今天聊的內(nèi)容可以理解為大腦的使用說明，即《加油吧，大腦》這本書。作者黃翔是復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院的主治醫(yī)師，從醫(yī)20年，作為一名腦外科醫(yī)生，他做過近7000例腦科手術(shù)。

他非常希望能夠?qū)⒆约赫莆盏哪X科學(xué)知識(shí)系統(tǒng)地分享出來，在長達(dá)1年時(shí)間里，他堅(jiān)持每天寫作15~20分鐘，于是就有了我今天跟大家分享的這本書。

遵循大腦的發(fā)展規(guī)律

嬰兒的大腦在受孕后4周開始發(fā)育，1周足以形成基本結(jié)構(gòu)，在這之后的6個(gè)月，大腦要完成860多億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞和數(shù)億個(gè)輔助細(xì)胞的發(fā)育。

多個(gè)神經(jīng)元組成了神經(jīng)連接，多個(gè)神經(jīng)連接組成了神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。學(xué)習(xí)的本質(zhì)就是強(qiáng)化已有神經(jīng)元的連接，且對我們需要掌握的技能及知識(shí)不斷進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

也就是說那些沒有被大腦記住的信息，或者只是添加到收藏夾的內(nèi)容，并不會(huì)成為為你所用的知識(shí)。

而那些長時(shí)間不被使用的功能，就會(huì)被大腦剪掉。這就是用進(jìn)廢退的原則。

從這一點(diǎn)來看，父母或是其他養(yǎng)育者的行為，都足以影響孩子大腦的發(fā)育。

作者提醒大家，不要往孩子的大腦灌輸你想讓他了解的東西，而是要不斷發(fā)問，讓孩子仰仗探索的習(xí)慣。只有當(dāng)兒童主動(dòng)學(xué)習(xí)時(shí)，他們大腦中的神經(jīng)元連接才會(huì)被點(diǎn)亮。

今天不少成年人都沒有發(fā)展出主動(dòng)性、或是自我探索的意愿，可以說，這與其大腦發(fā)育的關(guān)鍵期沒有得到良好的引導(dǎo)是密不可分的。

25歲之后，記憶力和注意力方面會(huì)開始下降，盡管這是自然規(guī)律，但我們依然能夠通過學(xué)習(xí)來訓(xùn)練大腦的可塑性。

“學(xué)到老，才能活到老”

一組數(shù)據(jù)顯示“高中畢業(yè)后，每增加1年的學(xué)習(xí)時(shí)間，75歲前的死亡概率就會(huì)減少16%。”

書中指出“大腦里的認(rèn)知儲(chǔ)備越多，你就有越多的儲(chǔ)備可以失去?！苯┠暌恢北淮蟊娝P(guān)注的阿爾茨海默病，其關(guān)鍵點(diǎn)就在于認(rèn)知能力下降。

學(xué)習(xí)可以使我們不斷拓寬認(rèn)知邊界，重復(fù)練習(xí)又可以幫助我們增強(qiáng)神經(jīng)元的連接，通過探索和思考，把知識(shí)變成自己大腦中的長期記憶。

如果我們一直持續(xù)不斷地學(xué)習(xí)、強(qiáng)化神經(jīng)元之間的連接，也就越不會(huì)表現(xiàn)出明顯的病癥。

并且我們學(xué)到的知識(shí)越多，越容易掌握更有效的學(xué)習(xí)方法、科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)、良好的生活方式等，大腦儲(chǔ)備的有用的知識(shí)也就越豐富。

因此建議養(yǎng)成閱讀習(xí)慣，每天保證閱讀30分鐘，每天學(xué)點(diǎn)知識(shí)，來提升整體認(rèn)知。

盡管嬰兒時(shí)期是大腦學(xué)習(xí)能力最強(qiáng)的階段，但研究表明，大腦在我們的一生當(dāng)中都具有可塑性。

所以任何時(shí)候意識(shí)到大腦、認(rèn)知、學(xué)習(xí)的重要性，都可以隨時(shí)開始行動(dòng)起來。

積極面對生活、持續(xù)強(qiáng)化大腦、保持活躍的思維，并通過調(diào)整自己的行為和思維模式，來優(yōu)化我們的健康狀況，就是保養(yǎng)大腦的秘訣。

腦垂體通過分泌激素來向下傳遞激素，以達(dá)到管理身體的目的，所以，如果腦垂體生病，也有可能導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)和不孕不育。

因此，大腦的健康狀況與我們的整體健康狀況是緊密相關(guān)、且不容忽視的。

終身學(xué)習(xí)

從神經(jīng)科學(xué)的角度來看，我們走路、說話、學(xué)習(xí)時(shí)，大腦、小腦、腦干都會(huì)被激活，這部分會(huì)超過40%。因此，對于長久以來大家莫名傳播的“人的大腦只用了10%”這種說法不要盲從。

另外，如果器官的90%都沒有得到使用，那么它就沒有存在的必要了。

相反，大腦的功能已經(jīng)得到充分的利用了，我們要做的，是做好日常保養(yǎng)，讓大腦保持靈活。如避免吸煙、大量飲酒、長期攝入咖啡因、不健康的脂肪、糖、缺乏維生素B等。

人的智力是由基因決定的，也就是說智力是天生的，但人與人之間在智力上并無太大差別。所以智力之間的差距大多數(shù)是由后天決定的。

智力包括記憶能力、邏輯能力、感知能力、適應(yīng)能力、語言能力等，而以上所有能力都可以通過訓(xùn)練得到提升。

所以只要我們不斷地學(xué)習(xí)、大腦功能就會(huì)持續(xù)得到發(fā)展，智力水平也會(huì)更高。

偶爾不理想的成績單或是某次智力測試反應(yīng)的靜態(tài)結(jié)果讓你感到失望，別灰心，因?yàn)樗荒艽頃簳r(shí)的階段性結(jié)果，不要讓這些暫時(shí)性的因素影響你未來努力的程度，那樣就得不償失了。

怎樣吃更聰明

早餐：

1、高質(zhì)量蛋白質(zhì)，如魚肉、雞肉等，有利于腦細(xì)胞的組成；健康的脂肪，如堅(jiān)果、深海魚等，可以維護(hù)細(xì)胞膜和髓鞘結(jié)構(gòu)。

2、含乙酰膽堿及核糖核酸的食物。如卷心菜、綠葉菜、蛋類、大豆卵磷脂等。

3、維生素和礦物質(zhì)。可每天早上隨餐服用1粒復(fù)合維生素；低血糖指數(shù)的碳水化合物，如蔬菜、梨、柚子、橙子、草莓、枇杷等。

午餐：

1、新鮮的蔬菜、肉類、蛋類等，都是能夠促進(jìn)大腦內(nèi)神經(jīng)干細(xì)胞生長及分化的，可延長大腦的衰老。

2、午飯期間需要大量飲水。水?dāng)z入量不足，大腦中的腦脊液分泌就會(huì)減少，將影響大腦的排毒。

3、攝入含有維生素、礦物質(zhì)的食物，保證食物的多樣性。

晚餐：

建議以慢消化碳水化合及富含色氨酸的食物為主。慢消化碳水可緩慢地供給血糖，也可達(dá)到催眠效果；色氨酸則可轉(zhuǎn)化為血清素，再到褪黑素，以促進(jìn)睡眠。

同時(shí)，在晚餐的構(gòu)成上，建議50%蔬菜，25%粗糧，25%低脂蛋白或肉類。

晚餐時(shí)間可以安排在6點(diǎn)左右，切記不要太晚，另外，晚餐一定要少吃，7分飽就可以了，這樣有助于快速入睡。

關(guān)于記憶力

提到學(xué)習(xí)二字，人們都會(huì)希望自己擁有超強(qiáng)的記憶力。最好讀過一遍的書，不論多久，都能講出核心知識(shí)點(diǎn)。但實(shí)際上，這在邏輯上是說不通的。

提升記憶力必須要了解的真相是：

1、忘記比記憶更重要。

信息進(jìn)入大腦后，大腦會(huì)對信息進(jìn)行篩選和刪除，以確保留下那些對你而言最重要的信息。所以我們的大腦每天忘記的事情遠(yuǎn)比記住的要多。

2、對成年人來說，記憶力是可以通過練習(xí)得到提升的。

前面我們說，大腦的智力是可以持續(xù)得到提升的，所以只要我們持續(xù)學(xué)習(xí)，那么大腦的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)就會(huì)改變。

3、記憶的敵人是其他記憶。

記住一件事情、學(xué)會(huì)一項(xiàng)技能所需的神經(jīng)細(xì)胞的連接方式和其他事情是不同的。因此，如果你可能會(huì)因?yàn)橛涀∧臣虑?，適應(yīng)了記住這件事情所需的神經(jīng)細(xì)胞連接模式，而導(dǎo)致前面了解的事情被忘記了。這只是正常的干擾事件，不是棘手的問題。

學(xué)習(xí)的目的其實(shí)就是把進(jìn)入大腦的信息由短期記憶變成長期記憶，在大腦皮質(zhì)中形成真正的連接。

如何提升學(xué)習(xí)效率

信息在進(jìn)入大腦皮質(zhì)前，必須經(jīng)過海馬回的編碼和篩選，這一點(diǎn)尤為重要。

海馬回一旦生病，就會(huì)導(dǎo)致記憶力嚴(yán)重下降，或造成記憶丟失。

而海馬回編碼和篩選時(shí)主要遵循兩點(diǎn)。一是，記憶有利于你生存的信息；二是，海馬回常常在你熟睡的時(shí)候工作。

作者基于以上我們梳理出來的知識(shí)點(diǎn)，整理出了以下提升學(xué)習(xí)效率的方法，如圖。

這里強(qiáng)調(diào)一下睡眠的五大功能為：恢復(fù)能量；清理代謝廢物；提升學(xué)習(xí)能力；提高免疫力；促進(jìn)生長發(fā)育。作者還貼心地給出了利用睡眠提升學(xué)習(xí)效率的三個(gè)建議：

1、保證完整的睡眠周期

睡眠周期分為非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠（REM）。NREM分為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期。REM是睡眠的第5階段，其腦電波與清醒狀態(tài)的腦電波相似。

每個(gè)完整的睡眠周期約90分鐘左右，每晚會(huì)有4~6個(gè)睡眠周期。而海馬回工作效率最高的時(shí)間在NREM，因此睡足5~·6個(gè)周期，也就是7.5~9小時(shí)，可利于海馬回編碼和篩選信息，以提升工作效率。

2、睡眠時(shí)停止信息輸入

海馬回之所以在人們睡熟時(shí)工作，就是因?yàn)榇藭r(shí)大腦停止了信息輸出；而如果睡眠期間還在不斷接收信息，就會(huì)影響海馬回處理信息。

3、善用睡前1~2小時(shí)學(xué)習(xí)

利用睡前1~2小時(shí)的時(shí)間來學(xué)習(xí)，之后立馬進(jìn)入睡眠狀態(tài)，這些短期記憶更容易被海馬回整理且變成長期記憶。如果你有午睡的習(xí)慣，那么也可以遵循同樣的規(guī)律。

了解這條規(guī)律后，我們就可以科學(xué)安排學(xué)習(xí)及閱讀的時(shí)間了。

將清晨適度饑餓的早飯前的時(shí)間，和睡前2小時(shí)都安排到學(xué)習(xí)計(jì)劃中，且保證充足的睡眠時(shí)間、每晚5~6個(gè)完整的睡眠周期，那么你的記憶能力、學(xué)習(xí)效率都將得到大幅提升。

高效工作

前額葉皮質(zhì)被稱為“腦中之腦”，或“行政腦”，其主要功能就是幫助我們制定計(jì)劃、控制沖動(dòng)。

如果前額葉皮質(zhì)出了問題，人們就會(huì)出現(xiàn)失控、沖動(dòng)、時(shí)間管理能力差、記憶力下降等情況。

想讓前額葉皮質(zhì)發(fā)揮作用，只要反復(fù)明確目標(biāo)，并將其視覺化，前額葉皮質(zhì)就會(huì)幫助你制定計(jì)劃了。

比如將自己的愿望寫下來、貼在書桌前，每天看看，并且睡前對自己重復(fù)一下這個(gè)愿望。大腦就會(huì)引導(dǎo)你往實(shí)現(xiàn)愿望的路上去行動(dòng)了。

如果是做事的時(shí)候不夠?qū)Ｗ⒂衷撛趺崔k呢？

刺激去甲腎上腺素

具體做法為：給事情設(shè)置最后期限，它將刺激大腦分泌大量去甲腎上腺素，以幫助我們提升注意力；

學(xué)會(huì)讓大腦放松，休息的時(shí)候不要刷手機(jī)、玩游戲，而是發(fā)呆、聽一些舒緩的音樂、白噪音，也可以去感受大自然、放空自己，減少去甲腎上腺素。

調(diào)整飲食，多吃富含苯丙氨酸的食物，可幫助去甲腎上腺素合成。如堅(jiān)果、肉類、大豆等。

持續(xù)專注的動(dòng)力

1、多巴胺

完成目標(biāo)可以把自己感興趣的事物設(shè)為獎(jiǎng)勵(lì)。但如何把握獎(jiǎng)勵(lì)與行動(dòng)之間的分寸，其實(shí)是很難拿捏的。

2、血清素

規(guī)律作息，陽光出來的時(shí)候，褪黑素轉(zhuǎn)化成血清素，要好好把握白天的事情，避免熬夜、晝夜顛倒；

多吃含有色氨酸的食物，幫助血清素合成。如香蕉、牛奶、小米、蓮子、南瓜子、黃豆、紫菜、黑芝麻等。

自律、自控也是不得不提到的特質(zhì)，下圖是養(yǎng)成自控力的一些實(shí)用性建議。

壓力管理也是我們要考慮的部分，保持快樂的建議為：

1、約束刺激性活動(dòng)，如網(wǎng)癮、毒癮等成癮行為

2、識(shí)別并治療抑郁癥、焦慮癥

3、保持有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步、跳繩

4、做喜歡的事

5、擁有感恩、利他之心

保證良好的睡眠

睡前準(zhǔn)備

1、臥室就是用來睡覺的，不要在床上工作、刷劇等，臥室盡量不要放置電子設(shè)備。另外房間溫度保持在20~25攝氏度，比較容易入睡。

2、入睡前90分鐘洗澡或泡腳，熱水可抑制交感神經(jīng)，切換為副交感神經(jīng)，使人產(chǎn)生睡意。

3、睡前半小時(shí)可以練瑜伽、閱讀、冥想、聽舒緩的音樂等，有助于放松、快速入睡。

覺醒期

1、鬧鐘間隔20分鐘，也就是說如果你想8點(diǎn)起床，那就將鬧鐘調(diào)整為7：40，和8：00。第一個(gè)鬧鐘聲音輕一點(diǎn)，第二個(gè)音量大一點(diǎn)。

2、醒來一定要拉開窗簾，讓陽光照射進(jìn)房間，使褪黑素轉(zhuǎn)換為血清素。

3、用溫度低一點(diǎn)的水來洗漱，可刺激大腦快速蘇醒。

4、吃早餐的時(shí)候多咀嚼。

其他需要注意的問題

睡前3~6小時(shí)可以運(yùn)動(dòng)，但時(shí)間不要太晚，因?yàn)閯倓傔\(yùn)動(dòng)過后人是處在興奮狀態(tài)的，不容易入睡；

睡前不要飲酒，酒精會(huì)使大腦在睡眠中后期產(chǎn)生興奮作用。

咖啡可以每天喝，但經(jīng)常喝咖啡，會(huì)阻斷身體原本疲憊的信號(hào)。目前已在科學(xué)界達(dá)成共識(shí)的建議是，每天攝入300~400毫克咖啡因，也就是一杯超大杯星巴克咖啡的量，或是4~5小杯意式濃縮咖啡，是不會(huì)導(dǎo)致健康問題的。

熬夜或持續(xù)熬夜可能會(huì)產(chǎn)生的危害包括：猝死、癌癥、損傷肝臟、肥胖、損傷心臟、損害皮膚、記憶力和注意力下降等。

如果一定要熬夜工作，那么可以多補(bǔ)充維生素A，以提高眼睛對光線的適應(yīng)能力；適量補(bǔ)充維生素C，可減輕疲倦、體重減輕、牙齦出血等癥狀。

午睡也可以有效提升記憶力，給海馬回提供工作的機(jī)會(huì)；

還可以迅速消除疲勞、保護(hù)心臟，建議每周3次以上午睡，每次30分鐘；

午睡醒來后不要馬上工作，最好先洗個(gè)臉清醒一下；

午睡時(shí)間建議午飯后20~30分鐘，而午飯后、午睡前的這段時(shí)間則可用來散步。?

情緒管理

人的身體里有兩套神經(jīng)系統(tǒng)，一是自主神經(jīng)系統(tǒng)，當(dāng)我們主動(dòng)控制自己的身體做出動(dòng)作時(shí)，就是自主神經(jīng)系統(tǒng)在支配；二是非自主神經(jīng)系統(tǒng)，也就是植物神經(jīng)系統(tǒng)，如心跳、呼吸、血壓等不受你控制的行為。

植物神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)細(xì)胞分布在肝臟、心臟、胃部、腸道及膀胱中。它又被分為交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)。

大概講到這，許多朋友就有一定的了解了。交感神經(jīng)負(fù)責(zé)幫助我們在遇到危險(xiǎn)時(shí)能夠第一時(shí)間進(jìn)入備戰(zhàn)狀態(tài)；而副交感神經(jīng)則是負(fù)責(zé)幫助我們進(jìn)入休息、放松的狀態(tài)的。

我們大多數(shù)時(shí)間是應(yīng)由副交感神經(jīng)支配的，這樣我們才能保持平和的心態(tài)、平穩(wěn)的情緒；

相反，如果我們大多數(shù)時(shí)間都是交感神經(jīng)在主導(dǎo)著，那么人就會(huì)長期精神緊張、感到焦慮、血壓升高、心跳加快等，就會(huì)帶來很多心理及生理上的問題。

本書對焦慮和恐懼的應(yīng)對方法我也已整理成下方腦圖。這部分不過多分析了，市面上也有不少緩解焦慮的書，其中的方法也都非常有效。

筆記寫到這，大概就是我從書中梳理出來的、和我們的生活緊密相關(guān)的重要信息了。最后作者還闡釋了如何識(shí)別腦瘤、腦瘤的種類、以及腦瘤患者應(yīng)該如何應(yīng)對自己的疾病、如何完成一臺(tái)開顱手術(shù)、是否可以通過一些科學(xué)技術(shù)手段來實(shí)現(xiàn)大腦的加速進(jìn)化等。之所以沒有展開討論這些內(nèi)容，是因?yàn)樗鼈兣c大多數(shù)目前的生活還是有些遠(yuǎn)的。

最后希望大家都能越來越了解自己的大腦，掌握大腦的使用說明。