計(jì)劃介紹：
無氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是“胸、肩、背、腿臀、腹、胳膊”六大部分。
有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時間慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟樓進(jìn)行爬樓模擬登山訓(xùn)練。
周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息（其中一天為飲食放縱日）。
器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
時間安排：兩個時間段：早上和晚上（晚上運(yùn)動的時間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運(yùn)動了；下班前的三小時你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水，即主食，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時）周末運(yùn)動時間隨心即可。
部位：胸部+背部+跑步
說明：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場或者小區(qū)跑步；
胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無壓力時，即可將其升級為超級組訓(xùn)練。我日后會說這個訓(xùn)練
跪式俯臥撐x3組（有些妹子做這類動作手腕可能會疼，帶個護(hù)腕吧~）
訓(xùn)練部位：胸大肌，三角肌，三頭
第一組：做到力竭（也就是做到你起不來~）
休息2分鐘
第二組：做到力竭
休息2分鐘
第三組：做到力竭
啞鈴直腿硬拉x3組
訓(xùn)練部位：腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌
Ps：此動作要緩慢，2秒下，1秒起。
用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個范本，根據(jù)自己的體力適時調(diào)整重量。此動作的重點(diǎn)在于挺直腰背！重量小沒事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對腰傷害很大?。?！
第一組：15次（2.5kg啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（5kg啞鈴）
休息1分鐘
第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）
有氧運(yùn)動去操場或者小區(qū)跑步30分鐘，有跑步機(jī)的話更好，準(zhǔn)備個P3，跑10首歌左右的時間就夠了~
Ps：考慮到大部分女生的體能較差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議采用快走，慢跑交替進(jìn)行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進(jìn)行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實(shí)就是HIIT間歇式訓(xùn)練了。
小編再提一下跑步需要注意的問題：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續(xù)跑，快走不要持續(xù)超過5分鐘，也就是說你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。慢跑的時候全腳掌著地，后腳占大部分。關(guān)于前腳掌后腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。而且各執(zhí)一詞，我個人都是全腳掌，后腳占大部分，當(dāng)然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎么舒服怎么來就好。不要一副要死不活的樣子狠踏地面，這樣跑你的膝蓋遲早會廢噠~。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋。
跑步后要進(jìn)行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項(xiàng)。相關(guān)閱讀：拉伸類相關(guān)文章
腹部訓(xùn)練
交臂卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。
注意：卷腹動作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了，離地面還有點(diǎn)距離的時候繼續(xù)起身做卷腹。你的腹肌會非常難受，但是請堅(jiān)持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭（小編我是放在耳朵旁邊稍微接觸）。
做完這些就算是介紹了，用熱毛巾熱敷下膝蓋，好好休息，迎接第二天哈~
部位&說明：主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進(jìn)行訓(xùn)練，此訓(xùn)練無壓力后可以升級為二頭三頭超級組訓(xùn)練。
雙手啞鈴彎舉x2組
Ps：做彎舉時要鎖住肘關(guān)節(jié)（即保證肘關(guān)節(jié)不動，只有小臂舉起重量）；同時避免身體搖晃借力、
第一組：30次（有啞鈴的用2.5kg啞鈴做到力竭）
休息1分鐘
第二組：做到力竭（舉不起來為止，5kg啞鈴）
俯身臂屈伸x2組
此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背?。?！翹屁屁！?。?/p>
第一組：15次（2.5kg啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（5kg啞鈴做到力竭）
錘式彎舉x2組
這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)，掌心相對。
第一組：20次（2.5kg啞鈴）
休息1分鐘
第二組：力竭（5kg磅啞鈴）
操場跑步30分鐘
回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒
部位：肩部（主要是三角?。蝗羌∮幸粋€特點(diǎn)——耐力差，小伙伴們可以嘗試一下：雙手側(cè)平舉伸平，看能否堅(jiān)持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。
啞鈴?fù)婆ex3組
你可以坐著，也可以站立
第一組：20次（2.5kg磅啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（5kg磅啞鈴）
休息1分鐘
第三組：做到力竭（5kg磅啞鈴）
高次數(shù)遞減側(cè)平舉x兩大組
主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此訓(xùn)練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，這是鍛煉三角肌中束的利器，還請堅(jiān)持住~
礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據(jù)手頭器材二選一即可。
PS：啞鈴版本的訓(xùn)練強(qiáng)度更高些
用裝沙的礦泉水瓶子的側(cè)平舉訓(xùn)練：
第一組：20次
休息5秒
第二組：15次
休息5秒
第三組：做到力竭
休息10秒
第四組：保持側(cè)平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘
用啞鈴的側(cè)平舉訓(xùn)練：
第一組：12（5kg啞鈴）
不休息立馬換成2.5kg啞鈴
第二組：10（2.5kg啞鈴）
不休息立馬換成1.25kg啞鈴
第三組：做到力竭（1.25kg啞鈴，做好做到12次以上）
休息10秒
第四組：保持側(cè)平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘
啞鈴前平舉x2組
主要刺激三角肌前束
第一組：20次（5kg）
休息5秒
第二組：做到力竭（2.5kg）
跑步有氧30分鐘
回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒
今天休息日，不做訓(xùn)練
部位：腿臀+腹部
深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組
今天不特意安排跑步，因?yàn)樽鐾晖韧斡?xùn)練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當(dāng)然你有體力的話可以加次有氧，時間減少到20分鐘就好。
主要以深蹲為主，腿后撐之類的動作我們先不加了，估計(jì)做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進(jìn)行。此訓(xùn)練無壓力后可以進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練。
普通深蹲
也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）
（ps：忽略上圖中美女扛著的杠鈴桿）
相撲式深蹲
即超寬站距的深蹲，著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群，臀大肌。
動作要求：要標(biāo)準(zhǔn)，慢蹲快起，動作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。
臀橋
深蹲：
第一組：普通深蹲30次
休息3分鐘
第二組：相撲式深蹲30次
休息3分鐘
第三組：普通深蹲30次
休息2分鐘
第四組：相撲式深蹲20次
休息2分鐘
第五組：普通深蹲20次
休息1分鐘
第六組：相撲式深蹲20次
卷腹和臀橋：
第一組：臀橋15次
休息30秒
第二組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第三組：臀橋15次
休息30秒
第四組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第五組：臀橋15次
休息30秒
第六組：卷腹到力竭
最后說兩句：
這就是本期分享的健身計(jì)劃，適合居家健身，同時說明一下，教程內(nèi)的部分動作不推薦女性做哈，容易練成肌肉女，當(dāng)然，喜歡肌肉型的妹子們就都練吧~
