第二部分 裝備你的游戲力：“超好”法的七大規(guī)則

第5章 1號規(guī)則：挑戰(zhàn)自我

1.??? 怎樣切入：找一個真正緊迫的目標。比如免于焦慮的生活、尋找新工作、改變飲食結構、承受慢性疼痛的同時擁抱生活。去解決生活里的重要問題。越是看起來困難，越是讓你感覺無法控制的問題，你就越要去試著解決它。

1)??? 挑戰(zhàn)，指的是任何能讓我們渴望去檢驗自己的力量和能力，并帶給我們改善機會的事情。

???? 挑戰(zhàn)必須要人主動接受。沒有人可以強迫你去解決它，你必須挺身而出。

???? 有些挑戰(zhàn)完全出于自我選擇，是玩家自己想實現(xiàn)的積極人生轉變。也有許多是沒人愿意碰上的意外挑戰(zhàn)，比如受傷、生病、遭受創(chuàng)傷、經(jīng)歷失敗。

2)??? 相較于用它實現(xiàn)自己主動選擇要做的積極改變，用游戲化方法去應對生活向你拋來的意外挑戰(zhàn)，效果反而更好。我們玩游戲的時候，焦點放在目標和成長上。玩游戲不是為了回避失敗，而是為了發(fā)現(xiàn)自己能夠做些什么。我們相信，哪怕勝利的機會極其渺茫，也有可能實現(xiàn)。

2.??? 認知重評

1)??? “認知重評”（cognitive reappraisal），意思是改變你對生活里壓力問題的想法和感受。

???? 從生理上看，焦慮和興奮是完全相同的情緒。無論你是為某事感到擔心還是興奮，你的身體都以近乎相同的“高喚醒”狀態(tài)作為響應。

???? 在你正面對緊張情況的時候，要想興奮起來，你卻完全不必改變身體的感覺，而只需要改變意識對身體感覺的闡釋就行了。你可以對腎上腺素水平和心跳加速重新評估，把它們看成你充滿熱情、渴望甚至興奮的跡象。

2)??? 將焦慮變?yōu)榕d奮的簡單技巧

???? 想一件通常會讓你感到緊張的事情，它不是真正的創(chuàng)傷，而是你想要感覺更自信、沒有那么多消極壓力的日常情況。

???? 只要你感覺到了自己的神經(jīng)活動，就對自己說“我很興奮”或者“興奮起來”。你可以大聲地說，多說幾次?！拔液芘d奮。興奮起來！” 如果不去想緊張的念頭，我們就能夠把腦力和體力自由地運用起來，更有創(chuàng)造性、更關注問題本身，把事情辦成。

???? 讓“興奮起來”技術發(fā)揮作用的關鍵是，你對自認為擔心的事情，其實至少是有一點點興奮的。你心中會問：對于要發(fā)生的事情有什么值得期待的理由嗎？如果是這樣，你就真的有可能興奮起來，不再焦慮。這就是為什么足球運動員碰到別人追著自己滿場跑或想要粗暴地攔截他時，他會感到興奮而不是恐懼的原因。

3)??? 用挑戰(zhàn)心態(tài)替換威脅心態(tài)

???? 在威脅心態(tài)下，你專注于潛在的風險、危險、傷害或損失。你感到了避免消極結果的壓力。威脅心態(tài)常出現(xiàn)在你自我效能感低的時候，你覺得改變局面、避免消極后果超出了自己的控制力或能力范圍。

???? 心理層面：應對掙扎，你還可能出現(xiàn)焦慮和抑郁。你在壓力下表現(xiàn)出來的能力受到了不利影響。同時，你不會傾向于開發(fā)有用的應對技能或去尋找新的資源，而是更容易采取逃避和自我防御行為，比如社交孤立、吸毒和酗酒，或是單純地假裝看不到問題，縱容它繼續(xù)惡化。

???? 身體對壓力的反應：動脈收縮，心臟必須更努力地泵動整個身體的血液，這會增加你心臟病發(fā)作的概率；你會切入應激本能，激活交感神經(jīng)系統(tǒng)。長此以往，你的心臟或許會因為負荷太大而功能衰退；交感神經(jīng)系統(tǒng)連續(xù)運轉下，你的免疫系統(tǒng)會受到波及。威脅心態(tài)導致應激激素皮質醇和代謝激素胰島素的水平提升，跟體重變大、肌肉難以鍛煉及糖尿病相關。

???? 在挑戰(zhàn)心態(tài)下，你專注于成長的機遇和積極的結果。就算你承認自己可能面臨風險、傷害或損失，你也感到了合乎實際的樂觀情緒，認為自己能夠開發(fā)有用的技能或策略，實現(xiàn)最好的結果。你收集了資源，借助個人的優(yōu)勢，面對艱難時刻做好了準備。具有較高自我效能感的人往往容易采用挑戰(zhàn)心態(tài)。

???? 心理層面：你體驗到的焦慮和抑郁就會更少，并能更有效地適應和調整。你不會嘗試逃避自己的問題，而是利用社會支持等重要資源助推自身的能力。你會提升技能，從而更好地解決問題。總之，你有更大的可能獲得當前條件下最好的結果。

???? 身體對壓力的反應：動脈擴張，你會體驗到更有效的心輸出量。你就用更少的努力改善了血液循環(huán)，讓你的心臟健康而放松。你的神經(jīng)系統(tǒng)能在交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)反應，即戰(zhàn)斗－逃跑模式和平靜－連接模式之間達到更好的平衡。這種平衡有助于避免神經(jīng)衰弱和倦怠。

???? 威脅心態(tài)不僅是心理障礙，而且不利于你的身體健康。而采用挑戰(zhàn)心態(tài)則可同時增強自己的心理和生理的復原力。

???? 對完全相同的情況，有些人會認為是威脅，有些人會認為是挑戰(zhàn)，這取決于他們怎樣評估傷害或發(fā)展的可能性。

???? 你所面臨的實際緊張情況并不決定你是把它看成威脅還是挑戰(zhàn)，真正的決定因素在于你選擇怎樣應對壓力，跟客觀存在的環(huán)境威脅無關。

?? 挑戰(zhàn)心態(tài)并不要求你隨時都往積極的方向想或忽視自己的痛苦和損失，而是更多地考察自己的優(yōu)勢和能力，并努力提升。

???? 具備挑戰(zhàn)心態(tài)并不意味著對潛在的負面結果持否定態(tài)度，而是對積極的結果或個人成長給予更多的關注，投入更多的努力。哪怕消極的結果不可避免，也不讓它徹底決定你的體驗。

???? 培養(yǎng)起挑戰(zhàn)心態(tài)，在面對比賽，考試，社交，情緒管理以及突如其來的災難等帶來的壓力時, 你會努力尋找消極之外的東西以及能為你的奮斗帶來意義和目的的東西。

任務15：挑戰(zhàn)與威脅

1.??? 想象你此刻最大的個人挑戰(zhàn)、目標或最大的壓力來源，我們把這稱為你的障礙?；卮鹣旅嬗嘘P障礙的20個問題，你就可以判斷自己到底是用威脅還是挑戰(zhàn)心態(tài)在應對它了。對你能夠認同的說法打上鉤或做標記。如果不認同，就跳過去。你的目標是，在你讀完這一章的時候離開威脅心態(tài)，朝著完全的挑戰(zhàn)心態(tài)前進一兩分。

1)??? 我渴望著應對這個障礙。Y

2)??? 一想到這個障礙，我就緊張。

3)??? 我擔心這個障礙可能會暴露我的弱點。Y

4)??? 因為這個障礙，我能變成一個更強大的人。Y

5)??? 如有需要，我能向某人求助應對這一障礙。

6)??? 應對這一障礙的過程似乎讓人精疲力竭。

7)??? 不管我怎么做，這個障礙都很可能對我的生活造成整體的消極影響。

8)??? 一想到要應對這一障礙，我就動力十足。Y

9)??? 這個障礙威脅著我或家人的健康和幸福。

10)? 我擔心自己缺乏應對這一障礙所需的資源。Y

11)? 這個障礙給了我掂量自己真正斤兩的機會。Y

12)? 我感覺，這個障礙基本上代表了絕望。

13)? 想到應對這一障礙可能帶來的結果，我就興奮。Y

14)? 我不介意為應對這個障礙而戰(zhàn)斗，甚至偶爾失敗，因為結果對我很重要。Y

15)? 我想，我具備或能夠掌握成功應對這一障礙所需的能力。Y

16)? 如果我成功應對這一障礙，將對我或家人的健康和幸福產生積極的影響。Y

17)? 有效應對這一障礙所需要的力量大概比我現(xiàn)有的多。

18)? 如果我不能應對這一障礙，就會給我和我的生活造成重大的消極后果。

19)? 對于這個障礙，沒有人能幫我的忙。

20)? 在盡我所能應對這一障礙的過程中，我大概能學到些東西。Y

2.??? 得分：在第1、4、5、8、11、13、14、15、16、20中，你同意幾條？你同意的條數(shù)就是你的挑戰(zhàn)得分。在第2、3、6、7、9、10、12、17、18、19中，你同意幾條？你同意的條數(shù)就是你的威脅得分。為了獲得挑戰(zhàn)心態(tài)帶來的益處，你要爭取讓挑戰(zhàn)得分高于威脅得分。兩者的差距越大越好。

3.??? 切換挑戰(zhàn)心態(tài)的3種技術

1)??? 寫出挑戰(zhàn)心態(tài)的10種表現(xiàn)，即任務15中的第1、4、5、8、11、13、14、15、16、20條，把清單放到一個你每天都能看到的地方，試著每隔一天大聲朗讀這些陳述，給你一個思考它們成真可能性的機會。你說得越多，就越容易做出有助于促成挑戰(zhàn)心態(tài)的選擇或改變。

2)??? 問問自己，有可能出現(xiàn)的最好結果會是什么？當我們處在威脅心態(tài)下，往往會花掉大量時間琢磨“最糟糕的結果會是什么”，而且我們通常會想出許多答案。為了平衡這一認知習慣，可以問一問自己相反的問題。它有助于你對潛在的積極結果或創(chuàng)傷后成長保持開放心態(tài)。

3)??? 你要說自己正在某件事上變得超好（暗示成長的機會），而不是因為某件事變得超好（暗示威脅）。僅僅是提起“超好”之旅時的用語方式，就會決定你是采用威脅心態(tài)還是挑戰(zhàn)心態(tài)。

???? 如果你追求狂喜后成長，這種措辭方式就會出現(xiàn)得很自然?！拔以阼F人三項運動上變得超好?！?“我在‘市議會選舉’活動中變得超好！”

???? 對于創(chuàng)傷后成長，你不該說“因為焦慮而變得超好”，而應該說“在表現(xiàn)勇敢、找到平靜、避免恐慌（可以是你想要體驗到的積極變化或成長的任何東西）上變得超好”。

任務16：尋找不必要障礙

1.??? 想想你眼下意外面臨的最大困難或者你生活里經(jīng)受的任何個人挫折、失望。運用你的想象力回答這個問題：如果發(fā)生最糟糕的情況，什么樣的反應對你或任何與你身處相同處境的人最沒有幫助？你的想象不必完全符合現(xiàn)實，可以極端一些，也可以帶點幽默。接下來，寫出“最糟糕、最無濟于事的反應”的對立面，試試把它當成你的不必要障礙。挑戰(zhàn)自己，去做一件需要付出更多力量和決心的事情。比如：

1)??? “遭遇裁員，于是在社交媒體上對前雇主和同事大肆吐槽詆毀，令其他公司以后不太可能雇用我。”

2)? “在社交媒體上對前雇主和同事大肆吐槽詆毀”變成“每天在社交媒體上，尋找我佩服其工作成果的公司或人，說一些積極的話。如果他們看到了，說不定就能幫我建立人際網(wǎng)絡呢”。

2.??? 認知重評：在不請自來的挑戰(zhàn)里找出不必要障礙，可以幫助你恢復自主力和選擇感。它能幫你獲得力量。關鍵是要在一個大挑戰(zhàn)里識別出一個你感覺有能力應對的障礙，一個其他人可能不會選擇去應對的障礙。

1)??? 我們玩游戲的時候，是自愿接受挑戰(zhàn)。我們對是否接受一款游戲的挑戰(zhàn)有著充分的控制力，所以玩的時候不會體驗到焦慮或抑郁，盡管我們有很大的概率要遭受損失或失敗。我們主要體驗到的是自主力，而非威脅。

2)??? 在日常生活中，我們并不總能選擇自己的障礙。如果有得選，你現(xiàn)在面臨的挑戰(zhàn)可能是你永遠也不想主動去應對的。這就是保持游戲心態(tài)的難點了。當你感覺被威脅嚇得傻眼的時候，就很難專注于取得積極結果的機會。

3.??? 完成這樁任務有兩點益處：

1)??? 首先，當你想象面對逆境時的最糟糕反應時，你會突出該情況下的個人自主力。只要不做出最糟糕的反應，你就能夠挑戰(zhàn)自己去做一些更好的事情。這或許不是完全的自主和選擇，但會涉及一定的自主和選擇，而這足以激活挑戰(zhàn)心態(tài)。

2)??? 其次，想象最糟糕反應的對立面，這給了你一個積極并有意義的具體目標，一種你有望實現(xiàn)的東西。你對不必要障礙的設想越具體，就越容易把它視為挑戰(zhàn)。當前的逆境或許并不是出于你的選擇，但你可以選擇挑戰(zhàn)自己，以一種能增加你成長和成功機會的方式投入其中。一個非常具體的目標造就了挑戰(zhàn)心態(tài)和威脅心態(tài)之間的所有區(qū)別。

4.??? 切換挑戰(zhàn)心態(tài)的3類目標：有時候，不管你怎么努力對問題重新評估，它似乎仍然像威脅多過挑戰(zhàn)，或是會不可避免地觸發(fā)悲傷或憤怒。嚴重的疾病、至愛的去世、家人的入獄、嚴重的經(jīng)濟困難，把它們看成成長的機會不免讓人覺得荒唐。盡管所有逆境都蘊含著創(chuàng)傷后成長的潛力，但太快去尋找“一線生機”總會令人感覺不忠誠或者不合適。

1)??? 艱難的目標，是努力實現(xiàn)一項非常具體、非常具有挑戰(zhàn)性的目標。這種目標，哪怕你已經(jīng)盡了全力，也有可能失敗。

???? 在普通或者低風險的生活環(huán)境中，比如完成一個馬拉松，艱難的目標很有激勵作用，也很有效。

???? 在利害關系重大的情況下，比如擺脫債務，艱難的目標更容易為你增添消極壓力，讓你難以振作。

2)??? “盡自己所能”的目標，意味著你不管得到什么樣的結果，都會付出全部努力，但你對結果沒有具體的期待。

???? 能緩解績效焦慮，“我要多關注自己的花銷，盡量不買負擔不起的東西。”

???? 但一般來說，除非你的最大問題是太過擔心自己達不到最佳目標，否則，“盡自己所能”的目標的激勵效果和作用都不太好。

3)??? 策略性目標，下定決心去發(fā)掘、掌握有助于你成功的策略。它的焦點并不放在具體的結果（艱難的目標）上，也不放在整體努力程度（“盡自己所能”的目標）上，而是關注學習并改善有助于你將來做得更好的具體技能和策略。

???? 對處在威脅心態(tài)下的人來說，策略性目標是最適合的。如果你面臨高風險、大損失，那么策略性目標心態(tài)就能提高你的人性，改善你的應對能力?！霸谖磥?個月的每個星期里，我都會采用一種新的策略來省錢，以便逐步還清債務。這個星期的策略是午飯自帶便當，而不是吃外賣。從現(xiàn)在開始的半年里，我還會做25件事來幫助還債。”

???? 你的策略可能無法改變現(xiàn)實，但能幫你針對所面臨的障礙，找到自己的力量并將之最大化，自我感覺達到最佳。如果你采用策略性目標，不管你是否清償債務，只要你在進步，你就成功了。

???? 采用策略性目標也像是采用迷你挑戰(zhàn)心態(tài)。哪怕總體局面仍然令人窒息或者客觀情況不受你控制，迷你挑戰(zhàn)心態(tài)有助于觸發(fā)挑戰(zhàn)心態(tài)的部分心理和生理益處，比如減少抑郁和焦慮、降低皮質醇和胰島素水平；每當你學習并掌握新的策略，你都將體驗到因實現(xiàn)目標而為神經(jīng)系統(tǒng)帶來的益處，比如決心和樂觀精神。這些逐漸建立的新優(yōu)勢和能力日后會成為你真正的資源。

任務17：爭取“不勞而獲”

1.??? 向自己提出以下3個問題，從而判斷最適合自己《超好》之旅的挑戰(zhàn)。

1)??? 如果焦慮和恐懼不曾扯我的后腿，我會怎么做？當我們一邊感到掙扎與挑戰(zhàn)，一邊感到舒服和鼓舞之時，說不定就是我們生命中最豐富的時刻。

2)??? 我生命中迄今為止最激勵人心、鼓舞士氣的是什么？我們能透過這些重要經(jīng)歷的表面特點，把背后的重要內容分離出來，從而設計出能擊中相同痛點的新體驗。

3)??? 經(jīng)過一段漫長而圓滿的人生之后，有什么是我希望別人記住的呢？如果你能回答這個問題，就能有更好的辦法去采取行動，這些行動對切實促進你的成長將具有足夠的個人意義。

2.??? 生活里有些事情蘊含著不可控制、不可預測的元素，因此我們最好是放松地對待體驗出現(xiàn)的各種形式。別急著尋找完美的狂喜后成長挑戰(zhàn)。通過與任何一種棘手而有意義的障礙角力，你都能建立技能，在此刻和將來的挑戰(zhàn)中獲得成長。

任務18：選擇你的挑戰(zhàn)

如果你一次專注于一個挑戰(zhàn)，就會取得“超好”法的最佳效果。措辭很重要！你會在某件事上變得超好，而不是因為某件事而變得超好。給自己一個目標：“我會在　　　　　　　　　上變得超好。”

解鎖技能：怎樣選擇你的挑戰(zhàn)

1.??? 應對緊張情況有兩種反應方式：威脅心態(tài)和挑戰(zhàn)心態(tài)。威脅心態(tài)會增加焦慮和抑郁，影響你的身體健康。但挑戰(zhàn)心態(tài)將提高你實現(xiàn)目標的能力，同時減輕伴隨緊張或創(chuàng)傷體驗而來的痛苦。

2.??? 面對逆境產生威脅心態(tài)是很自然的反應，但不要讓這種狀態(tài)持續(xù)下去。你可以使用本章所學到的認知重評技能，如“興奮起來”和“尋找不必要障礙”，重新考慮你面對緊張或創(chuàng)傷性情況的情緒反應。

3.??? 如果你很難采用挑戰(zhàn)心態(tài)，不妨反復念誦任務15中的挑戰(zhàn)心態(tài)宣言。問問自己，有可能出現(xiàn)的最好結果會是什么？你要說正在某件事情上變得超好，而不是因為某件事情而變得超好。

4.??? 具備挑戰(zhàn)心態(tài)并不意味著你樂于面對眼下的障礙，也不意味著你不希望事情有所不同。它的意思只是，你能辨識出自己的復原力，并希望積極探索可以把事情做得更好的途徑。

?第6章 2號規(guī)則：能量升級

1.??? 補充能量塊，把你樂于嘗試的事物識別出來，可以是任何你能輕松采取的積極活動，無須任何成本，它能迅速為你創(chuàng)造充滿愉悅、力量、勇氣或連接感的瞬間。比如，做10個俯臥撐，哪怕當時筋疲力盡；喝一杯水；調動肺活量大聲地唱出來；點贊或發(fā)表積極評論；安排兩件你下個星期期待碰上的具體事情，大小皆可。

2.??? “高迷走神經(jīng)張力”（high vagal tone），指的是迷走神經(jīng)的健康，迷走神經(jīng)從大腦一路延伸到內臟。迷走神經(jīng)與你的心臟、肺部、喉嚨、耳朵和胃部相連，幾乎幫助調節(jié)大腦和身體的每一項重要功能，包括情緒、心率、呼吸頻率、肌肉運動和消化功能。迷走神經(jīng)張力是有效衡量人心肺和大腦壓力響應度的最佳指標。

1)??? 感覺一下：把手指放在脖子側面的血脈上，你應該會注意到，自己的脈搏在吸氣時微微加快，在呼氣時又微微減緩，即醫(yī)學上稱“呼吸性竇性心律不齊”，簡稱RSA（respiratory sinus arrhythmia）。

2)??? 吸氣和呼氣時心率差異越明顯越好。差異越大，你的RSA就越厲害，也就是說，你的迷走神經(jīng)張力就越強。心率在一定范圍內可變是絕對健康、正常和必要的。如果吸氣時心臟速率不加快、呼氣時不減緩，你會有更大的得心肌梗死、中風、衰老性認知衰退和患上壓力相關疾病的風險。迷走神經(jīng)張力越強，你就越能更好地控制自己的情緒和想法，你能忍受的生理疼痛就越大，患上各種疾病，如糖尿病、腸易激綜合征、社會焦慮、孤獨、抑郁、創(chuàng)傷后應激障礙等，概率越小。

3.??? 提高迷走神經(jīng)張力可能是最全面的心理和生理健康干預途徑，因為決定你心理和生理健康的不是你是否處在緊張的生活環(huán)境下或者你怎樣應對緊張情況，而是你遭遇該緊張情況之前的神經(jīng)生理狀態(tài)或身心力量。基于你建立的力量強度，你既可能更有復原力，能更好地體驗到成長；也可能更脆弱，只能體驗到消極影響。

4.??? 如果你參與了正式的科學研究，心回波圖（ECG）電極會跟蹤你的心率，圍在你胸口的“氣動風箱”則會測量你氣息的起伏，這能生成一段非常精確的RSA值。另外一種測量指標叫作“情緒比率”（emotional

ratio），能確定你的迷走神經(jīng)張力數(shù)值。你每天感覺到的積極與消極情緒之比越大，你的迷走神經(jīng)張力越強。

1)??? 體驗到好奇、希望、歡笑和驚喜等，與更強社會關系相關的情緒，如感恩、關愛等，能讓人更好地抵御疾病和傷害。體驗到更多積極情緒的人能更快地從各種疾病或損傷中痊愈，更好地避免逐漸磨損健康的慢性身體疾病，如高血壓、高血糖等。

2)??? 有著更強迷走神經(jīng)的人似乎對自己的情緒有更強的控制力，在日常生活中能體驗到更多的積極情緒。而你所感受到的每一波積極情緒都讓你的迷走神經(jīng)變得更強。改善迷走神經(jīng)張力會讓你更容易對日常生活產生積極情緒反應。

任務19：你的積極情緒比例是多少

1.??? 觀察下面的情緒體驗列表，快速數(shù)一下你今天醒來以后感覺到的所有情緒。如果你覺得今天產生過這種感覺，感覺它很強烈或是持續(xù)了很長時間，大膽給它打上2個甚至5個鉤。如果你的感覺是輕微的、稍縱即逝的，一個鉤就可以了。積極情緒前打的鉤，這是你的總積極情緒值（PE）。消極情緒前打的鉤，這是你的總消極情緒值（NE）。用PE除以NE，這就是你的積極情緒比例。

1)??? 積極情緒

???? 好玩，笑 √√√√√

???? 自豪，成就 √√√√√

???? 愛上某人 √

???? 感興趣，好奇 √√

???? 希望，樂觀 √√√

???? 鼓舞，激勵 √√√

???? 感恩，感謝√√√

???? 興奮，活力√√√√√

???? 連接，成為某件大事的一部分

???? 快樂，欣喜√√

???? 愉悅，滿足，滿意√

???? 驚喜√

???? 安寧，平靜√√

???? 敬畏，驚奇√

???? 期待某事√

???? 品味愉悅回憶√

2)??? 消極情緒?

???? 憤怒 √

???? 無聊

???? 沮喪 √

???? 厭惡 √

???? 尷尬

???? 害怕

???? 愧疚 √√

???? 挫敗

???? 痛恨某人

???? 無助

???? 傷感

???? 羞恥

???? 不滿 √√

???? 寂寞

???? 為將來的某事?lián)幕蚪箲] √

???? 反復回憶消極經(jīng)歷

2.??? 你的比率越大，迷走神經(jīng)張力越強。如果您的比率是1:1甚至更低，即你的消極情緒跟積極情緒相同甚至更多，你就更容易遭受壓力，難以體驗到創(chuàng)傷后或狂喜后成長。如果你的比率高于1:1，你很可能已經(jīng)具備了強大的復原力，但要是把數(shù)值提高到2:1、3:1甚至更高，你會更加強大。

3.??? 最有效的策略是在一天當中盡量多地收集積極情緒的小噴涌。

1)??? 直接減少你感受到的消極情緒次數(shù)，幾乎沒有什么好處。迷走神經(jīng)張力的高低之差取決于你累積起來用于平衡并抵消消極情緒的積極情緒次數(shù)。這是個好消息，因為尋找感覺開心的小事并與之連接，比徹底屏蔽或阻止消極情緒要容易多了。

2)??? 積極情緒的頻率比強度重要。積極的小事情很關鍵，也能夠累積起來。為了提高復原力，你不必在生活里做出重大改進或體驗積極情緒的強有力大爆發(fā)。

4.??? 如果你眼下并未體驗到太多的積極情緒，想要強化你的迷走神經(jīng)張力就比較難。如果你的情緒比率目前低于1:1，不妨就盡量多地收集和激活生理及社交補充能量塊。生理補充能量塊（如運動、良好的睡眠、ω-3脂肪酸的消耗）和社交補充能量塊（如多和家人朋友在一起、參與信仰團體等）對迷走神經(jīng)張力低的人仍然有效。等你的積極情緒比例升高，你對積極事件和體驗會變得更敏感、更開放，這樣一來，更多類型的補充能量塊就逐漸適用于你了。

5.??? 一個適合你的快樂范圍：

1)??? 如果你的情緒比率達到30:1甚至更高，或許就是躁郁癥的跡象，這是一種以過度興奮、愛做冒險活動為特征的精神障礙。如果你已經(jīng)知道自己容易進入躁狂期，不妨把迅速攀升的比率視為重要的報警信號。

2)??? 比率太高還可能暗示缺乏消極情緒，如果你一天里幾乎沒感到過消極情緒，或許是因為你碰到了非同尋常的好日子，也可能是因為你只是在隱藏糟糕的部分。如果完全沒有消極情緒，你就缺乏足夠的動力去識別、處理生活里的問題。非常高的PE值恐怕是心理否認的標志。如果你的積極情緒比例高達兩位數(shù)，一定要仔細看清自己是不是在否認棘手的東西。

3)??? 你要明白，你的目標不是一個勁兒地提升你的積極情緒比例，讓它越來越高。相反，你要找一個適合你的快樂范圍，比如2:1，10:1也行。

任務20：收集你最初的5個補充能量塊

1.??? 收集補充能量塊。凡是能讓你感覺更快樂、更強大、更健康、更好地與周圍人連接的東西，都是補充能量塊。這里有一些幫你理清思路的頭腦風暴問題。

1)??? 什么歌讓你感覺力量滿滿？

2)??? 哪些食物會讓你感到精力充沛？

3)??? 誰或者什么東西，能讓你感覺平靜而放松？

4)??? 有沒有什么口頭禪能讓你感覺更有動力？

5)??? 什么樣的身體活動能讓你精力充沛？

6)??? 有什么內容，你只要看到就感覺備受鼓舞？

7)??? 什么樣的回憶，只要你稍微一想（比如30秒），就能帶給你極大的滿足？

8)??? 有沒有什么小事，你樂意去做從而幫助別人？

9)??? 有什么照片、視頻或圖像，總能讓你笑出來？

10)? 有沒有哪種日常習慣，只要你記得去做，就能讓你感覺更好？

11)? 有沒有什么地方或空間能輕松地讓你感到愉悅或舒服？

12)? 有沒有一個最適合的人，你樂意給他打電話、發(fā)短信、寫信或互相見面，從而讓你快速振作起來？

13)? “你能在5分鐘內做什么簡單的事情，讓你覺得更快樂、更健康或更堅強？”你可以向你能問的所有人提這個問題，在社交媒體上或者面對面時。展示他們喜歡的補充能量塊，找出什么方式能讓你身邊人感覺更好，這也是提升你社交復原力的好辦法。

2.??? 我的補充能量塊清單：

1)??? 生理補充能量塊：

???? 到室外去，讓陽光接觸你的肌膚至少5分鐘；

???? HIIT20分鐘；

???? 喝乳酸菌飲料。

2)??? 心理補充能量塊：

???? 停下來，質疑，再選擇：來一劑意志力強心針；

???? 關閉所有屏幕10分鐘，看看有沒有其他東西吸引自己注意力。

3)??? 情緒補充能量塊：

???? 發(fā)現(xiàn)自己的聲音：大聲朗讀你最喜歡的詩歌或名言；

???? 聽一首輕快和聽一首振奮的歌曲；

???? 參與一件有助于你照料自己的簡單小事：梳頭，洗一件衣服，穿戴上你喜歡的飾品。

4)??? 社交補充能量塊：

???? 加油打氣：選一個人，對他們今天所做、所遭遇的事情發(fā)去鼓勵或支持的言語；

???? 尋找一樣的襪子：通過注意到你和另一個人之間存在共性，你總能激活對方的熱情、對其表達關注，而你自己也升級了能量！哪怕就是發(fā)現(xiàn)彼此穿著相同顏色的襪子！

???? 聽一份陌生人或者朋友的歌單，試著通過歌單去了解他們。

???? 與他人分享彼此的能量塊。

3.??? 試著每天激活至少4個補充能量塊。倘若你需要提升，每小時來上一個也行！單純的收集是沒有意義的。

4.??? 收集補充能量塊是一種思維習慣，不妨挑戰(zhàn)自己：

1)??? 未來一星期每天找到一種新的補充能量塊。

2)??? 放棄對你沒用的補充能量塊。補充能量塊可能不會一直都好用。如果提升程度比過去小，你可能就需要更新自己的力量之歌、口頭禪、能量食物或者“總能讓我笑”的照片了。

3)??? 大多數(shù)人在日常生活中都存在盲點，也就是有一種復原力他們會較少去開發(fā)。弄清楚你的盲點是什么，有意識地收集和激活該類型的補充能量塊。

任務21：嘗試“社交回味”補充能量塊

1.??? 在睡覺之前的幾分鐘，想想你今天任何地點，任何方式，任何人數(shù)，時間最長的3次社交互動。如果你今天大部分時間都是獨處，不妨想想其他為時較短的互動，比如跟商店收銀員的對話或是與陌生人的閑聊。它們甚至可以是跟同一個人的3次不同互動?，F(xiàn)在，把它們放在一起想，問問你自己，對于以下陳述，按10分制評分，0代表“我完全不同意這一陳述”，10分代表“我完全同意”。完成這一補充能量塊后，你應當?shù)玫搅藘蓚€0～10的數(shù)字。

1)??? 在這3次社交互動中，我覺得跟對方很親近。

2)??? 在這些社交互動中，我覺得跟他人很合得來。

2.??? 社交回味（social reflection）是補充能量塊中的王者，不管你感到多么苦惱、絕望和萎靡，它都能提升你的復原力。除了體育鍛煉，社交回味是唯一得到研究證明可提升處于極端緊張、倦怠、創(chuàng)傷或抑郁狀況下的人，即情緒比率低于1:1的人的迷走神經(jīng)張力和情緒比率的補充能量塊。

1)??? 回味社交互動給了你一個機會去品味自己進行的積極互動，提升積極情緒。它可以幫助你識別將來的潛在盟友，增加你的社會資源。

2)??? 如果你的社交互動比你設想里要低或者少，它也給了你機會注意到這一點，以便安排明天多做些社交。

3.??? 這一簡單技術的力量來自重復。你需要至少連續(xù)3天每天晚上激活這一補充能量塊，它的益處才能顯現(xiàn)出來。如果你堅持這一習慣一個月或更長時間，影響會達到最大。

技能解鎖：怎樣隨時隨地能量升級

1.??? 補充能量塊是能讓你隨時隨地都感覺更好、更強、更健康、跟周圍連接更緊密的簡單積極行動。

2.??? 補充能量塊能強化你的迷走神經(jīng)張力，迷走神經(jīng)張力是用來衡量你心臟、肺部和大腦應對壓力狀況的一項生理指標。你的迷走神經(jīng)張力越強，復原力就越好，也就有越大的可能體驗創(chuàng)傷后或狂喜后成長。

3.??? 比較一天內感覺到的積極和消極情緒的次數(shù)和強度，也就是你的情緒比率，從而衡量自己的迷走神經(jīng)張力。在一段時間內跟蹤這一比率，有助于你看到補充能量塊對你迷走神經(jīng)張力的影響。

4.??? 如果你正處在非常困難的時期，每天體驗到的積極情緒都很少，那就要注重社交和生理補充能量塊，直到你更容易激活心理和情緒補充能量塊。

?第7章 3號規(guī)則：對抗壞家伙

1.??? 辨識壞家伙，意味著把它當成潛在的煩惱或痛苦源頭給標注出來。生活中有各種各樣的壞家伙：心理的、情緒的、生理的和社交的。它們可能是一些無助于生活的想法或不良習慣（心理的）；扼殺你精力、專注度或者動力的不愉快情緒（情緒的）；讓你感覺不適的行動或者導致疼痛、限制你活動的癥狀（生理的）；或者與他人的消極互動方式，它們讓你更難以尋找盟友并維持關系（社交的）。

2.??? 心理復原力是面對艱難事情的勇氣，而培養(yǎng)這種勇氣打敗壞家伙的兩個關鍵步驟：

1)??? 提升對棘手事物的覺知。保持正念意味著密切關注消極的想法、感受和體驗，不會試圖否認、回避或抑制它們。實現(xiàn)有意義目標的過程中，你不可避免要面對的暫時性挫折和失敗，不管壞家伙多強大、持久，都不一定能阻擋你度過美好的一天，過上有意義而滿足的人生。意識到這一點，是邁向創(chuàng)傷后或狂喜后成長的關鍵一步。

2)??? 嘗試不同反應的意愿。

???? “心理靈活性”，即面對困難的勇氣，嘗試用不同的策略有效解決它。為了變得更快樂、更健康，我們需要的我們必須對失敗和消極體驗保持開放態(tài)度，我們必須知道什么時候撤退、重組，直到我們覺得已經(jīng)準備好再度嘗試。帶著游戲心態(tài)生活，有助于你培養(yǎng)這種靈活性。

???? 這個過程被為靈活反應（flexible response），即你會估算當時掌握著哪些可用資源，還有什么事情有可能損害你的動力、體能、注意力等因素，做出不同的反應。即使是猝不及防碰上壞家伙或者多個壞家伙同時聯(lián)手對付你，你的反應會更敏捷、更靈活，你手里的策略越多，完全放棄的可能性也較小，就越有可能朝著目標繼續(xù)采取行動。

3)??? 心理欠靈活或者說忽略、否認、避免困難之事的傾向，有更高的可能與應對更糟、恢復時間更長、自我傷害及上癮等有關，還提高了經(jīng)歷創(chuàng)傷后出現(xiàn)創(chuàng)傷后應激障礙的概率。限制日?；顒幼屓税迅嗟臅r間和注意力放在了自己的生理癥狀上，進一步加劇了惡性循環(huán)。這會讓他們更加相信，自己的傷勢或疾病嚴重到需要進一步限制活動。

4)??? 對各種各樣的傷害、疾病、悲痛、經(jīng)濟困難、事業(yè)挫折和個人損失，具備心理靈活性的人也應對得更好、恢復得更快。完全投入你的目標和生活當中，哪怕面對極端消極的想法、感覺或體驗。

3.??? 打敗壞家伙的3種辦法

1)??? “沙發(fā)粘粘”：變得足夠強大，讓它不再打擾你。壞家伙名單隨時都在變，有些事情今天對你來說是壞家伙，但6個月之后可能你就戰(zhàn)勝它了。

2)??? “太頭怪獸”：變得聰明，智取它們。別再說“我跑5公里太慢”，改說“我很慢，但我今天還是要跑5公里”。

3)??? “愧疚雙生子”：學習新技能壓倒它。愧疚其實和感恩同胞所生，只不過是邪惡的那一位。如果我們替別人的善意或寬容感到不值，就會讓自己為某種好事覺得愧疚。如果你發(fā)現(xiàn)自己感到愧疚，問問自己：對他人表達的善意或寬恕，你是否將自己的感恩扭曲成了愧疚？如果是這樣，請?zhí)嵝炎约?，你配得上這些善意與寬恕！同時，以書面或當面的形式表達感謝他們投入的時間、努力支持和對你的重視與愛，讓你足以原諒自己的錯誤，以緩解你的愧疚。

任務22：觸摸心靈的腳趾

1.??? 測量你此刻的心理靈活性（你面對消極想法、感覺和體驗時，投入自己最重要目標的意愿），看看你哪部分心理肌肉還需要繼續(xù)拉伸！你有多少完全認同。如果你對某個說法拿不準，就跳過去。如果你想完成49道題目的完整問卷，可參考《接納與行動問卷》。

1)??? 偶爾感到沮喪或焦慮沒關系。

2)??? 哪怕我害怕自己會失敗、犯錯，也會對問題采取行動。

3)??? 我不會回避讓我感覺緊張的情況。

4)??? 如果我記得某些不愉快的事情也沒關系。

5)??? 我可以朝著重要的目標前進，哪怕我對自己感覺不太好。

6)??? 我用不著非得擺脫腦海里出現(xiàn)的所有可怕或不快畫面。

7)??? 與其回避不愉快的想法和感受，我寧愿去實現(xiàn)自己的目標。

2.??? 小提示：把它放在你每天都能看到的地方，每隔一天大聲朗讀這份清單，時刻提醒自己要建立這些心理優(yōu)勢。要特別注意那些你尚不能完全認同的說法，這會是你進步最快的領域。

任務23：辨識3個壞家伙

1.??? 創(chuàng)建壞家伙名單。壞家伙指的是任何阻礙你變得超好的習慣、癥狀、想法、感覺或行為。你必須辨識它們，這樣才能弄清楚該怎樣更有效地與之戰(zhàn)斗。如果你想追捕一些新的壞家伙，這里有一些問題可以幫助你。

1)??? 你有什么想要戒掉的習慣？

2)??? 什么會讓你做事分心？

3)??? 什么原因導致了你身體上的疼痛或不適？

4)??? 什么讓你緊張或不舒服？

5)??? 什么壓榨了你的精力？

6)??? 什么想法或感覺貫穿你的腦海，讓你懷疑自己的目標或能力？

7)??? 有什么事情，醫(yī)生或治療師建議你少做或不做？

8)??? 你碰到什么事會覺得壓力太大？

9)??? 什么樣的癥狀讓你的日子變得更辛苦？

10)? 什么樣的情緒讓你只想待在家里，什么也不做？

11)? 有什么觸發(fā)因素是你想極力避免的？

12)? 你想放棄什么樣的行為？

2.??? 我的壞家伙名單：

1)???

2)???

3)???

3.??? 小提示：給壞家伙起一個傻氣或有創(chuàng)意的名字有助于自己用更積極的心態(tài)去解決它們。但你用不著非得給壞家伙們起機靈的名字，光是辨識它們就是一項巨大成就了。

4.??? 嘗試過戰(zhàn)勝壞家伙的5種最有效策略后，你才能判斷出哪種策略最適合哪一個壞家伙的：

1)??? 躲避

???? 如果那是一個壞習慣，就盡量不要做。如果是疼痛或疾病的癥狀，就盡量不去感覺它。如果是一種令人不快或無濟于事的想法，就盡量不那么想?！皥詻Q不咬第一口！”

???? 沒有人有完美的意志力，躲避是最容易理解、最方便采用的策略，但它的用處其實最小。人不可能永遠躲避消極的想法、感覺或體驗。如果避免某事在你力所能及的范圍，回避它也沒有什么私人的代價，不妨先試試這一策略。

2)??? 抵抗

???? 如果你有一種無益的想法，試著改變它。如果你正疼痛，試著緩解它。如果你把自己和別人孤立開來，試試與他們重建聯(lián)系。如果你拖延癥發(fā)作，跳起來采取行動?！盎?0秒做一些有成效的事情，打斷思路，至少做成了一件事?！?/p>

???? 抵抗壞家伙時別對自己下消極判斷，哪怕你無法控制客觀形勢。相反，要向自己表示恭喜，因為你以正念識別出了正在干壞事的壞家伙，并鼓起勇氣直接迎擊它。

3)??? 適應

???? 你可能無法躲避、無法抵抗，但你或許可以想出一種聰明或有創(chuàng)意的長期規(guī)避方式，極大地限制它對你的影響力。“在手機上設定提醒?！?/p>

???? 去問問其他人，“如果碰到這個問題，你會怎么解決呢？”

4)??? 挑戰(zhàn)

???? 問你自己：“這對我真的不好嗎？有沒有可能，在我能過上幸福、健康、有意義的生活之前，我根本不必放棄這種感覺、想法或者習慣呢？”

???? 這是你應該盡早和經(jīng)常采取的策略。過去讓你感到緊張或不舒服的事情，說不定今天已完全正常。如果某件事情總是讓你感到緊張、焦慮、疲憊或身體不舒服，你能不能坦率地承認這些感覺，接納它們呢？這是你能實現(xiàn)的最強大的心理靈活性：不管你能不能減輕疼痛、不適、沮喪，朝著目標邁進比純粹地解決你的感覺更重要。

5)??? 轉換

???? 想辦法把你的壞家伙變成補充能量塊。如果你感到疼痛，它可以幫助你對同樣處在疼痛中的人產生更多的同情；如果你感到生氣，你可以把它當成精力的來源，并將之疏導到富有成效的事情上。

???? 以他人為啟發(fā)，值得付出額外的努力。這是你心理靈活性最大程度的拉伸。

任務24：制訂作戰(zhàn)計劃

1.??? 選擇你的一個壞家伙，針對每一種策略，試著想出你能做的一件事，制訂一套作戰(zhàn)計劃。

2.??? 每多一種策略，你的心理靈活性也隨之提高，所以要不斷尋找更多與壞家伙戰(zhàn)斗的方法。如果你發(fā)現(xiàn)自己受困于同一種策略，盡力就好。

3.??? 學會應對偶爾的失利是發(fā)展心理靈活性的重要組成部分。在任何特定的時刻，如果壞家伙壓制著你，甚至連續(xù)3次失敗，這都沒什么。只要你連續(xù)觀察兩三個星期，愿意接近那些令你緊張的事情，愿意吸收隨之而來的壓力和不適……這才是真正的心理靈活性。

1)??? 每天至少戰(zhàn)斗一次?；c時間留心那些有可能妨礙你健康、幸福或復原力的想法、感覺或習慣。如果你今天尚未識別出任何壞家伙，你要么已經(jīng)是世界級超好冠軍，要么就是觀察得還不夠仔細，后者的可能性更大！

2)??? 戰(zhàn)斗結束后務必至少一塊補充能量塊以恢復活力，讓未來的戰(zhàn)斗變得更輕松。

3)??? 跟蹤記錄你的遭遇。你嘗試過什么策略，哪些發(fā)揮了作用？壞家伙最常在什么地方出現(xiàn)，什么時候出現(xiàn)？

4)??? 跟無法消失的壞家伙交朋友。你恐怕永遠無法徹底消除特定的疼痛、焦慮或來自生活的壓力，了解壞家伙的運作原理。就算你跟壞家伙的勝負記錄是30天里連輸30次，你學會了識破這個壞家伙的每一種偽裝。

技能解鎖：怎樣識別壞家伙并與之作戰(zhàn)

1.??? 不要壓抑你的消極想法、感受或體驗。接受它們，把它們當成你變得更強、實現(xiàn)目標的一部分。

2.??? 當你發(fā)現(xiàn)了新的壞家伙，思考你可以與之戰(zhàn)斗的所有方法：躲避它、抵抗它、適應它、挑戰(zhàn)它、把它轉換成補充能量塊。

3.??? 嘗試不同的策略。對可行的策略，不至少試一次絕不要否決。如果它不管用，不要自責；相反，從嘗試中汲取經(jīng)驗再試一次，或者改用下一種策略。

4.??? 使用任務22中的7條陳述，記錄你的心理靈活性，提醒自己面對壞家伙究竟要怎樣才能鼓起勇氣。

5.??? 請記住，沒有哪一天會不出現(xiàn)任何壞家伙。不要等到完美的一天才去做那些能讓你變得更強大、更快樂、更健康的事情。不管今天你碰到了多少障礙，都要堅持采取行動，朝著目標前進。

?第8章? 4號規(guī)則：尋找并完成任務

任務25：繃緊肌肉

1.??? 獲得即時的心理復原力的一種方法：盡量繃緊任何一塊或多塊肌肉，堅持5秒鐘。你繃緊的肌肉越多，召喚出的心理力量就越強。

2.??? “具身認知”（embodied cognition），大腦觀察身體以尋找線索，強壯的身體暗示強壯的大腦，令人容易召喚更多的勇氣，堅持到底。

3.??? 任務，并不僅僅是你待辦事項清單上的一個項目，而且是你所采取的一個有目的的行為，因為在一個更大追求的背景之下，能讓你朝著目標更近一步。

任務26：去做個夢

1.??? 提高社交復原力的一種方法：告訴別人你昨天晚上做了一個夢。接著簡短地描述這個夢，然后問“你覺得這是什么意思”。

2.??? 分享夢境并進行討論能促進信任感，提升兩個人之間的親密關系。你的夢越奇怪、越強烈，這么做的益處就越大。最近做的夢太私人、太尷尬，可以講一個多次出現(xiàn)或最難忘的夢。

任務27：哼唱60秒

1.??? 哼唱任何你喜歡的歌曲滿60秒，盡量別放棄！

2.??? 哼唱能提高你鼻子及鼻竇腔里一氧化氮的濃度。一氧化氮濃度越高，你的鼻腔就越不容易發(fā)炎，也就意味著越不容易頭痛、過敏、感冒、哮喘和感染。

任務28：尋找幸運

1.??? 為自己挑選一個幸運符，在腦海里盡量清晰地想象它，如果你現(xiàn)在就能把它拿在手里緊緊握住，那就更好了。

2.??? 相信幸運物能提升自我效能，也就是“我能做到”的感覺。自我效能感越強，你為自己設定的目標就越高，在事情進展不順利時越能長久堅持。所以，別為奇思妙想感到害怕！

3.??? 小提示：別總是想著這一任務背后的科學道理。你越是記得真正的力量不是來自神奇物品，而是來自自信的力量，它的效果就越差。

4.??? 鍛煉你的意志力特別重要，意志力跟肌肉一樣，越鍛煉就越強，但你不能把它給耗盡了。

1)??? “帶承諾的行動”（committed action），在一天當中采取有意識的行動，每天完成小步驟，擴展你對自己能力的感覺。在你想要做出重大改變，或者要應對慢性壓力、疾病或創(chuàng)傷性事件的時候。每當你下定決心要做一件事，接著成功地做到它，你就是在提醒自己：你對自己要做什么、想什么和感覺什么擁有控制力。

2)??? 每天只要完成一樁任務，就能在幸福、健康和勇敢方面造就明顯的差異。而隨著你建立起意志力肌肉、幸福和目標感，你將可以應付更大的任務。

5.??? “能力和控制力信念”，希望、樂觀精神和自我效能，共同構成了勢不可當?shù)膭恿鸵庵玖Α?/p>

1)??? 希望，是當你相信有可能實現(xiàn)好結果時所產生的感覺。如果你能想象好結果，不管可能性多么渺茫，你都會心懷希望。你能想象的好結果越多，你心懷的希望就越多。

2)??? 樂觀精神，是你相信好結果不僅有可能實現(xiàn)，而且很有可能實現(xiàn)時所產生的感受。你愿意設定更高的目標，并為實現(xiàn)目標投入更大的努力。你還會更開放地嘗試新事物并聽取他人意見，而做到這兩點，往往能帶來更大的成功。當然，如果你盲目樂觀，就會把努力變成徒勞無功的追求，無法采取必要的預防措施避免消極結果。但總體來說，樂觀精神是動力的重要來源。如果把時間和精力投入真正有可能帶來成功的簡單行動中，你就能輕松地避免樂觀精神的不利之處。

3)??? 自我效能，是動力拼圖的最后一塊，就是“我能做到”的感覺。如果你的自我效能感高，就不僅會相信自己能實現(xiàn)好結果，而且相信好結果來自你的直接控制。你具備了處理自己問題、達成目標的能力和技巧。

6.??? 好的任務是，哪怕在最艱難的時刻都能激發(fā)帶承諾的行動、點燃希望，和培養(yǎng)自我效能的途徑。任務是在描述一種能實現(xiàn)好結果的具體行動。

1)??? 設計任務，哪怕你還沒著手完成任務，僅是想著它，就已經(jīng)在建立希望了。這一類行動叫作“前進路徑”。你能想到的前進路徑越多，心懷的希望就越大。

2)??? 多多征集任務，集思廣益。光是簡單地列一份潛在任務清單，就足以帶來巨大的希望。

3)??? 成功的次數(shù)比成功的大小更加重要。你完成的任務越多，就會越樂觀。開始時瑣碎、容易的任務提升了你成功的概率，伴隨著你每一次的成功，你會越來越期待未來的成功，為之后的挑戰(zhàn)建立情緒復原力。

4)??? 每一樁任務都建立在前一樁任務的基礎之上，需要稍多的努力、技巧或創(chuàng)造力。你逐漸培養(yǎng)有用的技能，學習重要的信息，擴展你的策略。所以你對自己的力量有了更強的信心，你相信自己能對個人的健康、幸福和未來發(fā)揮積極的影響。

5)??? 新技能結合信心，讓你在未來能去應付更困難的任務。這將建立起積極向上的成功螺旋。

7.??? 目標常換常新，你的任務，即你每天所投入的行動，應該以你最重要的價值觀為動力。

1)??? 價值觀，是你想要展現(xiàn)的力量，是一種去學習、關愛、創(chuàng)新、做害怕之事、幫助他人或做其他你在意之事的愿望，想要體現(xiàn)的素質或為宏大事業(yè)奉獻的途徑，而不是觸手可摸或者你能達到的東西。比如：永不停止學習；貼近大自然，尊重大自然；探索整個世界，盡量多地了解不同的文化。

2)??? 列舉你最深刻的價值觀是解鎖你未開發(fā)的動力、精力和意志力資源的關鍵。以價值觀作為行動指引非常有利于完成看似不可能的壯舉。價值觀可以在你面對抑郁、悲傷、焦慮、成癮、艱難和痛苦時激勵你、為你升級能量，幫你克服無聊、沮喪、疲憊或自我懷疑。

任務29：重視自己

1.??? 假設你的一天擁有27小時，你會把這額外的3小時分配給人們對生活最重視的12個不同領域中的哪3個最重要的生活領域呢？這就是你最靠前的3種價值觀了。

1)??? 婚姻、浪漫伴侶或親密關系；

2)??? 育兒；

3)??? 家庭（除了孩子或伴侶之外的部分）；

4)??? 朋友和社交生活；

5)??? 工作和事業(yè)；

6)??? 教育、訓練、學習；

7)??? 休閑和樂趣；

8)??? 靈性、宗教；

9)??? 社區(qū)生活（俱樂部、組織、社會活動、志愿服務）；

10)? 自我身體照料（飲食、運動、睡眠）；

11)? 環(huán)保、愛護地球；

12)? 美學（美術、音樂、寫作、閱讀、媒體、美好的事物）。

2.??? 用選出的3個領域來完成句子“我想做一個把每天的時間和精力花在以下領域的人”：

1)???

2)???

3)???

任務30：讀心機

1.??? 20年后，你頭戴一臺可以讓你進入一個此刻正想到你的人的大腦的讀心機，你可以聽到他此刻腦海中每一個關于“你的立場，你的優(yōu)勢以及你對他們的意義” 的念頭。你聽到的想法驚人地積極，你暗暗想：“這完美地闡釋了我！”

2.??? 如果你過著忠于自己夢想和核心價值觀的生活，就讓讀心機切入幾個不同的人，這樣你就能聽到有關自己的不同側面。

任務31：平行宇宙

1.??? 想象一下，你從一個平行宇宙中醒來。那里的一切跟這個宇宙一模一樣，只除了一件事：你擔心的問題剛剛得到了解決。請用至少整整一分鐘，想象在新宇宙里，你未來一天的日程表。你想象的細節(jié)越豐富越好。

2.??? 這樁任務對目前正面對艱難個人挑戰(zhàn)的人來說尤其有用。有哪些從前被你忽視的重要生活領域，你希望投入更多的時間和關注？你想要自由地追逐什么樣的夢想？就算沒有平行宇宙，這個任務也能幫助你現(xiàn)在就去做所有想做的事情。哪怕面對逆境和壓力，學會采取帶承諾的行動也能讓你變成想要成為的自己。

3.??? 按照你的價值觀行事，來設計你的第一樁任務！

1)??? 確保你的任務符合游戲設計師的SMART原則，必須始終能夠對這些問題給予肯定的回答，才能確保玩家擁有必需的希望、樂觀精神和自我效能，從而在游戲中實現(xiàn)進步。

???? 玩家知道為完成任務必須清楚地知道自己要采取什么行動：何時、何地、何人、何事嗎？換句話說，要做的事情明確而具體（Specific）嗎？

???? 玩家此刻掌握的技能、資源和盟友，玩家能夠完成任務嗎？換句話說，任務是現(xiàn)實（Realistic）嗎？你不需要首先解決額外的任何問題或是改善健康、情緒、人際關系、財務狀況，就能采取這一行動。

???? 玩家會因為這一任務感到活力四射嗎？玩家要采取的行動里是否蘊含著根本性的趣味、挑戰(zhàn)和創(chuàng)意呢？換句話說，任務好玩，有時限（Time-framed）嗎？你選擇了具體的一天，甚至是具體的某個時間點，來采取這一積極行動。

???? 這項任務是否教給了玩家一些重要的事情，或是幫助他練習了關鍵的技能，從而讓游戲設計師可以讓他以后去挑戰(zhàn)一些更有趣、目標更大的事情呢？換句話說，任務適宜（Adaptive）嗎？即使是是朝著正確的方向邁出的微不足道的一小步。

???? 這項任務是否與英雄故事里的宏大目標或旅程相契合，是否受你最根深蒂固的價值觀所驅動？換句話說，它有意義（Meaningful）嗎？

2)??? 好玩框架（fun framing），提高意志力、戰(zhàn)勝拖延癥。有意識地追求好玩而非嘗試尋求回報，是一種非常強大的精神狀態(tài)。

???? 好玩框架指的是，好玩是一種心態(tài)，只有把焦點完全放在我們感受到的內在快樂、興奮和享受上，而不是想到為此獲得的外在獎勵，才會覺得好玩。好玩并不是一種間斷的積極情緒，比如歡樂、感激、好奇或者自豪。如果我們?yōu)榱藞蟪辍⒈頁P或獎勵而做一件事，就不太可能形容此事好玩，哪怕這完全是同一個活動。

???? 采用好玩框架的一種方法是，對自己說：“這會很好玩哦！”這一認知啟動類似“興奮起來”技術。告訴自己你會獲得樂趣，仗就算打完了一半。

???? 在你完成一樁任務之前問問自己“這件事有哪些有趣的地方”或者“這件事有什么令人興奮的地方”，并以它為焦點。

???? 不要把任務想成需要你用“一噸”意志力才能解決的困難。否則，你就很可能在當天晚些時候做出意志力上的妥協(xié)，用一些反而會讓你更難以實現(xiàn)自己《超好》目標的東西“獎勵”自己。

???? 讓活動變得“好玩”不在于活動本身的性質，而在于你怎么看待它，你是否把焦點放在了潛在的愉悅、興奮和享受上。

???? 好玩框架還有另一點好處：它能幫你打破拖延的習慣。

???? 慢性拖延癥是一種“自我設障”，只需把更多的活動標記為“好玩”或“令人愉悅”，就可得到緩解。

???? 完全相同的活動是好玩還是負擔，是想要回避的東西還是想要立刻一頭扎進去的東西，完全看你以怎樣的方式對其進行描述。

任務32：設計你自己的任務

1.??? 選擇你最核心的一項價值觀（賦予你生活意義和目標的原則。它們描述了你在最核心的層面上，想要成為什么樣的人）。回答這個問題：在未來24小時，為了能有機會按照這一價值觀來生活，你能采取的最小、最容易、讓你都沒有借口拒絕的行動是什么？

2.??? 小提示：這里，你無須表現(xiàn)得太有創(chuàng)意。任何能真正反映你價值觀的事情都很好。

???? 把哪怕是一件你本來就要做的事情定義為任務，能讓你對有助于自己過上更忠于個人夢想、更有意義感的生活的積極行為保持敏銳的洞察力。它們是過更好生活的樸素墊腳石。

???? 在游戲化生活里，狂野夢想和遠大抱負同樣有一席之地。但如果不先穩(wěn)穩(wěn)當當?shù)赝瓿梢贿B串聰明的小任務，就去追求華麗制勝或真正的英雄目標，這將是徒勞的妄想。

3.??? 設計任務的3個技巧

1)??? 向朋友和家人尋求任務。朋友和家人是新奇、有趣點子的重要來源。再說，完成你關心的人發(fā)起的挑戰(zhàn)能為你帶來額外的動力和滿足感！

2)??? 如果你喜歡一樁任務，想要經(jīng)常做，那就不妨把它變成補充能量塊，使之成為習慣！任務是探索不同行動、觀察什么能為你帶來真正力量、快樂和健康的途徑。

3)??? 要想真正創(chuàng)造聲勢，就設計一樁連鎖任務：

???? 連鎖任務，指的是關注相同活動或技能的一系列任務，可以包含3樁甚至10多樁任務，每一樁任務都只需要你多付出一點點努力、技巧或創(chuàng)造力。

???? 連鎖任務的設計可以從一樁基礎任務入手：我有信心在未來24小時內做到的最小的帶承諾的行動是什么呢？成功完成之后：我能采取的下一步輕松行動是什么呢？或者，如果再做一次，我怎樣才能把它變得更具挑戰(zhàn)性、更有趣呢？最后，等你積累起了勢頭，對自己的能力有了更深入的了解，你所邁出的小步伐，就會變成大步飛躍。

解鎖技能：如何利用任務的力量

1.??? 任務指的是你能在未來24小時內完成、能帶來好結果或積極成果的事情。

2.??? 最強大的任務總是以你的價值觀為動力，不管它們?yōu)槟愕纳顜砹耸裁礃拥幕盍湍繕烁小?/p>

3.??? 每天至少完成一樁任務能積累你的希望、樂觀精神和自我效能，這是動力和意志力的三塊基石。

4.??? 確保你的任務符合游戲設計師的SMART原則：具體、有意義、適宜、現(xiàn)實、有時限。

5.??? 你總能每天至少完成一樁任務，哪怕是你處于繁忙、生病、筋疲力盡、壓力過大、疼痛或其他沮喪狀態(tài)。去做帶承諾的行動：承諾每天找到至少一種小小的方法，專注在對你最重要的事情上。

6.??? 任務會創(chuàng)造向上的成功螺旋。你完成的任務越多，越能找到更多的時間和精力投入到對自己最重要的目標和價值觀上。

7.??? 把每一樁任務都視為獲得樂趣的機會。由此，你會減少拖延，產生更強的意志力。