一、訓(xùn)練更具功能性功能性
1、什么是功能性訓(xùn)練？
功能，本質(zhì)上就是目標(biāo)，所以在體育訓(xùn)練中談及功能性訓(xùn)練指的是目標(biāo)明確的運動訓(xùn)練，功能性訓(xùn)練就是有意義的訓(xùn)練。
三個問題界定功能性訓(xùn)練：
（1）有多少個運動項目是坐著完成的？
? ? ? 據(jù)我所知，只有少數(shù)運動（如賽艇）是用坐姿進行的。我們?nèi)绻邮苓@個前提，就可以明白，以坐姿來訓(xùn)練肌肉對大多數(shù)運動項目來說都不具有功能性。
（2）有多少個運動項目是在固定環(huán)境中進行，并且由外部條件提供穩(wěn)定性的？
? ? ? 答案是似乎沒有。大多數(shù)運動比賽是在田徑場或球場進行的，穩(wěn)定性是由運動員自身提供的，而不是來自于外部。通過進一步推理我們知道，大部分器械訓(xùn)練僅從定義上來講就不算是功能性訓(xùn)練，因為訓(xùn)練者負(fù)載的穩(wěn)定性是由器械提供的。支持器械訓(xùn)練的人可能會說，器械訓(xùn)練會更安全，但是在力量訓(xùn)練房里，這種相對的安全也會伴隨明確的代價。
? ? ? 雖然在理論上，器械訓(xùn)練可能會減少訓(xùn)練時的損傷風(fēng)險，但缺少本體感覺信息傳入（對身體位置和動作的內(nèi)部感覺反饋）和缺乏穩(wěn)定性，很可能增加比賽期間的受傷概率。
（3）有多少種運動技能是由一個關(guān)節(jié)獨立完成的？
? ? ? 答案是零。功能性訓(xùn)練試圖盡可能的進行多關(guān)節(jié)運動。
? ? ? 根據(jù)這三個問題的答案，我們或許可以同意，功能性訓(xùn)練的最大特點就是練習(xí)時雙腳與地面接觸，沒有器械的輔助，極少有例外。
2、功能性訓(xùn)練是如何奏效的？
（1）功能性訓(xùn)練最基本的用處就是讓運動員為自己的運動項目做好準(zhǔn)備。功能性訓(xùn)練并不是用一項運動來訓(xùn)練另一項運動的運動員，那是交叉訓(xùn)練。功能訓(xùn)練采用一些專項教練所闡述的理念來訓(xùn)練速度、力量和爆發(fā)力，以提高運動成績，減少損傷。
（2）功能性訓(xùn)練，教會運動員如何把控自身重量。
（3）通過單側(cè)練習(xí)，功能性訓(xùn)練有意識的將平衡和本體感覺（身體意識）納入訓(xùn)練中。功能性訓(xùn)練方案需要引入適當(dāng)?shù)牟环€(wěn)定性，使運動員為了重獲自身穩(wěn)定而必須作出反應(yīng)。引進不穩(wěn)定性最好，最簡單的方法就是要求運動員單腿站立進行練習(xí)。從設(shè)計上講，功能性訓(xùn)練采取單腿動作，這就需要穩(wěn)定性，適當(dāng)?shù)拈_發(fā)的肌肉在比賽中所需要的功能。對于大多數(shù)運動員來說，在負(fù)重時只知道用雙腿發(fā)力是非功能性的。
（4）功能性訓(xùn)練包括簡單的下蹲、向前彎身、弓箭步、推和拉，其目的是提供一系列連續(xù)的練習(xí)，訓(xùn)練運動員在所有平面運動中控制自己的身體。
（5）功能性訓(xùn)練方案訓(xùn)練的是動作，而不是肌肉。它不強調(diào)在某個特定動作中發(fā)展力量；相反，它的重點是實現(xiàn)推拉力量之間的平衡，以及膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的髖關(guān)節(jié)伸展（股四頭肌和臀?。┖腕y關(guān)節(jié)主導(dǎo)的髖關(guān)節(jié)伸展（腘繩肌和臀?。┲g的平衡。
? ? 功能性訓(xùn)練有助于訓(xùn)練速度、力量和爆發(fā)力，以提高運動表現(xiàn)，并降低受傷的發(fā)生率。
注意：對于專業(yè)的體能教練來說，體能訓(xùn)練的首要目標(biāo)應(yīng)該是減少損傷。
? ? 每一個功能性訓(xùn)練方案的關(guān)鍵都是：躬行己說，盡量簡單。
二、分析運動項目的需求。
? ? ? 設(shè)計有效的功能性訓(xùn)練方案之前，必須分析和了解運動項目的需求。思考一下這個運動項目，在腦海里浮現(xiàn)一個畫面，它是什么類型的運動？
? ? ? 問問自己，誰是這項運動的主要運動員或最佳表現(xiàn)者。他們是耐力最好或柔韌性最好的運動員嗎？通常都不是，最好的球員或成績最優(yōu)秀的運動員，通常是移動高效、爆發(fā)性最強的人，幾乎在每一項快節(jié)奏的爆發(fā)力型運動中，速度和靈敏性性都是最寶貴的素質(zhì)。
? ? ? 訓(xùn)練某個項目體能的最佳方式是模仿該項運動對能量代謝系統(tǒng)的需求，如果運動員是沖刺、慢跑、步行，那么訓(xùn)練就是沖刺、慢跑、步行。
? ? ? 主宰運動項目的運動員是那些跑得快，跳得最高，爆發(fā)最為迅速的人，是的，體能很重要，但要針對運動項目來訓(xùn)練。
? ? ? 簡單的說，不是越野跑運動員就不應(yīng)該去練越野跑。希望速度更快，并獲得良好的運動狀態(tài)的運動員需要按最優(yōu)秀運動員的訓(xùn)練方式來進行訓(xùn)練，通過組合使用力量訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練來做好準(zhǔn)備。
? ? ? 在運動員早期（13-17歲），與爆發(fā)力相關(guān)的訓(xùn)練必須要充足，以保持由遺傳決定的白色肌纖維（快肌纖維，或與爆發(fā)力相關(guān)的肌纖維）的水平，此類訓(xùn)練還會促進過度性肌纖維轉(zhuǎn)變?yōu)榕c爆發(fā)力有關(guān)的肌纖維。因此，耐力鍛煉必須謹(jǐn)慎的限制為輕量或中量，以防止過度性或中間型肌纖維轉(zhuǎn)化為紅色的耐力肌纖維。
? ? ? 在所有運動中速度和爆發(fā)力幾乎都是必不可少的。網(wǎng)球、足球、棒球、體操、花樣滑冰，以及不勝枚舉的其他運動項目都倚重于爆發(fā)力和速度。提高運動成績的關(guān)鍵在于提高產(chǎn)生速度和爆發(fā)力的能力，耐力應(yīng)該是一個事后的想法。
三、評估功能性力量
? ? 接下來就是要評估你自己，或者你的運動員的強項和弱項了。
? ? ? 良好多功能性力量訓(xùn)練包括許多屢試不爽的力量練習(xí)，如臥推還包括非傳統(tǒng)的練習(xí)，如單腿蹲、后腿抬高分腿蹲、俯臥撐或單腿直腿硬拉，關(guān)鍵是讓訓(xùn)練方案的功能性更強，不要不分好壞的全盤拋棄。
1、評估上肢的功能性力量
下面三個簡單的測試，能夠最有效、最準(zhǔn)確的評估上肢的功能性力量。
（1）反握引體向上或正握引體向上的最大次數(shù)。
? ? ? 正確的反握引體向上（手掌朝臉）和正握引體向上（手背朝臉）是準(zhǔn)確評估的關(guān)鍵。每次動作完成后，手肘必須伸直，肩胛骨必須有看得見的外展運動，若手肘沒有完全伸直，或者下巴沒有超過單杠，都不能算作一次。
如果運動員能夠完成10次引體向上，我們就會要求他們改做負(fù)重引體向上。
（2）仰臥懸垂引體（又稱反向劃船練習(xí)）的最大次數(shù)
? ? ? 仰臥懸垂引體是臥推的反向運動，主要鍛煉肩胛回收肌以及參與后拉動作的肩部肌肉。
（3）俯臥撐的最大次數(shù)
? ? 在每一次俯臥撐中，胸部都應(yīng)該觸及約5厘米厚的海綿墊，并且軀干應(yīng)保持筆直，頭部必須以驅(qū)干保持成一直線，若不能保持背部姿勢，胸部沒有碰墊，頭翹起來或肘部沒有完全伸直，都不能算做一次。
2、評估下肢的功能力量
（1）后腳抬高分腿蹲
（2）雙腳縱跳
? ? ? 制定一個對于運動項目有意義的訓(xùn)練方案，強化對提高成績或預(yù)防受傷至關(guān)重要的區(qū)域
四、設(shè)計訓(xùn)練方案
? ? ? 力量訓(xùn)練方案很簡單，就是推、拉、膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的運動、髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的運動以及一些核心訓(xùn)練等
1、功能性力量訓(xùn)練方案的設(shè)計原則：
（1）先學(xué)習(xí)基本動作模式。
（2）從簡單的自重訓(xùn)練開始。
（3）從簡單進階到復(fù)雜。
（4）使用漸進式阻力的概念。
? ? ? 對于方案設(shè)計的建議：不要依據(jù)自己作為教練的喜惡來設(shè)計方案，要設(shè)計出對運動員有效的方案。
? ? ? 其實最重要的是設(shè)計一套簡單的方案并認(rèn)真執(zhí)行。執(zhí)教得好的差方案，每一次都會優(yōu)于執(zhí)教得差的好方案。難點正是在執(zhí)教過程中對細(xì)節(jié)的把握，魔鬼就在細(xì)節(jié)中。
2、動作分類
? ? 上半身、下半身與核心訓(xùn)練動作，主要分為以下三類。
（1）基誰
（2）進階
（3）退階。
3、訓(xùn)練工具
（1）藥球
（2）負(fù)重背心和負(fù)重腰帶。
（3）泡沫軸
（4）瑞士球
（5）滑板
（6）迷你滑板
（7）滑墊、
（8）敏捷性訓(xùn)練梯（繩梯）
（9）BOSU球
（10）懸吊訓(xùn)練器材
（11）AT運動彈力繩。
? ? ? 簡單的規(guī)則：一切看起來都要好。訓(xùn)練看起來應(yīng)該流暢且有力，如果運動員在進行某個訓(xùn)練動作時有困難，他們應(yīng)該退一級，然后努力去掌握該訓(xùn)練動作。技術(shù)比一切都重要，而且永遠比舉起多少重量更重要。
五、泡沫軸滾動、拉伸和動態(tài)熱身熱身
? ? ? 肌肉組織以及肌肉所控制的關(guān)節(jié)，必須在運動之前做好適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備。充滿了結(jié)節(jié)、黏連或扳機點（描述同一件事的三個不同的詞）的肌肉組織，即使在體溫上升時也無法很好的工作。
1、泡沫軸滾動在訓(xùn)練之前進行泡沫軸滾動可以降低肌肉密度，并為更好的熱身奠定基礎(chǔ)。訓(xùn)練后的滾動有助于高強度運動后恢復(fù)，泡沫軸的好處是可以每天使用。一般的經(jīng)驗法則是在每個位置上做10次緩慢的滾動。通常情況下，建議運動員或客戶一直滾動到疼痛消散或消失為止。
2、拉伸靜態(tài)拉伸的原則:
（1）姿勢就是一切。務(wù)必要明確如何拉升，大多數(shù)人并不是在拉伸，他們只是看起來好像在拉伸。
（2）良好的拉伸會不舒服，但不痛苦。
（3）使用不同的技術(shù)。比如激活拮抗??；進行時間較長的靜態(tài)拉伸；使用主動拉伸。
（4）善用體重協(xié)助。
（5）拉伸所有區(qū)域。不要只關(guān)注其中一個區(qū)域。注意：呼吸要配合拉伸。
3、靈活性和激活。疼痛的出現(xiàn)從來不會先于功能障礙，功能訓(xùn)練的目的是為了預(yù)防和修復(fù)功能。關(guān)節(jié)交替關(guān)節(jié)理論：順著身體的關(guān)節(jié)逐一向上看時，我們會發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)對靈活性和穩(wěn)定性的需求在交替變化，踝關(guān)節(jié)的需求是靈活，而膝關(guān)節(jié)的需求是穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)也需要靈活，若沿著這條鏈條向上就會發(fā)現(xiàn)一個簡單交替的關(guān)節(jié)系列。
靈活性關(guān)節(jié)需要在熱身的過程中進行滾動拉伸和靈活性提升練習(xí)，而穩(wěn)定性關(guān)節(jié)則需要在力量訓(xùn)練中強化。一個關(guān)節(jié)有問題時，通常體現(xiàn)為其上方或下方的關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛。
4、動態(tài)熱身正確熱身的兩個要求，得以滿足肌肉溫度升高，并且?guī)е∪庵鲃油瓿善渫暾秶幕顒印Ｕ咀藙討B(tài)熱身部分應(yīng)逐漸增加對肌肉的負(fù)荷，讓關(guān)節(jié)活動起來并激活和拉長肌肉。正確的熱身是從滾動到拉伸再到靈活性和激活練習(xí)，逐漸增加運動的強度。練習(xí)首先應(yīng)該強調(diào)柔韌性，然后再強調(diào)動作。注意：直線熱身和側(cè)向熱身
六、下肢訓(xùn)練
? ? 下肢力量訓(xùn)練可以細(xì)分成膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)模式和髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)模式。
七、核心訓(xùn)練
? ? ? 任何鍛煉腹部，髖部，甚至肩胛胸壁穩(wěn)定肌的訓(xùn)練，都可以被看作核心訓(xùn)練。其實最好的功能核心訓(xùn)練可能是本書其他章節(jié)所討論的由膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的單側(cè)練習(xí)。在大多數(shù)活動中，腹部肌肉的主要作用是提供精力支撐和限制軀干的旋轉(zhuǎn)。因此，核心訓(xùn)練實際上是要阻止運動，而不是產(chǎn)生運動。強大的核心與體質(zhì)無關(guān)，腹肌的輪廓是由飲食的結(jié)果而不是核心練習(xí)。
核心練習(xí)有三個類別：
1、抗伸展是前側(cè)核心肌肉的主要功能，并應(yīng)在所有方案的前兩個或三個階段中練習(xí)。
2、抗側(cè)曲將腰方肌和腹斜肌作為骨盆和髖部的穩(wěn)定機來訓(xùn)練，而不是作為軀干的側(cè)向屈肌。
3、抗旋轉(zhuǎn)可能是核心訓(xùn)練的關(guān)鍵?？葱D(zhuǎn)力量是通過生長階段對角線模式和旋轉(zhuǎn)力來培養(yǎng)的。該方案不包含軀干旋轉(zhuǎn)，俄羅斯旋轉(zhuǎn)或旋轉(zhuǎn)仰臥起坐這樣的旋轉(zhuǎn)練習(xí)。
注意：理解核心訓(xùn)練的關(guān)鍵是要認(rèn)識到呼吸過程并不是被動的，而是主動的。如果你想訓(xùn)練穩(wěn)定肌，你必須要給它時間來穩(wěn)定啊。
八、上肢訓(xùn)練
? ? 上肢功能性訓(xùn)練主要分為推和拉兩種方式，其他的單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作可能并不真正具有功能性，只能孤立地鍛煉肌肉。雖然在糾正性訓(xùn)練或穩(wěn)定性訓(xùn)練中可能必須用到單關(guān)節(jié)動作，但是功能性訓(xùn)練的關(guān)鍵是推和拉兩種動作之間的平衡。
