背部，一直是區(qū)分健身新手和健身進(jìn)階者的一道坎。
很多朋友最初開始入健身的坑，大多都是因?yàn)榭吹铰N臀美臀，或者是方正有型還有溝的胸肌↓
但基本上沒有多少人，是因?yàn)橐谎巯嘀辛四菍掗熡辛Φ谋巢俊?/p>
但是，當(dāng)你真的入了健身的門，你才會真正意識到：背部，到底有多重要！
不僅是你身姿開闊完美的關(guān)鍵；
更是保證你健康體型體態(tài)的重點(diǎn)！
上回咱們介紹了背部最簡單、也最大塊的那塊肌肉——背闊肌的入門訓(xùn)練→練會這兒，你不再是健身新手！
今天要給大家介紹的，則是讓你的背闊訓(xùn)練事半功倍的兩個訓(xùn)練要點(diǎn)：
如何正確激活背闊?。?/b>
如何正確拉伸背闊??？
1/如何高效激活背闊?。?/b>
為什么訓(xùn)前要熱身？
訓(xùn)練前進(jìn)行充分的熱身，可以改善肌肉粘彈性、降低肌肉粘滯性、增加關(guān)節(jié)最大活動角度→更有利于提升肌肉力量輸出，提高運(yùn)動表現(xiàn)！
有效的熱身標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)該是目標(biāo)肌群得到充分活動；同理背闊肌訓(xùn)練前的熱身標(biāo)準(zhǔn)，也就是充分活動背闊肌。
大家知道，背闊肌最主要的生理作用，是運(yùn)動肱骨，內(nèi)收&伸展肩關(guān)節(jié)↓
所以有肩關(guān)節(jié)內(nèi)收和伸展過程的動作，比如高位下拉、比如引體向上，都能高效訓(xùn)練背闊肌↓
但是，我們今天要介紹的這個背闊肌高效激活動作，并不是小重量的高位下拉……
引體向上就不用想著用來激活背闊肌了，畢竟有很多童鞋，還一個引體向上都沒做起來啊つ﹏?→你，為什么1個引體向上也做不了？
而是下面這個很多童鞋不熟悉，甚至沒怎么見過的動作——單臂側(cè)屈內(nèi)拉！
最強(qiáng)背闊激活動作：單臂側(cè)屈內(nèi)拉！
動作描述：
坐姿，側(cè)向拉索器械，保持核心繃緊，單側(cè)上舉拉著拉索，手臂朝向斜前方；
背闊肌發(fā)力收縮，帶動肱骨內(nèi)收&屈肘下拉至身體側(cè)方，下拉過程中，脊柱朝訓(xùn)練側(cè)側(cè)屈，動作底端停留2-3秒，感受背闊肌的充分被擠壓；
緩慢伸展背闊肌，至動作最高點(diǎn)，感受背闊肌的充分被拉伸；
交替手臂，重復(fù)。
動作要點(diǎn)：
整個過程中，都注意保持背闊肌的發(fā)力緊張感；
訓(xùn)練重量不宜過大，動作過程保持節(jié)奏和肌肉張力。
單臂側(cè)屈內(nèi)拉，最大的特點(diǎn)在于：動作過程中除了肩關(guān)節(jié)的內(nèi)收和伸展，還有一個脊柱側(cè)彎的過程↓
而背闊肌除了負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)內(nèi)收&伸展，另外一個主要生理作用，就是在腰椎側(cè)屈過程中，起著協(xié)同作用①。
也就是說，側(cè)屈下拉這個動作，更符合背闊肌自身的生理作用，所以可以更好地啟動并激活它。
另外，單臂側(cè)屈下拉的過程中，由于存在一個脊柱側(cè)屈的過程，背闊肌從被拉伸到自主收縮，活動范圍更大，可以更好的活動開背闊肌，熱身效果自然也更好；
單臂動作由于提供了更大范圍的移動，還能動員到更多的相關(guān)運(yùn)動單位→更好地建立神經(jīng)與肌肉的聯(lián)系→更好的募集肌肉單元同時預(yù)防受傷！
所以日常訓(xùn)練中，先用單臂側(cè)屈內(nèi)拉進(jìn)行背闊肌的充分熱身，很好激活背闊肌，讓訓(xùn)練更高效咯。
單臂側(cè)屈內(nèi)拉，可以用于正式訓(xùn)練嗎？
有童鞋可能問：既然側(cè)屈內(nèi)拉對背闊激活效果那么好，那正式訓(xùn)練中，為什么不采用這個動作呢？
答案很簡單：
因?yàn)楸抽熂∈且粔K很大很有力量的肌肉，想高效訓(xùn)練它，你必須采用大重量；
但如果你采用大重量做側(cè)屈下拉，對脊柱的壓力一下就大了，很容易受傷。
在為一次高效訓(xùn)練，和受傷后再也不能訓(xùn)練面前，我們當(dāng)然選擇安全第一咯。
這就和彈力帶側(cè)向行走，是很好的臀部激活動作，但訓(xùn)練重量太小，對臀部圍度和力量的增長，并沒有太大作用，其實(shí)是一個道理
2/如何正確拉伸背闊?。?/b>
為什么訓(xùn)后要拉伸？
研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)肌肉被動拉伸時，可以增加肌肉協(xié)同性，使其處于一種極易增長的狀態(tài)，更好地促進(jìn)目標(biāo)肌群的圍度和力量增長。
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有效的拉伸標(biāo)準(zhǔn)，是讓目標(biāo)肌群得到充分伸展；所以下面介紹幾個能充分伸展背闊肌的拉伸動作↓
背闊拉伸Ⅰ：站姿側(cè)屈拉伸
如果覺得身體柔韌性比較差，單靠自己做不到側(cè)屈的，可以雙手拽在墻面上，依靠外力更好的完成單側(cè)背闊肌的拉伸↓
背闊拉伸Ⅱ：跪姿伏地拉伸
跪姿伏地拉伸，也是一個經(jīng)典的瑜伽動作，可以高效拉伸整個背部肌群，還有利于放松平時比較緊張的肩胛部位。
沒有瑜伽墊不想趴在地上做的，也可以對墻做下壓式的背部拉伸↓
其它背闊拉伸動作：跪姿伏地拉伸
另外，健身房訓(xùn)練的童鞋，也可以在背闊訓(xùn)練后，直接依靠高位下拉器械或引體向上橫桿，把整個人掛起來，讓背闊肌充分被拉伸↓
大家發(fā)現(xiàn)沒，其實(shí)所有把手臂高舉過頭頂，盡可能地向上拉伸軀干的動作，都可以讓背闊肌被高效拉伸到。
總結(jié)一下：
正確的背闊訓(xùn)練，搭配訓(xùn)前熱身&訓(xùn)后拉伸，讓你的背闊訓(xùn)練，真正事半功倍！
參考文獻(xiàn)：
①Bhatt, C. R., Prajapati, B., Patil, D. S., Patel, V. D., Singh, B. G., & Mehta, C. D. (2013). Variation in the insertion of the latissimus dorsi & its clinical importance.?Journal of Orthopaedics,?10(1), 25-28.
②Jeff nippard：Training cues to target the lats
