很多時候我們是比較忙的，抽不出時間去健身房，但是又想訓練，該怎么辦呢？接下來小白會出一系列的徒手訓練教程，幫助各位小伙伴在家在辦公室也能訓練，節(jié)約去健身房的時間，讓你的訓練不間斷。今天小白先和大家聊聊徒手練胸，廢話不多說，下面小白就教大家八招徒手訓練動作。

一、擴胸運動

擴胸運動是幫助各位小伙伴訓練前熱身用的，各位小伙伴也可以選擇其他的動作代替。直立，雙腳與肩同寬，挺胸收腹，保持腰背挺直。大臂水平放至胸前，張開手臂帶動胸部打開，屈肘和伸臂交替進行。

二、標準俯臥撐

俯身，調(diào)整雙手與肩同寬，雙臂自然垂直地面，挺胸收腹，使雙腿與軀干成一條直線。屈肘，控制身體下降至胸部接近地面，控制肘部緊貼身體兩側(cè)，用力撐起，恢復(fù)至原位。重復(fù)次數(shù)。

三、窄距俯臥撐

俯臥撐準備姿勢同標準俯臥撐，不過雙手距離要略窄一些。讓肘部下降，身體盡可能的朝向地面降低，但不要碰觸到地面。保持身體盡可能的挺直。你的肘部應(yīng)該指向后方，身體在最低點的時候大約呈90度。

四、鉆石俯臥撐

與標準俯臥撐相似，做俯臥撐準備姿勢，使雙手并攏虎口相對，然后其他動作同標準俯臥撐。

五、下斜俯臥撐

面朝下俯撐在地板上，雙腳放在椅子上或者臺階上，雙臂伸直，垂直地面，雙手間距與肩同寬，保持身體挺直，腹部收緊。彎曲手臂，至肘部彎曲成90度左右，胸部接近地面，然后撐起，頂部保持2秒。重復(fù)動作。

六、上斜俯臥撐

面朝椅子或者固定臺面，雙臂撐在椅子邊緣，雙臂與肩同寬，腳尖著地，身體挺直。慢慢彎曲手臂使身體向下，直至胸部接近椅子邊緣。用力撐起恢復(fù)至雙臂伸直狀態(tài)，稍停2秒。重復(fù)動作。

注意：以上俯臥撐動作除了練習胸大肌外，還可以練習肱三頭肌和肩部，且在動作過程中均是下降吸氣，上挺呼氣。對新手來講，最重要的是身體平直，不要出現(xiàn)含胸、弓腰、臀部下榻等情況，若無法完成動作，可采用跪姿降低難度，但一定要保證動作的標準。

七、貓式伸展

跪姿，雙臂撐地面，軀干水平，這是動作的起始姿勢。弓背，低頭含胸，直背。挺胸抬頭。

八、胸部靜態(tài)拉伸

站姿，挺胸收腹，雙手背后，肩關(guān)節(jié)向后打開，感受胸部拉伸感。

不管是器械訓練還是徒手訓練，都不要忘記熱身和拉伸哦，第一個動作和最后一個動作供大家參考，各位小伙伴也可以選擇其他動作替代進行熱身和拉伸！