Day1打卡：
閱讀書籍：【自控力】
閱讀章節(jié)：導(dǎo)言、01
微信讀書：P1-77（引號(hào)為原文引用）
“所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。
我的任務(wù)是幫助人們管理壓力，作出有利于健康的選擇。通過多年來觀察人們改變想法、情緒、身體狀況和習(xí)慣的種種努力，我發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)意志力的很多理解存在問題。
“意志力科學(xué)”這門課。這門課是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院的項(xiàng)目，面向廣大公眾開放。這門課匯集了心理學(xué)、經(jīng)濟(jì)學(xué)、神經(jīng)學(xué)、醫(yī)學(xué)領(lǐng)域關(guān)于自控的最新洞見，告訴人們?nèi)绾胃淖兣f習(xí)慣、培養(yǎng)健康的新習(xí)慣、克服拖延、抓住重點(diǎn)、管理壓力。這門課還闡述了人們?yōu)楹螘?huì)在誘惑前屈服，以及怎樣才能抵擋誘惑。此外，它還提出了理解自控局限性的重要性，以及培養(yǎng)意志力的最佳策略?！?/p>
人最大的敵人不是別人，而是自我；人戰(zhàn)勝不了的不是別人，而是自我；一個(gè)人要想成功首先必須戰(zhàn)勝自我、掌控自我。
不管學(xué)什么方法很重要，同樣一件事別人干起來就很容易上手，而有的人時(shí)間花的比別人長(zhǎng)，干的還沒別人好，這就是方法有問題。不知道方法怎么辦，那就去書里找，找到去實(shí)踐，實(shí)踐了去反思，反思了去總結(jié)，總結(jié)了再改變，形成適合自己的方法，并堅(jiān)持地付諸于行動(dòng)，大事可成矣。希望通過閱讀試著解決三個(gè)問題：1.習(xí)慣，如何改變舊習(xí)慣，培養(yǎng)新習(xí)慣；2.誘惑，認(rèn)識(shí)誘惑和抵制誘惑；3.認(rèn)識(shí)自控的局限，以及提高自控力的策略。
“提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。
研究表明，自詡意志堅(jiān)定的人反而最容易在誘惑面前失控。
自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵。
本書每一章都將破除一個(gè)關(guān)于自控的錯(cuò)誤觀念，并提供一種應(yīng)對(duì)意志力挑戰(zhàn)的全新方法。
“意志力科學(xué)”明確地指出，每個(gè)人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個(gè)體的弱點(diǎn)或個(gè)人的不足，而是普遍的經(jīng)驗(yàn)，是人所共有的狀態(tài)?！?/p>
區(qū)別于國(guó)內(nèi)大部分的傳統(tǒng)說教式、哲理類書籍，本書作者更注重實(shí)驗(yàn)，讓讀者把自身就當(dāng)成試驗(yàn)對(duì)象，在每章節(jié)都留出"作業(yè)"給讀者去做。類似書籍推介：《非暴力溝通》《我的情緒為何總被他人影響》《番茄工作法圖解》。
“兩類作業(yè)，它們會(huì)幫你成為自控力科學(xué)家。第一類作業(yè)我稱為“深入剖析”。那些提示會(huì)讓你注意，某種概念是如何在你的生活中發(fā)生作用的。在你可以作出改變之前，你需要看清它的本質(zhì)。每章都有一些“意志力實(shí)驗(yàn)”。這些策略基于科學(xué)研究或理論，能夠切實(shí)提高你的自控力。你的意志力很快就能得到提升，以便迎接真實(shí)生活中的挑戰(zhàn)。我希望，你們對(duì)每個(gè)策略都持開放態(tài)度，即便是那些看起來違反直覺的策略（這本書里會(huì)有很多這樣的策略）。
你的意志力挑戰(zhàn)可能是你逃避的事（我們稱為“我要做”的意志力挑戰(zhàn)）或者你想改掉的習(xí)慣（“我不要”的意志力挑戰(zhàn)），也可以是你愿意花更多精力去關(guān)注的重要生活目標(biāo)（“我想要”的意志力挑戰(zhàn)）——無論這個(gè)目標(biāo)是改善健康、管理壓力、磨煉家長(zhǎng)技能還是拓展事業(yè)。集中注意力、拒絕誘惑、控制沖動(dòng)、克服拖延是非常普遍的人性挑戰(zhàn)?！?/p>
我要做：堅(jiān)持健身、堅(jiān)持閱讀。?
我不要：缺乏專業(yè)能力培訓(xùn)計(jì)劃。
我想要：涉獵更多專業(yè)領(lǐng)域，如經(jīng)濟(jì)學(xué)、心理學(xué)等。
““我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn)，但它們不是意志力的全部。要想在需要“說不”時(shí)“說不”，在需要“說好”時(shí)“說好”，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么。
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。如果駕馭得好，它就能幫你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，還能讓你少惹是非。
智人（Homo sapiens）
這不過是對(duì)意志力的基本要求。歷史的車輪滾滾向前，社會(huì)越來越復(fù)雜，人們?cè)絹碓叫枰钥亓?。為了適應(yīng)環(huán)境、與人合作、維持關(guān)系，人腦很早就學(xué)會(huì)了自控。
意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成為了真正的人。
無論從哪個(gè)方面看，能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為的人，都會(huì)活得更幸福。
自控力比智商更有助于拿高分，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。
“我要做”“我不要”和“我想要”的神經(jīng)學(xué)原理。
人腦究竟是怎么進(jìn)化而來的呢？答案是，我們的前額皮質(zhì)進(jìn)化了。前額皮質(zhì)是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它主要控制人體的運(yùn)動(dòng)，比如走路、跑步、抓取、推拉等，這些都是自控的表現(xiàn)。隨著人類不斷進(jìn)化，前額皮質(zhì)也逐漸擴(kuò)大，并和大腦的其他區(qū)域聯(lián)系得越來越緊密?，F(xiàn)在，人腦中前額皮質(zhì)所占的比例比其他物種大很多。這就是為什么你的寵物狗不會(huì)把狗糧存起來養(yǎng)老，而人卻會(huì)未雨綢繆。前額皮質(zhì)擴(kuò)大之后，就有了新的功能。它能控制我們?nèi)リP(guān)注什么、想些什么，甚至能影響我們的感覺。這樣一來，我們就能更好地控制自己的行為。
為了適應(yīng)環(huán)境、與人合作、維持關(guān)系，我們的前額皮質(zhì)進(jìn)化了。前額皮質(zhì)讓我們自控，讓人選擇做“更難的事”。”
前額皮質(zhì)分成三個(gè)區(qū)域：我要做，我不要，我想要。
1. 我要做：即使非常不想做，它也會(huì)逼你完成。
2. 我不要：即使全身上下都想要，它也會(huì)讓你拒絕。
3. 我想要：它會(huì)提醒你自己真正想要的目標(biāo)，抑制住你的沖動(dòng)，讓你自控。
仔細(xì)想想，三個(gè)區(qū)域里，第三個(gè)區(qū)域才是最根本的，或者說是管理整個(gè)額前葉的區(qū)域。無論是“我要做”、“我不要”，都是因?yàn)橛幸粋€(gè)明智地記得”真正想要的是什么”這樣的區(qū)域。從而做出理智的選擇并付諸努力！基于大腦已有的功能，也就是為我們自控力做了基礎(chǔ)準(zhǔn)備，所以很多事我們覺得難但我們可以做到，不去開始可能是源于自我意識(shí)的對(duì)抗。
曾經(jīng)有臭名昭著的額葉切除術(shù)，那算是最不應(yīng)該得的諾貝爾獎(jiǎng)，確實(shí)切除額葉的病人溫順的多，但是基本上他們喪失了一切。
“進(jìn)化保留了曾為我們效勞的本能，即使那些本能如今會(huì)給我們帶來麻煩。不過好處在于，我們?nèi)缃裼辛私鉀Q麻煩的能力。
在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。神經(jīng)經(jīng)濟(jì)學(xué)家是一群研究人們決策時(shí)大腦活動(dòng)的科學(xué)家。他們發(fā)現(xiàn)，自控系統(tǒng)和生存本能并不總會(huì)發(fā)生沖突。在某些時(shí)候，它們會(huì)相互協(xié)作，幫我們作出更好的選擇。
意志力第一法則：認(rèn)識(shí)你自己。
自控力是人類最與眾不同的特征之一。此外，人類還擁有自我意識(shí)。
可以說，這種自我意識(shí)是人類獨(dú)有的。
如果沒有自我意識(shí)，自控系統(tǒng)將毫無用武之地。在作決定的時(shí)候，你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡(jiǎn)單的。
心理學(xué)家知道，大部分人作決定的時(shí)候就像開了自動(dòng)擋，根本意識(shí)不到自己為什么作決定，也沒有認(rèn)真考慮這樣做的后果。最可恨的是，我們有時(shí)根本意識(shí)不到自己已經(jīng)作了決定。
現(xiàn)代社會(huì)充斥著誘惑和刺激，不斷沖擊著人們的自控力。巴巴·史烏（Baba Shiv）向我們證明了，注意力分散的人更容易向誘惑屈服。
如果你心里在想其他事，那么沖動(dòng)就會(huì)主導(dǎo)你的選擇。
意志力實(shí)驗(yàn)：回憶一下你的決定”
知人者智，自知者明。認(rèn)識(shí)自己并不容易，向自己發(fā)起挑戰(zhàn)，可能是最不好勝利的戰(zhàn)爭(zhēng)。
“過去10年里，神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，對(duì)經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮，它就會(huì)越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會(huì)越來越專注。
你的大腦不僅會(huì)覺得越來越容易，也會(huì)根據(jù)你的要求重新塑型。就像通過鍛煉能增加肌肉一樣，通過一定的訓(xùn)練，大腦中某些區(qū)域的密度會(huì)變大，會(huì)聚集更多的灰質(zhì)?！?/p>
沒有了欲望，人們就會(huì)變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。非常有道理。正應(yīng)了那句話：如果你把時(shí)間花在哪里，結(jié)果就會(huì)在哪里！所以，如果想要更精進(jìn)，那就集中精力不斷努力去做，總會(huì)有成效的，這也是專注做一件事，能成為這個(gè)行業(yè)的佼佼者的道理一樣。
“你還可以做一件更簡(jiǎn)單、更無痛的事——冥想。神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會(huì)變得擅長(zhǎng)冥想，還會(huì)提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力。一段時(shí)間之后，你的大腦就會(huì)變成調(diào)試良好的意志力機(jī)器。在你的前額皮質(zhì)和影響自我意識(shí)的區(qū)域里，大腦灰質(zhì)都會(huì)增多。
持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R(shí)，相應(yīng)大腦區(qū)域里的灰質(zhì)也會(huì)隨之增多。
冥想讓更多的血液流進(jìn)前額皮質(zhì)，就像提重物能讓更多的血液流進(jìn)肌肉一樣。人腦在接受鍛煉方面和肌肉沒什么區(qū)別，它會(huì)變得更強(qiáng)壯、更迅速，以便應(yīng)付你的需要。所以，如果你準(zhǔn)備好了要訓(xùn)練你的大腦，以下冥想技巧會(huì)很有用，能充分挖掘你的大腦潛能。”
冥想的好處挺多的，從專注于自己的呼吸開始，把注意力都放在呼吸上，有節(jié)奏的呼吸，享受呼吸，慢慢的提高自己的呼吸周期。
“在冥想訓(xùn)練中，目標(biāo)就是專注呼吸。
意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想
專心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動(dòng)、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。新研究表明，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無論你“要做”和“不要”的是什么，這種5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力。
讓我們開始吧。
1．原地不動(dòng)，安靜坐好。
坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時(shí)一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動(dòng)但能克制。簡(jiǎn)單的靜坐對(duì)于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會(huì)，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)。
2．注意你的呼吸。
閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購(gòu)物頻道。注意你的呼吸。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定。
3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身。你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識(shí)和自控能力。
剛開始的時(shí)候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后，請(qǐng)?jiān)囍刻熳?0 15分鐘。如果你覺得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練，也比把比較長(zhǎng)的訓(xùn)練拖到明天好。這樣，你每天都會(huì)有一段固定的時(shí)間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對(duì)時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
自控力是一個(gè)過程，在這個(gè)過程中，人們不斷偏離目標(biāo)，又不斷把注意力收回來。
冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你在冥想時(shí)沒法集中注意力，別擔(dān)心。你只需多做練習(xí)，將注意力重新集中到呼吸上。
我們有現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu)，所以有好幾個(gè)自我。它們互相競(jìng)爭(zhēng)，試圖控制我們的想法、感受和行動(dòng)。每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo)，我們就要強(qiáng)化自我意識(shí)和自控力。這樣，我們才會(huì)擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”?！?/p>
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閱讀書籍：【自控力】
閱讀章節(jié)：02
微信讀書：P78-145（引號(hào)為原文引用）
“面臨抉擇：是屈服于誘惑，還是尋找內(nèi)在力量來自控。
自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，你才有力量克服沖動(dòng)?！?/p>
如果不很好的控制不良欲望，駕馭它，它能摧毀我們的意志。我們屈服于它，做一些有損毀我們未來美好生活的事情。甚至讓我們一輩子活在失敗的陰影里，無法自拔。戰(zhàn)勝不良誘惑，變得迫在眉睫。欲望也分好與壞，好的欲望能讓我們更有積極性，更能激勵(lì)我們的執(zhí)行能力。因此，我們要具備超強(qiáng)的自我意識(shí)，辨別是非。自控力，則讓我們不輕易改變?cè)瓌t，向不好的一面傾斜。有自己的鐵不變的立場(chǎng)——自我意識(shí)與自我控制，有對(duì)美好事物追求的欲望——?jiǎng)恿Α?br>
“當(dāng)你最需要意志力的時(shí)候，你能夠?qū)W會(huì)將自己的生理機(jī)能調(diào)整到這種狀態(tài)。這樣，當(dāng)你再面臨誘惑的時(shí)候，自控力就成了你的本能反應(yīng)。
當(dāng)你看到劍齒虎時(shí)，你的生理反應(yīng)是這樣：信息先通過眼睛進(jìn)入大腦中的杏仁體，這就是你的警報(bào)系統(tǒng)。這個(gè)警報(bào)系統(tǒng)處于大腦中部，用來探測(cè)潛在的緊急情況。當(dāng)它發(fā)現(xiàn)威脅的時(shí)候，就會(huì)利用位于大腦中部的優(yōu)勢(shì)，迅速將信息傳給大腦和身體的其他部分。當(dāng)警報(bào)系統(tǒng)通過眼球得知一只劍齒虎正在盯著你的時(shí)候，它便會(huì)向大腦和身體發(fā)出一系列信號(hào)，讓你產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。你的腎上腺會(huì)釋放出壓力荷爾蒙。以脂肪和糖的形式存儲(chǔ)的能量會(huì)進(jìn)入你的血管和肝臟。你的呼吸系統(tǒng)讓肺部吸入空氣，為身體提供足夠的氧氣。你的心血管系統(tǒng)開足馬力，保證血管里的能量順利運(yùn)送到肌肉，讓你隨時(shí)能戰(zhàn)斗或逃命。你身體里的每一個(gè)細(xì)胞都得到了消息——該是戰(zhàn)斗的時(shí)候了。
當(dāng)你的身體進(jìn)入防御準(zhǔn)備的時(shí)候，大腦中的警報(bào)系統(tǒng)要做的就是，保證大腦不會(huì)和身體產(chǎn)生同樣的反應(yīng)。它讓你的注意力和感知力集中在劍齒虎身上，集中在你的周邊環(huán)境上，保證你此時(shí)不會(huì)為其他東西分心。同時(shí)，警報(bào)系統(tǒng)會(huì)在大腦里產(chǎn)生復(fù)雜的化學(xué)反應(yīng)，阻止前額皮質(zhì)發(fā)揮作用。前額皮質(zhì)正是大腦中控制沖動(dòng)的區(qū)域。是的，應(yīng)激反應(yīng)讓你更加沖動(dòng)。原本有理智的、有智慧的、深思熟慮的前額皮質(zhì)陷入了昏迷。這樣一來，你就不容易退縮，或是反復(fù)思量是否要逃跑了。說到逃跑，我勸你在這種情況下還是趕快逃跑比較好?！?/p>
應(yīng)激反應(yīng)，也可以說是一種天生具備的能力。我們?cè)谟龅轿ｋU(xiǎn)時(shí)，能在短時(shí)間內(nèi)做出相應(yīng)的行為，無論是有效還是無效的反應(yīng)。他能讓你更加集中的利用自身有效的體力和腦力去應(yīng)對(duì)危險(xiǎn)。應(yīng)激反應(yīng)是原始本能，在面對(duì)生與死重大問題面前，無需思考中迅速反應(yīng)。
所以說做事要靠本能反應(yīng)，像王陽(yáng)明先生說的從心出發(fā)，相信自己的第一個(gè)念頭，然后按照這個(gè)念頭做事，就是要不斷練習(xí)，讓自己對(duì)任何事情產(chǎn)生該有的本能應(yīng)激反應(yīng)，然后遵從它就可以了。
“當(dāng)你看到草莓奶酪蛋糕的時(shí)候，大腦中部會(huì)釋放出一種叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)，它隨后會(huì)進(jìn)入大腦中控制注意力、動(dòng)機(jī)和行動(dòng)的區(qū)域。這些多巴胺會(huì)告訴你的大腦：“現(xiàn)在一定要吃奶酪蛋糕，要不然會(huì)生不如死哦?！?/p>
這一切發(fā)生的時(shí)候，你的血糖會(huì)降低。當(dāng)你的大腦感覺舌尖輕觸奶油時(shí)，它便會(huì)釋放出一種會(huì)影響神經(jīng)的化學(xué)物質(zhì)，讓身體開始使用血液中攜帶的所有能量。為了防止可能出現(xiàn)的糖分昏迷和罕見的奶酪蛋糕致死事件，你需要立刻降低血液中的糖分。
意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力，即便那是件困難的事?，F(xiàn)在，最重要的事不是奶酪蛋糕帶來的一時(shí)快感。你多多少少會(huì)知道，還有更重要的事在等著你，比如健康、幸福，還有明天還能擠得進(jìn)褲子里。幸福，還有明天還能擠得進(jìn)褲子里。這時(shí)，你會(huì)意識(shí)到，奶酪蛋糕威脅了你的長(zhǎng)期目標(biāo)，因此你要不惜一切代價(jià)處理好這個(gè)威脅。這就是你的意志力本能。
你不可能真的消滅一個(gè)欲望，因?yàn)橛谀愕膬?nèi)心和身體里，沒有辦法自動(dòng)消失。應(yīng)激反應(yīng)會(huì)讓你面對(duì)最原始的欲望，而這正是你當(dāng)下最不愿看到的。自控力需要另一種自救的方式，一種能對(duì)抗這種新威脅的方式。
”
短期影響和長(zhǎng)期影響。人腦對(duì)短期影響更敏感，對(duì)長(zhǎng)期影響更易忽視。
“深入剖析：什么是威脅？
自控力告訴我們，問題出在我們自己身上，是我們的思想、欲望、情緒和沖動(dòng)出了問題。對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來說，最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)?！?/p>
確實(shí)如此，同樣的誘惑有人能抵制，有人無法自拔，除了自身的需求，關(guān)鍵在意志力。
“蘇珊娜·希格斯托姆（Suzanne Segerstrom）是美國(guó)肯塔基大學(xué)的心理學(xué)家，她專門研究壓力、希望等精神狀態(tài)如何對(duì)身體產(chǎn)生影響。她發(fā)現(xiàn)，自控力和壓力一樣都是生理指標(biāo)。當(dāng)你需要自控的時(shí)候，大腦和身體內(nèi)部會(huì)產(chǎn)生一系列相應(yīng)的變化，幫助你抵抗誘惑、克服自我毀滅的沖動(dòng)。希格斯托姆稱這些變化為“三思而后行”反應(yīng)。這些反應(yīng)看起來和應(yīng)激反應(yīng)完全不一樣。
“三思而后行”反應(yīng)和應(yīng)激反應(yīng)有一處關(guān)鍵的區(qū)別：前者的起因是你意識(shí)到了內(nèi)在的沖突，而不是外在的威脅。
最有效的做法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應(yīng)激反應(yīng)）?！叭级笮小狈磻?yīng)就是讓你慢下來。
你的大腦需要讓身體意識(shí)到你的目標(biāo)，同時(shí)克制住沖動(dòng)。要做到這一點(diǎn)，你的前額皮質(zhì)就要傳遞自控的要求，降低控制心率、血壓、呼吸的大腦區(qū)域的運(yùn)轉(zhuǎn)速度?！叭级笮小焙蛻?yīng)激反應(yīng)的作用大相徑庭。當(dāng)你產(chǎn)生“三思而后行”反應(yīng)時(shí)，你的心跳不會(huì)加速，而會(huì)放緩。你的血壓會(huì)保持正常。你不會(huì)像瘋了一樣拼命呼吸，而會(huì)深吸一口氣。你的肌肉不會(huì)緊繃、隨時(shí)準(zhǔn)備采取行動(dòng)，而會(huì)盡可能地放松。
自我監(jiān)測(cè)系統(tǒng)會(huì)隨時(shí)探測(cè)存在于你思想、情緒和感覺中的警報(bào)信號(hào)，避免你做出很可能讓你后悔的事。當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)警報(bào)信號(hào)后，我們的“好幫手”前額皮質(zhì)就會(huì)幫我們作出正確的決定。但是，“三思而后行”反應(yīng)并不會(huì)向肌肉輸送能量，它只能調(diào)整大腦狀態(tài)。你自控的時(shí)候，大腦的能量供應(yīng)會(huì)增加，從而幫助前額皮質(zhì)發(fā)揮意志力。
你的大腦需要讓身體意識(shí)到你的目標(biāo)，同時(shí)克制住沖動(dòng)。要做到這一點(diǎn)，你的前額皮質(zhì)就要傳遞自控的要求，降低控制心率、血壓、呼吸的大腦區(qū)域的運(yùn)轉(zhuǎn)速度。“三思而后行”和應(yīng)激反應(yīng)的作用大相徑庭。當(dāng)你產(chǎn)生“三思而后行”反應(yīng)時(shí)，你的心跳不會(huì)加速，而會(huì)放緩。你的血壓會(huì)保持正常。你不會(huì)像瘋了一樣拼命呼吸，而會(huì)深吸一口氣。你的肌肉不會(huì)緊繃、隨時(shí)準(zhǔn)備采取行動(dòng)，而會(huì)盡可能地放松。
”
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閱讀書籍：【自控力】
閱讀章節(jié)：03
微信讀書：P146-213（引號(hào)為原文引用）
“研究人員發(fā)現(xiàn)，人們?cè)绯康囊庵玖ψ顝?qiáng)，然后意志力隨著時(shí)間的推移逐漸減弱。
這些失敗并不說明你的品德有問題，這是意志力的天性。
羅伊·鮑邁斯特（Roy Baumeister）是佛羅里達(dá)州立大學(xué)的心理學(xué)家，也是第一位系統(tǒng)觀察和測(cè)量意志力極限的科學(xué)家?！?/p>
在激烈的比賽中，運(yùn)動(dòng)員在家鄉(xiāng)觀眾面前更容易關(guān)注自身表現(xiàn)，這就影響了他們對(duì)比賽作出本能反應(yīng)。陪審團(tuán)更容易認(rèn)為有魅力的人大多是“好人”，認(rèn)為是外在因素導(dǎo)致了他們的“壞行為”。這就證明了，法律中的“合理懷疑”（reasonable doubt）是很有用的。
“在觀察之后，鮑邁斯特做出了一個(gè)有趣的假設(shè)：自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會(huì)漸漸疲憊。”
自控力會(huì)隨著時(shí)間的推移慢慢消失殆盡，所以鍛煉自控力要像練肌肉一樣循序漸進(jìn)，慢慢增強(qiáng)肌肉的韌度，若用力過猛甚至?xí)瓊?。這個(gè)會(huì)有其它的類似現(xiàn)象，價(jià)格低的產(chǎn)品數(shù)量多，越是挑選復(fù)雜。價(jià)格高的產(chǎn)品數(shù)量少，挑選簡(jiǎn)單。這在一定程度上消耗了精力，也導(dǎo)致了無暇他顧。這導(dǎo)致了處于底層的人，他們就在基礎(chǔ)生活中耗費(fèi)了精力而掙扎，這又導(dǎo)致一個(gè)死循環(huán)。只有減少做決定的數(shù)量，將精力聚焦于更有價(jià)值的事，才能更好的生活和工作。
“深入剖析意志力：意志力波動(dòng)
這同樣證實(shí)了一個(gè)重要的意志力規(guī)則：如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
很明顯，我們的肱二頭肌下面沒有真正的“自控力肌肉”，阻止我們向甜點(diǎn)和錢包伸手。但是，我們的大腦里確實(shí)存在類似“自控力肌肉”的東西。雖然大腦是一個(gè)器官，是一塊肌肉，但反復(fù)自控還是會(huì)讓大腦疲憊。神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每次使用意志力之后，大腦的自控力系統(tǒng)活躍程度就會(huì)降低。正如疲憊的雙腿會(huì)放棄跑動(dòng)一樣，你的大腦也會(huì)罷工?！?/p>
君子立長(zhǎng)志，小人常立志。對(duì)于常立志的人來說，其實(shí)是對(duì)意志力的極大浪費(fèi)，沒有一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的人生目標(biāo)，總是更改人生的目標(biāo)，易受人影響，最后也只能碌碌無為，因?yàn)橹鞠蛱啵?，太亂，毫無章法，像這樣，就算你拼命向前，基本上也不會(huì)有大的成就。這么久來，才慢慢認(rèn)識(shí)到自己的錯(cuò)誤，太想渴望取得短期的一些成就，想要光鮮亮麗，其實(shí)那些并一定是最重要的，需要沉淀，需要好好思考自己的路，畢竟人生還很長(zhǎng)，隨遇而安的生活對(duì)自己太不責(zé)任，對(duì)家庭也不負(fù)責(zé)任，盲目的從事一些自己都莫名其妙的工作也是對(duì)時(shí)間的浪費(fèi)，這些工作的優(yōu)點(diǎn)就在于給了很多時(shí)間去思考自己到底想要什么，到底為什么不喜歡這樣的工作？也是一種沉淀，不是說要我什么都會(huì)做，是要有做事的那種策略和格局。
“自控對(duì)于大腦來說需要很多能量，但我們體內(nèi)的能量供應(yīng)是有限的。畢竟，我們無法用靜脈注射的方法給前額皮質(zhì)輸送糖分。
自控消耗了身體的能量，而能量的消耗又削弱了意志力?！?/p>
我們?cè)绱似谂瓮饨绲恼J(rèn)可，到最后才知道，世界是自己的與他人無關(guān)——楊絳
可是我們真的能夠擺脫他人的影響，找尋我們內(nèi)心的淡定與從容，恐怕我們大多數(shù)人的回答都是不能。
什么是人，人是社會(huì)的“載體”，是社會(huì)的組成單元，活在這個(gè)世界上就不可避免的與他人產(chǎn)生關(guān)系。那么人與人之間的關(guān)系對(duì)自控力有什么影響呢，盡管我們相信我們做的每一個(gè)決定，都是自己獨(dú)立和自由意志的體現(xiàn)，但是實(shí)際上我們的意志力都在潛移默化的受到別人的影響。例如肥胖，它其實(shí)是會(huì)傳染的。據(jù)統(tǒng)計(jì)，如果一個(gè)人身邊有朋友超重，那么他變胖的概率會(huì)增加171%，如果女性的姐妹超重了，那么他變胖的概率會(huì)增加67%。如果男性的朋友超重了，那么他變胖的概率會(huì)增加45%。酗酒、抽煙、賭博、寫作、讀書等都會(huì)影響到他人。盡管不是每個(gè)意志力的挑戰(zhàn)都是社會(huì)傳染的結(jié)果，但大多數(shù)挑戰(zhàn)都存在社會(huì)傳染的問題。
當(dāng)我們與他人產(chǎn)生聯(lián)系的時(shí)候，大腦中有一種專門的腦細(xì)胞確保我們能夠產(chǎn)生這種聯(lián)系，即鏡像神經(jīng)元，其任務(wù)就是通過觀察他人在做什么事，做的事情會(huì)反映到我們的鏡像神經(jīng)元中，進(jìn)而來理解他人的經(jīng)歷。例如某人的手割破了，當(dāng)我們看到此事，大腦中會(huì)自動(dòng)腦補(bǔ)流血，疼痛，如何包扎等事宜。
但是有三種形式會(huì)利用我們的鏡像神經(jīng)元特性，以讓我們的意志力失效。
1、無意識(shí)的模仿
鏡像神經(jīng)元能夠幫助我們更好的了解彼此，帶來聯(lián)系，親密的感覺。因此，在我們看到別人抽煙的動(dòng)作時(shí)，也會(huì)讓人產(chǎn)生下意識(shí)的抽煙沖動(dòng)。
2、傳染情緒
自己的鏡像神經(jīng)元會(huì)對(duì)別人的疼痛產(chǎn)生反應(yīng)，也會(huì)對(duì)別人的情緒產(chǎn)生反應(yīng)。例如同事的壞心情會(huì)變成我們的壞心情，壞心情帶來的是我們意志力的低下。
3、別人屈服于誘惑，自己的大腦也有可能屈服誘惑。
想象別人想要什么的時(shí)候，他們的欲望就會(huì)引發(fā)我們的欲望，他們的食欲也會(huì)引發(fā)我們的食欲。例如兩個(gè)人吃飯要比一個(gè)人的時(shí)候吃的多。這種外界的傳染可能會(huì)讓我們欲望增加，意志力薄弱，感染放縱，但也有可能警示我們，讓我們提高警惕，感染自控。例如榜樣的力量。
最后還有一種社會(huì)力量對(duì)我們的意志力有重大影響。我們的日常行為受到“社會(huì)認(rèn)同”的巨大影響，社會(huì)認(rèn)同對(duì)支持行為調(diào)整有重要作用。例如，當(dāng)你處于賭場(chǎng)中的時(shí)候，你會(huì)不由自主地把賭博當(dāng)成正常行為，如果處于健身房的時(shí)候，理所應(yīng)當(dāng)?shù)恼J(rèn)為日常身體鍛煉的重要性。這里的社會(huì)認(rèn)同，我更多的理解為圈子環(huán)境的重要性，你所在的圈子決定你的人生廣度和高度，決定你成就的大小。
“加略特現(xiàn)在是土耳其高峰大學(xué)（Zirve University）的教授，他發(fā)現(xiàn)，低血糖人群更可能墨守成規(guī)，更不喜歡為慈善事業(yè)捐款或幫助陌生人。似乎能量不足讓我們變得更糟糕?！?/p>
缺少糖分會(huì)讓你的意志力變得更薄弱，但絕不是主要原因，身體、大腦是非常奇妙，深?yuàn)W。我相信意志力是可以鍛煉的，如同肌肉一樣，經(jīng)過鍛煉，它會(huì)變得更強(qiáng)大，而良好的生活習(xí)慣、飲食都是幫助我們很好的去鍛煉意志力。
“當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)可用能量減少時(shí)，它便會(huì)有些緊張——如果出現(xiàn)能量不足怎么辦？和銀行一樣，它也會(huì)決定不再支出，決心保存資源。它會(huì)削減能量預(yù)算，不再支出所有的能量。第一項(xiàng)要削減的開支是什么？對(duì)了，就是自控。因?yàn)?，自控是所有大腦活動(dòng)中耗能最高的一項(xiàng)。為了保存能量，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。
南達(dá)科他大學(xué)的研究員X.T．王（X.T. Wang）是一位行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家，他和心理學(xué)家羅伯特·德沃夏克（Robert Dvorak）一起提出了自控的“能量預(yù)算”模型。他們認(rèn)為，對(duì)大腦來說，能量就是金錢。資源豐富的時(shí)候，大腦會(huì)支出能量；當(dāng)資源減少時(shí)，它就會(huì)保存能量。
被試者需要作出一系列二選一的抉擇，比如，是明天拿120美元還是一個(gè)月后拿450美元。其中一個(gè)選項(xiàng)獎(jiǎng)勵(lì)雖少，但獲取的時(shí)間更短。心理學(xué)家將此視為經(jīng)典的自控力測(cè)試，因?yàn)樗屓藗冊(cè)诙唐诶婧烷L(zhǎng)期利益之間作出選擇。研究結(jié)束后，被試者有機(jī)會(huì)獲得他們選擇的一項(xiàng)獎(jiǎng)勵(lì)。這是為了促使他們按照自己的真實(shí)想法作選擇。
對(duì)檢測(cè)能量的大腦來說，你的血糖含量就是一項(xiàng)指標(biāo)。當(dāng)你無法很快找到食物的時(shí)候，血糖含量能預(yù)測(cè)你還有多久會(huì)被餓死。
資源不足時(shí)，大腦會(huì)選擇滿足當(dāng)下的需求；資源充足時(shí)，大腦則會(huì)轉(zhuǎn)向選擇長(zhǎng)期的投資。
現(xiàn)代社會(huì)中出現(xiàn)的失控實(shí)際上是大腦戰(zhàn)略性冒險(xiǎn)本能的延續(xù)。為了不至于被餓死，大腦決定冒更大的風(fēng)險(xiǎn)，處于一種更沖動(dòng)的狀態(tài)。實(shí)際上，研究表明，現(xiàn)代人在饑餓的時(shí)候更愿意冒險(xiǎn)。
”
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閱讀章節(jié)：04
微信讀書：P214-283（引號(hào)為原文引用）
“不是每一次自控力失效都是因?yàn)檎娴氖チ丝刂啤Ｓ袝r(shí)，我們是有意識(shí)地選擇了在誘惑面前屈服。
有時(shí)候，我們反而會(huì)成為“成功自控”的受害者。
為什么覺得自己品德高尚反而是通往罪惡的快速通道。每一次我們都會(huì)發(fā)現(xiàn)，放棄抵抗是一種選擇，而且并非不可避免?！?/p>
不要輕易立人設(shè)，如果不是本性如此，不要把自己往道德的高處推，說不定哪天就裝不下去了。
“當(dāng)說到孰是孰非時(shí)，我們都能毫不費(fèi)力地作出符合道德標(biāo)準(zhǔn)的選擇。我們只想讓自己感覺良好，而這就為自己的胡作非為開了綠燈。
明確駁斥性別歧視和種族歧視言論的學(xué)生，覺得自己已經(jīng)獲得了道德許可證。他們已經(jīng)向自己證明了，他們沒有性別歧視或種族歧視。這就讓他們?cè)谛睦韺W(xué)家所謂的“道德許可”（moral licensing）面前不堪一擊?！?/p>
人們?cè)谟X得自己品德高尚時(shí)，不易察覺和抑制沖動(dòng)。似乎覺得可以有資本“做壞事”，這樣反而更不道德。
即使你很反對(duì)性別歧視，但一旦要做決定的時(shí)候，你反而可能是明顯表現(xiàn)出性別歧視的。道德上力爭(zhēng)高尚、行為上力爭(zhēng)利益，前者是心理機(jī)制，后者生理機(jī)制。道德不至于影響生存，利益則與衣食名利直接相關(guān)。
“當(dāng)你做善事的時(shí)候，你會(huì)感覺良好。這就意味著，你更可能相信自己的沖動(dòng)。而沖動(dòng)常常會(huì)允許你做壞事?！?/p>
這種現(xiàn)象太普遍了，所以需要時(shí)時(shí)提醒自己，什么好事當(dāng)前都不要高興太早，也許馬上悲劇就來了。
“大部分人在覺得自己品德高尚時(shí)，都不會(huì)質(zhì)疑自己的沖動(dòng)。而一些人的工作總能讓他們覺得自己品德高尚。
簡(jiǎn)單說來，只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點(diǎn)壞事。
重要的是，這不是血糖含量低或缺乏意志力造成的。心理學(xué)家調(diào)查這些縱容自己的人時(shí)，他們都認(rèn)為自己作決定時(shí)能夠自控，沒有失控。他們也沒有罪惡感，相反，他們認(rèn)為自己得到了獎(jiǎng)勵(lì)，并以此為傲?！?/p>
感覺這種解釋十分牽強(qiáng)和不可思議，也會(huì)讓人邏輯混亂和茫然無措。有明顯道德標(biāo)準(zhǔn)的人，首先就應(yīng)該是很深的覺察過存在于世間的道德標(biāo)準(zhǔn)，思索過、反問過、尋找過、探究過，而后才去認(rèn)識(shí)到過，存在的道德標(biāo)準(zhǔn)和之所以出現(xiàn)的嚴(yán)重道德問題，是怎么樣的邏輯，怎么樣的行為，以及怎樣的結(jié)果的吧，怎樣的共生又怎樣的背道吧。
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閱讀章節(jié)：05
微信讀書：P284-359（引號(hào)為原文引用）
“1953年，來自蒙特利爾麥吉爾大學(xué)的兩名年輕科學(xué)家詹姆斯·奧爾茲（James Olds）和彼得·米爾納（Peter Milner）試著研究一只令人困惑的小白鼠。
實(shí)際上，他們無意中發(fā)現(xiàn)了大腦里一處未被開發(fā)的區(qū)域。這多虧了植入過程中的一個(gè)小失誤。奧爾茲是社會(huì)心理學(xué)家，不是神經(jīng)科學(xué)家。他的實(shí)驗(yàn)技巧很糟糕，把電極安在了錯(cuò)誤的位置上。所以，他們陰差陽(yáng)錯(cuò)地發(fā)現(xiàn)了大腦中一個(gè)受刺激會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈快感的區(qū)域。要不然，怎么解釋小白鼠為了再被電擊而到處亂跑？奧爾茲和米爾納將他們的發(fā)現(xiàn)稱為大腦的“快感中心”。
通過這扇窗戶，我們能看到自己渴望、被誘惑、上癮的種種體驗(yàn)?！?/p>
這里讓我們看到了所謂的極樂感的恐怖之處，這也許就是個(gè)陷阱，一個(gè)假象，真實(shí)的肉體卻為此而摧殘。即便是人，在終于可以獲得畢生追求的巔峰體驗(yàn)，并可以操控它的時(shí)候，恐怕也停不下來，死而無憾是不是就是這個(gè)意思。
“奧爾茲和米爾納發(fā)現(xiàn)的不是快感中心，而是現(xiàn)在神經(jīng)科學(xué)家稱為“獎(jiǎng)勵(lì)”系統(tǒng)的東西（見圖5-1）。他們刺激的區(qū)域是人腦最原始的動(dòng)力系統(tǒng)的一部分。這個(gè)系統(tǒng)逐步進(jìn)化，驅(qū)使我們采取行動(dòng)和消耗體能?！?/p>
看抖音等瀏覽碎片信息，也許并不是需要的，我們需要的是在10點(diǎn)之前進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，但這種及時(shí)獎(jiǎng)賞，刺激大腦多巴胺分泌，形成了“我想要的”的想法，也許正在看的這個(gè)視頻很無聊，或者已經(jīng)感覺到眼睛酸痛，但想到向上一劃就能切換視頻，奇妙的事物就會(huì)發(fā)生，可能會(huì)看到美女，看到美麗的風(fēng)景，有趣的事情。潘多拉的魔盒里留下的最后一樣?xùn)|西，不是英語hope ，而是希臘語Elpis，它的含義是“非現(xiàn)實(shí)的愿望”，不是死于極致的快感，是死于對(duì)快感的渴望，再放縱一次就能得到快樂的渴望。
“當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。多巴胺會(huì)告訴大腦其他的部分它們需要注意什么，怎樣才能讓貪婪的我們得手。大量的多巴胺并不能產(chǎn)生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵(lì)。我們會(huì)覺得警醒、清醒、著迷。我們發(fā)現(xiàn)了如何才能得到快樂，而且愿意為了獲得這種感覺付出努力。
2001年，斯坦福神經(jīng)科學(xué)家布萊恩·克努森（Brian Knutson）發(fā)表了一份具有決定意義的實(shí)驗(yàn)報(bào)告，證明了多巴胺會(huì)促使人們期待得到獎(jiǎng)勵(lì)，但不能感覺到獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的快樂。他的研究借鑒了一個(gè)著名的行為心理學(xué)實(shí)驗(yàn)，即伊凡·巴甫洛夫（Ivan Pavlov）在狗身上做的條件反射實(shí)驗(yàn)?！?/p>
多巴胺的作用是增加渴望，而不是增強(qiáng)獎(jiǎng)勵(lì)，人的很多快感來自于希望。
“多巴胺控制的是行動(dòng)，而不是快樂。獎(jiǎng)勵(lì)的承諾保證了被試者成功地行動(dòng)，從而獲得獎(jiǎng)勵(lì)。當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)活躍的時(shí)候，他們感受到的是期待，而不是快樂。
大量分泌的多巴胺使這個(gè)新的沖動(dòng)對(duì)象變得對(duì)你來說至關(guān)重要。當(dāng)多巴胺劫持了你的注意力時(shí)，大腦只會(huì)想如何獲得或重復(fù)那個(gè)觸發(fā)它的東西。
大腦正是靠對(duì)快樂的承諾讓你不停地去狩獵、采集野果、工作和求愛，而不是讓你直接感受快樂?！?br>
第一次觸碰到刺激時(shí)感到快樂非常重要，同時(shí)當(dāng)刺激多之后，由于邊際效應(yīng)能從這個(gè)刺激中感到的快樂已經(jīng)很低了。但是某種高強(qiáng)度的重復(fù)，使得多巴胺的分泌不會(huì)停止，導(dǎo)致了人類的上癮。所以游戲的本質(zhì)特點(diǎn)在于是對(duì)動(dòng)機(jī)刺激的高強(qiáng)度重復(fù)，使得我們的大腦足夠相信游戲?qū)鞓返某兄Z，能為我們帶來快樂。即使我們玩的時(shí)候并不能感受到很強(qiáng)的快樂了，第二天或者下一次，我們?nèi)匀粫?huì)投入去做。游戲的快樂是直接沖擊精神大腦的，成本很低，效果很強(qiáng)，某種程度上來說，是一種非常有效率的快樂獲得方式，這可能跟某種人類的選擇偏好有關(guān)，傾向選擇最有效率，利益最大化的方式 。這跟心流一書的觀點(diǎn)相同，進(jìn)化不關(guān)注快樂這個(gè)變量，但是后一句很驚喜了，進(jìn)化還會(huì)利用對(duì)快樂的承諾和我們對(duì)快樂的期待，讓我們不停的為生計(jì)奔忙。
“現(xiàn)代科技“及時(shí)行樂”的特點(diǎn)，加上原始的激勵(lì)系統(tǒng)，就讓我們成了多巴胺的奴隸，從此欲罷不能?！?/p>
發(fā)了朋友圈后，半小時(shí)內(nèi)會(huì)打開多少次朋友圈，去看最近的狀態(tài)，有沒有標(biāo)紅？這就是沒有達(dá)成前，大腦的神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺，讓人產(chǎn)生快樂的期待，像跑來跑去的老鼠一樣，認(rèn)為自己最終在跑來跑去的過程中會(huì)獲得快感。
“手機(jī)、互聯(lián)網(wǎng)和其他社交媒體可能是無意中激活了我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，但電腦和電子游戲的設(shè)計(jì)者是有意識(shí)地控制了人們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，讓玩家上鉤?！?/p>
現(xiàn)實(shí)生活中付出卻沒有回報(bào)的事情太多了，而在游戲中，只要發(fā)現(xiàn)了游戲規(guī)律，反思，一般都會(huì)升級(jí)打怪。
“多巴胺在我們上癮時(shí)會(huì)發(fā)揮某些作用。最令我們吃驚的是它在帕金森患者治療過程中發(fā)揮的作用。帕金森癥是一種常見的神經(jīng)退化性疾病，病因是腦細(xì)胞中缺少多巴胺。多巴胺在刺激行為中起的作用主要表現(xiàn)在：減緩或減少運(yùn)動(dòng)、抑郁以及間歇性緊張癥。標(biāo)準(zhǔn)的帕金森治療方式是同時(shí)服用兩種藥物：左旋多巴和多巴胺受體激動(dòng)劑。前者可以幫助大腦產(chǎn)生多巴胺，后者能刺激大腦中的多巴胺腺體，模仿多巴胺的行為。當(dāng)病人剛開始接受藥物治療時(shí)，大腦中多巴胺的含量會(huì)比往常多。這就減輕了帕金森的主要癥狀，但同時(shí)帶來了難以預(yù)料的新問題?！?/p>
帕金森?。≒arkinson’s disease，PD）是一種常見的神經(jīng)系統(tǒng)變性疾病，老年人多見，平均發(fā)病年齡為60歲左右，臨床表現(xiàn)主要包括靜止性震顫、運(yùn)動(dòng)遲緩、肌強(qiáng)直和姿勢(shì)步態(tài)障礙，同時(shí)患者可伴有抑郁、便秘和睡眠障礙等非運(yùn)動(dòng)癥狀。帕金森癥的直接表現(xiàn)為沒有欲望，而多巴胺的存在則直接表現(xiàn)為釋放欲望。是藥三分毒，而且物極必反，例如健身的時(shí)候也會(huì)分泌多巴胺，而且會(huì)上癮，腦中多巴胺分泌多或少也要自己能控制自己，既能達(dá)到目標(biāo)，又能防止過于激烈是我們每個(gè)人都必須要把控的。
“當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾釋放多巴胺的時(shí)候，你更容易受到其他形式的誘惑。
大量分泌的多巴胺會(huì)放大“及時(shí)行樂”的快感，讓你不再關(guān)心長(zhǎng)期的后果。
斯坦福大學(xué)的市場(chǎng)營(yíng)銷學(xué)研究人員證明了，食品和飲料的樣品會(huì)讓購(gòu)物者更饑餓、更口渴，并產(chǎn)生“尋找獎(jiǎng)勵(lì)”的心態(tài)。為什么會(huì)這樣呢？因?yàn)闃悠钒藢?duì)兩個(gè)最大的獎(jiǎng)勵(lì)的承諾——免費(fèi)和食物。（如果發(fā)放樣品的人很有魅力，那就是第三個(gè)承諾了。那你就完蛋了。）”
知道事情發(fā)生的神經(jīng)科學(xué)原理，更能從事情中解脫，或者更能說服自己放棄一些東西。
“賣家也可能通過味覺來讓消費(fèi)者產(chǎn)生并不存在的欲望。讓人食欲大開的氣味可能很快就會(huì)引發(fā)你的獎(jiǎng)勵(lì)承諾。”
這里和《影響力》中提到的稀缺原則很像，看來很多原理是相通的。套路得人心，我們的欲望在無限被放大，控制自己變得越來越不容易，梳理整個(gè)被套路的過程，學(xué)著控制自己。
“氣味營(yíng)銷學(xué)除了能帶來利潤(rùn)之外，還有很多的優(yōu)點(diǎn)。
在一家位于佛羅里達(dá)的醫(yī)院里，核磁共振部門的醫(yī)生通過在等候區(qū)釋放沙灘椰樹和海洋的氣味，成功降低了最后一分鐘取消檢查預(yù)約的概率。一點(diǎn)小小的獎(jiǎng)勵(lì)承諾就能成為緩解焦慮的良藥，就能幫助人們走近自己本想逃離的東西。其他行業(yè)的服務(wù)供應(yīng)商都能從相似的策略中受益?！?/p>
所以多巴胺還是有利有弊的，這種獎(jiǎng)勵(lì)能讓我們不自覺靠近自己原本不想完成的任務(wù)，但是這種刺激很容易上癮。之前看過一個(gè)ted視頻，是講當(dāng)人的五感都得到滿足的時(shí)候人會(huì)更快樂，這個(gè)氣味營(yíng)銷學(xué)應(yīng)該是多滿足其中的一個(gè)嗅覺，那個(gè)視頻里一個(gè)例子說，為什么性愛會(huì)讓人感覺非?？鞓?？是因?yàn)橐曈X嗅覺味覺觸覺聽覺在同一時(shí)間都得到了滿足，所以下次聽老師枯燥的講課的時(shí)候嘴里含塊糖果之類的，應(yīng)該比干巴巴聽課更容易接受。
“賭場(chǎng)不停刺激多巴胺神經(jīng)元的策略——賭場(chǎng)里充滿了幾乎全裸的廣告女郎、隨便吃到飽的自助餐以及暗示著勝利的燈光和嗡嗡聲。
雖然我們所處的世界總讓我們產(chǎn)生欲望，但我們只要用心觀察，就能看透一些東西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能讓你至少有機(jī)會(huì)抗?fàn)幰幌拢憻捯幌隆拔也灰绷α俊?/p>
我們可以從神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)家那里學(xué)到一些東西，試著把我們最不喜歡的東西“多巴胺化”。在承諾獎(jiǎng)勵(lì)之后，讓我們不開心的家庭瑣事可能變得很有吸引力。當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)在遙遠(yuǎn)的未來才能實(shí)現(xiàn)時(shí)，我們可以通過幻想最終的獎(jiǎng)勵(lì)（不是像彩票廣告一樣哦）從神經(jīng)元里擠出一點(diǎn)多余的多巴胺。
一些經(jīng)濟(jì)學(xué)家提出了將“無聊的”事情“多巴胺化”的想法。
人們一直以來都在用獎(jiǎng)勵(lì)承諾來克服癖好。在戒酒和戒毒的過程中，最有效的干預(yù)治療法被稱為“魚缸法”。
難以預(yù)料的獎(jiǎng)勵(lì)究竟有多么強(qiáng)大的力量。和有保證的小獎(jiǎng)勵(lì)相比，我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)面對(duì)可能獲得的大獎(jiǎng)會(huì)更加興奮。它會(huì)促使我們?nèi)プ鋈魏慰赡塬@獎(jiǎng)的事?！?/p>
微信搶紅包也有類似獎(jiǎng)勵(lì)承諾，多巴胺讓每個(gè)人在渴望獲得更多金額的數(shù)字，享受這種快感，但實(shí)際得到的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)卻只有幾毛錢，大家同樣樂此不疲。難以預(yù)料的獎(jiǎng)勵(lì)，確實(shí)很容易干擾人的判斷，想必這個(gè)原理也在很多情況被用來給人設(shè)陷阱了。
“巴胺確實(shí)有陰暗的一面。
獎(jiǎng)勵(lì)的承諾帶給我們的壓力和快樂幾乎不分上下。渴望并不是總能讓我們感覺良好。有時(shí)候，它會(huì)讓我們覺得自己墮落了。這是因?yàn)椋喟桶返氖滓δ苁亲屛覀冏非罂鞓?，而不是讓我們快樂。它并不介意給我們來點(diǎn)壓力，即便這會(huì)讓我們?cè)谧非罂鞓返臅r(shí)候覺得不快樂。
為了促使你追尋目標(biāo)，獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)有兩大武器——胡蘿卜和大棒。當(dāng)然，胡蘿卜就是獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。大腦中有一部分區(qū)域會(huì)預(yù)見快感和計(jì)劃行動(dòng)，釋放多巴胺的神經(jīng)元會(huì)刺激這些區(qū)域，給人們帶來獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。當(dāng)這些區(qū)域充滿多巴胺的時(shí)候，你就會(huì)感到欲望——這就是讓馬向前跑的胡蘿卜。但獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)還有第二個(gè)武器，那更像眾所周知的大棒。當(dāng)你的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)釋放多巴胺的時(shí)候，它同樣也向大腦的壓力區(qū)域發(fā)出了信號(hào)。在大腦的這個(gè)區(qū)域里，多巴胺刺激了壓力荷爾蒙的釋放。結(jié)果是，當(dāng)你期待目標(biāo)時(shí)，你也感到了焦慮。這時(shí)候，我們很需要得到自己想要的東西，那種感覺就像生死攸關(guān)、命懸一線?！?/p>
缺乏欲望絕對(duì)是危險(xiǎn)的，沒有進(jìn)步的，只不過如何利用欲望而不是被欲望所左右，既然是非純心理作用的那么如何才能讓大腦總是產(chǎn)生有利于事業(yè)發(fā)展、提高認(rèn)知能力、鍛煉身體等有益的多巴胺而不是總是產(chǎn)生低級(jí)趣味、好吃懶做等負(fù)面的多巴胺，也許有益和有害的多巴胺本身就是共生共存的東西，是你中有我我中有你的東西，完全取決于你自己想讓哪方面多哪方面少的，這個(gè)也是辯證的存在，有害的多巴胺在某些特定情況下可能是有益于你的，有益的多巴胺有時(shí)也可能是有害于你的，提高自控力的目的就是增加并充分利用有益多巴胺而抑制有害多巴胺的能力。
“追求獎(jiǎng)勵(lì)是多巴胺的主要目標(biāo)，所以，即便你經(jīng)歷的事物和原本承諾的并不相符，它也不會(huì)給你釋放“停下來”的信號(hào)。
最好的情況是，屈服于欲望消除了“獎(jiǎng)勵(lì)承諾”帶來的焦慮——這種焦慮會(huì)讓你想要更多的東西。
當(dāng)人們注意到獎(jiǎng)勵(lì)的承諾不過是假象時(shí)，魔咒就解開了。如果你強(qiáng)迫你的大腦，讓它一邊期待著獎(jiǎng)勵(lì)——獲得快樂、幸福和滿足，結(jié)束痛苦和壓力，一邊真切地感受現(xiàn)實(shí)狀況，那么大腦最終會(huì)調(diào)整它的期望值?！?/p>
關(guān)注當(dāng)下的感受，而不沉迷渴望的獎(jiǎng)勵(lì)。有些時(shí)候追尋的快樂在過程中已經(jīng)變質(zhì)。伴隨著焦慮，失望，疲憊。只是你始終停不下執(zhí)迷，為了找快樂搞的不快樂，學(xué)會(huì)活在當(dāng)下。
“研究表明，有意識(shí)地控制進(jìn)食的人面對(duì)食物時(shí)有更強(qiáng)的自控力，更能避免狼吞虎咽。一段時(shí)間后，他們不僅體重減輕了，壓力、焦慮或抑郁也減少了。當(dāng)我們把自己從錯(cuò)誤的獎(jiǎng)勵(lì)承諾中解放出來時(shí)，我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂源泉，其實(shí)正是痛苦的根源?！?/p>
認(rèn)清自己的一些情感了，怪不得對(duì)于某些事總是無法放棄，無論用什么辦法怎樣心理暗示就是渴望得到，原來是因?yàn)樘绷耍瑳]有慢下來用心去感受，一味聽從多巴胺的刺激，過分放大了它的美好，而不是去體會(huì)事實(shí)，在心里那些事就越變?cè)胶弥钡綗o可再好，那又怎么可能放得下呢。
“過度吸毒導(dǎo)致缺氧的那一段時(shí)間里，他大腦的“獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)”受損了。
亞當(dāng)?shù)陌咐窃诹恕睹绹?guó)精神病學(xué)期刊》上。他的例子很不同尋常，因?yàn)樗麖陌a君子一下子變成了完全沒有“我想要”力量的人。不過，還有很多人也失去了渴望，不再需要快感。心理學(xué)家稱之為“快感缺乏”?！?/p>
AI法里每天醒來時(shí)都想三件期待的事，然后彈性完成——這也是每天保有幸福感的方法之一。欲望、渴望、希望，生活中要有欲望、渴望更要有希望，那是我們前進(jìn)的動(dòng)力，但是要區(qū)別哪些會(huì)讓我們的生活更有意義，是讓我們真正獲得快樂的源泉。
“當(dāng)我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)平靜下來時(shí)，我們并不會(huì)感到滿足，而更可能表現(xiàn)得冷漠。這就是為什么很多帕金森病人會(huì)覺得抑郁，而不是安寧，因?yàn)樗麄兊拇竽X無法產(chǎn)生足夠的多巴胺。實(shí)際上，神經(jīng)科學(xué)家現(xiàn)在懷疑，不夠活躍的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)正是抑郁癥的生理學(xué)基礎(chǔ)?？茖W(xué)家觀察抑郁癥患者的大腦活動(dòng)后，發(fā)現(xiàn)即便是面臨唾手可得的獎(jiǎng)勵(lì)，這些人的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)也不會(huì)變得活躍起來。他們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)并非完全不活動(dòng)，只是不能創(chuàng)造出完整的“我想要”或“我想得到它”的感覺。這就使很多有抑郁傾向的人失去了渴望，沒有了動(dòng)力。
獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并不能保證快樂，但沒有獎(jiǎng)勵(lì)的承諾卻肯定會(huì)帶來不快樂。有了獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，我們就會(huì)屈服于誘惑。沒有獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，我們則會(huì)失去動(dòng)力?！?/p>
換一種說法就是有欲望不一定會(huì)快樂，沒有欲望肯定會(huì)不快樂；有欲望會(huì)讓我們墮落，失去了欲望人生便沒有了存在的價(jià)值和意義。
“如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)。”
真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)：對(duì)我們的現(xiàn)實(shí)生活有益的獎(jiǎng)勵(lì)，如更高的職位、更高的學(xué)歷或者健身。這些獎(jiǎng)勵(lì)都會(huì)切實(shí)的使我們的生活變好。虛假獎(jiǎng)勵(lì)：只能滿足一時(shí)的快感，并不能給我們的生活帶來實(shí)際的好處，比如賭博、吸煙。
欲望不能保證快樂，但沒有它卻肯定會(huì)不快樂；欲望讓我們屈服于誘惑，但沒有它讓我們失去動(dòng)力。我們需要欲望，欲望是大腦的行動(dòng)戰(zhàn)略，給我們前進(jìn)的動(dòng)力以及“我想要”的力量，讓生活有意義。想要自控，就必須區(qū)分有意義的欲望和讓我們沉迷的欲望，但是欲望不分好壞，只是我們?cè)撝篮螘r(shí)渴望哪種欲望。
“欲望是大腦的行動(dòng)戰(zhàn)略。正如我們看到的，它可能對(duì)自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時(shí)候，我們必須區(qū)分渴望和快樂。我們也可以利用多巴胺和獎(jiǎng)勵(lì)的承諾來激勵(lì)自己和他人。最后，欲望沒有絕對(duì)的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時(shí)候該聽從欲望的聲音。
本章總結(jié)
核心思想：我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以，我們會(huì)從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
深入剖析：
· 是什么讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒？是什么給了你獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，迫使你去尋找滿足感？
· 神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)和環(huán)境的刺激。觀察一下零售商和營(yíng)銷人員如何刺激獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。
· 渴望的壓力。注意觀察，欲望是如何引發(fā)壓力和焦慮的。
意志力實(shí)驗(yàn)：
· 為了你的“我要做”挑戰(zhàn)釋放多巴胺。如果你總是拖延著不做某些事，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，促使你自己去做那些事。
· 測(cè)試獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。做那些大腦告訴你你會(huì)快樂、但似乎無法讓你滿足的事，比如吃零食、購(gòu)物、電視以及與網(wǎng)絡(luò)相關(guān)的、浪費(fèi)時(shí)間的事，注意觀察自己放縱時(shí)的感受?，F(xiàn)實(shí)和大腦的承諾相符嗎？”
