深度研究：如何系統(tǒng)解決手機(jī)上癮、拖延與保持自控
朱煥的第 22 篇原創(chuàng)文章
本文是前面五篇連載的全篇，并且沒(méi)有按句分段（前面連載的文章為了方便手機(jī)閱讀是按句分段），這樣以保證文章整體的連貫性和完整性。本文較長(zhǎng)較體系，建議用電腦等大屏來(lái)閱讀本文以獲取更加閱讀體驗(yàn)；如果用手機(jī)，需要保持耐心或分篇閱讀前 5 篇連載文章。（本文共計(jì)13376 字，預(yù)計(jì)閱讀需要38 分鐘。）
本文目錄：
1. 上癮、拖延和自控概述
2. 為什么要防止上癮和解決意志失控？（Why）
3. 什么是上癮和意志失控？—— 多巴胺惹的禍（What）
4. 如何掌控意志力和解決上癮拖延行為（How） —— 知的部分
5.如何掌控意志力和解決上癮拖延行為（How）—— 行的部分
6. 如何掌控意志力和解決上癮拖延行為（How） —— 環(huán)境部分
7. 結(jié)尾語(yǔ)
上癮、拖延和自控概述
拖延癥、自控力或者各種上癮行為（包括但不限于刷短視頻、玩游戲、刷論壇、性癮、吃甜食、報(bào)復(fù)性購(gòu)物、吸毒等）一直是困擾絕大部分人的一個(gè)非常典型的問(wèn)題。當(dāng)然也一直困擾著我自己，我個(gè)人一直嘗試在這方面的認(rèn)知層面有更深的了解和行為層面有一定的突破，也嘗試了各種各樣的努力，包括不限于看各種書籍和TED這方面的演講、用番茄鐘、禁用和限制使用各種App、列出各層級(jí)Todolist等等一系列的努力，效果說(shuō)實(shí)話一般般：）如果小伙伴們想找這種解決拖延和自控的立竿見(jiàn)影特效藥，我明確告訴你這是不可能的，本文也不是特效藥，但是是有效藥，急著找特效藥也是短視頻刷多了的癥狀之一：）
最近我整理書架，突然看到一本叫《自控力》的書，在京東訂單查詢發(fā)現(xiàn)還是10年前2014年買的，觸動(dòng)很大思緒頗多，頗具有諷刺意味，發(fā)飆一天將其讀完：）轉(zhuǎn)眼10年過(guò)去了這個(gè)問(wèn)題卻一直伴隨著我，當(dāng)然也伴隨著絕大部分人的身邊，難道這個(gè)問(wèn)題是真的無(wú)解嗎？
大家都知道，我比較喜歡琢磨，所以我決定還是較為系統(tǒng)的深入研究一下拖延和自控力的問(wèn)題，因?yàn)檫@個(gè)問(wèn)題確實(shí)非常非常重要，基本決定一個(gè)人與另外一個(gè)人的本質(zhì)區(qū)別。如果真的無(wú)解，早點(diǎn)認(rèn)識(shí)到也是好事；如果有解或者有部分解，那么便慢慢嘗試一步步改進(jìn)，使之不再困擾自己和我們大部分人，也算是有個(gè)交代。
先提前說(shuō)一下我最近的研究和實(shí)踐成果，好提升大家的信心，我自己實(shí)踐發(fā)現(xiàn)本文說(shuō)的這個(gè)框架對(duì)解決沉迷上癮和拖延還是有一些作用和效果的，下圖是我的手機(jī)記錄顯示最近一周我每天平均手機(jī)使用時(shí)間下降了50%：
接下來(lái)系統(tǒng)闡述本防沉迷和治拖延框架。為了系統(tǒng)地研究該問(wèn)題，我翻閱了市面上幾乎所有與拖延、上癮和自控相關(guān)的視頻、文章、書籍和演講材料（見(jiàn)附錄引用文獻(xiàn)），說(shuō)實(shí)話，如果你想解決該問(wèn)題，現(xiàn)在讀的這篇文章是最全的，看這一篇就足夠了:) 就不用再去看其他與此相關(guān)的資料了。
如果這篇文章也沒(méi)有效果，那么其他的資料更會(huì)如此。
相信有小伙伴可能有點(diǎn)不耐煩了，怎么還不出干貨？（如何應(yīng)對(duì)拖延）我這兒直接回答：防止拖延和自控沒(méi)有那么容易和簡(jiǎn)單，不是說(shuō)幾句怎么怎么做就能輕易落地，跟很多要素有關(guān)，其中一個(gè)重要要素就是動(dòng)機(jī)，也就是改變的決心有多大。
決心的大小卻跟認(rèn)知有關(guān)系，認(rèn)識(shí)越深刻，動(dòng)機(jī)才會(huì)越強(qiáng)，所以我為什么要做這個(gè)研究，也是因?yàn)槲议L(zhǎng)達(dá)數(shù)十年困擾于此，當(dāng)然不可能說(shuō)幾條干貨就能解決問(wèn)題。寫這篇文章也只是在嘗試解決自己和部分人的拖延，也并不一定對(duì)所有人都有效，畢竟這是人類先天的bug，沒(méi)有那么好修復(fù)的：） 所以還是先耐著性子往下看吧：）
這個(gè)問(wèn)題已經(jīng)如此普遍已經(jīng)很嚴(yán)重，要解決這個(gè)問(wèn)題建議還是要先了解成癮的機(jī)制和原理，這樣才能有的放矢，解決問(wèn)題也會(huì)更加有效。如果有小伙伴著急，也可以跳過(guò)前面的原理介紹部分（1.為什么要防止上癮和解決意志失控？和2.什么是上癮和意志失控？——多巴胺惹的禍），直接跳讀干貨部分?3. 如何掌控意志力和解決上癮拖延行為，但是我建議還是耐心看完，因?yàn)闀?huì)更加有效。
我閱讀了現(xiàn)有的大量書籍，觀看了若干 TED 演講，閱讀了若干網(wǎng)上文章（后續(xù)會(huì)把參考過(guò)的文獻(xiàn)放在文章末尾），了解到成癮的機(jī)理主要是多巴胺這種大腦分泌的物質(zhì)。（已經(jīng)了解多巴胺的小伙伴可以跳讀?2.什么是上癮和意志失控？——多巴胺惹的禍這部分）
本文主要分為三塊來(lái)循序漸進(jìn)來(lái)講解。
首先簡(jiǎn)單描述Why，為什么要防止上癮和解決意志失控，描述研究這個(gè)問(wèn)題的必要性；為什么要防止上癮和解決意志失控？（第 2 章）
接著闡述What，什么是上癮和意志失控，解釋上癮的多巴胺機(jī)理，人為什么會(huì)上癮的原因；3.什么是上癮和意志失控？——多巴胺惹的禍（第 3 章）
最后才是重點(diǎn)也是本文和核心How，如何掌控意志力和解決上癮拖延行為。3. 如何掌控意志力和解決上癮拖延行為（第 4-6 章）
這個(gè)結(jié)構(gòu)可以層層遞進(jìn)直抵問(wèn)題的本質(zhì)和問(wèn)題的有效解決。
為什么要防止上癮和解決意志失控？(Why)
相信這個(gè)問(wèn)題已經(jīng)無(wú)需多言，拖延和意志力失控的危害有目共睹，眾所周知。不管是從是世俗層面要搞錢，還是從精神層面要有意義，還是從人類哲學(xué)層面的熵減，都告訴我們，一個(gè)人積極進(jìn)取的價(jià)值和意義所在，而上癮和拖延是一個(gè)人積極進(jìn)取的最大障礙。如果連要不要防止上癮和拖延這個(gè)問(wèn)題都存在疑問(wèn)的話（比如說(shuō)躺平派），我相信也不會(huì)點(diǎn)進(jìn)來(lái)看這篇文章。
過(guò)年回家大家應(yīng)該都注意到了這個(gè)現(xiàn)象，熱鬧是熱鬧，但是仔細(xì)看發(fā)現(xiàn)小孩清一色的一人拿著一個(gè)手機(jī)，成年人則打牌，各干各的?，F(xiàn)在社會(huì)，未成年人沉迷手機(jī)，成年人同樣沉迷手機(jī)，已經(jīng)成為一個(gè)很嚴(yán)重的不得不面對(duì)的社會(huì)問(wèn)題。很多人甚至認(rèn)為手機(jī)上癮是一種精神疾病，因?yàn)槭謾C(jī)上癮的癥狀和脫癮癥狀都與吸毒相同，雖然在目前的美國(guó)精神病學(xué)協(xié)會(huì)關(guān)于精神障礙的官方手冊(cè)并未正式認(rèn)定過(guò)度使用手機(jī)或屏幕是一種疾病，但是目前科學(xué)界已經(jīng)對(duì)此存在爭(zhēng)議。[19]
上癮行為和意志力失控的行為導(dǎo)致的悲劇舉不勝舉，前有奧爾茲和米爾納知名的電擊實(shí)驗(yàn)中的小老鼠[1][10]（小老鼠每次按壓電極就會(huì)產(chǎn)生刺激和快樂(lè)，結(jié)果是小老鼠寧愿爪子被燒焦，還要瘋狂按壓該電極，最后力竭而亡），后有連續(xù)上網(wǎng)50多個(gè)小時(shí)導(dǎo)致猝死的網(wǎng)癮少年[6] [7]。張朝陽(yáng)、雷軍等很多大佬都在強(qiáng)調(diào)自我學(xué)習(xí)和自我突破（當(dāng)然對(duì)應(yīng)的就是不要沉迷）對(duì)于人生的重要意義和決定性作用，《自控力》一書中更是提出意志力是區(qū)分人與動(dòng)物、人與人最重要最根本性的指標(biāo)，也就是說(shuō)，沒(méi)有意志力的上癮行為，與實(shí)驗(yàn)中的小老鼠沒(méi)有本質(zhì)區(qū)別。（感覺(jué)意思很像：如果不能突破拖延和上癮行為，與咸魚(yú)有什么分別？） “虐貓狂人”薛定諤更是提出生命以負(fù)熵為生（有生命的物體會(huì)避免變成混亂和無(wú)序的狀態(tài)），指出生命的本質(zhì)是要有序和熵減[20]，有意識(shí)的人類則更應(yīng)該比一般的動(dòng)物更具有熵減的行為和意識(shí)以避免被動(dòng)和混亂。
我個(gè)人回顧自己的學(xué)習(xí)和工作經(jīng)歷，也很深刻地認(rèn)識(shí)到，這是人發(fā)展的基本面，核心面。一個(gè)人最重要的品質(zhì)和能力是對(duì)生活飽含熱情、激情，持續(xù)向上的這種精神勁。
赫胥黎、尼爾·波茲曼和羅翔老師都類似地提到過(guò)如下的擔(dān)憂：我們是會(huì)毀滅于我們所憎惡的東西，還是我們所熱愛(ài)的東西？一定是我們所熱愛(ài)的東西，因?yàn)樘?，我們以為很自由，隨心所欲，其實(shí)是被奴役。
什么是上癮和意志失控？—— 多巴胺惹的禍(What)
人們對(duì)于社交媒體信息（包括視頻、論壇）、游戲、食物、情欲甚至毒品的沉迷，無(wú)一不和人大腦的一種物質(zhì)多巴胺有關(guān)。
多巴胺是人大腦分泌的一種物質(zhì)，控制著人欲望，控制著人想要干什么，甚至可以理解為控制人的意愿，想干什么，進(jìn)一步控制人的行為。動(dòng)物包括人類都受多巴胺的影響，多巴胺決定了一個(gè)人喜歡做什么事，渴望做什么事，想做什么事。這就很厲害了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這個(gè)太猛了，甚至可以說(shuō)多巴胺的分泌決定了個(gè)人發(fā)展最本質(zhì)的屬性。[1][10]
人類從原始社會(huì)進(jìn)化而來(lái)，人的大腦其實(shí)已經(jīng)跟不上我們現(xiàn)在這種信息化時(shí)代的發(fā)展，也就是說(shuō)現(xiàn)代人的大腦還是停留在原始社會(huì)，我們現(xiàn)在的大腦構(gòu)造其實(shí)是為原始環(huán)境的人類而設(shè)計(jì)的（我們以前有個(gè)文章也講了現(xiàn)代人的擇偶理念也是受原始社會(huì)本能的影響）。
怎么說(shuō)呢？原始社會(huì)人類的需求是先要吃飽（對(duì)應(yīng)吃東西上癮），還要繁衍后代（對(duì)應(yīng)性癮），還要觀察周邊環(huán)境和他人的狀態(tài)（對(duì)應(yīng)看社交媒體上的信息上癮），一定要做對(duì)的事情（有及時(shí)回報(bào)的事情被認(rèn)為對(duì)的事情，對(duì)應(yīng)玩游戲），還有對(duì)不可預(yù)知的隨機(jī)的獎(jiǎng)勵(lì)充滿期待（無(wú)止境地不斷劃視頻、賭博、老虎機(jī)、抓娃娃機(jī)、麻將、游戲隨機(jī)掉落寶物、彩票，對(duì)應(yīng)人的樂(lè)觀），這樣才能在原始社會(huì)生存下來(lái)，吃飽，繁衍，與他人合作獲取食物，保持樂(lè)觀，這是原始人需要的幾項(xiàng)最基本的能力。
當(dāng)時(shí)的大腦為了適應(yīng)這種環(huán)境，進(jìn)化出激勵(lì)這幾種行為的機(jī)制。那就是當(dāng)做這幾件事情的時(shí)候，大腦會(huì)分泌一種物質(zhì)，也就是多巴胺，來(lái)鼓勵(lì)原始人持續(xù)進(jìn)行這幾種行為的強(qiáng)烈意愿或者叫渴望，也就是大腦會(huì)讓原始人盡可能不要停一直做這幾件事，這樣能更大概率的保持原始人個(gè)人和種群的生存。
也就是吃的時(shí)候大腦就分泌多巴胺讓原始人多吃使勁吃，這樣存活時(shí)間更長(zhǎng)；遇到漂亮異性就多交配，這樣能多繁衍后代；更多關(guān)注他人和周邊環(huán)境的變化，這樣能聯(lián)合其他原始人獲取更多食物得以更好生存；更多的渴望隨機(jī)不確定的獎(jiǎng)勵(lì)，這樣能把握住盡可能多的機(jī)會(huì)，從而獲取更多的資源來(lái)更好生存。這就是多巴胺存在的價(jià)值。毒品也是從生理上讓人產(chǎn)生大量多巴胺（迅速入侵?jǐn)y帶多巴胺的細(xì)胞，多巴胺被大量“擠出”[2]）而讓人上癮。
但是人類當(dāng)前已經(jīng)進(jìn)入到信息化社會(huì)，移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)+社交媒體的興起，這是我們的大腦所沒(méi)有預(yù)料到的，我們大腦的運(yùn)作機(jī)制還是按照原始社會(huì)那一套在運(yùn)作。當(dāng)現(xiàn)代人在吃東西、性行為、看社交媒體信息時(shí)，大腦會(huì)分泌多巴胺鼓勵(lì)甚至是慫恿這種行為，讓人有愉悅的感覺(jué)（有的時(shí)候其實(shí)本身并不愉快，這種感覺(jué)其實(shí)是一種幻覺(jué)），這樣人受到多巴胺的驅(qū)使就會(huì)持續(xù)花大量時(shí)間在這幾件事上，因?yàn)楝F(xiàn)代社會(huì)多做這幾件事并不能獲得太多像原始社會(huì)那樣的競(jìng)爭(zhēng)力，反而會(huì)浪費(fèi)時(shí)間降低競(jìng)爭(zhēng)力，所以這樣的事就是成癮。
簡(jiǎn)單說(shuō)就是原始大腦在現(xiàn)代社會(huì)環(huán)境運(yùn)行出現(xiàn)了不兼容，導(dǎo)致不是有利于人類發(fā)展的行為，反而導(dǎo)致妨礙人類發(fā)展的行為，這種情況就是我們說(shuō)的行為上癮。癮字有個(gè)病字頭，說(shuō)明這是個(gè)不好的行為，但是卻不能算一種病，因?yàn)槊總€(gè)人都與生俱來(lái)具有這個(gè)特質(zhì)，所以才如此普遍存在和難以克服，可以理解為先天我們的大腦出現(xiàn)了一個(gè)bug，而大部分游戲公司、社交媒體公司正是抓住了人類大腦的這一bug，大行其道，通過(guò)抓住人大腦的bug為其商業(yè)利益服務(wù)，導(dǎo)致越來(lái)越多的青少年和成年人陷入成癮狀態(tài)不可自拔，陷入迷茫和虛無(wú)。
從這一點(diǎn)講，我很認(rèn)同馬斯克的觀點(diǎn)：刷短視頻毫無(wú)意義，只會(huì)浪費(fèi)時(shí)間，甚至談到可能摧毀人類文明，抖音/社交媒體/類似游戲公司等不是推動(dòng)人類文明的力量。這些社交平臺(tái)應(yīng)該想辦法不要再利用人類大腦這個(gè)bug來(lái)為其商業(yè)利益服務(wù)，但很難，因?yàn)檫@與公司的本質(zhì)存在沖突。幾乎所有的社交媒體公司，包括 Facebook、抖音以及眾多游戲公司等都在有意利用其技術(shù)和心理學(xué)原理讓用戶上癮沉迷（包括使用紅色提醒未讀信息、無(wú)止境的下滑下一條），和從而增加其產(chǎn)品的黏性。這些社交產(chǎn)品會(huì)想辦法盡可能多地占用用戶的時(shí)間和注意力，并將用戶的注意力賣給廣告商，從而取得更高的商業(yè)利益[18]。
龐大的用戶日活量和日均用戶使用產(chǎn)品時(shí)間和完播率等數(shù)據(jù)也是其向股東/潛在投資者證明自己產(chǎn)品價(jià)值的依據(jù)和籌碼。然而社交媒體公司的管理者卻很清楚他們產(chǎn)品的這種危害，他們嚴(yán)格控制自己的子女使用智能手機(jī)和社交媒體，但是卻從不對(duì)公眾談?wù)撍麄兊倪@種擔(dān)心[18]，事實(shí)上，他們?cè)趥λ麄兊挠脩簟?/p>
上面的描述可以看到，多巴胺其實(shí)類似人的本能，原始驅(qū)動(dòng)，跟動(dòng)物反應(yīng)一樣，就是要吃，要交配，要結(jié)果，要觀察社交好獲取食物；當(dāng)然人之所以稱之為人，是因?yàn)槿诉€有區(qū)別于動(dòng)物本能的另外一面，那就是長(zhǎng)遠(yuǎn)規(guī)劃和理性決策，人類知道為了更長(zhǎng)遠(yuǎn)的利益和價(jià)值而會(huì)采取更理智的行動(dòng)，也就是目光更加長(zhǎng)遠(yuǎn)而盡量克服鼠目寸光（可以理解動(dòng)物們都是鼠目寸光的本能反應(yīng)，只有人類才能高瞻遠(yuǎn)矚）。
而人類理性決策的區(qū)域是大腦里面的前額皮質(zhì)，前額皮質(zhì)負(fù)責(zé)人的理性思考，其主要用來(lái)做艱難而又正確的事，也就是我們常說(shuō)的熵減（多巴胺是想做熵減實(shí)際做成了熵增）。因此了解這個(gè)原理之后，我就知道，自控與解決拖延，肯定和這個(gè)前額皮質(zhì)有關(guān)系。只有增強(qiáng)大腦中的前額皮質(zhì)，才能增強(qiáng)我們的意志力，才能自控和解決拖延上癮的問(wèn)題。[11]
所以我們現(xiàn)在知道了，我們大腦一直有兩股力量在博弈，一個(gè)是受多巴胺驅(qū)動(dòng)的本能及時(shí)滿足，本能反應(yīng)（我要爽才能促進(jìn)人類發(fā)展<針對(duì)現(xiàn)代環(huán)境認(rèn)知錯(cuò)誤>），想做簡(jiǎn)單快樂(lè)而錯(cuò)誤的事（熵增）；另外一個(gè)是依托前額皮質(zhì)的理性力量，想做艱難而又正確的事（開(kāi)始痛苦，達(dá)成后深層快樂(lè)，熵減）。這兩種理念一直在博弈，博弈的結(jié)果決定了人的行為。
我們都知道，生命在于熵減（前面有文章介紹[3][5][20]）,人生要想不虛無(wú)，要想身體、物質(zhì)、精神三者都有所發(fā)展，人生更有意義和價(jià)值，就必須做熵減。人向死而生，因?yàn)殪卦雒總€(gè)人都必然走向死亡，如何度過(guò)這區(qū)區(qū)幾十年，熵減是延緩死亡和拓寬/延展生命通道的唯一辦法（稻盛和夫：工作使人人格更加厚重[4]）。
因此，熵減是我們的必然之路（當(dāng)然，也可以躺平：）。如何做熵減，取決于我們前面說(shuō)的如何讓前額皮質(zhì)的理性力量占據(jù)上風(fēng)，盡量彌補(bǔ)和修復(fù)人腦這個(gè)bug。這也是為什么掌握我們的意志力如此之重要。
如何掌控意志力和解決上癮拖延行為（How）—— 知的部分
干貨來(lái)了：） 大家最關(guān)心的肯定是這個(gè)。翻閱了海量的資料，并結(jié)合自己的實(shí)際情況，我一直在搜尋并不斷實(shí)踐有效地解決拖延和提高自控的方法，說(shuō)實(shí)話，到目前為止，還沒(méi)有找到立竿見(jiàn)影的特效藥。
市面上已有的方法包括：列愿景目標(biāo)、目標(biāo)拆解、隔絕誘惑、鍛煉、冥想、舍棄完美主義、良好的社會(huì)關(guān)系等等等等，不能說(shuō)都沒(méi)用，也不能說(shuō)很有用，因?yàn)橛袥](méi)有用取決于每個(gè)人的動(dòng)機(jī)、背景、環(huán)境、資質(zhì)等等。我這邊會(huì)嘗試根據(jù)我的理解和經(jīng)歷，列出我個(gè)人認(rèn)為有效或者可能有效的一些提高意志力方法和影響意志力因素供大家參考。
特別注明：光閱讀本文并不能產(chǎn)生任何效果，必須還要選擇適合自己的方法，一一加以運(yùn)用，并持續(xù)優(yōu)化，找到真正適合自己的辦法，方能開(kāi)始慢慢自己掌控意志力和逐漸解決上癮拖延行為。
所有的方法和因素分為三部分來(lái)闡述：知的部分、行的部分以及環(huán)境部分。
1. 動(dòng)機(jī)強(qiáng)弱（決心大?。?/b>
這是戰(zhàn)略層面，后面的都是具體戰(zhàn)術(shù)層面。決心大小和三個(gè)事有關(guān)系，一是使命感，二是自己的處境，三是自己的認(rèn)知。
對(duì)于使命感（人生意義），這兒需要?jiǎng)澲攸c(diǎn)，著重強(qiáng)調(diào)。
認(rèn)真對(duì)待自己的人生，人的生命很短暫，如何度過(guò)這短暫的幾十年，我這一輩子想成為一個(gè)什么樣的人。完成一件事情當(dāng)成人生的某項(xiàng)使命來(lái)對(duì)待，這樣動(dòng)機(jī)就會(huì)很強(qiáng)。這個(gè)可能需要一些人生經(jīng)歷才能慢慢有使命感。人生的意義、物質(zhì)生活、家庭、精神生活和心理健康都和自己的行為戚戚相關(guān)。這也是張朝陽(yáng)多次提到的，嚴(yán)肅地看待自己的一生，自己幾十年在人世間走一遭的意義所在，這是解決自控拖延問(wèn)題的元點(diǎn)（起點(diǎn)，也是最重要的一點(diǎn)）。
俗語(yǔ)有云：“有志者事竟成?！边@兒的志，當(dāng)然就是使命感。這些耳熟能詳?shù)拇蟀自捑谷惶N(yùn)含如此樸素的道理，沒(méi)有領(lǐng)悟到這一層的小時(shí)候的我們難怪會(huì)將其當(dāng)成耳邊風(fēng)，但是一旦領(lǐng)悟到，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，哇，講得真有道理。
沒(méi)有使命感，后面的各種術(shù)的層面很難有可操作和可落地性，而且很容易滋生借口和畏難情緒。要做事，先立志。[15]
這一點(diǎn)和項(xiàng)目經(jīng)理管好項(xiàng)目是一樣的，項(xiàng)目經(jīng)理首先要有使命感（自己的使命自己存在的價(jià)值和意義就是交付好這個(gè)項(xiàng)目，不然就不要當(dāng)這么項(xiàng)目經(jīng)理），才能去談其他的具體的術(shù)的層面的方法和工具。
對(duì)于處境（現(xiàn)實(shí)處境），與精神力量的使命感內(nèi)驅(qū)相比，這個(gè)接近世俗意義外驅(qū)。
要做的是想象結(jié)果和后果，也就是如果你能修復(fù)大腦這個(gè)bug，反本能做一些工作，做出一些成就，你 1 年后會(huì)是什么狀態(tài)，2 年后是什么狀態(tài)，5 年后又是什么狀態(tài)？而如果還是這樣順著本能放縱，任由多巴胺劫持，那么你的 1 年后又是什么狀態(tài)？2 年后 5 年后分別又是什么狀態(tài)？
魔獸游戲的知名解說(shuō) xiaoy 說(shuō)過(guò)：對(duì)于電子競(jìng)技的選手，沒(méi)有比賽成績(jī)，連呼吸都是錯(cuò)的……
社會(huì)就是如此，底層欲望越強(qiáng)，動(dòng)機(jī)會(huì)越強(qiáng)。一般越是生存環(huán)境惡劣的人，比如小時(shí)候窮過(guò)、前女友跟富二代跑過(guò)、家人有生病做不起手術(shù)過(guò)、被人各種白眼冷眼和嘲笑戲謔過(guò)等，其動(dòng)機(jī)會(huì)越強(qiáng)。從這一點(diǎn)講，人需要更多的挑戰(zhàn)、磨難甚至白眼，成就的可能性會(huì)更大。（俞敏洪、劉強(qiáng)東、張雪峰等經(jīng)常會(huì)講他們小又窮的時(shí)候的慘狀。）
對(duì)于認(rèn)知（知識(shí)掌握），認(rèn)知越全面，比如知道自己為什么會(huì)有沉迷和上癮這個(gè)行為，知道自己這是在與本能對(duì)抗，知道理性決策對(duì)于自己人生的重要性等等，認(rèn)知越深，決心也會(huì)越大。
簡(jiǎn)單說(shuō)，動(dòng)機(jī)越強(qiáng)，決心越大，越有可能自控。而決心取決于自己的使命感、處境和認(rèn)知。我的研究生導(dǎo)師汪小金教授有一句名言：知易行難非真知，心想事成必真想。之所以行動(dòng)不太理想，主要原因在于不是真的理解這個(gè)事的意義和價(jià)值。
這是第一步，我覺(jué)得也是最重要的一步，我們先要理解透徹想清楚我們?yōu)槭裁匆岣咦钥睾拖朕k法解決拖延。
2. 自我諒解，思想建設(shè)
首先，能覺(jué)察到自己沉迷和拖延就已經(jīng)很不錯(cuò)，并且還著手來(lái)想辦法解決這個(gè)問(wèn)題，這已經(jīng)領(lǐng)先了很多人。大部分人只是間歇性覺(jué)得這樣好像不對(duì)，但是通常又繼續(xù)被自己的多巴胺奴役，繼續(xù)被自己的本能劫持，繼續(xù)沉迷。我們已經(jīng)不錯(cuò)了。
其次，解決拖延和讓自己回歸理性自控，非一蹴而就，也不是件輕輕松松就能實(shí)現(xiàn)的事，畢竟是和人性自帶的弱點(diǎn)來(lái)博弈。很多名人同樣也受困于此，諾獎(jiǎng)得主愛(ài)德華莫澤都認(rèn)為對(duì)抗延時(shí)滿足很難[10]，羅翔老師的年度 flag 都是控制自己每天只看三次手機(jī)[12]，可見(jiàn)這個(gè)自我控制修復(fù)大腦原生 bug 之難。沉迷手機(jī)和拖延對(duì)于人類來(lái)說(shuō)是很正常的，是天然就是這樣的，就像餓了會(huì)去吃飯一樣，不用過(guò)于內(nèi)疚和擔(dān)心。我們只要有這份覺(jué)察和解決問(wèn)題的動(dòng)機(jī)和行為，就已經(jīng)很不錯(cuò)了。不用焦慮和自責(zé)，學(xué)會(huì)和自己和解，人本來(lái)就是矛盾和復(fù)雜的，有一顆向上的心無(wú)比寶貴，值得自己肯定自己。
最后，雖然很多人沉迷，但是不代表就不用去管，難也不是就不做，高手都還在自我約束，我們更加不言而喻。問(wèn)題不容易解決，但是我們一定要堅(jiān)定思想，這個(gè)問(wèn)題要想辦法慢慢持續(xù)地解決?？隙ㄊ悄芙鉀Q的，因?yàn)槲覀兇竽X非常精密，這只是進(jìn)化上面的一些小問(wèn)題。如果不做只會(huì)更加熵增從而人生走向虛無(wú)，被本能奴役隨波逐流，而做才有可能加以改善和提升，使自己的人生有意義。
總結(jié)一下，沉迷很正常，因?yàn)槭侨说谋拘?，但是要改；改這個(gè)事確實(shí)很難，但是也確實(shí)要去做。我們?cè)谧鲆呀?jīng)領(lǐng)先很多人，改這個(gè)拖延很難，但是慢慢改進(jìn)，肯定是能成的；就算不能完全成，改進(jìn)一點(diǎn)也比一點(diǎn)不改要強(qiáng)。
如何掌控意志力和解決上癮拖延行為（How）—— 行的部分
3. 盡可能選擇自己喜歡、擅長(zhǎng)和有回報(bào)的工作
大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，很多時(shí)候?qū)τ谝龅氖虑橥涎踊蛱颖艿脑?，往往該事情有以下的特征?. 這個(gè)事情不知道如何下手，感覺(jué)很模糊 2. 這個(gè)事情自己根本就不想做，沒(méi)有樂(lè)趣和成就感 3.這個(gè)事情沒(méi)有什么回報(bào)，尤其是及時(shí)的回報(bào)。
簡(jiǎn)單說(shuō)就是這個(gè)事情不擅長(zhǎng)、沒(méi)興趣、無(wú)回報(bào)，在這種情況下，我們會(huì)將這個(gè)事總是放在優(yōu)先級(jí)最低的位置，于是產(chǎn)生了拖延拖延再拖延。
我記得我有次接了一個(gè)課程，這個(gè)課程內(nèi)容不是我特別熟悉的領(lǐng)域?qū)儆跀U(kuò)充延展領(lǐng)域，然后這個(gè)領(lǐng)域也不在我的個(gè)人發(fā)展的目標(biāo)主線之上（與我的年度目標(biāo)不相關(guān)），做好之后也不具有太多的可復(fù)制性，因?yàn)楦鞣N原因接了這個(gè)課程之后，也是各種拖延，直到最后一刻才勉強(qiáng)完成了該課程的備課。這個(gè)事后我吸取教訓(xùn)，不斷做減法和聚焦目標(biāo)主線。
擅長(zhǎng)、興趣和回報(bào)本來(lái)就是工作的三要素，一個(gè)工作至少要滿足其中的 1 項(xiàng)才能進(jìn)行得下去，滿足兩項(xiàng)會(huì)持續(xù)性更強(qiáng)，滿足三項(xiàng)就是完美工作。所以，在我們選擇工作時(shí)，對(duì)于一些這種雞肋型工作，要懂得拒絕，保持自己的核心穩(wěn)定，這樣就從一開(kāi)始就從根源上杜絕了拖延的產(chǎn)生。盡可能選擇做自己擅長(zhǎng)的、喜歡的、有意義的有回報(bào)的事情，保持簡(jiǎn)單（只聚焦做某一方面有價(jià)值的事情），多做減法，讓自己內(nèi)核穩(wěn)定，這樣防拖延和沉迷就有了一個(gè)良好的開(kāi)始。
4. 事前思考，事中監(jiān)控
做行動(dòng)決策前思考那么一小會(huì)，我們是決定玩一會(huì)還是決定先干點(diǎn)正事，熬夜有一陣了我們是決定繼續(xù)熬下去，還是收拾收拾去洗漱了，給自己 5-10 秒用本文這個(gè)框架想一下，是要繼續(xù)順從本能被多巴胺劫持，還是做一點(diǎn)正確難一點(diǎn)的熵減的事情，相信自己會(huì)有答案。
無(wú)意識(shí)拿起手機(jī)或點(diǎn)開(kāi)視頻網(wǎng)站的時(shí)候，想一下，為什么我要拿起手機(jī)/打開(kāi)網(wǎng)站？是無(wú)聊嗎？是習(xí)慣嗎？還是確實(shí)有需要？一般意識(shí)到問(wèn)題了，離解決問(wèn)題就不太遠(yuǎn)了。
如果上一步破防沒(méi)抗住已經(jīng)開(kāi)始刷手機(jī)和視頻了，也不要著急，在自己沉迷于無(wú)意義的社交媒體和手機(jī)時(shí)，要意識(shí)到自己的行為是被多巴胺劫持，然后不斷反問(wèn)自己，我現(xiàn)在在做什么？我看的這個(gè)視頻對(duì)我的工作和生活有什么價(jià)值？能讓我多賺一塊錢嗎？能讓我身體更好嗎？能讓我更厲害嗎？能讓我不再受冷眼和忽視嗎？能讓別人尊重我嗎？能有利于我目標(biāo)和意愿的達(dá)成嗎？能讓人生更有意義嗎？
多問(wèn)幾次，就能意識(shí)到此刻自己大腦被多巴胺劫持，就要停止這種放縱本能被劫持的行為，糾正回正確而理智的決策事情主線上來(lái)。
5. 十分鐘-大腦熱身法則（敏捷），Just do it
一般遇到拖延的事，很有可能是覺(jué)得這個(gè)事有點(diǎn)麻煩，或者哪兒有點(diǎn)不太明白（模糊），想留到明天再去搞，但是明天只會(huì)更麻煩更模糊。其實(shí)真正去做，發(fā)現(xiàn)也沒(méi)有那么麻煩那么模糊。處理這種情況有 2 種策略：
一個(gè)是大腦的熱身。先去散散步或者做做家務(wù)什么的，但是頭腦里慢慢想一下這個(gè)要做的工作，對(duì)這個(gè)工作進(jìn)行慢熱，想著想著就會(huì)慢慢有思路，然后甚至就迫不及待開(kāi)始去做了。梳理要做的工作是解決拖延一個(gè)很重要的思路，通過(guò)將自己認(rèn)為工作的內(nèi)容和模糊點(diǎn)難點(diǎn)列出來(lái)，復(fù)雜的任務(wù)還可以簡(jiǎn)單做做目標(biāo)和任務(wù)的拆解，稍作分析，很快就發(fā)現(xiàn)其實(shí)東西沒(méi)那么難。這一點(diǎn)也是張朝陽(yáng)和《認(rèn)識(shí)覺(jué)醒》[9]周嶺極力推薦的，他們稱之為大腦的Warm Up和消除模糊。
另外一個(gè)是10分鐘法則。不管那么多說(shuō)服自己先做10分鐘，做完可以去干其他的，執(zhí)行下來(lái)往往超過(guò)10分鐘。對(duì)于自己的Todolist經(jīng)常性完不成的小伙伴，可以在這一點(diǎn)上有一個(gè)實(shí)操應(yīng)用，那就是設(shè)定目標(biāo)時(shí)只設(shè)定最低目標(biāo)。
如果一天想背完100個(gè)單詞經(jīng)常完不成，可以設(shè)置為一天背完5個(gè)甚至2個(gè)；每天跑步5公里完不成，設(shè)置為一周之內(nèi)我去公園走一圈；一天看50頁(yè)書完不成調(diào)整為一天看一頁(yè)書……但是注意，既然目標(biāo)已經(jīng)如此之低，那就要必須完成，如果完不成繼續(xù)降低，直到能完成的目標(biāo)才叫好目標(biāo)。
總之，要定一個(gè)確保自己能完成的目標(biāo)，然后在每次都完成基礎(chǔ)上，自己就會(huì)有慢慢加碼的沖動(dòng)，因?yàn)槁B(yǎng)成了一個(gè)習(xí)慣，重要的是做起來(lái)，而不是做多少。
這其實(shí)是運(yùn)用了敏捷項(xiàng)目管理的理念，先做一個(gè)小的 MVP（最小可運(yùn)行產(chǎn)品），然后在做這個(gè)MVP的過(guò)程中會(huì)有新的反饋，這樣會(huì)進(jìn)一步清晰任務(wù)的脈絡(luò)，消除模糊，然后提升行動(dòng)力。
另外，這個(gè)其實(shí)和第一條（大腦熱身）也是緊密相關(guān)的，10 分鐘的投入可以讓大腦進(jìn)一步熱身，從而激發(fā)大腦內(nèi)部的伏隔核，然后開(kāi)始產(chǎn)生正向反饋，開(kāi)始正向循環(huán)，從而很有可能專注的時(shí)間會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)10分鐘。[14]
6. 破釜沉舟
科學(xué)的盡頭是燒開(kāi)水，治拖延的盡頭同樣也離不開(kāi)簡(jiǎn)單粗暴的控制，也就是物理隔離：）簡(jiǎn)單說(shuō)就是該隔離隔離，有很多軟件可以限制打開(kāi)社交網(wǎng)站或者App（我經(jīng)常禁視頻網(wǎng)站3-7天），手機(jī)盡可能遠(yuǎn)離自己的視線（羅翔老師立的flag, 是每天看三次手機(jī)，每次10分鐘[12]）。
要建立一個(gè)讓自己沒(méi)有選擇的環(huán)境（只能做圍繞目標(biāo)的事），上交自己的決策權(quán)。寧愿發(fā)呆傻笑睡覺(jué)，也不要摸手機(jī)。很多貪官進(jìn)監(jiān)獄之后身體反而更好了，每天早睡早起天天勞動(dòng)。
可以將手機(jī)、網(wǎng)站交給一個(gè)自己沒(méi)法拿到和訪問(wèn)的環(huán)境中，比如放到一個(gè)搭樓梯才能取到的地方、斷網(wǎng)、使用一些自我控制的軟件等；有的同學(xué)甚至將智能手機(jī)換成簡(jiǎn)單的功能機(jī)；TED演講者安·馬科辛斯基堅(jiān)持一直使用簡(jiǎn)單翻蓋功能機(jī)，讓自己取得了一系列超出同齡人的發(fā)明[17]；加州大學(xué)行為科學(xué)系南希·奇弗教授堅(jiān)持不讓自己的手機(jī)接收郵件通知[18]；Facebook 技術(shù)主管阿薩將自己手機(jī)屏幕調(diào)成黑白模式，以減少使用手機(jī)時(shí)多巴胺分泌，從而增加對(duì)自己的控制[18] 等等這些都是此類方法。
這些方法大家可以選擇適合自己的，因?yàn)槊總€(gè)人的情況不一樣，有的人自控較強(qiáng)而有的較弱，所以同一種方法，有可能對(duì)A有效，卻對(duì)B收效甚微。但是注意，意志力也是一種資源，也有用盡的時(shí)候，此條方法是比較消耗意志力的。一般此條方法最好是搭配其他方法一起用，不然意志力很容易被耗盡而半途而廢。
如何掌控意志力和解決上癮拖延行為（How）—— 環(huán)境部分
7. 簡(jiǎn)單為美（聚焦主線，要事優(yōu)先，遠(yuǎn)離紛雜，保持簡(jiǎn)單）
這點(diǎn)和第三條盡可能選擇自己喜歡、擅長(zhǎng)和有回報(bào)的工作是有關(guān)聯(lián)的，是對(duì)第三條的進(jìn)一步擴(kuò)充和延展。
大部分事情，盡可能保持簡(jiǎn)單純粹。比如超市去買東西，購(gòu)物袋能不自備就不要自備，用超市里面收費(fèi)的袋子；少買東西，可要可不要的一律不買；超過(guò)兩年沒(méi)有使用的東西一律扔掉；沒(méi)用的一律扔掉（幾年不穿的衣服，幾年不看的書，塑料袋、垃圾書、紙殼殼：）；
怎么簡(jiǎn)單高效怎么來(lái)，一切為這個(gè)讓路（能走高速不要走國(guó)道，能走收費(fèi)的地方不要走免費(fèi)的地方，不要去搞各種什么優(yōu)惠券什么砍一刀，能用錢解決的不要去花額外的時(shí)間和精力，簡(jiǎn)單說(shuō)就是經(jīng)濟(jì)條件容許的前提下怎么高效怎么來(lái)，高效通常伴隨收費(fèi)，這個(gè)就要花，因?yàn)槭召M(fèi)往往意味著高效，前提是節(jié)約出來(lái)的這些時(shí)間和心力要能實(shí)實(shí)在在產(chǎn)生價(jià)值）。[16]
這兒還是展開(kāi)說(shuō)一下為什么要在經(jīng)濟(jì)條件容許的前提下，要能用錢解決就去用錢解決，不要用時(shí)間和精力去解決，因?yàn)槿俗顚氋F的是注意力和精力。
有一個(gè)獲得諾獎(jiǎng)經(jīng)濟(jì)學(xué)的研究寫的一本書《稀缺 我們是如何陷入貧窮與忙碌的》[8]，研究人為什么會(huì)貧窮，主要的原因是貧窮讓人陷入瑣事之中，沒(méi)有時(shí)間和精力來(lái)想提升未來(lái)的事，于是不得已陷入這個(gè)惡性循環(huán)：窮-沒(méi)時(shí)間提升未來(lái)-更窮-更沒(méi)時(shí)間提升未來(lái)。
所有人的工作其實(shí)都分為兩塊：一塊是能獲得及時(shí)回報(bào)的工作內(nèi)容（我稱為運(yùn)營(yíng)計(jì)件型工作內(nèi)容，比如流水線做完一件，算 10 塊錢），還有一塊是能獲得未來(lái)回報(bào)的內(nèi)容（我稱為項(xiàng)目成長(zhǎng)型工作內(nèi)容，比如學(xué)習(xí)、寫作、研發(fā)等投入型工作）。窮人的工作往往陷入第一種工作類型中而不能自拔，沒(méi)有時(shí)間和精力來(lái)做第二種工作類型，而第二種工作類型決定了未來(lái)收入的提升，從而導(dǎo)致惡性循環(huán)。
人的注意力是最寶貴的，而貧窮造成的物質(zhì)的稀缺俘獲了人太多的注意力（想象一下為了省錢要提前準(zhǔn)備購(gòu)物袋，去薅羊毛搶券，去走國(guó)道不走高速等等等等，會(huì)耗費(fèi)人大量寶貴的注意力和精力），這樣會(huì)造成對(duì)未來(lái)投入的降低，從而導(dǎo)致進(jìn)一步貧窮。（注：這一條的前提是不經(jīng)常把時(shí)間精力浪費(fèi)在刷視頻玩游戲的前提……不然還不如多花點(diǎn)時(shí)間精力省點(diǎn)錢來(lái)得實(shí)在，反正時(shí)間和精力也沒(méi)啥用途）
一個(gè)年度列出自己聚焦的 3-5 件最重要的事，自己所有的經(jīng)歷和資源聚焦于這幾個(gè)目標(biāo)上。每周每天的 todolist 中的每一項(xiàng)都需要與這些目標(biāo)項(xiàng)關(guān)聯(lián)，如果不關(guān)聯(lián)，則將其移除。做決策之前，也與目標(biāo)進(jìn)行關(guān)聯(lián)，評(píng)估如何決策才能更有利于目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，用這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)指導(dǎo)我們做出重要決策。
做計(jì)劃做工作先從最核心最高價(jià)值的開(kāi)始做，用最寶貴的時(shí)間段（比如早上或上午）來(lái)做這些最有價(jià)值的事情，凡事盡量簡(jiǎn)單清晰。有個(gè)說(shuō)法差生玩具多也是說(shuō)的這個(gè)類似的意思。這其實(shí)也是敏捷項(xiàng)目管理的理念，研究多了會(huì)發(fā)現(xiàn)敏捷項(xiàng)目管理真是與成長(zhǎng)是很多相通的，因?yàn)楫吘苟际窃谧非髢r(jià)值，追求如何把事（項(xiàng)目）做成。
8. 好的身體狀態(tài)
其中包括每周至少3*30分鐘以上的鍛煉、充足的睡眠和愉悅的心情。這個(gè)非常好理解，好的鍛煉習(xí)慣、良好的睡眠和愉悅的心情有助于保持好的身體狀態(tài)，從而加強(qiáng)大腦中的前額皮質(zhì)，得以提升專注力和意志力。
這是一種系統(tǒng)思維，通過(guò)提高整體來(lái)提高某個(gè)點(diǎn)。
如果確實(shí)難以堅(jiān)持專注一整天，那么至少可以嘗試專注某一小段或幾小段時(shí)間（前面提到過(guò)的降低目標(biāo)，項(xiàng)目管理中同樣也有次優(yōu)的結(jié)果的理念，也是相通的），專注小段時(shí)間可以嘗試使用番茄鐘，對(duì)我自己來(lái)說(shuō)效果還可以，比不用強(qiáng)。
我們都知道，人的身體早晨和上午是狀態(tài)最好的，意志力也是最強(qiáng)的。因此，這一段時(shí)間一定要好好利用起來(lái)做難而正確的事情，而不是做簡(jiǎn)單容易的刷手機(jī)和玩游戲，如果早上就刷手機(jī)很容易一整天都會(huì)是渾渾噩噩的狀態(tài)。實(shí)在控制不了一整天，早上和上午這段時(shí)間一定要利用好，把最重要最想干的事安排在身體狀態(tài)最好的這個(gè)時(shí)間段[13]。
9. 鍛煉自己的大腦/前額皮質(zhì)
前額皮質(zhì)和肌肉一樣，需要經(jīng)常鍛煉才能加強(qiáng)我們的理性決策力量。
鍛煉大腦和前額皮質(zhì)的方法包括冥想、嘗試養(yǎng)成一些好習(xí)慣，甚至是一些不起眼的小習(xí)慣，比如每天早起、記賬、每三天給媽媽打一個(gè)電話，每天冥想 5 分鐘，先簡(jiǎn)單，循序漸進(jìn)，這樣能鍛煉自己的大腦，讓大腦的前額皮質(zhì)越來(lái)越強(qiáng)大。
10. 集體和環(huán)境（及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)）
有一個(gè)集體監(jiān)督和學(xué)習(xí)的環(huán)境。對(duì)于內(nèi)在動(dòng)機(jī)不高的小伙伴來(lái)說(shuō)，外部環(huán)境的影響甚至逼迫就很重要了。
盡可能和朋友（一定要選對(duì)人，這個(gè)人支持你的行為，也很清楚這么做的意義，并能彼此敞開(kāi)心扉）一起制定目標(biāo)和計(jì)劃，實(shí)施目標(biāo)過(guò)程相互監(jiān)督和鼓勵(lì)。比如還可以在朋友圈立 flag 公開(kāi)承諾年度 /月度/周度目標(biāo)，讓朋友監(jiān)督目標(biāo)完成情況，或者加入一些學(xué)習(xí)監(jiān)督小組，彼此共同營(yíng)造良好的向上氛圍。
我經(jīng)常想為什么高中時(shí)期能效率那么高，生產(chǎn)率那么強(qiáng)，最大的一個(gè)因素我覺(jué)得就是環(huán)境，有人逼自己。
結(jié)尾語(yǔ)
以上 10 條并不是每一條都適合每一個(gè)人，也并不是每一條都要做到，我只是歸納起來(lái)，每個(gè)人根據(jù)自己的情況去選擇，選擇適合自己的（自己能執(zhí)行得下去的，自己有條件執(zhí)行的，對(duì)自己管用的）不斷嘗試和迭代，最終肯定會(huì)有所幫助。比如目前對(duì)我自己有效的條款有第1,2,3,5,6,7,8等等，我比起以前已經(jīng)好多了，基本不再熬通宵去看各種視頻論壇，手上的工作也開(kāi)始慢慢在條理化，一步一步逼近自己設(shè)置的目標(biāo)。
請(qǐng)注意，這 10 條不是解決拖延和自控問(wèn)題的終極解決方案，而是一個(gè)框架，一個(gè)起點(diǎn)，一個(gè)MVP（最小可運(yùn)行產(chǎn)品），后續(xù)我會(huì)繼續(xù)不斷通過(guò)進(jìn)一步學(xué)習(xí)他人研究成果、自身實(shí)踐、訪談我身邊自控強(qiáng)的小伙伴等方式來(lái)不斷深入研究探索和豐富這個(gè)框架，對(duì)這方面感興趣的小伙伴請(qǐng)持續(xù)關(guān)注，我相信世上無(wú)難事，只怕有心人。各位小伙伴也可以留言對(duì)于此問(wèn)題的看法，以及對(duì)自己有效的是哪幾條自己的實(shí)踐結(jié)果等，歡迎多多交流分享和探討:)
低級(jí)的快樂(lè)，躺平就能很輕易獲得，而且阿貓阿狗不費(fèi)吹灰之力就可以獲得；而高級(jí)的快樂(lè)，需要直面人性的弱點(diǎn)做難而正確的事（熵減），方能直面自己的內(nèi)心，坦然面對(duì)時(shí)間和生命的流逝。
最后，其實(shí)人世間每個(gè)個(gè)體都很了不起，都有自己的特點(diǎn)和精彩，但是絕大部分人因?yàn)楦鞣N原因都被埋沒(méi)，個(gè)人認(rèn)為最重要的原因就是未能持續(xù)保持對(duì)生活的熱情激情，未能持續(xù)地學(xué)習(xí)向上探索，而這個(gè)正是寫這篇文章的目的所在。
本文到此終于快要結(jié)束了，愿讀到這篇文章的小伙伴們能一步一步開(kāi)始掌控自己的時(shí)間和生命，探索屬于自己的更多精彩，讓世界增添更多的美好。
本文完。
參考文獻(xiàn)：
[1] 凱利·麥格尼格爾. 自控力[M]. 印刷工業(yè)出版社, 2013.
[2] 【禁毒青知識(shí)】毒品為什么能夠使人上癮？（中國(guó)人民公安大學(xué)校團(tuán)委）[EB/OL].
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NzMwNjMyMQ==&mid=200478010&idx=2&sn=86a5e5cafa47266ca022c6361bf83e31&scene=27, 2014.
[3] 朱煥項(xiàng)目管理. 熵、熵增定律與做項(xiàng)目[EB/OL].
https://mp.weixin.qq.com/s/RmB5WzPucN1NFP5jDgob5w, 2020.
[4] 稻盛和夫. 活法[M]. 東方出版社, 2012.
[5] 華為大學(xué). 熵減:華為活力之源[M]. 中信出版集團(tuán), 2022.
[6] 深圳特區(qū)報(bào). 連續(xù)玩電腦游戲50小時(shí) 韓28歲青年猝死網(wǎng)吧[EB/OL].
https://news.sina.com.cn/w/2005-08-11/12016666489s.shtml, 2005.
[7] 光明網(wǎng). 南昌一大學(xué)生網(wǎng)吧上網(wǎng)40小時(shí)后猝死，法院判了[EB/OL].
https://m.gmw.cn/baijia/2021-10/21/1302647570.html, 2021.
[8] 塞德希爾·穆來(lái)納森. 稀缺:我們是如何陷入貧窮與忙碌的[M]. 浙江人民出版社, 2014.
[9] 周嶺. 認(rèn)知覺(jué)醒 [M]. 人民郵電出版社，2020.
[10] 愛(ài)德華莫澤(諾獎(jiǎng)得主). 屏幕前的你，為什么戒不掉手機(jī)？揭秘大腦成癮機(jī)制[EB/OL].?https://www.bilibili.com/video/BV15G4y167pL/, 2022.
[11] 心河擺渡. 成癮始于痛苦，戒癮終于平衡！深度解讀多巴胺機(jī)制，用身體“內(nèi)穩(wěn)態(tài)”禁欲、戒癮，保持自律[EB/OL].
https://www.bilibili.com/video/BV1Vm4y1x7JF/, 2023.
[12] 羅老師哲學(xué)人生. “你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)：只要你一整天都很認(rèn)真的學(xué)，少用手機(jī)，完成該完成的任務(wù)，運(yùn)動(dòng)半小時(shí)出點(diǎn)汗[EB/OL].
https://www.bilibili.com/video/BV1Zg4y1S7b8/, 2024.
[13] Iris學(xué)姐. 連刷7天短視頻，我發(fā)現(xiàn)我變蠢了！終極方法戒掉手機(jī)癮|多巴胺戒斷[EB/OL].
https://www.bilibili.com/video/BV1WJ4m1W75t/, 2024.
[14] 毛立平(中國(guó)人民大學(xué)教授). 學(xué)不下去怎么辦？教你立一個(gè)不會(huì)倒的flag[EB/OL].
https://www.bilibili.com/video/BV1ph4y1h7gx/, 2023.
[15] 張朝陽(yáng)的物理課. 張朝陽(yáng)一招治愈拖延癥[EB/OL].
https://www.bilibili.com/video/BV1gp4y1R7mu/, 2024.
[16] 簡(jiǎn)·博克. 拖延心理學(xué)[M]. 浙江教育出版社, 2021.
[17] TED演講. 安·馬科辛斯基 如果你想成功，請(qǐng)遠(yuǎn)離智能手機(jī)[EB/OL].
https://www.bilibili.com/video/BV1GP411T7V6/, 2022.
[18] 馬修·希爾. 智能手機(jī)-黑暗的一面[EB/OL].
https://www.bilibili.com/bangumi/play/ep291657?plat_id=480, 2019.
[19] 每日經(jīng)濟(jì)新聞. 聯(lián)合國(guó)下屬機(jī)構(gòu)：游戲成癮是精神疾病！你符合這些標(biāo)準(zhǔn)嗎？[EB/OL].
https://www.nbd.com.cn/articles/2017-03-28/1175102.html, 2017.
[20] 埃爾溫·薛定諤 生命是什么[M]. 江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社, 2019.
