李松蔚老師的這本書(shū)是根據(jù)他自己公眾號(hào)收集的一些提問(wèn)和他自己給予的干預(yù)方法匯集而成的，這種成書(shū)的方式本身就很吸引人。

書(shū)中通過(guò)自我、原生家庭、工作和理想、親密關(guān)系、人際關(guān)系五個(gè)方面來(lái)展開(kāi)我們普遍存在的問(wèn)題，而李老師總是先接受他們，然后再通過(guò)對(duì)這些問(wèn)題本身的一個(gè)反復(fù)，一個(gè)思考或者是每天停頓“想”一下，又或者把問(wèn)題具像化地記錄下來(lái)等等動(dòng)作，讓提問(wèn)者能“擾動(dòng)慣性”，從而能達(dá)到5%的改變，從時(shí)間的長(zhǎng)軸上來(lái)看就會(huì)有很大的改變。他提出“你不能用問(wèn)題產(chǎn)生的思維去解決問(wèn)題”，“從新的角度觀察就完全有可能看到新的結(jié)果”，“一個(gè)人越是被理解越是感到安全，就越是愿意打開(kāi)自己，面對(duì)新的經(jīng)驗(yàn)”，“不需要一次性解決問(wèn)題”，“行動(dòng)比正確的行動(dòng)更重要”。

第一章《自我》

這個(gè)章節(jié)里，提問(wèn)者為自己的生活狀況焦慮，有的為工作，有的為學(xué)習(xí)，有的為減肥，有的甚至為自己的擔(dān)心，李老師給出的改變工具箱：

1.向上螺旋：積極的行動(dòng)會(huì)開(kāi)啟一條“行動(dòng)讓人的狀態(tài)變好，狀態(tài)變好又帶來(lái)更多積極行動(dòng)”的正反饋循環(huán)鏈路。相反就是“向下螺旋”的惡性循環(huán)：因?yàn)樾那椴缓脤?dǎo)致什么都不想做；因?yàn)槭裁炊紱](méi)做導(dǎo)致心情更差。

2.外化的聲音：把所有的念頭拿出來(lái)變成兩個(gè)或多個(gè)角色的對(duì)話，讓這些角色發(fā)聲，表達(dá)，允許不同的觀點(diǎn)同時(shí)表達(dá)。

3.單雙日作業(yè)：一個(gè)人同時(shí)存在兩種不同的人生觀或不同的生活方式，讓這種不同同時(shí)共存，然后按照單雙日來(lái)區(qū)分不同的狀態(tài)。這樣提問(wèn)者可以體驗(yàn)不同的狀態(tài)，豐富自己的感受，從而更清晰地辨別出什么是自己想要的，有助于他近一步選擇。

4.黑色想像：焦慮的時(shí)候可以多想一想“最壞的結(jié)果”，越具體越實(shí)際越有助于擺脫焦慮。

5.實(shí)驗(yàn)者心態(tài)：強(qiáng)調(diào)“試一試”，“看看結(jié)果會(huì)怎樣”，采用試探性的方式，讓結(jié)果不那么畏懼，在行動(dòng)中更清楚地看到自身的特點(diǎn)。

第二章? 《原生家庭》

“原生家庭”已經(jīng)成了“童年陰影”的同義詞。

這一章的問(wèn)答提供了不同的個(gè)體樣本：有的需要在物理上跟父母拉開(kāi)距離，有的需要改變從小培養(yǎng)的思維和習(xí)慣，創(chuàng)造出不同于以往的生活體驗(yàn)。但還有一些影響是觀念層面的，有人已經(jīng)離開(kāi)原生家庭很多年，遇到問(wèn)題時(shí)，第一反應(yīng)仍然是“都怪我小時(shí)候”。

改變工具箱：

1.課題分離：父母的課題父母自己解決，子女沒(méi)有義務(wù)改變父母（當(dāng)然更不用屈從）。

2.目的論：一個(gè)人做一件事并非受制于過(guò)去的因果，而是為了實(shí)現(xiàn)將來(lái)的某種目的。它相信人永遠(yuǎn)具有主觀能動(dòng)性?！叭绻阕霾坏?，不是因?yàn)槟悴荒?，而是你不想”?/p>

3.積極賦義：用新的視角去接納自己，認(rèn)可自己，找到不同的方式實(shí)現(xiàn)自己的目的。

4.觀察任務(wù)：觀察和記錄問(wèn)題發(fā)生的原因。有意識(shí)地啟動(dòng)觀察，事情的性質(zhì)就會(huì)有不一樣。問(wèn)題的意義變了，看待問(wèn)題的心態(tài)也會(huì)讓問(wèn)題的走向發(fā)生改變。

5.儀式：儀式的力量比單純的語(yǔ)言更具有感染力。

第三章? 《工作和理想》

工作是人生的一大部分。不只是為養(yǎng)家糊口，也不可避免地牽涉到“我是誰(shuí)”以及“我希望過(guò)怎樣的生活”。要想清楚這些問(wèn)題相當(dāng)不易。

這里有生活的參差百態(tài)：有人抗拒改變，也有人渴望變化；有人被看見(jiàn)，也有人恐懼被人看見(jiàn)；有人想停一停，也有人擔(dān)心走得太慢……

你的回報(bào)取決于提供了多少被人認(rèn)可的價(jià)值。我沒(méi)法成為別人，幸好也不必成為別人。

改變工具箱：

1.去除評(píng)價(jià)：從負(fù)面的框架看自己，看到的就全是錯(cuò)漏，繼而自責(zé)。先停下頭腦里那些“我不好”的聲音，肯定自己，鼓勵(lì)自己。

2.改寫(xiě)故事：事物都是雙面的，如果反面始終不能解決問(wèn)題，那就看向正面。

3.人與角色分離：人在不同環(huán)境下扮演不同的角色。不能因?yàn)橐粋€(gè)人的職業(yè)是教師，就默認(rèn)他在生活中也要處處為人師表。不愛(ài)社交的人也可以成為一個(gè)好銷(xiāo)售，悲觀消沉的人也可以表演喜劇。工作是我們?cè)谔囟ǖ臅r(shí)間和環(huán)境下扮演的角色，而人生還有更多的面向。

4.短期的確定：人需要長(zhǎng)遠(yuǎn)的視角，也需要確定性。雖然想不清未來(lái)，但你也擁有一年或幾個(gè)月的確定性。一邊想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的事，一邊讓自己先過(guò)好這一年。（把眼下的事做起來(lái)）

5.最小行動(dòng)按鈕：復(fù)雜的工作在啟動(dòng)之初，會(huì)讓人因其“困難”望而卻步。我們把工作的第一步設(shè)計(jì)為一個(gè)簡(jiǎn)便、快速，又能對(duì)外界發(fā)出信號(hào)的動(dòng)作。一方面阻力小，做起來(lái)沒(méi)有難度，另一方面也是在向其他人宣告：“我開(kāi)始啦。”（讓自己先行動(dòng)起來(lái)）

第四章? 《親密關(guān)系》

親密關(guān)系是最容易處理的一種關(guān)系，但也是最復(fù)雜的一種關(guān)系。只要兩個(gè)人都感到舒服和安全就是一段好的關(guān)系。

改變工具箱：

1.溝通的勇氣：開(kāi)誠(chéng)布公地向?qū)Ψ秸f(shuō)出自己的所思所感，需要對(duì)方怎么做，而在親密關(guān)系里很多人更愿意“猜”，誤解也由此而生。

好的溝通有一些技巧，比如站在對(duì)方的立場(chǎng)，避免指責(zé)，用積極的、建設(shè)性的語(yǔ)言等。

2.新的溝通形式：比起內(nèi)容，對(duì)關(guān)系影響更大的是溝通形式。要想有效溝通，就不能只是改變說(shuō)話的內(nèi)容，還要換一種溝通的形式。比如，改成寫(xiě)紙條或者送個(gè)帶卡片的小禮物。

3.離開(kāi)互補(bǔ)位置：強(qiáng)勢(shì)的一方和順從的一方；不靠譜的一方和負(fù)責(zé)任的一方；犯錯(cuò)的一方和反復(fù)原諒的一方……都是這樣的互補(bǔ)關(guān)系。一方停下來(lái)了，另一方就孤掌難鳴。（這是我們的認(rèn)知盲區(qū)，處在互補(bǔ)位置的人會(huì)被看成“受害者”）。

親密關(guān)系之間無(wú)論誰(shuí)對(duì)誰(shuí)錯(cuò)，兩個(gè)人的行為總在互相影響。只有改變自己就能改變你們的關(guān)系。

4.家庭生命周期：家庭系統(tǒng)要經(jīng)歷六到七個(gè)不同的發(fā)展階段，每個(gè)階段都有各自的任務(wù)和規(guī)則。親密關(guān)系每隔幾年就會(huì)有一次蛻變與重生。每個(gè)年齡階段都有該年齡階段該做的事情。

5.去除三角化：在家庭關(guān)系中，兩個(gè)人的關(guān)系有問(wèn)題，當(dāng)事人又不愿直接面對(duì)時(shí)，就有可能將第三個(gè)人卷入進(jìn)來(lái)，達(dá)成一種三角的穩(wěn)定狀態(tài)。最常見(jiàn)的就是孩子是父母矛盾的出氣筒。

我們要學(xué)會(huì)辨別出哪些問(wèn)題“不是我的問(wèn)題”。

第五章? 《人際關(guān)系》

一切煩惱都源于人際關(guān)系。

人際關(guān)系只是一個(gè)煩惱的借口，我們需要這個(gè)借口。

改變工具箱：

1.允許：人際關(guān)系中常常有這種情況，越是不準(zhǔn)一個(gè)人做什么事，他就越是想做，沖動(dòng)難以抑制。人們做出一個(gè)違反規(guī)則的行為，也許只是為了證明“我可以”。允許了，確不想做了。

一個(gè)人做出自我負(fù)責(zé)的決定，前提是他相信自己可以決定。沒(méi)有人站在對(duì)立面，做不做都是為了自己。

2.思維實(shí)驗(yàn)：有一些變化，通過(guò)想象就可以發(fā)生。只要思考這樣的問(wèn)題：“如果這么做了，會(huì)怎么樣？”它們是一些新奇的、從未嘗試的可能性。想著想著，結(jié)論就變了。

結(jié)論變了，我們?cè)谌穗H關(guān)系中的位置也就變了。

3.授權(quán)：在一段非強(qiáng)制性的關(guān)系里，嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，別人對(duì)你做的事都包含了你自身的授權(quán)。我們抱怨自己受到了某個(gè)人的影響，看上去身不由己，但我們知道本質(zhì)上還是你授權(quán)了對(duì)方在這件事上的影響力。也許這影響恰好是你想要，又有些糾結(jié)的。

4.問(wèn)題引發(fā)的人際變化：一些明顯被看作“問(wèn)題”或“病態(tài)”的行為，會(huì)導(dǎo)致人際關(guān)系的變化。世界上有太多問(wèn)題看上去是個(gè)體層面的，卻和他人的關(guān)系有千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。好的人際關(guān)系不一定治病，但秘而不宣的人際訴求卻足以讓問(wèn)題越陷越深。

最后李松蔚老師向我們展示了這本書(shū)的成書(shū)過(guò)程，是對(duì)這些案例多次技術(shù)反思和復(fù)盤(pán)，也讓我們讀者理解案例背后的思考。

接住慣性，然后往前走一小步，把這一步變成具體的動(dòng)作，對(duì)方就愿意去做了。

我想表達(dá)什么不重要，對(duì)方想看到什么才是最重要的。

你有任何錯(cuò)隨時(shí)都可以調(diào)整，隨時(shí)都可以改變。

把觀察藏到一個(gè)具體的動(dòng)作里，他才會(huì)進(jìn)入一個(gè)觀察的狀態(tài)。

把一個(gè)東西變小變輕也很重要。

學(xué)習(xí)新的東西就代表著打破原來(lái)熟悉的東西，人們沒(méi)那么容易想學(xué)新東西。