1、虎式熱身+開合跳+波比2、硬拉20-30-40-50-60-70-72.5-70,各3個(gè)3、俯身劃船15kg,15個(gè),6組4、啞鈴1kg側(cè)平舉+前平舉+俯身后舉,15個(gè),5組