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去年疫情期間，張文宏醫(yī)生說了一個觀點：以精致碳水化合物為主導的飲食，很難支撐我們活到90歲以上。
他的很多營養(yǎng)學觀點，都是反常識、反認知、反習慣的，容易引起討論，這個觀點也引起了熱議，還有不少人罵他。
為什么罵他？因為現(xiàn)在時代好了，生活好了，大家都想長壽，而他反其道行之，說你可能活不到90歲。而且他說的以精致碳水化合物為主導的飲食，就是很多人日常的飲食方式，這觸碰到了很多人的神經。
實際上，他說話是很睿智的，用詞很準確，特別說了是「精致碳水化合物」，那么，精致碳水化合物跟一般的碳水化合物有什么不一樣呢？
他還特別說了「主導」，這個主導，大概的量是多少呢？
“以精致碳水化合物為主導的飲食，很難支撐我們活到90歲以上”，又該怎樣解讀呢？
01 精制碳水為主不健康
什么是精致碳水化合物？
普通的大米和面粉屬于碳水化合物，而精制的白米白面、蛋糕、甜點、奶茶等等，經過精細加工的，就是精制碳水化合物。
我們平常買的精米白面，尤其是寫著精制面粉、精制大米的，一般就是精制碳水化合物。
精制碳水化合物有什么樣的特點呢？就是加工過程中，膳食纖維和維生素等等被去除掉了，留下的主要是淀粉。
大量的淀粉攝入體內之后，會被迅速消化分解，使得血糖快速升高，逐漸形成高血糖、糖尿病。
除此之外，大量的淀粉攝入之后，攝入量超過了所需量，身體代謝不掉，就會轉化成脂肪堆積在肝臟內，形成脂肪肝和肥胖。
你看寺院里的僧人普遍是白白胖胖的，胖著居多，這是因為吃素的人容易餓，就需要多吃碳水來增加飽腹感，但是活動量小，碳水代謝不完，就形成脂肪堆積了。
前幾年有一項調查，寺院的30個僧人當中，有接近一半的人有脂肪肝。當時很多人開玩笑，說他們是不是偷著吃肉了，其實不見得，很可能就是碳水吃多了。
同樣的碳水，運動員吃下去之后可能沒事，活動量大的人也能消耗掉，但是活動量小的人，是代謝不完的。
像很多老人，一日三餐的標配是：早餐包子油條，午飯米飯面條，晚飯饅頭稀飯，一日三餐都是碳水，菜可以不吃，但是碳水一定要吃，而身體代謝功能又弱，所以老年人肥胖者越來越多，高血壓、糖尿病、脂肪肝也越來越多。
02 碳水不能吃？
剛才說了大量的精制碳水攝入會有很多問題，不是說碳水不能吃了，而是說要看代謝能力，從本質上說，碳水的攝入是一個代謝的問題。代謝能力強，多吃點也無妨，代謝能力弱，還是少吃為好。
更何況，碳水是人體所需的三大營養(yǎng)素之一，如果不吃碳水，相當于身體缺了一大塊營養(yǎng)，肯定是無法正常運轉的。
有一些減肥的人認為，主食容易發(fā)胖，干脆就不吃主食了，這種情況下，身體缺營養(yǎng)了，就會不斷地分解某些器官中的營養(yǎng)成分，營養(yǎng)成分被析出、被透支以后，身體平衡就被打破了，這樣的傷害是不可逆轉的。
曾有研究調查了碳水化合物攝入量與平均壽命的關系，發(fā)現(xiàn)低碳水化合物攝入量人群（低于40%熱量來源于碳水化合物）和高碳水化合物攝入量人群（高于70%碳水化合物攝入量），要比中等碳水化合物攝入量人群致死風險更高。
張文宏所說的「以精致碳水化合物為主導」，就是說碳水化合物占據了很大比重，占據了絕對的主導地位，這種情況下，還沒到90歲，生命就已經被各種病消耗殆盡了。
而碳水攝入過少呢，又容易營養(yǎng)不良、低血糖、傷害神經系統(tǒng)等等，身體也會非常紊亂，很難活到90歲。
所以說，碳水化合物是必須要吃的，但最好是適量吃。
03 碳水怎么吃？
正常來說，成年人每天的碳水化合物攝入量，應該在3兩到7兩之間。3兩是150克，相當于一小碗，7兩是350克，相當于一大碗，或者兩小碗。
我之前聽過一個觀點特別好：人不能生活在科學里，但要生活在有科學指導的生活里。
就像每天吃多少碳水化合物，不可能精確地量著吃，但是心里要有一桿秤，大概判斷一下，自己該吃多少碳水。
如果是運動員，或者體力勞動強度很大，多吃一些沒有問題，可以代謝掉。
對于一般人，如果每天的活動量只是散散步、溜溜彎，那就可以試試把菜和肉當主食，把主食當點心，每頓都可以吃主食，但是每頓都吃得少。
或者進行一下粗細搭配，有人提倡每頓飯把粗糧細糧搭配著吃，我個人覺得有點麻煩，更省事的是，每餐各有側重點：早餐以蛋白質為主，午餐以碳水和脂肪為主，晚餐以膳食纖維和維生素為主。
比如：
早餐吃雞蛋，喝牛奶；
午餐吃主食，吃肉和菜；
晚餐吃粗糧雜糧，吃綠葉蔬菜。
這樣一來，不太可能出現(xiàn)碳水攝入過多或者過少的問題，營養(yǎng)也均衡，而且好消化，不容易長胖。
不用刻意節(jié)食，也不用刻意減少某一種成分的攝入，吃得自在，營養(yǎng)健康。
最后，附上我的每日健身數據，今天上午帶著狗狗遛了4公里，日常健身第41天，把運動融進骨子里~
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