之前發(fā)表過(guò)四篇文章，講的是自己怎樣將體重從60KG減到49KG的（請(qǐng)查看文章片尾鏈接），收到大家的很多反饋，后來(lái)樓主消失大半年，去健身塑形了，讓自己的身材又上了一個(gè)臺(tái)階。

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之前體重成功降下來(lái)了，體型卻沒(méi)那么標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)闃侵鲝男〉酱笫抢嫘蜕聿?，上身瘦，下身胖，特別是腿很粗，于是樓主又開(kāi)始嘗試運(yùn)動(dòng)塑形的方式改善體型。其間經(jīng)歷了大半年的時(shí)間，將體重維持在49KG，視覺(jué)上達(dá)到47KG左右的即視感，體脂從當(dāng)初的27+降到現(xiàn)在的21+，并且從易胖體質(zhì)變到現(xiàn)在的不胖體質(zhì)，來(lái)，大伙給我抱抱(づ??????)づ，這篇文章將總結(jié)出樓主這大半年的方法以及所遇到的問(wèn)題，希望能妹/漢紙們帶去一些幫助。

妹紙們都對(duì)健身有些誤區(qū)，覺(jué)得練肌肉會(huì)不會(huì)變成肌肉女，我那柔美的女性線條不會(huì)變成硬生生的猛男即視感，如下圖

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比基尼健美小姐.jpg

緊實(shí)的線條.jpeg

言歸正傳來(lái)說(shuō)說(shuō)，在健身減脂的過(guò)程中的三大要素

1.吃

合理地吃，不能節(jié)食！一日三餐熱量分配3:4:3，遠(yuǎn)離油炸，在北方的話不喝骨頭湯和肉湯，清湯可以，保證好蛋白質(zhì)的攝取量，多吃新鮮的蔬菜和水果，在兩餐之間有加餐，加餐建議水果。樓主一般早餐是八點(diǎn)左右吃，一片面包，一個(gè)雞蛋，一個(gè)蘋果，一杯牛奶；加餐一般是在10點(diǎn)半左右，一遍上班一遍啃蘋果；午飯是12點(diǎn)左右吃，米飯1兩多或者一個(gè)饅頭，菜的話必須有肉，占40%左右，蔬菜占60%，因?yàn)槭枪臼程?，所以種類可以選很多，但一頓的量控制在500~600卡路里左右；下午加餐在3點(diǎn)半左右，一般是一根香蕉或者200g其他的種類的比如菠蘿等，晚餐6點(diǎn)半左右吃，減少油膩，一碗粥加少許蔬菜（公司不管晚餐，所以樓主一般點(diǎn)某幾家賣粥的外賣），因?yàn)闃侵髋紶柤影嗖恢朗裁磿r(shí)候會(huì)忙完所以只能點(diǎn)外賣，有條件的同學(xué)可以自己在家做的。

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大家會(huì)驚嘆，這樣的熱量能減肥嗎，確實(shí)，這樣的食物安排是增肌過(guò)程中的需要的，如果需要減脂，在本人肌肉達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，可以按照如下的飲食計(jì)劃進(jìn)行安排，但切記增加肌肉的過(guò)程一定要保證好營(yíng)養(yǎng)，不然身體會(huì)受不了，但不代表著你可以吃很多高熱量的垃圾食品，也不代表著你要餓肚子。肚子一餓身體的代謝就會(huì)紊亂，明顯的感覺(jué)自己會(huì)沒(méi)有力氣，節(jié)食短期時(shí)間會(huì)減下來(lái)比較多，但到了后期會(huì)發(fā)現(xiàn)體重降到一個(gè)數(shù)字就很難降下去了，還有個(gè)更恐怖的事情是，恢復(fù)正常飲食馬上反彈，囧！所以我們得有耐心地健康地減肥，得到的快的東西失去的也會(huì)很快，真正高質(zhì)量的東西都是要靠自己一分汗水一分收獲地積累起來(lái)的?！叭挚烤殻叻挚砍浴?，飲食這一塊的重要性可想而知~

減脂食物詳細(xì)計(jì)劃.JPG

2.練

在增肌的過(guò)程中主要是以力量訓(xùn)練為主，大家印象中所熟知的啞鈴，健身房各種健身器材等，都是不錯(cuò)的選擇，練的部位可以分為手臂、肩、背、胸、腹、腿，依次進(jìn)行訓(xùn)練，如果在健身房一般器材上都會(huì)標(biāo)明該器材是練什么為主，如果看不懂可以請(qǐng)教健身房的教練，一般教練都是非常熱心的（因?yàn)樯眢w好的人都傾向于陽(yáng)光開(kāi)朗，樂(lè)于助人），如果沒(méi)辦健身卡，現(xiàn)在有許多APP，可以下載按照上面的教程去執(zhí)行也是不錯(cuò)的選擇。樓主頻率維持在一周3_{4次的健身房訓(xùn)練，應(yīng)該是隔1}2天就去練一次，每次大概1.5個(gè)小時(shí)的時(shí)間，時(shí)間安排大概會(huì)是這樣，10分鐘的熱身（一般是跑步），40_{60分鐘的力量訓(xùn)練，20分鐘有氧（跑步或者單車），最后10分鐘的拉伸，運(yùn)動(dòng)完了之后會(huì)感覺(jué)特別地充實(shí)。具體每個(gè)部位都有哪些訓(xùn)練，如果大家比較感興趣，樓主會(huì)在另一篇文章詳細(xì)介紹，特別是腿，樓主針對(duì)大粗腿特別有心得，哎，我想靜一靜。以上都是說(shuō)的都是增肌過(guò)程的訓(xùn)練量，如果到減脂過(guò)程，訓(xùn)練量需要提上來(lái)，主要增加的是有氧運(yùn)動(dòng)，每天都要訓(xùn)練，但不一定每天都要維持一兩個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練量，30分鐘10km/h的時(shí)速大步跑，已經(jīng)足以讓你身上的細(xì)胞都調(diào)動(dòng)起來(lái)，或者20分鐘的懸空單車也是很好的選擇，這樣維持一個(gè)月左右的時(shí)間加上配合飲食可以減掉3}5KG左右，但前提是身體健康，肌肉含量達(dá)標(biāo)。
增加骨骼肌的過(guò)程是個(gè)很痛苦的，去打破自己身體的承受，重建自己的身體，整個(gè)類似于破繭成蝶的過(guò)程，痛并快樂(lè)著，樓主在訓(xùn)練的過(guò)程中也有朋友中途放棄的，教練也跟樓主講過(guò)能真正堅(jiān)持下來(lái)的妹紙真的不多，因?yàn)楹芾郯。〉蚁敫眉垈冋f(shuō)一句，當(dāng)你試著克服這些困難，闖過(guò)了這些坎，你會(huì)更了解自己的身體，知道怎樣與自己融洽地相處，更加輕松自如地控制好自己的體重。樓主現(xiàn)在49KG，看起來(lái)會(huì)是47KG左右，一種比較緊實(shí)的身材，一般S碼或者少部分M碼的身材樓主都可以輕松駕馭，樓主并沒(méi)有繼續(xù)減下去的意愿，樓主喜歡這樣健康的自己，如果某個(gè)階段需要自己再減個(gè)1~2KG，樓主會(huì)很自信地說(shuō)半個(gè)月就夠了。而且，樓主給大家透漏個(gè)小秘密，樓主健身3個(gè)月之后就可以隱約看到馬甲線了。接下來(lái)PO一張樓主健身一個(gè)月之后的對(duì)比照，還有3個(gè)月之后有馬甲線的照片（請(qǐng)忽略我當(dāng)時(shí)的小粗腿）。

健身一個(gè)月之后腰明顯細(xì)了.png

健身三個(gè)月之后開(kāi)始有馬甲線了.png

3.休息

晚上休息一直是樓主做的不太好的地方，樓主由于工作原因，時(shí)不時(shí)會(huì)加一下班，一加班的時(shí)候有時(shí)候到到晚上十一二點(diǎn)，回家有時(shí)候睡覺(jué)就快凌晨一點(diǎn)了。加完班第二天妹紙會(huì)明顯感覺(jué)到第二天沒(méi)什么精神，并且體重會(huì)上浮一點(diǎn)，這樣的上浮需要經(jīng)過(guò)3~4天的好好休息才能恢復(fù)。所以有條件的妹紙一定要在晚上11點(diǎn)之前就睡覺(jué)，瘦身又美容，最遲不能超過(guò)11點(diǎn)半，樓主親身體驗(yàn)，只要樓主工作不忙了，樓主就會(huì)按時(shí)睡覺(jué)，那幾天心情也好，鍛煉也精力集中，效果杠杠的。教練也會(huì)跟我說(shuō)，你只要睡好一天就相當(dāng)于又多練了一天，這樣的好事何樂(lè)不為。睡覺(jué)之前也不要想太多，想多了容易多夢(mèng)，第二天精神也不太好，睡前2小時(shí)要是覺(jué)得肚子餓，可以吃一片面包或者喝一杯牛奶。就是這樣簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單，日出而作日落而息。

在這里也PO個(gè)樓主的體脂變化圖給大家，樓主體脂從27.0到25.7、24.6、24.4、24.0、22.2、最后到21.6，期間經(jīng)過(guò)了7個(gè)月左右的時(shí)間，有時(shí)候是一個(gè)月測(cè)一次，有時(shí)候是一個(gè)多月，也建議大家不要急于一個(gè)星期測(cè)一次，保持一個(gè)月左右的時(shí)間測(cè)一次就差不多了，因?yàn)槿绻吹阶兓容^少容易打擊自己的自信心。大家可以看到樓主體脂有時(shí)候下降的快，有時(shí)候下降的慢，就看那段時(shí)間樓主的訓(xùn)練量和訓(xùn)練是否認(rèn)真了，基礎(chǔ)代謝整體上都是上來(lái)了，偶爾加個(gè)班，營(yíng)養(yǎng)沒(méi)跟上也會(huì)下降一點(diǎn)點(diǎn)，樓主也是正常人也會(huì)偷懶和耍賴皮一下，可這些都會(huì)真實(shí)地反饋到你的成果上，所以大伙自己監(jiān)督自己加油吧~

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說(shuō)完方法之后，樓主想說(shuō)說(shuō)為什么樓主給文章取名中會(huì)帶有“學(xué)會(huì)真正地討好自己”這樣的主題。樓主從小到大是易胖易瘦的巨蟹座體質(zhì)，有碰到一個(gè)超級(jí)會(huì)心疼人會(huì)做吃食，就是那種你經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到叮囑類似于“你太瘦了多吃點(diǎn)”的老媽（樓主以后會(huì)更新相關(guān)美食的文章），結(jié)果給別人的印象都是肉肉的，正?；蛘呶⑴值臓顟B(tài)。戒不掉吃貨的嘴和堅(jiān)持不了運(yùn)動(dòng)的心讓樓主一直游離在美女的及格線老遠(yuǎn)的地方，心里也一直羨慕那些吃不胖體質(zhì)的美女們，每到夏天看人家細(xì)胳膊細(xì)腿，穿上自己心愛(ài)的裙子，而自己只能自卑地用長(zhǎng)褲或者寬松的衣服遮住自己的身材，另外也延續(xù)到另一些方面就是，想通過(guò)其他方面，比如學(xué)習(xí)成績(jī)，活動(dòng)組織能力等等不太涉及外表的方面進(jìn)行努力，加強(qiáng)自己的競(jìng)爭(zhēng)力，也彌補(bǔ)一些外貌上的不足。

畢業(yè)之后，樓主發(fā)現(xiàn)人的外貌是可以通過(guò)后天的努力加以提高并且改善的，而且加上氣質(zhì)的培養(yǎng)，可以上很大一個(gè)層次。這一路的健身過(guò)程，重建的不僅是我的身形，一路的辛苦更讓我明白用心地去了解自己包括身體與心理，與自己相處，才能找到真正合適自己，讓自己生活更順心的方式與方法。也學(xué)會(huì)不去顧及別人的眼光，當(dāng)你處于一個(gè)平常體重值，總有人會(huì)說(shuō)你胖，也總有人會(huì)說(shuō)你瘦，總會(huì)有各種不同的聲音，屏蔽掉那些雜聲，靜下來(lái)問(wèn)問(wèn)自己的心，你最舒適的狀態(tài)是什么，相信自己的感受，得到的不僅是一個(gè)健康的你，更重要的是你會(huì)遇見(jiàn)一個(gè)更自信與淡定的自己。還有呢，就是克服了自己內(nèi)心的恐懼，學(xué)會(huì)了用科學(xué)的方法去面對(duì)事情，解決問(wèn)題。心疼自己，也心疼千千萬(wàn)萬(wàn)與我有過(guò)一樣經(jīng)歷的妹紙們，學(xué)會(huì)討好，讓自己有個(gè)健康的身體，積極樂(lè)觀的心態(tài)，愿每一天都讓你變得更好一點(diǎn)~

如果你想減肥塑身，希望本篇文章能帶給你一些幫助，如果你享受自己的狀態(tài)（前提是擁有健康），樓主也由衷的支持你。之前樓主減重過(guò)程的四篇文章也可以做些參考，點(diǎn)擊這些鏈接直接跳轉(zhuǎn)
《減下20斤，原來(lái)我可以一口氣跑完3000米》
《從60KG到53KG,改變的不止是體重》
《度過(guò)平臺(tái)期，從53KG持續(xù)到49KG，贏得漂亮！》
《從60KG到49KG終極篇：成也大姨媽，敗也大姨媽！》