哈羅，大家好，歡迎收聽靜雅讀書，我是小靜，本周我和小雅與大家分享的書，是斯坦福大學(xué)著名心理學(xué)家「凱利·麥格尼格爾教授」寫的《自控力》。今天我們來聊一聊情緒低落對(duì)自控力的影響。
情緒低落的惡性循環(huán)
小靜是一個(gè)全職媽媽，前一段時(shí)間，她感覺自己的生活陷入了惡性循環(huán)。
每天晚上，小靜會(huì)大發(fā)雷霆，因?yàn)楹⒆涌偸欠敢恍┠涿畹腻e(cuò)誤，比如題目中明明是6，孩子抄下來卻寫成9。
小靜針對(duì)孩子的錯(cuò)誤，慷慨激昂講了半天，發(fā)現(xiàn)孩子只是瞪著眼沒反應(yīng)，小靜更加來氣，于是變成了河?xùn)|獅吼。
吼完了，小靜自己都替自己委屈。當(dāng)年多少人贊她溫婉嫻良，如今這亂發(fā)脾氣的樣子，連自己都難以接受。
于是，小靜越想越郁悶，忍不住拿起零食，報(bào)復(fù)性地吃了起來。除了吃，她還瀏覽各大購(gòu)物網(wǎng)站，忍不住買了很多東西。
刷完手機(jī)，小靜自然睡晚了。第二天起來，提不起精神做任何事，無所事事消磨一天。一晃眼，已是下午五點(diǎn)，小靜手忙腳亂地收拾房間，準(zhǔn)備晚飯。用一兩個(gè)小時(shí)，彌補(bǔ)白天未完成的一切。
到了晚上，小靜已是精疲力竭。于是，前一天晚上的一幕再次上演。
冷靜下來以后，小靜想，其實(shí)一切問題的根源都是自己。她沖孩子發(fā)脾氣時(shí)，更多的是對(duì)自己的不滿。她會(huì)愧疚，因?yàn)樽约喊駱佣紱]做好，又有什么資格要求孩子優(yōu)秀。
想到這些，小靜的情緒更加低落。然后，她再次用吃甜食和刷手機(jī)的方式，消極應(yīng)對(duì)，似乎完全失去了自控能力。
美國(guó)心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查顯示，吃東西，喝酒，購(gòu)物，看電視，上網(wǎng)，這些人們常用的解壓方式，根本不起作用，唯一的效果是，帶來更大的罪惡感。
所以，小靜其實(shí)是陷入了一個(gè)怪圈，她不斷在自責(zé)、愧疚、情緒低落、無法自控這樣的循環(huán)中，消耗著自己。
“那又如何”效應(yīng)實(shí)驗(yàn)，讓我們對(duì)自己好一點(diǎn)
路易斯安納州立大學(xué)的克萊爾·亞當(dāng)斯（Claire Adams）和杜克大學(xué)的馬克·利里（Mark Leary），這兩位心理學(xué)家設(shè)計(jì)了一個(gè)能引發(fā)“那又如何”效應(yīng)的實(shí)驗(yàn)。他們邀請(qǐng)了一些關(guān)注自己體重的女性，參加兩項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。
第一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，要求所有女性從原味甜甜圈和巧克力甜甜圈中選一個(gè)，并在4分鐘之內(nèi)吃完。
接著，其中一部分女性會(huì)收到信息，“鼓勵(lì)他們不要苛求自己，每個(gè)人都有放縱的時(shí)候”。而另一部分，則沒有收到任何信息。
接著進(jìn)行的第二項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究人員給所有女性準(zhǔn)備了三大碗令人胃口大開的糖果。
結(jié)果，研究人員發(fā)現(xiàn)，收到鼓勵(lì)信息的女性只吃了28克糖果，而另一部分女性，則吃了70克糖果。
原來，第一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，大多數(shù)女性會(huì)因?yàn)槌粤烁邿崃康奶鹛鹑?，而產(chǎn)生罪惡感。
一部分女性因?yàn)槭盏焦膭?lì)信息，而獲得了自我諒解。另一部分，則是帶著罪惡感，參加了吃糖豆實(shí)驗(yàn)。
罪惡感，導(dǎo)致這部分女性破罐子破摔，心想，反正自己的減肥計(jì)劃已經(jīng)失敗了，所以多吃些糖果又有什么關(guān)系呢？
心理學(xué)家認(rèn)為，情緒低落讓我們屈服于誘惑。
同時(shí)，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，那些因?yàn)榍耙煌盹嬀七^量而情緒低落的人，會(huì)受罪惡感的驅(qū)使，去喝更多的酒。
所以，「提高自控力的方法，是對(duì)自己好一點(diǎn)，而不是狠一點(diǎn)?！?/b>
對(duì)壞情緒按下暫停鍵，找回自控力
當(dāng)我們情緒低落時(shí)，要及時(shí)給自己解壓。以下，是三點(diǎn)建議：
坦然接受自己的失敗
很多人會(huì)逃避自己的失敗，實(shí)際上，越是逃避，越是難以逾越。改變對(duì)待失敗的態(tài)度，消除失敗帶來的愧疚和挫敗，才能坦然面對(duì)失敗，去尋找失敗的原因，
研究人員發(fā)現(xiàn)，在個(gè)人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評(píng)的態(tài)度的人，更愿意承擔(dān)責(zé)任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西。
停止內(nèi)耗，原諒自己
如果發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)發(fā)生了一些錯(cuò)誤，不必去糾結(jié)，自己為什么會(huì)犯如此愚蠢的錯(cuò)誤。內(nèi)耗只會(huì)帶來更多的罪惡感，導(dǎo)致自控力報(bào)復(fù)性降低。
明智的做法是原諒自己，過去的已經(jīng)過去，現(xiàn)在和未來才是我們應(yīng)該把握的當(dāng)下。
對(duì)壞情緒按下暫停鍵
美國(guó)心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最有效的解壓方法包括參加體育活動(dòng)，閱讀，聽音樂，與家人相處，按摩，外出散步等等，而這些也是改善情緒的有效方式。
發(fā)現(xiàn)自己的壞情緒，就及時(shí)按下暫停鍵，讓自己的心情換一個(gè)頻道，把自控力找回來。
好了，以上就是我今天想與你分享的全部?jī)?nèi)容，感謝你的聆聽，我和小雅在這里等你，我們明天再見！
