【導(dǎo)讀】你是否工作回家后根本不想動，只想軟躺在床上？b你是否運動“很勤奮”，反而，身體更疲憊，工作更低效？那么推薦你也讀讀張展暉的這本《掌控》。
A:精力管理→實現(xiàn)的四個維度（運動+飲食+休息+心態(tài)管理）
一、精力管理的本質(zhì)+實現(xiàn)的四個維度
1、精力管理的本質(zhì)（同“瘦身”的本質(zhì)）:獲取充足的精力，在高強度工作中游刃有余（首要訴求是擁有更充沛的精力，其次身體健康，再次為外形更美）
2、如何實現(xiàn)精力管理（四個維度）:
運動管理:為精力賦能，讓精力運轉(zhuǎn)通暢、靈活；
飲食管理:為精力提供優(yōu)質(zhì)燃料；
休息管理:修復(fù)精力的系統(tǒng)性損耗；
心態(tài)管理:核心力量和出發(fā)點。
【重要知識點】:超量恢復(fù)
a、用超量恢復(fù)的方式，讓精力永遠處在一個盈余狀態(tài)，而不是入不敷出，這是讓人變得更強大、精力永遠充沛的關(guān)鍵點。
b、超量恢復(fù)和過度訓(xùn)練的最重要的區(qū)別就在于身體是否恢復(fù)充分。
c、成長=壓力+休息。
二、精力運動:如何運動
關(guān)鍵詞:運動強度、心肺功能、柔韌性、跑步
【知識點1】:心肺功能的坑
通常會把肌肉力量和肌肉耐力排在前三的位置，然而，正確的順序是這樣的：
1、心肺功能（心臟就像發(fā)動機。重要性第一，心肺功能的訓(xùn)練是運動的首要任務(wù)）
2、身體成分組成（身體重量和體內(nèi)的脂肪含量超重，則就像小馬拉大車，會非常費力）
3、柔韌度
4、肌肉耐力（像抱小孩這個舉動，重點是抱多長時間）
5、肌肉力量
【知識點2】:高強度訓(xùn)練的坑
1、對于平時不運動的人，高強度的訓(xùn)練并不是心肺鍛煉的最好選擇；突然開始高強度的訓(xùn)練，反而會引起心臟問題。需要循序漸進地進行。
2、國內(nèi)一些私教讓學(xué)員以為運動強度高就會有效，但實際上往往會有反效果。提倡循序漸進，而絕不是運動之后疲勞萬分。
3、運動強度過高時，是身體免疫能力最弱的時期（容易生?。?/p>
4、運動的分寸：95%舒適度+5%挑戰(zhàn)（要離開舒適區(qū)，但也不能超越太多）
【知識點3】:跑步的坑
1、跑鞋:選用平底的（人體自然的落地方式），非減震鞋（“鼓勵”錯誤跑姿→膝蓋疼）。
2、呼吸方法:70%左右的優(yōu)秀耐力運動員是兩步吸兩步呼的模式。
3、用重力跑步:重心往前移，身體前傾（eg:21.4度）
4、跑姿:肌肉可訓(xùn)練變強壯，骨骼和關(guān)節(jié)卻只會在使用中磨損、消耗。跑步時首先要學(xué)會正確的姿勢:前腳掌落地、膝蓋保持一定彎曲度、提高兩腳落地交替的速度。
5、不是每個人都需要跑步，尤其是心肺功能不太強的人?？梢韵葟淖呗烽_始訓(xùn)練。
6、體重基數(shù)大的人不建議把跑步當作首選的運動方式，腿部和腳部的關(guān)節(jié)會因為負重大而易受傷。跑步機上坡走或者是走路才是最安全有效的方式。
7、體重超標人群的合適強度:在運動時剛好有一點氣息急促的感覺。
8、把跑步的目標改成提高最大攝氧量。若從高強度運動開始訓(xùn)練，升的快降的也快，不適合。應(yīng)通過慢跑（一般訓(xùn)練1年左右，達到峰值）和高強度的間歇訓(xùn)練（突破自我）獲得。
【知識點4】:柔韌的坑
1、跑步出現(xiàn)岔氣、肌肉酸痛、膝蓋受傷，是跑步前沒做好熱身。
2、正確的熱身順序是：泡沫軸放松—動態(tài)伸展—跑步—靜態(tài)伸展。
3、關(guān)節(jié)一動起來“嘎吱嘎吱”地響是關(guān)節(jié)沒有得到正確的柔韌性訓(xùn)練引起的。
4、提高我們身體的柔韌性可以從動態(tài)伸展和靜態(tài)伸展兩個方面來訓(xùn)練。
【知識點5】:耐力的坑（減脂的注意劃重點）
1、耐力提升訣竅：從燃糖模式切換到燃脂模式。
2、決定每個人能量消耗的是糖分還是脂肪的最關(guān)鍵的因素是運動強度。只有進行低強度的運動時，人體以脂肪消耗為主。在進行高強度運動時，人體消耗的是身體里的糖分。
三、飲食管理:如何飲食
【知識點1】:論“吃”的重要性
1、食物和跑步消耗對應(yīng)的距離
漢堡一個=4.05km，薯條一份=5.97km
巧克力蛋糕一塊=6.94km，薯片一包=10.74km
啤酒一瓶=2.88km，可樂一罐=1.87km
2、減少1kg脂肪→需燃燒8000卡路里→相當于跑130km消耗的能量。
這顯然不是普通人可以做到的。
3、結(jié)論:運動并不是控制體重的最有效的方法，控制飲食才是最重要的。
【知識點2】:減脂的坑
1、斷食:斷食時，由于沒有食物提供的糖分，身體就會優(yōu)先消耗體內(nèi)存儲的糖分。
消耗順序:第一天（糖份+水份）→第二天（80%蛋白質(zhì)+水份+少量脂肪）→第七天（一半蛋白質(zhì)+一半脂肪）
為了瘦身而節(jié)食:饑餓?血糖下降?大腦、中樞神經(jīng)和心臟等需要營養(yǎng)?分解肌肉中的蛋白質(zhì)供能?身體的肉越來越松軟（肌肉都被自己“吃”了）
2、吃酵素:對減重沒有效果，因為酵素到了胃里就被胃液消化了，根本來不及發(fā)揮分解脂肪的作用。
3、節(jié)食/輕斷食:減下去多少，反彈回來多少。
【知識點3】如何吃（劃重點）
1、食物=汽車的汽油（燃料）
劣質(zhì)“燃料”:大部分高糖、高油、含添加劑的零食（eg:薯條、炸雞、人造奶油蛋糕）
食用后果:難消化→為了消化，血液集中到胃部→大腦會出現(xiàn)供氧不足→應(yīng)變慢了，然后越來越困。
2、人體屬于“混合動力”型，有三個“油箱”:碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。
微量營養(yǎng)物質(zhì):（相當于）汽車的“潤滑油”“機油”
3、【碳水化合物】:攝入要適量，攝入過多會造成脂肪的囤積。
不推薦的碳水化合物:餅干（超1/3是碳水，1/3是油。粗糧餅干則2/3是碳水）、含糖飲料（汽水可樂）
推薦（只要不過量）:米、面包、面條、水果等（因為沒有添加劑）
4、【蛋白質(zhì)】:蛋白質(zhì)是肌肉原料
“胖子核”女生:外表瘦弱、指標卻和胖人差不多（爬兩層樓就氣喘，心肺功能非常弱）→增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，尤其不能節(jié)食或斷食。
燕窩:蛋白質(zhì)含量高，但并不是優(yōu)質(zhì)，不含人體8種必需氨基酸，不如雞蛋或者豆腐的營養(yǎng)價值高。
5、健康的飲食方式:蔬菜+粗糧+適量的蛋白質(zhì)。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì):牛奶、肉、雞蛋、豆類等。
強烈建議:每一餐都配有一盤綠葉蔬菜。
水：每天的飲水量不要少于每千克體重30mI（eg:60kg體重，1800ml），不要等口渴時再喝。
6、【飲食黑名單】:（大多）巧克力、吃起來香的餅干（脂肪多）、酥脆香軟的食物（蛋黃派、起酥面包、膨化食品等）、油條等
四、休息管理:如何恢復(fù)
【知識點1】:睡眠
優(yōu)質(zhì)睡眠:睡前90分鐘要遠離電子產(chǎn)品，這些設(shè)備的藍光會抑制褪黑素（調(diào)節(jié)晝夜循環(huán)）的分泌。
睡眠時間:每天要睡夠8小時。每天睡4個小時，照樣精力充沛，看似飽滿的精神狀態(tài)是以心跳次數(shù)的激增為代價的。
打盹兒:小睡25分鐘（淺睡），能讓判斷力增加35%。超過30分鐘就會進入深度睡眠狀態(tài)，這時被叫醒，反而會引起反應(yīng)判斷力的下降。
【知識點2】:“大保健”
深呼吸:可以調(diào)動人體的副交感神經(jīng)（負責放松身體和消化吸收）。
低強度運動:比如走路或慢跑都有助于身體的恢復(fù)。
冥想：讓精力模式從耗散變?yōu)樯l(fā)，推薦睡前做冥想。
筋膜放松:用泡沫軸給自己按摩
五、心態(tài)管理:精力管理的基石
心態(tài)管理三個核心要素：安心（去情緒化）、真誠（真實面對人和事，不逃避）、認真（對小事都認真，能耗最低）。
寄語:每個人都可以精力充沛過一生
摘錄：
1.精力管理，萬事從0到1的終極秘訣。
2.什么是這個碎片化時代的核心競爭力？每天能有足夠的精力去工作和學(xué)習，有余力享受休閑活動，能積極應(yīng)對突發(fā)身體狀況。
3.什么是精力？精力包括身、心兩個層面，包含體力、專注力、意志力等多個維度。
4.什么是精力管理？主動全面掌控自己的體力、專注力和意志力，讓自己長期保持收放自如的狀態(tài)，有可持續(xù)的信心和能力去應(yīng)對挑戰(zhàn)和變化，這就是精力管理。
精力管理=充分休息+高效工作=活出想要的人生。
5.拳頭收回來，才能更有力地打出去。
6.成長=壓力+休息
7.如何實現(xiàn)精力管理？
8.什么是精力系統(tǒng)中的運動管理？運動管理的本質(zhì)訴求是獲取充足的精力，在高強度工作中游刃有余，在工作之外還有精力享受生活。心肺功能是保證精力充沛的第一要素，跟身體狀態(tài)以及壽命之間呈正相關(guān)關(guān)系，所以心肺功能的訓(xùn)練是運動的首要任務(wù)。
9.精力運動=20%的精準投入+80%的能量產(chǎn)出
10.運動的分寸：95%舒適度+5%挑戰(zhàn)
11.人體在同一個運動強度的適應(yīng)期是四到六周，之后需調(diào)整運動強度，提供新的刺激，運動能力才會不斷進步。
12.什么是正確的運動順序？正確的運動順序是：泡沫軸放松—動態(tài)伸展—運動—靜態(tài)伸展。
13.如何選擇正確的跑步裝備？
14.什么是精力飲食？在精力管理的四個維度中，飲食是精力系統(tǒng)的“燃料”。飲食不科學(xué)，營養(yǎng)不均衡，怎么談得上精力充沛？精力管理中的飲食管理并不是一味地減少飲食，而是制訂適合自己的飲食方案，保證每天頭腦清醒、精力充沛。人體是一個復(fù)雜的系統(tǒng)，為保證整個身體系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)，要分別從碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪三個方面來尋找有助于提升精力的優(yōu)質(zhì)“燃料”。
15.如何進行飲食管理才能做到精力充沛？要保證精力充沛，需要從以下五個方面管理我們的日常飲食：碳水化合物：攝入要適量，攝入過多會造成脂肪的囤積，從而引起各種疾??；攝入過少，無法為身體的正常運轉(zhuǎn)提供足夠的糖分。盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，避開劣質(zhì)脂肪。蛋白質(zhì)：食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，以保證必需氨基酸的供給，比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等，這些才是我們的優(yōu)質(zhì)燃料。脂肪：盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，比如三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻仁油、芝麻油等；避開劣質(zhì)脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的攝入標準，不在于優(yōu)劣，而在于平衡。維生素：人體每天必須攝入足量的維生素，各類蔬菜尤其是綠葉蔬菜的平均維生素含量、種類豐富。無法攝入足量的綠葉蔬菜，也可以選擇維生素片劑做補充。水：每天的飲水量不要少于每千克體重30mI，不要等口渴時再喝，口渴時機體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。
16.如何正確理解休息？休息是一項為工作賦能的技巧：休息的目的是“為更好的生活狀態(tài)休息”，而不是“因為訓(xùn)練或工作過度疲勞休息”；休息是一種積極主動的選擇，而不是不得已而為之。休息不應(yīng)只存在于節(jié)假日，而應(yīng)該存在于每一天，看電視、刷手機、玩游戲……都不是真正意義上的有效休息。會休息是一種利用最短的時間緩解疲勞、讓身體恢復(fù)到最佳狀態(tài)的能力，唯有掌握了正確的休息方式，才能讓自己有精力享受生活帶來的樂趣。
17.什么是正確而有效的休息管理？充分休息+高效工作=活出想要的人生，這才是精力管理的含義。休息和工作是相輔相成的，充分休息是人生得以正常繼續(xù)的必需環(huán)節(jié)，但是很多人對正確的休息方式存在誤解。正確的休息方式應(yīng)該是充足的睡眠、冥想、筋膜放松等緩解疲勞、補充精力的方式，而不是繼續(xù)消耗精力的方式。
18.如何保證優(yōu)質(zhì)睡眠？優(yōu)質(zhì)睡眠是休息管理最重要的一環(huán)。當睡眠不足時，身體會進入一個惡性循環(huán)，造成身體的過度損耗，精力管理更是無從談起。
19.焦慮不源于未知，而出于不自知。
20.比時間、金錢更寶貴的是注意力。
21.什么是心態(tài)管理？心態(tài)管理是精力管理的基石，包括三個核心要素：安心、真誠、認真。安心，就是去情緒化，在做事的時候保持安心專注的狀態(tài)，安心的心態(tài)是基礎(chǔ)，本質(zhì)上屬于心理儲備；真誠，就是真實面對人和事，不逃避，不只是對別人真誠，其實也是對自己真誠，不給自己找任何理由和借口，遇到問題及時去面對、修正和解決，對錯要分明；認真，對待每一件小事都保持認真的態(tài)度，是能耗最低的方式。
22.什么是動力管理？動力管理為心態(tài)管理提供了執(zhí)行力，是將心態(tài)管理付諸實踐的必要過程。動力管理可從以下三個方面著手：
第一，在做事前，先為這件事賦予重大意義；
第二，思考如果不做這件事，會有哪些負面影響；
第三，為減少個人隨意性，通過團體互相監(jiān)督、鼓勵進行學(xué)習。
