一、什么是積極心理學？

1.Tal與Tall的幽默故事。

2.解讀比信息重要（獲得第八名的例子）。

3.讓常識更為所見，幸福課研究的是一些容易被我們忽視的常識。

4.自信+提出好問題，比如如何更加幸福？

二、為什么要學習積極心理學？

1.泰爾老師去醫(yī)院路上的故事

2.研究消極與積極的文章21:1的比例

3.提出特定的問題，會將你的注意力放在不同的地方，產(chǎn)生不同的結(jié)果。（數(shù)幾何圖形個數(shù)的圖片，what’s wrong ？）

4.泰爾老師的榜樣，瑪瓦柯林斯。沒有人會來拯救你。

三、幸福是一種隨機現(xiàn)象嗎？

1.自己的閃光點

2.以及疾病模型vs健康模型（上節(jié)課收尾）

3.幸福課的五大前提：橋梁，改變，環(huán)境，人的本性，幸福是終極目標。（先講橋梁）

4.幸福是一種隨機現(xiàn)象嗎？改變是困難但可能的。（同卵雙胞胎實驗，250個小孩的干預(yù)實驗）

5.研究金字塔尖的精英。

四、積極的環(huán)境能改變?nèi)耍祟}嚴重不對，應(yīng)該改為：幸福課的第二三四個前提）

1.改變是以指數(shù)型發(fā)生的。（少數(shù)人的力量；蝴蝶效應(yīng)，六度空間，笑容，愛的傳遞；賭錢，國際象棋，折紙）

2.外部環(huán)境對幸福感的影響很小，重要的是內(nèi)在轉(zhuǎn)變。（終身教授，哈佛錄取通知，中彩票，癱瘓，三代人的財富狀況，居住地點）

3.接受人的本性，越壓抑痛苦情緒越痛苦，準許自己做個凡人。（剛做父親時嫉妒與愛意，剛開始講課時，粉色大象，寧靜禱詞）

4.冥想，接受自己的情緒。

五、環(huán)境的力量（標題又是不對，應(yīng)該改為第五個前提，以及信念與情境的力量）

0.前20分鐘：為美國而教招募，賓夕法尼亞大學積極心理學專業(yè)碩士教育招生。

1.講完第五個前提：幸福是終極目標。幸福本身就是好的。消極情緒的惡性循環(huán)與積極情緒的良性循環(huán)。幸福是一種道德追求。（蠟燭點燃蠟燭，甘地勸小孩戒糖的故事，把手放在臉頰上）

2.信念是自我實現(xiàn)的預(yù)言。（羅杰班尼斯特一英里跑進4分鐘后的故事，皮革馬利翁的故事，心理學實驗最有潛力的孩子，評分最高的老師）

3.情景的力量，消極的與積極的都有。（服從權(quán)威的電擊實驗，德國屠殺猶太人，斯坦福監(jiān)獄實驗，虐囚，年輕20歲的情境實驗，視力檢測實驗，暗示衰老的實驗）。下節(jié)課講創(chuàng)造積極的情境。

六、樂觀主義

1.為自己創(chuàng)造積極的情境（潛意識暗示的力量：掛畫，貼格言）

2.信念+行動，創(chuàng)造新的現(xiàn)實。信念或者說暗示的力量很強大，但光有暗示和信念是不行的。（安慰劑效應(yīng)，過敏實驗。纜車廣告，愛迪生發(fā)明燈泡，羅杰班尼斯特跑進4分鐘）

3.樂觀主義：積極的詮釋解讀，創(chuàng)造全新的客觀現(xiàn)實。（愛迪生5000次成功，失敗是成功之母）。樂觀主義者失敗是暫時的，悲觀主義者失敗是永久的（2銀5金）。樂觀主義者長期目標看似不現(xiàn)實的，短期目標是現(xiàn)實的（活下來的俘虜）。不現(xiàn)實的信念或者說盲目樂觀（麗娜的故事）

4.如何提高幸福的基準水平：解決問題（總體向上的起伏曲線。自我認知：你評價自己與評價別人的方式是一樣的）

如果你不從失敗中吸取經(jīng)驗，那么你永遠不會有長進。

七、逆境還是機遇？（樂觀主義者在逆境中尋找機遇）

1.如何變得更加樂觀？行動、想象成功法、認知療法。

想象成功法：結(jié)果與過程，利用五感。（馬金路德金的演講“I have a dream ”）

認知療法：事件～思維～情緒～行動。（迎面撲來的獅子，走玻璃橋）狹隘視野讓思維扭曲。

2.關(guān)注。悲觀主義者，自怨自艾者，關(guān)注黑暗面，消極面，只看到困難，雞蛋里挑骨頭。（四份獎學金拿到一份，本應(yīng)值得開心。沮喪的第八名）

樂觀主義者，知足常樂者，關(guān)注光明面，積極面，心懷感恩，在逆境中尋找機遇。（坐牢27年的曼德拉）

3.泰爾老師從兩個相反的角度，講訴自己的故事。再次說明解讀比信息更重要。（注意力缺陷綜合癥～項目失敗～壁球受傷～博士項目被淘汰～研究生考試沒通過需要重修～才有幸福課）。

八、感激

1.樂觀主義，知足常樂很好。（樂觀的心臟病，癌癥，艾滋病患者。修女日記的研究）

2.Why，既然樂觀主義這么好，為什么人們不做一個樂觀主義者呢？（媒體總是報道壞消息，讓世界顯得很糟，獨自樂觀好像不現(xiàn)實。同時人們天性習慣于關(guān)注變化）

3.對于有些負面事物習慣是好事，但對于美好事物的習以為常則讓我們麻木。（火車道邊的房子，失事飛機上的愛人。將雞牛馬牽進屋子的故事）

4.How，如何做才能成為一個樂觀主義者呢？（珍視美好的事物會讓其升值，不關(guān)注美好的事物則會讓其貶值。每天睡前寫五件值得感恩的事。寫不同的事物，用心寫，形象化，預(yù)防失去新鮮感。）

5.泰爾老師外婆的故事。（歐斯威辛集中營，父母和五個哥哥被殺害，姐姐救了自己，流產(chǎn)三次，生了泰爾媽媽。我們多么幸運，這個世界多美好啊。）

九、積極情緒（標題明顯錯誤，前半部分接著感激講，后半部分開始講改變）

1.感恩行動：寫感恩日志，寫感謝信，上門拜訪。（40分鐘處，練習時間：2分鐘寫下值得感恩的美好事物，2分鐘講給身邊的同學聽。期間彈幕感人。）

2.壞事表達出來，好事在腦海里重現(xiàn)，能夠讓人感覺更好。（寫，說，想的實驗）

3.改變很難卻是可能的（雙胞胎實驗，幸福水平線。因為要形成新的神經(jīng)通路，并且讓它越來越強大，很難，同時舊的神經(jīng)通路已經(jīng)很強大了。倫敦出租車司機。左右前額葉。）

4.兩種改變方式：緩慢的和猛烈的，都需要時間，無捷徑可走。改變過程可以是愉快的。估計下節(jié)課會詳細講。（1930年后，成功文學開始強調(diào)速成）。感恩是一切美德的根源。

十、如何去改變

1.你真的想改變嗎？意識想改變，潛意識不想改變。（古板～言行一致、輕信～信任、苛刻～嚴謹、焦慮～責任感、完美主義～求勝心、不會拒絕～同情心、繁忙～優(yōu)勢、辛苦～成功、懶散～幸福）。

我們害怕把嬰兒和洗澡水一起潑掉。所以要分辨出到底什么是壞的，即我們要改變的，什么是好的，即我們要保留的。填空。

2.我們的幸福水平，大概50%由基因決定，10%由外部環(huán)境決定，40%由我們自己后天主宰。幸福課要做的就是幫助我們主宰這40%。

3.六種（3×2=6）具體的改變方式。改變的三個層面：情感、行為、認知。兩種方式：漸變與劇變?！具x擇適合自己的】

4.情感層面漸變：每天冥想20-30分鐘（24分鐘處第二次冥想）。

情感層面劇變：創(chuàng)傷性應(yīng)激綜合癥（寫下來、說出來。集中營與越戰(zhàn)老兵的區(qū)別）、高峰體驗（回憶重現(xiàn)）。如家庭聚餐、朋友聚會、迎接新生兒到來、親密關(guān)系、專注地聽音樂、舞蹈、一次成功體驗、某次朗讀，跑步和寫作、等等?！?b>積累高峰體驗，經(jīng)?；貞浿噩F(xiàn)：全民k歌、跳舞、獲得世界記憶大師、聲情并茂的朗讀、酣暢淋漓的跑步、邏輯清晰的寫作】

5.行為層面漸變：內(nèi)在的態(tài)度與外在的行為具有一致性，它們相互促進（喜愛課程與老師，會學得更好。學得更好，也會更喜愛課程與老師）。寫感恩日志、面部表情反饋假說（笑容通常源于快樂，快樂也源于笑容）、肢體動作反饋假說（抬頭挺胸的瑪瓦柯林斯）。想要提高任何水平，學習課程的過程中立刻開始行動。

行為層面劇變：走出舒適區(qū)，勇敢地突破自我。（泰爾老師3歲時，1973年以色列戰(zhàn)爭，父親上戰(zhàn)場時教育泰爾，男子漢戰(zhàn)士不哭的故事。壁球比賽輸?shù)舨豢薜墓适隆Ｔ诹召惖慕韼缴鐖F做演講獲贈粉紅T恤，最后三分鐘：泰爾老師言傳身教，以身作則，穿粉紅T恤走秀，發(fā)掘自己陰柔的一面。）

十一、養(yǎng)成良好習慣

1.期中考試安排。接著上節(jié)課行為層面的改變來講：積極反饋引發(fā)行動，最終創(chuàng)造現(xiàn)實。（害羞直男實驗）

2.自制力是固定而有限的，所以我們要把它用在培養(yǎng)良好習慣上。且一次只培養(yǎng)一兩個習慣。習慣不會扼殺創(chuàng)造力。（巧克力曲奇餅干實驗、新年計劃vs刷牙、壁球賽季后反而低效、每周三次跑步、每周兩次約會）

3.認知層面漸變：威脅還是機會，憤怒還是愉悅，合作還是競爭，緊張還是興奮。（雙胞胎研究、注射腎上腺素實驗、團隊游戲與華爾街游戲、清潔工實驗。）

tal老師：如果我能在哈佛保持心態(tài)平和，那么我在任何地方都能保持心態(tài)平和。如果我能在78月最忙的時候保持心態(tài)平和，那么我在任何時候都能保持心態(tài)平和。丘吉爾：不要浪費任何一個危機。把騎車上班和下班走路回家當作運動。

4.認知層面劇變：頓悟。準備階段（投入鉆研）～孕育階段（休息很重要）～高潮階段（靈光一閃）～評估。（阿基米德、達芬奇、貝多芬、莫扎特、JP摩根、苯分子、元素周期表、村上村樹、康德。Tal老師備課也是這種方式。）

十二、寫日記（以及設(shè)定目標）

1.寫日記，綜合了ABC三個層面的改變，能夠有效降低焦慮水平。（15分鐘×4次，寫下最難過的、相反實驗寫下最難忘的事）

2.設(shè)定目標，就會開始專注當下和過程。設(shè)定自我和諧的目標。（我要買兩個手機、把背包丟過墻、不開心的成功人士）

3.死亡詩社片段結(jié)尾（我們終將歸為塵土，把握當下，做你真正想做的事）。

十三、面對壓力（前五十分鐘講完設(shè)定目標）

1.設(shè)定自我和諧的目標的好處。有自我選擇權(quán)的好處。（愉悅勞作則多獲。涓滴效應(yīng)，養(yǎng)老院實驗）

2.運用24種人格力量中，對你來說最重要的幾種，解決問題。（泰爾老師前兩種人格力量是審慎和熱愛學習，感恩是第十九種。比如講第三輪幸福課時、焦慮恐懼時去學習）。哪個時刻的你是真正的你？充滿活力與動力的你。（朗讀、健身、分享新知識時）

3.工作，職業(yè)，使命。（泰爾老師把教學當作使命盡管要五次備課、醫(yī)院的清潔工、發(fā)型師、工程師）。什么是你生命中不可或缺，沒它活不下去的東西？

4.如何制定目標？寫下來，制定最早完成日期，拆分長期目標（實驗：學生們能取得像偉大科學家們一樣的成就嗎）。

5.開始講壓力。壓力是有好處的，問題出在不會休息（舉重類比）。為什么有些人既成功同時又健康快樂呢？他們不僅給工作建立例行公事，而且給休息建立例行公事。他們運用短跑～休息的模式工作和生活。（短跑90分鐘～休息15分鐘，靈活運用，每周保證至少10個90分鐘）。

十四、過猶不及（以及完美主義）

1.在這個忙碌的時代，一次只專注做一件事，過猶不及，簡化生活。（兩首最愛的歌同時播放、父母帶娃不專心、休息時專注休息、工作時不要受電話和電子郵件干擾）

2.太忙碌的另一個極端，啥都不干，拖延。（工作量與創(chuàng)造力，效率，快樂的關(guān)系圖、5分鐘起步）

3.完美主義者希望一切都是完美的，他們不開心，害怕失敗。（泰爾老師打壁球的故事、畫圓、走路、小孩學走路視頻、喬丹失敗視頻、失敗的林肯總統(tǒng)、全壘打紀錄）。像小孩一樣不在意旁人的眼光，愉快地學習失敗，在失敗中學習！最成功者，往往也是失敗次數(shù)最多的人。想要成功，就增加失敗次數(shù)。

4.打造心理安全空間，容許犯錯，并且可以安全討論錯誤和失敗。（家庭、IBM損失100萬美元、強生公司、運動與減肥者五次失敗后再成功）。

十五、完美主義

1.完美主義者有哪些特征？追求卓越者與其有什么不同？

自衛(wèi)性、害怕失敗（從A到B的直線）、害怕嘗試（偏離老路走新路）、長期感到有壓力和焦慮（X先生的故事）、傷害人際關(guān)系（不完美的伴侶）、自尊容易受傷（不接受自己的本性）。

2.為什么會成為完美主義者？

社會獎勵結(jié)果，不獎勵過程（你學會走路啦！你考了第一名！你拿到世界記憶大師的榮譽稱號啦?。?。社會充斥著太多高標準的完美假象（芭比娃娃與肯、健美先生與超模、男神女神）。錯誤地夸贊天賦，不夸贊后天品質(zhì)（聰明伶俐vs努力認真的實驗）。

3.如何克服完美主義？認知～接受～追求卓越終生成長。

十六、享受過程（前35分鐘講完完美主義，后面講運動）

1.如何克服完美主義？終極目標（都是草稿）、獎勵過程、人若不欲，勿施于人（家人失敗）、3P將困境變成機遇，威脅變成挑戰(zhàn)：許可接受～積極地解讀～轉(zhuǎn)換角度一年后（沒有時間備課有壓力）。

2.靈丹妙藥雞尾酒：每周4次30分鐘以上的鍛煉，每周6次15分鐘的冥想，每24小時睡足8小時，每天12個擁抱。（讓你更加自尊、自信、平靜、生活有重心、聰明、有吸引力、有魅力）

3.肉體幫助精神，精神幫助肉體，開始講脖子以下肉體運動。（自然設(shè)定人類就是要運動、156個抑郁癥患者分三組的實驗、心理醫(yī)生開藥第一選項。運動也過猶不及，馬拉松冠軍受傷休息后反而打破紀錄、220減年齡等于最高心率，保持70%、37歲的泰爾老師理想狀態(tài)是每周運動六次，每次1小時。競走，騎自行車也算運動。堅持鍛煉提高身體和心理上的自尊，自信，降低壓力水平，降低焦慮，抗抑郁，讓人更專注，提高性能力。）

4.培養(yǎng)運動習慣：不要像完美主義者一樣開始時用力過猛，要循序漸進，避免運動痛苦的認知。分心比如跑步時聽音樂。尋找社會支持（實驗證明有社會支持的人更容易堅持下來）。

十七、運動與冥想（前25分鐘講完運動，62分鐘處帶領(lǐng)大家做8分鐘左右正念冥想）

1.有氧運動（最大心率的70%左右，我是130左右）是最好的，間歇運動也可以。運動是投資，just do it。（每天早晨運動45分鐘的學校，肥胖降低，學習成績提升，暴力減少）

2.冥想。保持深呼吸的同時專注在當下的一件事上。（如呼吸，圖像如雙輪戰(zhàn)車，姿態(tài)，動作，同情心，愛，祈禱，意念。太極，氣功，靜坐，瑜伽都算冥想）。冥想能夠讓人寧靜，專注，擺脫抑郁和焦慮，不容易受驚嚇。每天45分鐘，連續(xù)8周，就能讓左前額大腦皮層變厚。人更加容易感染積極情緒，即更開心幸福，抵抗消極痛苦情緒。（擦干凈了的玻璃，為期一天的冥想。驚嚇反應(yīng)）。

3.正念冥想。保持深呼吸，同時掃描身體，察覺身體上緊張不舒服的地方，接受這種不舒服。原理是情緒問題會反應(yīng)在身體上，大腦老想解決情緒問題，會陷入老的神經(jīng)通路，觀察身體重建了新的神經(jīng)通路（比如嚴重抑郁癥患者容易復(fù)發(fā)）。配合積極解讀的認知重建。

4.深呼吸，腹式呼吸。每天安排幾個三次的深呼吸，就能地改變生活。（比如等紅綠燈時來三次深呼吸）

十八、睡眠，觸摸與愛情的重要性

1.睡眠充足的好處與睡眠不足的壞處（生理和心理影響）。每天保證總時長8小時的睡眠，實在沒時間，小睡也很好。

2.觸摸跟睡眠一樣是天性需求，觸摸的好處與缺乏觸摸的壞處（性障礙、早產(chǎn)兒、離開父母的兒童）。每天12個擁抱最好，牽手，撫摸，握手，擊掌，拍肩膀，擼貓和狗都屬于觸摸。

3.親情友情愛情等親密關(guān)系也是我們的天性需求，著重講愛情，方法可遷移。愛情婚姻難以長期保持的底層原因是人類具有適應(yīng)性，天生喜新厭舊，對新鮮的有性致（布拉德皮特）。美國當時三分之二的離婚率，不知道中國目前多少。

提出積極正確的問題：為什么有些情侶夫妻的親密關(guān)系能長期保持，且越來越好呢？

十九、如何讓愛情天長地久？

1.尋找合適的伴侶vs努力經(jīng)營現(xiàn)在的愛情（夸獎聰明vs努力）。伴侶需要確立共同目標，比如撫養(yǎng)小孩或者共同致富。

自我認知理論，我們會根據(jù)做的想，所以先做再說，越付出越收獲，主動的愛。（遲到的父愛、每周約會1次）

2.從渴望被認可到渴望被了解，也就是說從渴望給人留下深刻印象到表達真實的自己，Be known （伴侶，領(lǐng)導(dǎo)者，教師，泰爾老師自己的經(jīng)驗）

3.允許爭執(zhí)存在。關(guān)注細節(jié)，真心的欣賞和贊美（泰爾岳父岳母的故事）以及共鳴（真心地了解過對方的喜好，真心地雙目注視和擁抱等）。和諧的性生活交流很重要，每周三次太多還是太少（伍迪艾倫的短視頻）。

當爭執(zhí)發(fā)生時，批評對事不對人格。不施于泛泛之交，勿施于至親好友，保持理性。

4.關(guān)注積極的一面會創(chuàng)造積極的現(xiàn)實。情人眼里積極的幻覺其實是別人未曾發(fā)覺的現(xiàn)實（伴侶評價實驗）。所以情人眼里出西施是我們要追求的。創(chuàng)造優(yōu)點（懷孕8個月的Tami）。

二十、幸福與幽默（肖恩講的）

1.人們會因為心理釋放（性和攻擊），錯誤，打破社會規(guī)則，別人的尷尬和痛苦而發(fā)笑。（黃段子、發(fā)錯短信、電梯里面向眾人、打獵、雪貂）幽默是一種正念視角，對客觀現(xiàn)實產(chǎn)生不一樣的解讀以及感受（被槍擊說明走運還是倒霉的例子）。

2.幽默的力量，當我們大笑時有很多肌肉在運動，能釋放皮質(zhì)醇降低壓力，提高人的免疫力（支氣管病人與的實驗），能提高忍耐力（把手放進冰水的實驗），降低血糖。能激活副交感神經(jīng)，降低黑道家族效應(yīng)。具備幽默是良好認知能力的體現(xiàn)，有利于擇偶。（第一次的論文、星巴克里的80只安全套、因為鏡像神經(jīng)元笑容會傳遞、酒吧里說笑話的男人與聽笑話的女人、大笑團體與抱抱團體）

3.如何培養(yǎng)幽默感？六個方法：寫日記找出幽默點。觀察幽默的人。提兩個問題“為什么我這么幽默？為什么別人沒發(fā)現(xiàn)我這么幽默”。允許自己當次等人。保持多樣性（老鼠實驗）。遇到驚嚇依然能開玩笑。（911事件后搞笑節(jié)目主持人的發(fā)言，怎么可以vs我的榮幸、惡搞本拉登的短視頻）。

二十一、愛情與自尊（前31分鐘講完愛情）

1.贊美（因為你我想成為更好的男人）。美麗敵人（互為對手，相互促進）。提出積極的問題（從關(guān)注what’s wrong 到關(guān)注對方身上有什么優(yōu)點？我們?yōu)槭裁丛綈墼缴?？?/p>

2.主動而有建設(shè)性的回應(yīng)，避免被動和破壞性的回應(yīng)（妻子升職下班回家的例子）。追求自己的愛情或者幸福是自私的，但是卻是好的（不喜歡教書的老師與熱愛教書的老師）。

3.自尊的定義：對自我能力和價值的評價。三種層次的自尊：依賴型自尊、獨立型自尊、無條件自尊。高自尊的好處和低自尊的壞處。

二十二、自尊與自我實現(xiàn)

1.獨立型自尊比依賴型自尊更好。更認同自己同時也認同別人。更平靜，更幸福，更堅強，更寬厚，更仁慈，更情緒穩(wěn)定。更輕松，更自由，更快樂，更有力量。（完美主義者往往是表現(xiàn)型人格，依賴型自尊）

2.如何提高自尊？根據(jù)自我認知理論，用行為影響態(tài)度，先做再說。平靜，謙虛，有時間獨立思考則不盲從權(quán)威（電擊休息15分鐘實驗），正直不說謊。

3.活出自我，將會非常輕松、自由、快樂、有力量?。ㄎ覀儧]想過在日記里表現(xiàn)自我）。我就是我歌曲結(jié)尾。

積極的問題：想象一下在一個沒有人知道我在做什么的世界里，我會做什么？我真正想過的人生是怎樣的？什么有意義？什么讓我快樂？我擅長什么？什么是我生命中沒它不行的？我的夢想是什么？

二十三、收獲交流

1.Saying Goodbye青蛙布偶

2.花兩分鐘寫下至少兩件，這一學期你感覺最有趣或者說最有意義的事。然后再寫下至少兩個你自己態(tài)度或者行為上的改變。

花五分鐘跟你的同桌或者身邊的一到兩個人，交流一下你們剛剛寫下的內(nèi)容。

在課堂上當眾分享。（半小時左右，大概15個人分享）。

泰爾老師總結(jié)同學們分享到的點。（感恩美好的事物，美好會增值。這是一個可以讓世界更加美好的課程。嬰兒大笑視頻，你的行為會影響別人的，所以你有什么行為上的改變？）

3.互道感謝，感謝泰爾老師，感謝助教團隊，感謝攝制組，感謝學生們。（道別～寫下～交流～當眾分享～總結(jié)～感恩）