? ? ? 運動有很多種，在日常生活中加入適量的運動，可以讓我們擁有更旺盛的精力。喬布斯、李詠、事業(yè)有成，家財萬貫，但平時都不運動，患癌癥去世了。華少住進醫(yī)院，為時未晚。今天給大家介紹一種最簡單的運動，不需要交錢而且簡單，誰都會，那就是跑步。

通過慢跑，讓大家建立一生運動的習慣。

如何愛上運動？慢以致遠，愛非堅持

一提到運動，大家就感覺累吧？那怎樣才能不累呢？就是把速度慢下來，因為我們一累就不愿意跑，當我們慢下來，乳酸代謝就會變慢，心跳就不會太快，所以運動最重要的是把心率降下來。你走路5公里應該沒問題吧，你用比走路快一點的速度跑起來，如果你能堅持30分鐘，身體就會發(fā)熱，身體就會分泌多巴胺，你就能享受那種愉悅的感覺，讓你很開心。這世界上有一種神奇的方法叫LSD，叫l(wèi)ong slow distance，就是長距離慢跑，不求跑得快，只求跑得久跑得遠。如果你可以這么做的話，就很容易跑5公里，你的心臟就會越來越強，你的腿部肌肉也會越來越強。當然你不可能一天讓自己變強，你需要有節(jié)奏的有周期的進行訓練，比如說一星期你跑個三四次。如果你是剛開始跑，要養(yǎng)成這個運動習慣的話，建議你每天都跑，循序漸進，不要跑太多，運動最重要是不受傷，慢下來讓自己享受其中，享受那個心臟跳動的過程。所以我們不是堅持一件事，而是喜歡上一件事，所以叫愛非堅持，慢以致遠。爛開始，我們擁有體驗后，持續(xù)去做并不斷修正自己的目標。每天進步一點點，今天5公里，明天6公里，7公里，8公里，有時候退回來還是3公里或4公里，當然女孩子可以少一點，如果你是胖子也可以少一點。一旦你持續(xù)做了以后，你就得到訓練，你就會跑得越來越快。一般情況下只要你能夠跑兩個月，基本上就可以跑半馬。

? 我自己也一直都為了身體健康而堅持鍛煉，每周跑步4次。葉武斌老師在每一期線下時間管理課的第二天早上，都會帶領本班同學晨跑，教會他們如何輕松完成5公里的秘密，大家因此愛上跑步，養(yǎng)成跑步的習慣，減肥瘦身20-30斤比比皆是。

每一次跑步就是一次人生的體驗：“當你站在起點的時候，你會覺得終點很遙遠；但是當你已經站到終點，你會覺得一切不過如此。

2：如何科學運動，怎么才能減肥瘦身

? ? ? 易效能跑步總教練吳棟老師發(fā)明了一種跑步的方法叫做簡愛跑步法，這是吳棟老師在看了許多有關跑步的書籍和跑步的理論之后總結出的一套行之有效的方法。

這套方法的核心價值觀就是：運動最重要的是不能受傷，跑步要慢，這是比較科學的，特別適合大眾！

簡愛跑步法有一個5字要訣：挺、傾、柔、衡、堅。

第1個字挺，大家很好理解，就是我們抬頭挺胸，很多人在公園跑步的時候都是彎著腰低著頭，好像底下有黃金，如果你學會了跑步的要訣，你會發(fā)現很多人的姿勢是錯的。

第2個字叫傾，傾就是傾斜，不是彎著腰，是挺的情況下傾斜，你的速度有多快你就有多傾斜，這樣你的重心就前移會帶給你速度向前。大家可以發(fā)現，火箭、高鐵為什么要設計成子彈頭的樣式了，就是為了減少阻力，增加速度。

第3個字叫柔，大家站在地上跳一下，看看哪里先著地。一定是腳尖先著地？人體是三級彈簧設計，就是腳尖、腳后跟、還有膝蓋。初學者有時候跑步姿勢就是錯的，是后腳跟先著地，特別是那些重量很重的人，他跑步的時候因為有幾倍的身體重量會作用于腳后跟，就特別容易受傷，因為沒有彈簧，作用腳后跟的力量很快就彈回到這個膝蓋，所以膝蓋特別容易受傷。我們倡導初學者是腳掌著地，這樣你就不容易受傷。如果你跑得稍微快一點，你可以用前腳掌先著地，然后是后腳跟再著地，這樣的一個過程就大大的降低了反作用力對膝蓋的傷害。跑步的姿勢不是邁大步，而是步幅要小，步頻要塊，就像天龍八部里段譽的凌波微步。

第4個字叫恒，恒指首先我們的身體要平衡。有的伙伴跑步的時候我們從后面看他脊柱朝一邊彎，這一點要非常注意，我們要保持身體是直立的，是平衡的。

? 平衡除了身體以外還要注重路面。我們很多公路中間高兩邊低，許多人又跑在路的一邊，如果你跑10公里，這樣的距離讓我們的膝蓋一邊高一邊低的跑，一定會受傷，建議你要么順時針要么逆時針，但是你不能跑太遠，就要交換一下跑。比如說這邊去跑5公里，同一天回來在另外一邊跑5公里。同時我們的擺臂也盡量不要擺超過中心線，或者我們的擺臂也不要太用力。

第5個字叫堅，堅就是堅強，我們不可能通過一天的跑步讓自己的腿部肌肉群強大，要通過在健身房訓練我們的腿部肌肉，或者長時間跑步，讓我們的腿部肌肉強壯起來。所以跑步是一個慢慢來的過程，剛開始或許無法養(yǎng)成跑步的習慣，我建議你從3公里開始訓練，第1公里10分鐘，然后后面兩公里，大概配速在9，你跑個一禮拜之后，配速可以提高到6或者7，但也不要太快。因為太快你心臟受不了，你需要循序漸進的訓練。

下面我介紹如何通過運動瘦身了，我們介紹兩個秘訣：

瘦下來的2個秘訣：

第1個秘訣，運動時間要超過30分鐘：

第2個秘訣，這30分中你的心率要在最大心率的75%和60%之間。

這兩個要素只要能做到一個月，你肯定瘦下來。

最大心率如何收計算：220減去你的年齡就是你的最大心率。

我舉個例子，我39歲，所以我的最大心率是181，我應該跑在什么心率區(qū)間最燃指？181×0.75，差不多就在137，我們就定136，大部分人減脂區(qū)間就在13幾。

很多人都帶著apple watch，帶著佳明的心率表，各種心率手環(huán)，但你把它用對用好了嗎？讓自己跑在139邊上，和你一起跑的人講話而不會氣喘，如果你到了那種“唉呀唉呀，唉呀，今天又碰到你了”，那就說明你心率很快了。如果你堅持跑半個小時以上你肯定能瘦，如果你沒有心率表，可以做個簡單的評測：你跑半個小時跑在能跟別人自由交談的狀態(tài)下，那你的心率就是合適的，泡在最大心率75%以下，這就是你的燃脂區(qū)間。

我給大家普及一下能量轉換的三種方式：脂肪供給你能量；碳水化合物，也就是五谷雜糧供給你能量；蛋白質供給你能量。當你的身體能量消耗不掉，以什么的方式存儲，脂肪。當你的能量不夠的時候，它又會從脂肪變成能量，如果你跑在最大心率的75%以上，消耗的就是你的糖元，不會動用到你的脂肪。因為燃燒脂肪是一個效率相對低下的過程。如果你快了，脂肪燃燒速度跟不上，所以它一定是一個平緩燃燒的過程，請你跑在最大心率的75%以下，這樣你的脂肪就有機會燃燒，而且這種跑步是非常舒適的，是很少有痛苦的，前面講過慢以致遠?？茖W的鑒定方式如下；當你帶上心率表以后，看著你的心率跑，原來跑步很難受是因為之前跑快了。當你有了數據支持，你邊上的人再跟你講你的跑步怎么那么慢的時候，你就可以回應他，你不懂，這才是真正適合我的燃脂區(qū)間。因為很多體脂比較高的小伙伴，他的燃脂區(qū)間，當他快走的時候就已經達到。明白這個道理了嗎？還有一個小訣竅跟大家分享，獲取心率的方式一般有兩種，第一種是帶心率帶，第2種是光電式心率表。如果是心率帶沒有問題；如果是光電式心率表，請一定要把表帶緊。如果不帶緊你的心率就會偏高。當你不準，你再去衡量你的區(qū)間，就會不科學。

總結下來，就是333法則：超過30分鐘的運動，130的心率，一周跑步三次以上，你只要遵循這個原則，那么你瘦下來就很簡單。我推薦99塊錢迪卡儂心率帶，很便宜。我也特別推薦佳明的手表，我自己就在用，他還會給你靠譜的選擇。75%就是你的減脂區(qū)間，再往上就是鍛煉肌肉，鍛煉耐力了；所以你要增肥或者加重，你要跑得稍微快一點，要瘦身要稍微要慢一點。

瘦身就像浴缸里洗澡。最大心率75%以下，堅持半小時以上，指的是浴缸的下水管道，你需要把他扒開。如果你把下面的扒開了，而上面的水龍頭根本就不做改善，或者一團糟，那么有可能浴缸的水還是不會下去，也就是你的體重還是不會下降。水龍頭上面就是你的飲食，因此，請充分把你的蔬菜瓜果的攝入量放大。具體一點是吃飯上菜的時候，如果桌上有很多菜，請把筷子伸向蔬菜瓜果，先猛吃一通蔬菜瓜果，吃的八分飽，你就瘦了，你會營造出一個弱堿性的身體環(huán)境。實踐證明弱堿性的身體環(huán)境，得癌癥的幾率將會大大下降。

運動注意事項

跑前：

跑前其實不需要刻意做些什么，早上起來你可以空腹，喝一些水。如果你的跑步沒有超過10公里的話，你不需要補充水分。在跑步的過程當中，一定要慢，不要馬上起來就去跑步，安靜活動二三十分鐘，大家可以在這段時間寫寫晨間日記，然后再去跑步。跑前我們不需要做太多熱身，跑步就是最好的熱身，但是一定要注意要慢跑。所以慢跑熱身，這是我們需要做的事情。

跑中：建議一周跑三四回；，如果你每天都跑的話，要注意跑量。不要每天跑太多，特別是初學者女生，女生建議初期3~5公里，男生建議5~10公里，盡量不要超過10公里，跑一兩個月以后再說。跑步中間，你可以用LSD的思想訓練自己慢跑，有時候也可以適當的短距離快跑加變速跑，但不要太快，同時要注重身體的平衡。這是一個循序漸進的過程。盡量在白天跑，不要在晚上跑，晚上如果跑得快就很容易受傷，白天相對比較安全。

跑后：跑步結束后一定要注重拉伸，拉伸分成靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸是我們拉伸的時候靜止不動，保持30秒。動態(tài)拉伸就一直在動，所以跑后的拉伸是為了防止我們的腿部變粗，同時也是為了讓我們的肌肉得到放松。建議用靜態(tài)拉伸。

]跑步用到的裝備、軟件和硬件

很多人會問什么時候跑步好，早上空氣霧霾，中午紫外線太強，下午太熱，晚上不安全有色狼，容易摔跤，其實我覺得最重要的是你能不能找到時間來跑，不是什么時間跑的問題。當然不同時間有不同的問題，有不同的好處。霧霾天你也可以戴個口罩出去跑；沒有霧霾的早晨空氣很清新，早曾在公園里跑步你會感覺到很輕松、很安靜，沐浴著柔和的太陽光，感覺暖洋洋的；雨天能跑步嗎，雨天買個沖鋒衣也能跑，雨中跑步比較涼爽，又是一番風味。

跑步的時候可以做什么呢？跑步的過程你可以反思，也可以聽音樂，當然你也可以聽葉老師的100講、聽高能要事九段課。

最后給大家分享一下運動中常用的一些軟件，比如keep、咕咚、悅跑等APP。沒有記錄就沒有發(fā)生，有記錄下有對比，才能知道自己跑的怎么樣。

我個人比較喜歡用KEEP軟件，他的提醒多樣化，從時間、距離、上次最快速度等多個方面進行提醒并加油，感覺一直有人在你身邊鼓舞你，為你吶喊、更有激情和動力去完成這次跑步。每次跑步完成后可以生成截圖或者視頻，并且可以分享給其他小伙伴。

更專業(yè)的工具，你可以去買個運動手表，比如蘋果、佳明、松拓都可以，家明和松拓相對比較專業(yè)。跑步方面專業(yè)的書籍推薦大家去讀吳棟老師的簡愛跑步法，也可以去報名吳棟老師的跑步班系統(tǒng)訓練。