09 “我不要”力量的局限性

越是不讓我們想一件事，我們就會越去想它。對焦慮、沮喪、節(jié)食、上癮的最新調(diào)查證實，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的內(nèi)心世界，它就會失效。

當(dāng)深入內(nèi)心世界時，我們會發(fā)現(xiàn)，我們需要給自控一個全新的定義，給放棄自控留出一點空間來。

“諷刺性反彈”：當(dāng)人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。這個效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時最為嚴(yán)重。

壓抑人的本能時，就會產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應(yīng)。

“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng) ----越是禁止兩人相愛，他們愛得越深。

大腦如何處理“不要去想”這個指令：
1、“操作” ---- 將人的注意力從被禁止的想法那里引開，依靠大腦的自控系統(tǒng)來完成。和所有需要付出努力的自我控制一樣，這需要耗費大量的額精力和能量。
2、“監(jiān)控” ----尋找證據(jù)，證明你沒有去想、去感覺、去做你不該去想、去感覺、去做的事。它自動運行，無需耗費大量精力。

疲憊的“操作”和精力充沛的“監(jiān)控”造成了大腦的不平衡，這回帶來問題。當(dāng)“監(jiān)控”尋找被禁止的內(nèi)容時，他會讓人不斷想起要尋找的目標(biāo)。

人們會根據(jù)想起事情的難易程度來判斷它的可能性或真實性。但人們試圖忘記煩惱或欲望時，這可能帶來令人不安的結(jié)果。

人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要。---- 這位學(xué)生因為想到自殺而心煩意亂，他確信自己一定是發(fā)自內(nèi)心地想自殺。

避免諷刺性反彈

放棄自控：去想自己所想，追隨自己的感覺（你不必相信它是真的，不要覺得必須采取行動），這是治療焦慮、抑郁、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。

放棄控制內(nèi)心感受，反而能讓我們更好地控制外在行為。

越是壓抑消極情緒，人越可能變得抑郁。抑郁的人越是想擺脫痛苦的想法，就越會變得沮喪。

當(dāng)被試者感到壓力或覺得煩亂時，不讓他們?nèi)ハ脒@些傷心事，比讓他們?nèi)ハ脒@些事，更容易讓他們情緒消沉。

人們試圖擺脫自我批評的想法時，比坦率面對這種想法相比，他們的自尊心更容易受挫，情緒更容易變壞。

教那些社交焦慮癥患者觀察并接受自己的所有想法和感受（甚至包括恐懼）。這么做的目標(biāo)不是擺脫焦慮和自我懷疑，而是培養(yǎng)患者的自信，讓他們相信自己能應(yīng)對這些困難的想法和感受。

如果患者知道無須保護自己的內(nèi)心感受，他們就能在外部世界找到更多的自由。

如果不和焦慮對抗，焦慮就會自然離去。忠于你的感受，但別相信你所有的想法。

無論是拖延癥患者想擺脫焦慮，還是酗酒者想避免孤獨，擺脫不好的感覺往往導(dǎo)致自我毀滅的行為。挑戰(zhàn)一下你的意志力，有沒有什么你不想體驗的感覺？如果你允許去體驗，調(diào)節(jié)呼吸并想象浮云，會發(fā)生什么事？

思維抑制不僅會讓人們更可能想某件事，還會促使人們?nèi)プ鲎约号Σ蝗ハ氲氖隆?/p>

從放棄節(jié)食到抽煙、酗酒、賭博和性愛，所有自我傷害行為背后都存在諷刺性反彈。

越想通過抑制想法來抵抗誘惑，受到的不良影響就越大。禁止進食某種食物會增加人對這種食物的欲望。

如果我們控制思想和行為失敗了，我們會認(rèn)為是自己壓抑得不夠，而不會認(rèn)為壓抑思想的方法根本行不通。這反而會使我們更強烈地想要壓抑自己，即使撞上更硬的南墻也不回頭。

如果你沒有節(jié)食過，你是否曾經(jīng)被禁止做什么事呢？被禁止做某件事會消除你對他的欲望，還是會激起你更大的渴望？

直面自身欲望，但不要付諸行動
1、承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺。
2、不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺，提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”理論。
3、退一步考慮，意識到這種想法和感覺并不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐。
4、記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先作出的承諾，正如那些學(xué)生會提醒自己，他們答應(yīng)過不偷吃巧克力。

想象某個特定的研究案例，即使只想象研究的參與者，也能帶給他們足夠的自控力。

把“我不要”變成“我想要”

讓被試者把追求健康當(dāng)做任務(wù)，而不是把抑制食欲當(dāng)做任務(wù)：

他們關(guān)注的是被試者應(yīng)該吃些什么。他們沒有列出哪些食物是不應(yīng)該吃的，也不關(guān)注減少攝入的卡路里，而是說明適當(dāng)?shù)氖澄镉欣谏眢w健康，能使人快樂。這個項目要求被試者思考自己可以做些什么來改善健康狀況，比如體育鍛煉，而不是思考什么是不能做的，或哪些東西是不能吃的。

學(xué)會接受和掌握不愉快的心情，不再一感覺不適就用不健康的習(xí)慣（吸煙）來獲得愉悅，這正是“駕馭沖動”技巧最棒的副作用。

當(dāng)沖動加劇時，她能感覺到身體里的不安，下巴、臉和胸口的感覺尤為強烈。她觀察了自己的憤怒和挫折感。他們就像是由熱量和壓力構(gòu)成的，就像是即將噴發(fā)的火山。

沖動就像渴望一樣，只要你不依照其行事，他就會自行消亡。

接受內(nèi)在自我，對外控制行動。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。

核心思想：試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原本最閑逃避的時。