在觀眾面前演講和表演據(jù)說(shuō)是許多美國(guó)成年人最害怕的事情。做好心理準(zhǔn)備去做一個(gè)重要的演講或參加一個(gè)重要的活動(dòng)是不容易的。在我們希望事情進(jìn)展順利的過(guò)程中，期待就建立了?？謶?、焦慮、甚至癱瘓都會(huì)出現(xiàn)。當(dāng)蜂鳴器即將響起或帷幕即將升起的時(shí)候，你的心跳開(kāi)始加速，你手心冒汗，呼吸困難，你開(kāi)始思考所有可能出錯(cuò)的事情。一切都進(jìn)展得太快了，一開(kāi)始完全在控制之下，經(jīng)過(guò)深思熟慮的計(jì)劃，最終失敗了。你有過(guò)這樣的經(jīng)歷嗎？

精英選手和世界級(jí)選手是不同的。當(dāng)壓力來(lái)臨的時(shí)候，他們可以挖掘自己的潛力，并在被要求的時(shí)候表現(xiàn)出來(lái)，而不僅僅是在他們覺(jué)得自己能夠勝任的時(shí)候。他們完全沉浸在手頭的任務(wù)中，沒(méi)有任何分心或懷疑。然而，其他人可能會(huì)覺(jué)得自己已經(jīng)準(zhǔn)備好了，處于狀態(tài)的頂峰。然后當(dāng)時(shí)機(jī)來(lái)臨，表現(xiàn)最重要的時(shí)候，卻做了最糟糕的事情。出現(xiàn)這種情況的原因有以下幾點(diǎn)：

我們很少在實(shí)際的工作條件下練習(xí)。結(jié)果，當(dāng)重要的日子到來(lái)時(shí)，我們期望自己表現(xiàn)出色，但我們失敗了，因?yàn)槲覀兘⒘艘粋€(gè)舒適區(qū)，而這個(gè)舒適區(qū)并不符合高風(fēng)險(xiǎn)高壓力的現(xiàn)實(shí)。

我們失去了注意力和信心，因?yàn)槲覀儧](méi)有一個(gè)一致的例行程序使我們免受環(huán)境干擾。

3. 我們擔(dān)心結(jié)果并重復(fù)過(guò)去的錯(cuò)誤，擔(dān)心會(huì)感到尷尬和愚蠢，這導(dǎo)致焦慮和過(guò)度情緒。腎上腺素激增，我們的心率猛增，結(jié)果，我們的認(rèn)知功能?chē)?yán)重受損。

4. 我們無(wú)法識(shí)別并控制我們的內(nèi)部溝通，身體姿勢(shì)，心理形象和情緒。結(jié)果，我們通過(guò)自發(fā)神經(jīng)思維和自我挫敗的行為進(jìn)行自我破壞。

5. 我們不能放手，不能相信我們的訓(xùn)練。相反，我們過(guò)度努力，這阻礙了我們?cè)诰毩?xí)中發(fā)展出的本能。我們的意識(shí)思維過(guò)度思考，阻礙了我們的潛意識(shí)。

意識(shí)，然后準(zhǔn)備

成為冠軍和有效應(yīng)對(duì)壓力的一個(gè)非常重要的部分是自我意識(shí)。這不僅僅是冠軍的素質(zhì)，這是一種習(xí)慣。要做好適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備，你必須首先意識(shí)到。最重要的是，你需要意識(shí)到我所說(shuō)的“差距”——也就是你在實(shí)踐中所處的位置和你實(shí)際表現(xiàn)的位置之間的差異。如果你和大多數(shù)人一樣，你的練習(xí)比你實(shí)際在比賽中表演或競(jìng)爭(zhēng)時(shí)感受到的壓力要小得多。如果是這樣的話，那就可以理解為什么在面對(duì)現(xiàn)實(shí)挑戰(zhàn)的壓力時(shí)，你會(huì)感到毫無(wú)準(zhǔn)備和焦慮。你的做法不切實(shí)際。那么，如果你不是以一種真正為不可避免的事情做準(zhǔn)備的方式來(lái)練習(xí)，那么長(zhǎng)時(shí)間努力練習(xí)又有什么意義呢？

對(duì)問(wèn)題一無(wú)所知是最有害的。錯(cuò)誤指出了什么是需要改進(jìn)的，但是不知道錯(cuò)誤會(huì)讓你陷入雙輸局面，因?yàn)槟悴荒芗m正你不知道而存在的問(wèn)題。同樣的，意識(shí)到你頭腦中的想法和你的感受將有助于你觀察卓越表現(xiàn)的行為模式，以及導(dǎo)致表現(xiàn)下降的其他模式。

然而，我們大多數(shù)人并不是在開(kāi)始之前就真正意識(shí)到自己的想法，甚至自以為是。當(dāng)面對(duì)高壓環(huán)境時(shí)，我們傾向于消極思考。這就是為什么在表演之前先審視一下自己的思想是必要的。你必須高度了解你正在處理的想法。表現(xiàn)優(yōu)秀的人能夠跳出自我，監(jiān)控發(fā)生的事情，他們比表現(xiàn)平庸的人做得更系統(tǒng)化。這變成了一種習(xí)慣，成為了他們?nèi)粘Ｉ畹囊徊糠帧?/p>

測(cè)量差距

當(dāng)你審視自己的思想時(shí)，你可能會(huì)注意到在練習(xí)前你的想法和感覺(jué)與在真實(shí)表現(xiàn)中處于壓力之下時(shí)有相當(dāng)大的差異。有了這種意識(shí)，你就可以縮小兩者之間的差距。你學(xué)習(xí)如何在練習(xí)中放松和排除干擾，并且(我們將在第十章討論)你有一個(gè)表現(xiàn)前的儀式，可以讓你在實(shí)際表現(xiàn)中達(dá)到同樣水平的專(zhuān)注力。

我們的目標(biāo)不僅僅是學(xué)習(xí)如何在實(shí)踐中執(zhí)行動(dòng)作或任務(wù)。當(dāng)一切都處于危險(xiǎn)中時(shí)，你必須做同樣的事情。你正面臨著巨大的壓力，你必須把握好這一次。縮小練習(xí)和正式表現(xiàn)之間的差距是讓自己在壓力下達(dá)到最高水平的唯一方法(見(jiàn)圖9-1)。這比僅僅學(xué)習(xí)身體動(dòng)作或部位要重要得多。你的目標(biāo)是達(dá)到這樣一種境界:當(dāng)你表現(xiàn)出來(lái)的時(shí)候，你的感覺(jué)與你練習(xí)的經(jīng)歷沒(méi)有任何不同。

在這一章中，我將向你展示如何在任何表現(xiàn)之前進(jìn)入最佳狀態(tài)---無(wú)論你是一名即將進(jìn)入“籠子”的綜合格斗選手，還是你要參加一個(gè)客戶會(huì)議并且你需要搞定演示文稿。這不僅僅是為了踢足球或者為了演奏古典鋼琴而變得鎮(zhèn)定自若。通過(guò)具體的策略和對(duì)導(dǎo)致表現(xiàn)不佳的原因以及如何消除它的透徹理解，你可以在你為重要的日子準(zhǔn)備好時(shí)增強(qiáng)自己并磨練自我約束。

表現(xiàn)崩潰的根源

我們大多數(shù)人都曾在某個(gè)時(shí)候經(jīng)歷過(guò)表現(xiàn)不佳或在壓力下窒息。心跳加速、口干、胃里亂跳、手冷濕、虛弱、注意力不集中、思維不清晰，這些都是壓力影響你的身體和精神的“癥狀”。理解激情及其對(duì)表現(xiàn)的影響是應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度表現(xiàn)帶來(lái)的壓力的第一步。把激情想象成汽車(chē)引擎產(chǎn)生的能量。當(dāng)汽車(chē)行駛時(shí)，發(fā)動(dòng)機(jī)產(chǎn)生的速度或能量對(duì)路況來(lái)說(shuō)過(guò)大，駕駛性能就會(huì)受到影響——在某些情況下，還會(huì)發(fā)生碰撞!

作為一種保護(hù)機(jī)制，以確保我們自己的生存和幸福，我們天生就會(huì)注意到哪里出了問(wèn)題。我們的“動(dòng)物思維”純粹是出于本能：當(dāng)感覺(jué)到威脅時(shí)，它會(huì)感到恐懼；如果感覺(jué)自己的領(lǐng)土被侵犯會(huì)產(chǎn)生敵意。我們大多數(shù)人的生命并沒(méi)有真正受到威脅，但我們的神經(jīng)系統(tǒng)不斷觸發(fā)這種威脅的體驗(yàn)。如果有人對(duì)我們說(shuō)了一個(gè)批評(píng)的話，有時(shí)就會(huì)發(fā)生這種情況。

無(wú)論是面對(duì)捕食者還是來(lái)自同類(lèi)內(nèi)部的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手，動(dòng)物都會(huì)立即戰(zhàn)斗或逃跑。人類(lèi)也有同樣的觸發(fā)反應(yīng)，被稱(chēng)為“急性應(yīng)激反應(yīng)”。身體的交感神經(jīng)系統(tǒng)處于高度警戒狀態(tài)。腎上腺受到刺激，釋放出包括腎上腺素在內(nèi)的大量荷爾蒙。這會(huì)提高心率、血壓和呼吸頻率。當(dāng)糖原從肝臟移動(dòng)時(shí)，身體就有一個(gè)即時(shí)的能量來(lái)源來(lái)幫助它快速運(yùn)行和產(chǎn)生能量。整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)都做好了行動(dòng)的準(zhǔn)備，就好像它正面臨捕食者的物理攻擊一樣。

幸運(yùn)的是，人類(lèi)有理性思考的能力，這使我們區(qū)別于其他生物。感謝我們的智慧和引導(dǎo)思維甚至控制情緒的能力，我們可以逃避或超越一種純粹的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)——?jiǎng)游锏谋灸?。這要從理解我們對(duì)恐懼、焦慮、壓力和其他誘因的反應(yīng)開(kāi)始。

伴隨風(fēng)險(xiǎn)和挑戰(zhàn)而來(lái)的是激情。在比賽或表演之前喚起激情當(dāng)然是重要的。缺乏刺激肯定會(huì)導(dǎo)致表現(xiàn)黯淡，但過(guò)度的刺激會(huì)導(dǎo)致令人失望的結(jié)果。關(guān)鍵是要有足夠的激情去表現(xiàn)，但不要在被恐懼、情緒和焦慮所壓倒的時(shí)候過(guò)度激情（見(jiàn)圖9-2）。

圖9-2如果你的喚醒水平使人昏昏欲睡，你的表現(xiàn)會(huì)受到影響；如果太高，你的表現(xiàn)也會(huì)受到影響。目的是建立按需的最佳準(zhǔn)備水平，并根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)整。

心率和表現(xiàn)

當(dāng)壓力和焦慮使你處于過(guò)度興奮的狀態(tài)時(shí)，你的心率就會(huì)飆升，你不可能期望表現(xiàn)得很好。當(dāng)你的心率達(dá)到115次/分鐘(BPM)時(shí)，你的精細(xì)運(yùn)動(dòng)技能開(kāi)始退化(狀態(tài)激活)。你的近距離的視力會(huì)在在心率175次/分鐘（條件受損）和220次/分鐘（條件嚴(yán)重）時(shí)開(kāi)始減弱。如果你的生活取決于撥打你可能從未撥號(hào)過(guò)的號(hào)碼--911的能力，你認(rèn)為自己可以做到嗎？

在一個(gè)案例中，一位正在給一名嬰兒實(shí)施心肺復(fù)蘇的警官讓這位母親撥打911。由于腎上腺素激增，她無(wú)法做到這一點(diǎn)——甚至無(wú)法挽救自己孩子的生命。有些人說(shuō)他們一直在撥號(hào)，然后意識(shí)到他們?cè)趽?11。有些人甚至無(wú)法打開(kāi)手機(jī)，這是他們每天都會(huì)做的事情，但不是在恐懼引起的心率加快的壓力下做的，這種加快是由交感神經(jīng)喚起引起的(見(jiàn)圖9-3)。

圖9-3當(dāng)你的心率超出正常范圍而達(dá)到更“臨界”狀態(tài)時(shí)，你的表現(xiàn)能力將相應(yīng)降低。

當(dāng)你的心率上升到每分鐘115-145次以上時(shí)，你的精細(xì)運(yùn)動(dòng)技能會(huì)呈指數(shù)級(jí)下降。由于荷爾蒙或恐懼引起的交感神經(jīng)興奮而導(dǎo)致的心率加快和腎上腺素激增會(huì)引起以下癥狀:

■ 感知失真

■ 視力減弱喪失

■ 聽(tīng)力減弱或排斥

■ 運(yùn)動(dòng)和知覺(jué)減緩

■ 記憶喪失或扭曲

根據(jù)調(diào)查，每10名警察中就有8名在槍?xiě)?zhàn)中視野受到限制。這有時(shí)被稱(chēng)為知覺(jué)狹窄，顧名思義，在極端的壓力下，視覺(jué)焦點(diǎn)區(qū)域狹窄，就像警察通過(guò)管子觀察情況一樣。當(dāng)警察經(jīng)歷了壓力引起的心率增加到每分鐘145次左右時(shí)，他們的表現(xiàn)出現(xiàn)了顯著的下降。這并不適用于所有人， 但對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，145到175之間的 BPM 代表了一個(gè)性能受損的水平。然而，有些人可以忍受更高的心率。

為了參加射擊比賽，我經(jīng)常帶著脈搏監(jiān)測(cè)儀進(jìn)行訓(xùn)練。在我練習(xí)之前，我通常會(huì)讓我的心率達(dá)到135 BPM 或者更高，這樣可以讓我在一個(gè)高度興奮的狀態(tài)下練習(xí)。正如我所發(fā)現(xiàn)的，這可以通過(guò)提前做好心理和身體上的準(zhǔn)備，來(lái)減少比賽中壓力的影響。

注意：以上數(shù)據(jù)是由交感神經(jīng)系統(tǒng)引起的荷爾蒙或恐懼引起的心率增加。運(yùn)動(dòng)引起的增加不會(huì)產(chǎn)生完全相同的效果。

熱身

你必須能夠意識(shí)到自己什么時(shí)候明顯興奮過(guò)度。同時(shí)，嗜睡和虛弱是緊張的另一種癥狀。為了應(yīng)對(duì)這些癥狀，你可能需要通過(guò)身體熱身來(lái)激活你的身體。達(dá)到最佳準(zhǔn)備狀態(tài)所需的熱身量和類(lèi)型因人而異，有些人幾乎不需要熱身。事實(shí)上，太多熱身對(duì)他們的表現(xiàn)是有害的。熱身就是讓你意識(shí)到并把注意力集中在手頭的任務(wù)上。無(wú)論你訓(xùn)練得多么好，練習(xí)得多么多，如果你沒(méi)有正確地?zé)嵘怼眢w上和精神上——你應(yīng)用訓(xùn)練的能力就會(huì)打折扣。

熱身的心理部分應(yīng)該在比賽開(kāi)始前兩三天開(kāi)始。隨著這個(gè)重要的日子越來(lái)越近，你的技能、精神狀態(tài)和目標(biāo)應(yīng)該越來(lái)越集中。

就我個(gè)人而言，我最好的表現(xiàn)是在我要發(fā)揮自己或上臺(tái)之前釋放一些壓力。對(duì)我來(lái)說(shuō)，它清除了緊張，讓我的意識(shí)得到休息，同時(shí)激活我的潛意識(shí)。然而，有些人在比賽或表演之前喜歡完全的安靜和獨(dú)處，而另一些人則喜歡聽(tīng)音樂(lè)放松。

你的興奮程度也與任務(wù)的復(fù)雜程度有關(guān)。例如，橄欖球前鋒可以達(dá)到更高的興奮水平，仍然可以實(shí)現(xiàn)他們的目標(biāo)，比起踢球的人，他們的任務(wù)需要更高的精確度。任務(wù)的難度和興奮水平之間的關(guān)系是基于這樣一個(gè)事實(shí)：與需要更多注意力和詳細(xì)決策的精確任務(wù)相比，粗大運(yùn)動(dòng)技能受興奮的影響較小。

舉個(gè)例子，舉重運(yùn)動(dòng)員需要大量的運(yùn)動(dòng)技能，因此需要更高水平的興奮來(lái)產(chǎn)生足夠的腎上腺素，用來(lái)產(chǎn)生能量和力量的爆發(fā)。此外，最佳表現(xiàn)和興奮容忍度與技能水平直接相關(guān)。如果我要在一大群觀眾面前參加高爾夫錦標(biāo)賽，我會(huì)被嚇?biāo)溃驗(yàn)槲沂且粋€(gè)沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的笨蛋。恐懼因素和高度的興奮會(huì)破壞我成功的機(jī)會(huì)。另一方面，如果我被要求在一大群觀眾面前打鼓(這種事我已經(jīng)做過(guò)幾百次了) ，我高超的技能水平有助于確保我不會(huì)崩潰，即使是在更高的興奮水平，因?yàn)槲抑耙呀?jīng)練習(xí)和表演了無(wú)數(shù)次。

管理憂慮和焦慮

即使在你睡覺(jué)的時(shí)候，你也會(huì)經(jīng)歷大腦和肌肉的活動(dòng)。因此，興奮是一種自然的、持續(xù)的狀態(tài)。然而，當(dāng)興奮水平非常高時(shí)，你可能會(huì)經(jīng)歷與自主神經(jīng)系統(tǒng)相關(guān)的不愉快的情緒反應(yīng)。這被稱(chēng)為壓力或焦慮。

以一位曲棍球守門(mén)員為例，她在一場(chǎng)重要比賽前幾分鐘坐在更衣室里。她開(kāi)始擔(dān)心自己的表現(xiàn)，這引發(fā)了焦慮。她的擔(dān)心可能并不真實(shí)，但對(duì)身體來(lái)說(shuō)，這并不重要。當(dāng)她擔(dān)心的時(shí)候，信息被發(fā)送到中腦杏仁核，杏仁核是一個(gè)杏仁狀的細(xì)胞群，它能迅速激活與恐懼、擔(dān)心和威脅相關(guān)的心理反應(yīng)。甚至在更高級(jí)的大腦中樞確認(rèn)恐懼的來(lái)源之前，杏仁核就會(huì)觸發(fā)交感神經(jīng)系統(tǒng)，并開(kāi)始向血液中泵入腎上腺素。心率、血壓和呼吸開(kāi)始增加，肌肉開(kāi)始緊繃——所有這些都是神經(jīng)系統(tǒng)的自動(dòng)反應(yīng)。當(dāng)興奮超過(guò)最佳狀態(tài)時(shí)，表現(xiàn)就會(huì)受到負(fù)面影響。

對(duì)于曲棍球守門(mén)員來(lái)說(shuō)，自我懷疑會(huì)引發(fā)心理和認(rèn)知評(píng)估，使她相信自己的能力可能無(wú)法滿足即將到來(lái)的比賽的需要。這是一個(gè)強(qiáng)有力的例子，說(shuō)明憂慮和焦慮是最常見(jiàn)的干擾因素之一，這些干擾會(huì)影響你的表現(xiàn)。無(wú)論這個(gè)過(guò)程始于內(nèi)部思想還是外部刺激，杏仁核都會(huì)觸發(fā)心理反應(yīng)和全面的認(rèn)知評(píng)估。

如你所想，你就表現(xiàn)出來(lái)所做即所想

平均每個(gè)人每天要思考成千上萬(wàn)個(gè)想法。我們大多數(shù)人形成了一種習(xí)慣性思維模式，這種思維模式伴隨著我們所做的一切。如果你最近剛剛經(jīng)歷了一系列消極的表現(xiàn)，這一點(diǎn)尤其如此。諸如“我在寒冷的天氣里表現(xiàn)不好”或“我在壓力下表現(xiàn)不好”這樣的想法對(duì)你的自我形象極其有害。如果你一直這樣想，它們最終會(huì)成為你身份的一部分。

一般而言，思想可以分為三類(lèi)：

1. 與當(dāng)前任務(wù)無(wú)關(guān)的

2. 那些專(zhuān)注于手頭的任務(wù)的

3. 那些專(zhuān)注于自我的

專(zhuān)注于自我的想法通常會(huì)引起大量的問(wèn)題。當(dāng)思想集中在內(nèi)部時(shí)，你就會(huì)被自己的幸福、安全和自我所占據(jù)。焦慮出現(xiàn)，你開(kāi)始擔(dān)心。這反過(guò)來(lái)又會(huì)導(dǎo)致功能障礙。任何時(shí)候，只要你發(fā)現(xiàn)挑戰(zhàn)超出了你的技能水平，你就會(huì)感到擔(dān)憂和焦慮。另一方面，當(dāng)你的技能遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于挑戰(zhàn)時(shí)，你就會(huì)變得無(wú)聊或自滿，不能“奮起”應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。當(dāng)這個(gè)比例處于平衡狀態(tài)時(shí)，你會(huì)體驗(yàn)到運(yùn)動(dòng)中所說(shuō)的“心流”。你做的每件事都很有效，執(zhí)行起來(lái)毫不費(fèi)力。一些運(yùn)動(dòng)員和參賽者認(rèn)為他們應(yīng)該感到緊張，這很正常。是的，在某種程度上。但是，如果你正在經(jīng)歷以下情況，你就沒(méi)有有效地調(diào)節(jié)你的興奮和焦慮水平：

■ 嚴(yán)重心悸

■ 極度疲勞

■ 需要經(jīng)常小便

■ 嚴(yán)重惡心，嘔吐或腹瀉

■ 視覺(jué)喪失-“隧道視野”或視覺(jué)失真

■ 發(fā)抖

■ 反復(fù)打哈欠

■ 困惑和無(wú)法集中精力做決定

■ 舊習(xí)難改

干擾電路

你是那種在烏云籠罩下四處游蕩，以為會(huì)有災(zāi)難發(fā)生的人嗎?即使在一切進(jìn)展順利的時(shí)候，你仍然處于緊張狀態(tài)，認(rèn)為隨時(shí)都有可能發(fā)生變化。

對(duì)失敗的恐懼和對(duì)不能達(dá)到預(yù)期表現(xiàn)的擔(dān)憂會(huì)讓你窒息或頭腦一片空白，比如忘記舞臺(tái)上的臺(tái)詞。當(dāng)我第一次出現(xiàn)在一個(gè)重要的電視節(jié)目中時(shí)，我太緊張了，以至于忘記了自己的名字!焦慮和恐懼?jǐn)_亂了我的認(rèn)知控制，簡(jiǎn)直阻塞了我的神經(jīng)回路。

恐懼甚至?xí)_專(zhuān)業(yè)人士。格雷格· 諾曼（Greg Norman）在1996年大師賽的最后一天以六桿的領(lǐng)先優(yōu)勢(shì)開(kāi)始比賽，結(jié)果以五桿的差距輸?shù)袅吮荣悾《嗄旰?，諾曼承認(rèn)，在整個(gè)高爾夫比賽期間，擔(dān)心和焦慮的想法一直困擾著他。這些消極的想法導(dǎo)致了體育史上最嚴(yán)重的一次窒息。諾曼告訴運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家里克·詹森（Rick Jensen）：“我可能是這世界上唯一一個(gè)覺(jué)得’我不知道自己能不能承受得了’的人?！?/p>

當(dāng)你準(zhǔn)備比賽或表現(xiàn)時(shí)，你可能會(huì)因?yàn)橄氲浇Y(jié)果、關(guān)注其他競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手、或者想到你過(guò)去犯過(guò)的錯(cuò)誤而分心，或者你可能會(huì)因?yàn)楫?dāng)天需要達(dá)到的某個(gè)目標(biāo)而心神不寧?；蛘吒愀獾氖?，你開(kāi)始把注意力集中在你想要避免的事情上。這些想法會(huì)阻礙你完成手頭的任務(wù)。當(dāng)這些分散注意力的感覺(jué)在比賽中奪走你的注意力和直覺(jué)時(shí)，你的計(jì)劃和例行程序就會(huì)崩潰。

在2019年的錦標(biāo)賽上，雷諾·佩奇連續(xù)8次全中，打出了一場(chǎng)完美的300分。隨著比賽氣氛的升溫，觀眾開(kāi)始大喊大叫，他哽咽了，讓第九局的比賽空著。一聲緊張的笑聲似乎減輕了他臉上的壓力。肩上的重?fù)?dān)減輕了，他繼續(xù)連續(xù)四次全中，總共266，12次中11次。不久之后接受采訪時(shí)，他承認(rèn)，當(dāng)一切進(jìn)展順利時(shí)，“我只是堅(jiān)持這個(gè)過(guò)程?！碑?dāng)被問(wèn)及開(kāi)放框架時(shí)，他透露了自己的弱點(diǎn)：“我想為觀眾打好比賽。”他從過(guò)程到結(jié)果，一旦他脫離了過(guò)程并開(kāi)始努力做好，他的表現(xiàn)就會(huì)受到影響。

保存壓力記錄

憂慮和焦慮都是自己產(chǎn)生的。沒(méi)有焦慮，只有焦慮的想法。我們對(duì)某一情境的感知與我們的思想集中的地方相結(jié)合，就產(chǎn)生了焦慮。通過(guò)處理消極的自我想法，你可能會(huì)為糟糕的表現(xiàn)創(chuàng)造條件，它扭曲了你將要面對(duì)的情況。如果你一直沉浸在過(guò)去的災(zāi)難中，開(kāi)始消極地思考“如果我失敗了怎么辦”，那么在上一場(chǎng)比賽中表現(xiàn)不佳就會(huì)成為你焦慮和擔(dān)心的源頭?！耙俏腋阍伊嗽趺崔k?”

不知道結(jié)果會(huì)是什么，害怕你不能成為你想要的，會(huì)威脅到你的幸福感。伴隨著消極的想法，你就會(huì)產(chǎn)生預(yù)期災(zāi)難的負(fù)面形象。對(duì)這個(gè)問(wèn)題的思考會(huì)讓你垮掉。你必須在憂慮階段介入，調(diào)整你的注意力和預(yù)期。

一種方法是在你表現(xiàn)之前或者壓力很大的時(shí)候記錄你的想法，我稱(chēng)之為“壓力日志”。這將幫助你識(shí)別和分析你當(dāng)時(shí)在想什么。然后你就可以發(fā)展出一個(gè)可靠的策略和例行程序，使你始終專(zhuān)注于將自己的最佳狀態(tài)應(yīng)用于各種壓力大的情況。

記錄下你的想法——在你重要時(shí)刻之前或期間，對(duì)你正在思考和關(guān)注的事情做一個(gè)心理清單和審計(jì)——可以幫助你確定在最關(guān)鍵的時(shí)刻你頭腦里到底在想什么。你甚至可以把你的想法口述到錄音機(jī)或手機(jī)里。當(dāng)你回首往事時(shí)，你可以決定你的想法是使你強(qiáng)大還是使你萎靡。你是在設(shè)想消極的情況并擔(dān)心，還是你看到了出色的表現(xiàn)并專(zhuān)注于手頭的任務(wù)?隨著時(shí)間的推移，當(dāng)事情變得不確定或不清晰時(shí)，你會(huì)對(duì)自己的想法有一個(gè)清晰的認(rèn)識(shí)。

一切都在你的心中

在高壓的情況下，你不太可能消除焦慮。運(yùn)動(dòng)員的自我報(bào)告顯示，他們中的大多數(shù)人都經(jīng)歷過(guò)高度焦慮，有時(shí)甚至是極度焦慮。盡管他們緊張不安，但許多運(yùn)動(dòng)員都表現(xiàn)得非常出色，一直接近他們的潛力。決定因素是運(yùn)動(dòng)員如何感知焦慮，以及他或她如何引導(dǎo)產(chǎn)生的能量。

任何人都可以通過(guò)學(xué)習(xí)身體和心理技能（例如放松和呼吸技術(shù)，熱身，例行預(yù)備啟動(dòng)，可視化，心理排練和積極的自我對(duì)話）來(lái)最大程度地減少經(jīng)歷的頻率和強(qiáng)度。下次當(dāng)一個(gè)消極或者恐懼的想法進(jìn)入你的腦海時(shí)，問(wèn)問(wèn)你自己這個(gè)問(wèn)題: “我所擔(dān)心的和我所描繪的消極圖景是真的嗎? ”答案永遠(yuǎn)是否定的！因?yàn)樗€沒(méi)有發(fā)生。

當(dāng)你反復(fù)打破舊的思維方式，用強(qiáng)大的圖像取代局限性的想法時(shí)，你將削弱那些構(gòu)成你自我挫敗性格的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)之間的聯(lián)系。告訴自己，出色的表現(xiàn)不是偶然的。“我應(yīng)該在這里，因?yàn)槲腋冻隽伺蜏?zhǔn)備。我應(yīng)該贏?！坝辛朔e極的自我形象和你應(yīng)該得到美好事物的信念，你的信心就會(huì)飆升?！边@樣，你就不會(huì)害怕表現(xiàn)的壓力，而是享受你的重要時(shí)刻。

把它寫(xiě)出來(lái)

研究表明，寫(xiě)下你的憂慮和壓力可以幫助減少消極思想和壓力。這種富有表現(xiàn)力的寫(xiě)作不需要太長(zhǎng)，你可以在大事件前寫(xiě)10分鐘，或者每周寫(xiě)15分鐘日記。根據(jù)加州大學(xué)洛杉磯分校的心理學(xué)家馬修 · 利伯曼（Matthew Lieberman）的研究，將你的感受寫(xiě)成文字會(huì)改變大腦處理有壓力信息的方式。

在芝加哥大學(xué)的一項(xiàng)研究中，學(xué)生們被要求在有壓力的情況下參加一項(xiàng)難度很大的數(shù)學(xué)測(cè)試。學(xué)生們面臨的壓力包括為表現(xiàn)出色的學(xué)生提供獎(jiǎng)金，并提醒他們，如果他們表現(xiàn)不佳，就會(huì)危及伙伴贏得獎(jiǎng)金的機(jī)會(huì)。學(xué)生們還被錄像，并被告知數(shù)學(xué)老師和教授會(huì)觀看這些錄像，看他們的表現(xiàn)如何。

在告訴考生線上的內(nèi)容之后，其中一組學(xué)生被要求花10分鐘寫(xiě)下他們對(duì)即將參加的考試的想法和感受。他們可以自由地公開(kāi)寫(xiě)作，因?yàn)閮?nèi)容不會(huì)以任何方式與他們聯(lián)系在一起。其余的學(xué)生沒(méi)有機(jī)會(huì)寫(xiě)作，只是在準(zhǔn)備考試材料時(shí)耐心地坐了大約10分鐘。

那些花10分鐘寫(xiě)下自己擔(dān)憂的學(xué)生比那些在考試前什么都不做的學(xué)生成績(jī)好15%。

補(bǔ)水是基礎(chǔ)

水是我們賴(lài)以生存的最重要的資源，僅次于空氣。你體內(nèi)的每個(gè)細(xì)胞、組織和器官都需要水來(lái)正常運(yùn)作。一個(gè)人可以在沒(méi)有食物的情況下生存三個(gè)多星期，甘地在21天的完全饑餓中幸存下來(lái)。水是另外一回事。在極端條件下，一個(gè)成年人每小時(shí)可以流失1到1.5升的汗水。當(dāng)你的體重減少了7% 到10% ，你的身體會(huì)努力維持血壓和血液流向你的器官。一個(gè)人不喝水的最長(zhǎng)時(shí)間似乎是一個(gè)星期左右。但是在極端高溫這樣的困難條件下，三到四天不喝水可能會(huì)危及生命。

喝足夠的水對(duì)維持生命和新陳代謝都很重要?？紤]到美國(guó)人的用水量，大多數(shù)人的飲水量都不夠。建議女性每天攝入91盎司的水，男性每天攝入125盎司的水，包括飲料和食物。這個(gè)平均推薦攝入量是為健康的人，不是特別愛(ài)運(yùn)動(dòng)，生活在熱帶氣候的人推薦的。你可能需要根據(jù)以下幾個(gè)因素來(lái)調(diào)整你的總液體攝入量:

■?鍛煉。如果你做了任何會(huì)讓你出汗的運(yùn)動(dòng)，你需要多喝水來(lái)彌補(bǔ)水分流失。運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后喝水是很重要的。如果運(yùn)動(dòng)劇烈且持續(xù)超過(guò)一小時(shí)，運(yùn)動(dòng)飲料可以補(bǔ)充血液中因出汗流失的礦物質(zhì)(電解質(zhì))。

■?環(huán)境。炎熱或潮濕的天氣可能使你流汗，并且需要補(bǔ)充水分。在高海拔地區(qū)也會(huì)發(fā)生脫水。

■?整體健康。當(dāng)你發(fā)燒或嘔吐或腹瀉時(shí)，你的身體會(huì)失去水分。多喝水，或者按照醫(yī)生的建議服用口服補(bǔ)液溶液。其他可能需要增加液體攝入量的情況包括膀胱感染和尿道結(jié)石。

大多數(shù)人生活在持續(xù)的脫水狀態(tài)中。根據(jù)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，美國(guó)人平均每天喝4杯多一點(diǎn)的白開(kāi)水。發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，三歲以后，大多數(shù)兒童都沒(méi)有得到足夠的水。如果你想知道自己是否喝了足夠的水，梅奧診所的經(jīng)驗(yàn)法則是“如果你喝了足夠的水，以至于你很少感到口渴，并且每天產(chǎn)生1.5升(6.3杯)或更多的無(wú)色或淡黃色尿液，那么你的液體攝入量可能是足夠的。”這并不是說(shuō)你必須每天測(cè)量尿液。如果你很少感到口渴，尿液無(wú)色或淡黃色，你的液體攝入量可能是充足的。

底線:如果你沒(méi)有充分的補(bǔ)充水分，你肯定不能在身體或精神上達(dá)到最佳狀態(tài)。不要認(rèn)為你可以在你需要表現(xiàn)的那一天開(kāi)始補(bǔ)水，喝大量的水來(lái)“趕上”。在極少數(shù)情況下，在短時(shí)間內(nèi)過(guò)量飲水可能是危險(xiǎn)的。它會(huì)導(dǎo)致你血液中的鹽或鈉含量降得太低。這種情況被稱(chēng)為“低鈉血癥” ，或者有些人稱(chēng)之為“水中毒” ，非常嚴(yán)重，可能是致命的。

在體育比賽開(kāi)始前24小時(shí)就要開(kāi)始適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水。你的大部分?jǐn)z入量需要來(lái)自飲料，大約80%，剩下的液體攝入量來(lái)自食物。根據(jù)平均溫度、濕度和體育鍛煉情況，MedlinePlus建議每天至少飲用6到8杯8盎司的液體。美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)建議運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前兩到三個(gè)小時(shí)喝17到20盎司的水，運(yùn)動(dòng)期間每10到20分鐘喝7到10盎司水。之后，喝8盎司。

如果你沒(méi)有保持充足的水分，你就有脫水的危險(xiǎn)。發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使是中度脫水也會(huì)導(dǎo)致健身水平的顯著下降。當(dāng)你開(kāi)始感到口渴的時(shí)候，你的身體已經(jīng)輕度脫水，這就是為什么你需要定期喝水，而不僅僅是當(dāng)你感到口渴的時(shí)候。脫水的癥狀包括口干、小便少、尿液顏色深、頭痛和肌肉痙攣。輕度脫水通常可以通過(guò)飲用水或運(yùn)動(dòng)飲料自我治療，也可以通過(guò)吸冰塊來(lái)治療，而嚴(yán)重脫水則需要專(zhuān)業(yè)的醫(yī)療護(hù)理。一旦你意識(shí)到癥狀，立即治療脫水。

睡眠比食物更重要

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?疲勞使我們都變成了懦夫。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? —巴頓將軍

你能多久不睡覺(jué)?極端的答案是264小時(shí)(大約11天)。1965年，17歲的高中生蘭迪·加德納(Randy Gardner)為一個(gè)科學(xué)展覽項(xiàng)目創(chuàng)造了這個(gè)世界紀(jì)錄。其他幾名正常的研究對(duì)象在經(jīng)過(guò)仔細(xì)監(jiān)測(cè)的實(shí)驗(yàn)中，連續(xù)8到10天保持清醒。

布萊恩·維拉(Bryan Vila)博士在《疲憊的警察》(Tired Cops)一書(shū)中講述了一項(xiàng)研究，該研究表明，在一項(xiàng)反應(yīng)時(shí)間測(cè)試中，睡眠不足的人得分和血液酒精含量為0.10%的人一樣差，甚至更差。0.10%的血液酒精含量在全美50個(gè)州都被認(rèn)定為法定醉酒濃度。一個(gè)人24小時(shí)不睡覺(jué)，在生理和心理上就相當(dāng)于醉酒。當(dāng)你在壓力下大量分泌腎上腺素時(shí)，這種影響可能會(huì)更糟糕。

對(duì)大腦傷害最快的方式之一就是每晚睡眠少于7小時(shí)。一項(xiàng)有趣的新研究表明，大腦實(shí)際上會(huì)在睡眠時(shí)自我清潔或清洗。大腦有一個(gè)特殊的液體系統(tǒng)，可以幫助清除白天積聚的毒素，包括被認(rèn)為與阿爾茨海默氏癥有關(guān)的β-淀粉樣斑塊。如果沒(méi)有健康的睡眠，垃圾清除系統(tǒng)就無(wú)法運(yùn)作，毒素就會(huì)隨著時(shí)間累積。

睡眠不足是汽車(chē)事故的第二大原因，僅次于醉酒。美國(guó)國(guó)家公路交通安全管理局將每年近10萬(wàn)起撞車(chē)事故與嗜睡聯(lián)系起來(lái)。航空公司飛行員、卡車(chē)司機(jī)、核電站操作員、空中交通管制員以及其他許多人現(xiàn)在都被要求為他們的工作獲得充足的睡眠。今天，醫(yī)學(xué)界的成員必須遵守嚴(yán)格的規(guī)定，要求他們獲得足夠的睡眠，這樣他們才能履行他們生死攸關(guān)的職責(zé)。

據(jù)他的研究，克萊托·迪喬瓦尼（Cleto DiGiovanni）博士警告說(shuō)，“用較少的睡眠來(lái)調(diào)節(jié)自己的狀態(tài)”是不可能的。盡管多睡一下以克服睡眠不足似乎是正確的選擇，但哈佛醫(yī)學(xué)院最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，要做到這一點(diǎn)并不容易。這項(xiàng)研究強(qiáng)調(diào)了長(zhǎng)期睡眠不足對(duì)表現(xiàn)的影響，并證明通過(guò)補(bǔ)覺(jué)來(lái)提高表現(xiàn)幾乎是不可能的。根據(jù)這項(xiàng)研究，即使你每天多睡10個(gè)小時(shí)來(lái)彌補(bǔ)兩周內(nèi)每晚只睡6個(gè)小時(shí)的不足，你的反應(yīng)速度和集中注意力的能力也比熬夜更差。在一項(xiàng)研究中，每天睡8小時(shí)的受試者表現(xiàn)明顯優(yōu)于只睡6小時(shí)的受試者，而那些睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的受試者并沒(méi)有表現(xiàn)出任何改善。其中最引人注目的一項(xiàng)研究是由美國(guó)國(guó)家航空航天局(NASA)和聯(lián)邦航空管理局(Federal Aviation)進(jìn)行的，研究小睡對(duì)飛行員夜間長(zhǎng)途飛行的影響。這些飛行員被隨機(jī)分為兩組。其中一組被要求在飛機(jī)中途休息40分鐘，由副駕駛代替他們。而對(duì)照組的飛行員則完全不允許午睡。不打盹的飛行員在夜間飛行中表現(xiàn)較差，在隨后的連續(xù)飛行中表現(xiàn)也較差。

午睡的飛行員平均睡眠時(shí)間為26分鐘，無(wú)論是白天和晚上，還是連續(xù)飛行后，他們的表現(xiàn)都保持一致。例如，在小睡后的警覺(jué)測(cè)試中，他們的中位反應(yīng)時(shí)間提高了16%。在飛行的相同時(shí)間點(diǎn)進(jìn)行測(cè)試時(shí)，研究人員發(fā)現(xiàn)，不午睡的飛行員反應(yīng)時(shí)間下降了34%。在關(guān)鍵的最后30分鐘飛行中，沒(méi)有午睡的飛行員平均經(jīng)歷了22次持續(xù)3到10秒的微睡眠，午睡的人什么也沒(méi)有。

最有效的小睡是傳統(tǒng)的午睡，在下午1點(diǎn)到4點(diǎn)之間。當(dāng)身體最渴望睡眠的時(shí)候，小睡20- 30分鐘，特別是在高強(qiáng)度工作或訓(xùn)練的時(shí)候。避免長(zhǎng)時(shí)間打個(gè)盹，小憩一下。一旦我們睡眠超過(guò)30分鐘，我們就開(kāi)始進(jìn)入深度睡眠。從長(zhǎng)時(shí)間的小睡中醒來(lái)可能有助于提高我們的記憶力和決策能力，也能增強(qiáng)創(chuàng)造力，但它很可能會(huì)讓我們感到昏昏沉沉、行動(dòng)遲緩。

改善睡眠習(xí)慣的小貼士

1.?保持溫度。當(dāng)你的身體需要休息的時(shí)候，你的核心體溫會(huì)自動(dòng)下降來(lái)幫助你入睡。如果你周?chē)沫h(huán)境溫度太高，你的身體進(jìn)入平靜睡眠的理想狀態(tài)可能會(huì)有一點(diǎn)生理上的挑戰(zhàn)。研究發(fā)現(xiàn)，理想的睡眠室溫是華氏68度左右。

2.?保持黑暗。完全黑暗是獲得充足睡眠的最佳條件。購(gòu)買(mǎi)遮光罩。

3.?保持安靜，始終如一。你的臥室應(yīng)該遠(yuǎn)離任何會(huì)打擾你睡眠的噪音。環(huán)境噪音和新的聲音會(huì)干擾睡眠。雖然大多數(shù)研究都集中在了解聲音的有害副作用上，但持續(xù)的“聲音”也會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生積極的影響。例如，白噪音可以緩和間歇性的噪音水平，為更寧?kù)o的休息提供一個(gè)連貫的背景。

4.?避開(kāi)屏幕。電子屏幕發(fā)出的人造“藍(lán)”光會(huì)觸發(fā)你的身體產(chǎn)生更多的日間荷爾蒙（例如皮質(zhì)醇），并擾亂你的自然睡眠準(zhǔn)備。如果你想讓自己的身體深度睡眠，請(qǐng)務(wù)必在就寢前一小時(shí)關(guān)閉所有屏幕。

5.?避免咖啡因。咖啡因的半衰期是3到5小時(shí)，這是你的身體排出一半的時(shí)間。剩余的咖啡因會(huì)在你體內(nèi)停留很長(zhǎng)一段時(shí)間?？Х纫虻淖饔脮?huì)減少你的總睡眠時(shí)間，咖啡因會(huì)延遲你的生物鐘。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡前6小時(shí)攝入咖啡因會(huì)減少一個(gè)小時(shí)的總睡眠時(shí)間。睡前5 - 6小時(shí)內(nèi)避免攝入咖啡因。

6.?早起。通過(guò)及早起床，你可以開(kāi)始幫助內(nèi)分泌系統(tǒng)與地球的晝夜模式接軌。太陽(yáng)升起時(shí)起床，白天讓自己暴露在陽(yáng)光下。你還應(yīng)該在就寢時(shí)間避免強(qiáng)光照射，這樣可以控制您的晝夜節(jié)律。

7.?斷開(kāi)。斷開(kāi)連接。每周找一個(gè)晚上，與工作、電子郵件、藍(lán)屏、電視等完全隔絕。獨(dú)自一人，喝點(diǎn)熱茶，然后與自己和自己的想法合而為一。

預(yù)備，各就各位，出發(fā)！

當(dāng)“重要時(shí)刻”到來(lái)時(shí)，如果你在身體和精神上都沒(méi)有準(zhǔn)備好，那么所有的練習(xí)都只會(huì)帶來(lái)微不足道的好處，這一點(diǎn)應(yīng)該很清楚。從讓自己處于最佳的心態(tài)，到盡量減少高度興奮帶來(lái)的影響，你已經(jīng)準(zhǔn)備好了做出最好的表現(xiàn)。如果你做得對(duì)，所有的事情都結(jié)合在一起，那么在你踏上球場(chǎng)或者舞臺(tái)之前，你就知道你會(huì)贏。現(xiàn)在，正如我們將在下一章討論的，你可以放手，讓你的訓(xùn)練接管一切，然后你的“內(nèi)在冠軍”就會(huì)閃耀。