2018年7月22日 ? 星期日 ?天氣：晴

? ? ? 許多伽人在經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)后，神猴式已經(jīng)完全不是什么困難的體式了，但是橫叉卻一直做不到。其實(shí)對(duì)于橫叉，并不需要一定雙腿打開(kāi)180度，正常情況只要能在120度到150度之間就可以了。過(guò)分的柔軟對(duì)于身體本身也會(huì)有傷害，畢竟我們練習(xí)瑜伽的目的，不是單純的柔軟，而是柔韌：柔軟與力量并存。

? ? ? ?下面推薦這套陰瑜伽的練習(xí)，每個(gè)體式要根據(jù)自身的情況，在呼吸自然、順暢、均勻的情況下，保持3-5分鐘，對(duì)于身體條件更好的伽人或者習(xí)練時(shí)間較長(zhǎng)的伽人，可以保持8分鐘以上，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)后，就可以幫助解鎖橫叉。

1、束角式：坐在墊子中間，將雙臀兩側(cè)贅肉向后剝開(kāi)，讓坐骨坐實(shí)地面。雙手輔助，曲雙膝雙腳掌心相對(duì)，根據(jù)自身的情況，將雙腳靠近會(huì)陰處或者稍微放遠(yuǎn)一點(diǎn)都可以，雙手環(huán)抱雙腳，吸氣延展脊柱，吐氣上半身自然向下，不要有任何肌肉的緊張。保持一定時(shí)長(zhǎng)后，緩慢退出體式，雙腿向前伸展，輕輕抖動(dòng)放松。

2、半鴿子式：四腳板凳式跪在墊子中間，將右腳向后一大步，右小腿腳背貼地，曲左膝，讓左小腿與髖部平行，也可以根據(jù)自身情況，將左小腿拉近身體，吸氣延展脊柱，雙手放于身體兩側(cè)，吐氣身體直立，再將左手扶左膝，右手輕放于左腳后跟上。保持一定時(shí)長(zhǎng)后，緩慢退出體式回到四角板凳式，再換另一側(cè)練習(xí)。

3、雙角式變體：站在墊子中間，雙腿分開(kāi)大于一條腿的距離，吸氣雙臂向上，掌心相對(duì)，拉長(zhǎng)背部，吐氣，雙臂帶動(dòng)身體向前向下，雙手掌貼地，雙手臂向前無(wú)限延伸，拉長(zhǎng)整個(gè)背部。保持一定時(shí)長(zhǎng)后，先將頭部抬起，雙手扶髖，收緊腹部核心，再緩慢將身體抬起，退出體式，雙腿并攏，雙手放于身體兩側(cè)，微微低頭調(diào)整呼吸。

4、屈膝雙角式：同3雙角式變體，保持背部延展，曲雙膝慢慢向下，雙手臂向前無(wú)限延伸，拉長(zhǎng)整個(gè)背部。保持一定時(shí)長(zhǎng)后，先將頭部抬起，雙手扶髖，收緊腹部核心，再緩慢將身體抬起，退出體式，雙腿并攏，雙手放于身體兩側(cè)，微微低頭調(diào)整呼吸。

5、趴青蛙：從屈膝雙角式開(kāi)始，雙膝慢慢的跪立在墊子上，大腿與髖部保持水平，曲手肘雙小臂貼于墊子上。髖部想墊子方向沉，保持一定時(shí)長(zhǎng)后，緩慢退出體式來(lái)到大拜式放松身體，調(diào)整呼吸。

6、八字扭轉(zhuǎn)式：從趴青蛙開(kāi)始，雙手撐地身體慢慢起來(lái)，將右腿從身體下方穿過(guò)，右側(cè)髖部著地，曲雙膝，右腿與地面平行，左腿屈膝，頭枕在右小臂上。保持一定時(shí)長(zhǎng)后，緩慢退出體式，再換另一側(cè)練習(xí)。

7、坐角式：坐在墊子上，雙腿分開(kāi)自己能承受的最大距離，吸氣雙手臂向上伸展拉長(zhǎng)背部，吐氣雙手臂向前向下，根據(jù)自身的情況，選擇身體向下，整個(gè)過(guò)程保持背部延展。保持一定時(shí)長(zhǎng)后，收緊腹部核心，慢慢退出體式，收回雙腿，輕輕抖動(dòng)放松，調(diào)整呼吸。

8、仰臥束角式+仰臥坐角式：這兩個(gè)體式需要靠墻練習(xí)。仰臥，靠墻，將臀部靠近墻壁，雙手放于身體兩側(cè)，曲雙膝，雙腳并攏，雙膝向兩側(cè)打開(kāi)靠近墻面，保持一定時(shí)間后，慢慢打開(kāi)雙腿，想兩側(cè)打開(kāi)，雙腿整個(gè)腿部貼于墻面，進(jìn)入仰臥坐角式。保持一定時(shí)長(zhǎng)后，緩慢退出體式進(jìn)入挺尸式。

? ? ? 以上體式建議隔天練習(xí)一次，如果希望效果更明顯，可以選擇早晚各練習(xí)一次，總之，根據(jù)自身的身體情況，有覺(jué)知的練習(xí)，不要刻意去想多久多久能做到橫叉，而是保持練習(xí)，堅(jiān)持練習(xí)，這樣，解鎖橫叉就會(huì)隨之而來(lái)！