一、【肩膀練寬】

1.啞鈴、彈力繩側平舉（或單臂轉體）

剛開始每周2~3次，15個一組，做四組

動作要領：①選擇可以做12~20次的重量? ②手握啞鈴后側? ③肩胛骨保持穩(wěn)定? ④大臂和軀干保持25~30度? ⑤手臂外旋45度左右

一只手將手抓在啞鈴后側

一只手放在斜方肌上

將手臂舉到90度

注意：是將啞鈴往外推，而不是向上抬。

大臂微微前傾25度，而不是180度直線

在保持肩胛骨穩(wěn)定的情況下，手腕外旋45度

讓自己動作在保證盡量標準的情況下，做到盡可能接近力竭，可以加快肌肉的增長。記錄重量、次數(shù)和保留次數(shù)

1.1單臂轉體

2.俯身啞鈴外展

動作要領：①選擇可以做12~20次的重量? ②保持身體挺直的同時，俯身撅臀，做一個髖鉸鏈的動作? ③保持肩胛骨穩(wěn)定? ④將啞鈴向上抬，外展的同時外旋大臂，頂封感受肩后束的發(fā)力? ⑤推薦用上斜板完成（注意：手肘不要過低，因為會刺激到更多背部。）

3.啞鈴肩膀推舉

動作要領：①選擇可以做6~12次的重量? ②平板調整到大于90度的斜板角度? ③大臂向前到30度左右? ④小臂全程垂直于地面? ⑤核心穩(wěn)定，腰不要反弓

4.寬肩訓練計劃

二、【肱二頭肌增大訓練】

1.靠墻二頭彎舉

動作要領：①選擇可以做8~12次的重量? ②雙腳與肩同寬，整個后背和頭部貼在墻上? ③彎舉的同時，微微外旋小臂? ④不要慫肩，不要用腰部借力 （沒有啞鈴可以用書包代替）

2.拖拽式彎舉

動作要領：①手臂放在身后，做彎舉? ②握住啞鈴時，握得靠外一點? ③彎舉的同時，微微外旋小臂?

3.集中式彎舉

動作要領：①做在凳子上，手臂貼在大腿內側? ②在保持大臂不動的情況下，慢慢彎舉，同時外旋手掌，小拇指朝外發(fā)力? ③在頂封保持0.5秒然后還原? ④也可以使用跪姿完成

4.身前垂式彎舉

動作要領：①固定住手肘，讓手腕保持中立位進行彎舉? ②身體微微前傾，下放時釋放三頭肌

5.訓練計劃

三、【肱三頭肌增大訓練】

1.單臂下壓+后伸

動作要領：①保持核心穩(wěn)定的同時，身體微微前傾? ②向下伸肘，到達底端時向后伸肩，超過軀干

2.站姿啞鈴臂屈伸

動作要領：①手臂呈90度，向內收? ②向上伸肘

3.繩索下壓（或鉆石俯臥撐）

4.訓練計劃

四、【胸肌增大訓練】

1.上斜臥推

2.后坐式俯臥撐

五、【背肌訓練】