一、熱身

價值萬元的自摸方法——徐國峰老師帶柔軟操

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二、基礎力量訓練動作

1.平板支撐

基礎力量訓練以平板支撐一分鐘開始，做完下面5個力量訓練動作后以平板支撐結(jié)束。如果不能做到一分鐘，可以從30秒鐘開始，下一次做的時候逐漸增加時間。

如果標準動作有難度，可以根據(jù)自己的程度選擇退階動作進行。

重點：做平板支撐的時候注意核心收緊，要找到收緊臀部和腹部的感覺。

2.側(cè)身抬臀

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如果標準動作有難度，可以根據(jù)自己的程度選擇退階動作進行。

男生每一次從8個做起，女生從5個做起，每周根據(jù)自己的情況適當增加。

3.俯臥抬臀

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第一周從8個做起，每周根據(jù)自己的情況適當增加。

4.仰面抬臀

第一周從8個做起，每周根據(jù)自己的情況適當增加。

5.深蹲

第一周從15個做起，每周根據(jù)自己的情況適當增加。

6.靠墻靜蹲

第一周以一分鐘開始，如果做不到一分鐘，可以從30秒鐘開始，下一次做的時候逐漸增加時間。

三、第三周力量訓練

在進行了兩周基礎力量訓練后，第三周開始正式進入好好運動階段

A1趕走拜拜肉

A2膝蓋俯臥撐

B1仰臥卷腹

B2仰臥抬腿

由于簡書的視頻上傳數(shù)量限制，后續(xù)練習請看“STI42天塑身訓練營力量訓練動作指南2”

四、運動后拉伸

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