當，因為在《習慣的力量》作者看來，習慣不能被消除，只能被替代——這就是習慣改變的黃金法則。
既然是替代，不是消除，那具體怎樣替代呢？還是拿“睡前玩手機”為例，為啥總說這個習慣，因為很多人都想改變這個習慣，為啥很多人都想改變，因為很多人都有圖中的苦惱。
根據(jù)習慣回路分析，這個習慣中的暗示是“感到無聊”，慣常行為是“玩手機”，獎賞是“消除無聊”，結合習慣改變的黃金法則，我們只需要在保持原有的暗示和獎賞基礎上，找一個新行為替代“玩手機”即可。每個人選擇的新行為會不同，我選擇新行為是看紙質(zhì)書。當然，具體為啥是紙質(zhì)的，還有書的內(nèi)容選擇等，不是今天的主要內(nèi)容，我就不贅述啦（改日另寫文章分析）。
繼續(xù)圍繞習慣改變的黃金法則說，作者查爾斯認為，在黃金法則的基礎上，還有一個因素很重要，那就是信仰。這里的信仰不是宗教，而是我們“認為某行為能改變”的想法和信念。
在作者看來，社群非常有利于創(chuàng)造信仰。當我們加入一些有利于我們行為改變發(fā)生的團體時，習慣改變的可能性就會增大，因為這個團隊可以讓我們相信改變是可能的，即使有時候這個團體只有兩個人，也能有相同的作用。
一句話總結，如果你想改變某個習慣，你就必須在原有的暗示和獎賞基礎上，找一個新的慣常行為替代，如果你還能和一個有相同想法的群體一起努力，那你改變的成功性就會大大提高。
6．結語
最后，讓我們再次回到一開頭守門員的故事，讓我們一起分析下他習慣回路里的三要素是怎樣的。溫故知新，這樣的復盤有助于你能更好地將文中的內(nèi)容運用起來。
