仰臥束腳：

輔具：一個(gè)抱枕，三張毛毯，一根帶子

進(jìn)入：圓邊對(duì)向自己，把抱枕放置于墊子中間，一張三折的毛毯放在抱枕前端

1）雙腿伸直做到墊子上，雙腿不要出到墊子外面，如果出去了，可以把抱枕向后移動(dòng)

2）骶骨與抱枕的圓邊是一個(gè)拳頭的位置（腰不舒服，調(diào)整抱枕的位置：把抱枕移到肋骨下緣后肋的位置）

3）卷兩個(gè)緊實(shí)的毛毯卷，調(diào)整好伸展帶，小尾巴朝自己

4）雙手拉膝窩，兩個(gè)腳心相對(duì)，進(jìn)入束角式

5）腳不要靠向恥骨太多，膝蓋不要超過(guò)腳跟，最多是脛骨保持平行的角度，膝蓋不要沖到前面，髖很緊，可以把雙腳再向前一點(diǎn)

6）把帶子的一頭放在骶骨下緣靠近尾骨，不要放在腰的位置，放到腰的位置進(jìn)入體式之后，會(huì)塌腰，另一端套在腳尖上。手拉著帶子，把帶子縮短一些，但不要太緊。

7）再一次檢測(cè)骶骨與抱枕的距離為一個(gè)拳頭，雙肩外旋，雙手指尖向內(nèi)壓緊抱枕，提胸腔向后躺，毯子每個(gè)人的需求不一樣，可能有的人需要更高或不需要，可以自己調(diào)整。

8）微抬頭，手扶著脖子后方稍向后拉長(zhǎng)，抬頭，看腳內(nèi)側(cè)，肚臍，胸骨在一條直線，伸長(zhǎng)脖子后，拉頸部后側(cè)放在毛毯上，毛毯要貼向肩膀。

9）下巴要低于鼻尖和額頭，這樣頭腦才會(huì)安靜。

10）屈手肘，推瑜伽墊，給胸腔留出空間，肩頭向后轉(zhuǎn)動(dòng)。

11）頭，腳不動(dòng)，微微抬臀，手把臀部向腳尖的方向送。讓會(huì)陰口于地面保持平行

12）手臂向腋窩兩側(cè)，肩膀打開(kāi)，輕閉雙眼。

在安靜的在這里呼吸，這里保持5分鐘

我們的頭腦是非?；钴S的，他不是在過(guò)去就在未來(lái)，如果你呆在這個(gè)體式的時(shí)候，你的意識(shí)感官頭腦都是向外的，這個(gè)體式的功效會(huì)大打折扣，收回你的意識(shí)向內(nèi)和自己在一起，如果你不能控制自己的意識(shí)，去關(guān)注你的呼吸，呼吸永遠(yuǎn)在當(dāng)下，去觀察呼吸的長(zhǎng)度和深度，但不要控制，頭腦安靜，讓活躍的前腦沉向冥想后腦，喉嚨區(qū)域放松，留意舌頭，舌尖不要抵在上顎上，讓它沉向舌根，吸氣時(shí)把胸椎的位置向上推，讓胸廓展開(kāi)向上提，觀察兩邊的鎖骨，從鎖骨的中心點(diǎn)去向肩頭，觀察整個(gè)腹部區(qū)域，保持柔軟放松。

外界的一切和當(dāng)下已經(jīng)沒(méi)有關(guān)系了，關(guān)注你的呼吸，觀察胸腔，喉嚨，額頭，腹部放松，垂體的放松會(huì)作用于我們的子宮，會(huì)使子宮健康。胸腔的打開(kāi)會(huì)作用于我們的情緒，會(huì)使我們的情緒放松，腹部保持放松，不要過(guò)度的伸展，不要緊張，把自己的意識(shí)向內(nèi)收。

吸氣關(guān)注胸腔，呼氣觀察腹部的放松

13）我們準(zhǔn)備退出體式，屈手肘推瑜伽墊，不要弓背，提胸腔起來(lái)。先坐直，把帶子解開(kāi)，雙手扶膝外側(cè)，雙腿向前。