文｜ Pinky 來(lái)源公眾號(hào)｜記憶的瓶子Pinky?
不知道這本書默默地在書架上等待了多久，也不知道是我買的，還是我先生買的，總之，一年一年地過(guò)去了，沒有人去看這本書。
忽然有一天，我發(fā)現(xiàn)書架上的那一套俄羅斯套娃已經(jīng)落滿了灰，我用濕巾一個(gè)一個(gè)又一個(gè)地擦拭干凈，大大小小七八個(gè)，然后把小套娃放到了大套娃肚子里。
然后我發(fā)現(xiàn)了這本書《自控力》，在暢銷榜上占據(jù)一席之位，在不同場(chǎng)合被不同人推薦的一本書。我決定拿來(lái)讀讀。
作者沒有大篇幅的告訴我們?nèi)绾翁岣咦钥亓Γ墙柚粋€(gè)個(gè)試驗(yàn)和例子，幫助我們分析為何會(huì)失控。
找到失控的原因，然后幫我們更好地躲避“自控力失效”的陷阱。
書中講了意志力是什么，意志力的本能，意志力會(huì)傳染，自控力的極限，白熊現(xiàn)象，反彈效應(yīng)等等。
而我比較感興趣的是道德許可，明天總會(huì)有時(shí)間，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，緩解壓力的承諾等。
一、前進(jìn)一小步，后退一大步！
當(dāng)我們做了一件好事，或者僅僅是認(rèn)為自己做了一件好事后，在以后的行為中，會(huì)傾向于給予自己獎(jiǎng)勵(lì)，而變得縱容自己，更容易做點(diǎn)壞事。
為了減肥，堅(jiān)持鍛煉，少吃甜點(diǎn)，在堅(jiān)持了三五天后，就想犒勞一下這幾天的辛苦，獎(jiǎng)勵(lì)自己休息兩天，再吃幾塊巧克力蛋糕。
或者想著白天有運(yùn)動(dòng)，晚上可以犒勞自己吃一頓大餐。
喜歡讀書，照著別人推薦的書單，一下子把二十幾本書買回了家。
僅僅看著高高的一摞書，就覺得好興奮、好有成就感，趕快拍照發(fā)朋友圈，仿佛自己都看了似的。
結(jié)果呢？放縱自己，忙著刷微博、刷簡(jiǎn)書、刷朋友圈去了，書呢？被束之高閣。
神職人員，無(wú)論是自己，還是他人都愿意相信他們是圣人。他們品德高尚，對(duì)困難群體施予援手。
可是就是這些圣人背后放縱自己猥褻、騷擾兒童。
就像《聚焦》中出演的那樣。單單波士頓教區(qū)就有249名教父，多年涉嫌性侵1000余名受害者，事后還要采取種種手段掩蓋這些罪行。
據(jù)聯(lián)合國(guó)報(bào)告稱，全球數(shù)以萬(wàn)計(jì)的兒童遭受天主教神職人員性侵。最接近圣人的人卻做著最卑鄙無(wú)恥的事情。
他們一貫的善行讓他們自我感覺良好，從而為自己的縱容找到了借口，就像是自己應(yīng)得的一樣。
因?yàn)樽晕腋杏X良好的時(shí)候，更容易放棄自控。它讓人們相信，放棄節(jié)食、打破預(yù)算、多抽根煙這些不良行為都是對(duì)自己的“款待”。
即使是一點(diǎn)點(diǎn)感覺良好，也會(huì)讓我們放棄長(zhǎng)期目標(biāo)，屈服于誘惑。
食品包裝袋上的“零脂肪”、“無(wú)糖”、“零卡”、“有機(jī)”等字樣，最受青睞，吃喝起來(lái)肆無(wú)忌憚，擔(dān)心增重、健康問(wèn)題所帶來(lái)的罪惡感完全消失不見。
如何提高自控力，減少這種前進(jìn)一小步，或者僅僅是想象中的前進(jìn)一小步，后退一大步事情的發(fā)生呢？書中告訴我們，要記住自己因?yàn)槭裁淳芙^誘惑。
健身后想獎(jiǎng)勵(lì)自己一頓大餐，想想健身的目的是什么？減肥？健康？
大晚上一頓大餐可不利于減肥和健康。一頓大餐過(guò)后，說(shuō)不定還會(huì)自責(zé)不已。
買了一摞書后，自我感覺良好，作為獎(jiǎng)勵(lì)屈服于網(wǎng)上購(gòu)物、游戲的誘惑力，想想買書的最終目標(biāo)是什么呢？
為了拓寬自己的視野？提高邏輯思維能力？購(gòu)物和游戲可做不到這一點(diǎn)。
牢記自己的最終目標(biāo)是什么，時(shí)刻提醒自己，所謂的獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)威脅最終目標(biāo)，屈服于誘惑會(huì)與目標(biāo)背道而馳！
二、明天總會(huì)有時(shí)間
心理學(xué)家證明，我們總會(huì)錯(cuò)誤地認(rèn)為自己明天會(huì)比今天有更多的空閑時(shí)間。我們總是憧憬著未來(lái)，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。
這讓我們確信，未來(lái)我們會(huì)有足夠的時(shí)間和精力去做今天想做的事。我們覺得，推遲到以后再做是理所應(yīng)當(dāng)?shù)摹?/p>
我們相信，未來(lái)不僅能彌補(bǔ)今天沒做的事，還能做到更多。
啊哈！簡(jiǎn)直是說(shuō)到了我的心里。今天不去健身了，但我明天會(huì)去。
今天要網(wǎng)上購(gòu)物，但接下來(lái)一個(gè)月我要開始省錢了。今天要休息一天，但明天我要開始看書學(xué)習(xí)……
今天的快樂比明天的快樂更重要，雖然今天選擇了懶惰、抽煙、酗酒、吸毒、賭博，但是明天我就會(huì)做出正確的選擇。
很難！
兩位市場(chǎng)營(yíng)銷教授，羅賓·坦納（Robin Tanner）和庫(kù)爾特·卡爾森(KurtCarIson)已經(jīng)很好地證明了大腦這種自欺欺人的手段。
他們對(duì)消費(fèi)者犯的錯(cuò)誤很感興趣，因?yàn)橄M(fèi)者總是在預(yù)測(cè)運(yùn)動(dòng)器材的使用率時(shí)作出過(guò)高的估計(jì)。
事實(shí)上，90%的運(yùn)動(dòng)器材最終只能在地下室的灰塵里度過(guò)余生。
他們很好奇，人們?cè)谙胂笪磥?lái)要用這些杠鈴和收腹機(jī)做什么時(shí)，到底在想些什么。
他們想象的未來(lái)是和現(xiàn)在一樣充滿了忙碌的工作和臨時(shí)發(fā)生的狀況，每天都讓人疲憊不堪，還是另外一個(gè)模樣?
2016年的冬季，隨著外面氣溫越來(lái)越低，我辦了一張三年的健身卡。
健身對(duì)身體好，我想一周去兩三次應(yīng)該沒有問(wèn)題吧，況且離我家很近，七八分鐘的路程。
現(xiàn)在是2019年了，兩年多的時(shí)間過(guò)去了，我去的次數(shù)，是零！
我的理由是工作太忙，孕期不適合，自己照顧女兒沒有時(shí)間……，真不知道當(dāng)時(shí)辦卡的時(shí)候在想些什么。
我先生喜歡拳擊，興致沖沖地買了拳擊沙袋。結(jié)果是，它靜靜地在地上站著，一年多的時(shí)間里，被人觸碰的次數(shù)屈指可數(shù)。
后來(lái)搬家，它又在客廳一角默默地站了兩年，再后來(lái)閑魚上賣了
今天都不去做的事情，寄希望于明天去做，明天的自己會(huì)買單嗎？明天大多數(shù)還會(huì)重復(fù)今天的情形。
到時(shí)真真應(yīng)了一首詩(shī)，明日復(fù)明日，明日何其多，我生待明日，萬(wàn)事皆蹉跎！
如何克服這種“明日復(fù)明日”想法？當(dāng)我們想改變某種行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。
不要問(wèn)自己“現(xiàn)在想不想吃這塊糖？”，而要問(wèn)自己“想不想每天下午都吃一塊糖？”。
不要問(wèn)自己“想今天做還是明天做？”，而要問(wèn)自己“是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果？”
三、繼續(xù)，不要停！
當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)有獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。
任何我們看到的、聽到的、聞到的具有誘惑力的東西都會(huì)刺激獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。
令人垂涎的美食、讓人癡迷的游戲、搞笑的抖音視頻，還有商店玻璃窗上掛著的大減價(jià)宣傳海報(bào)。
這些都會(huì)讓我們的大腦釋放大量的多巴胺，促使我們?nèi)コ裕ネ?，去看，去買。
早晨起來(lái)第一件事是伸手去摸手機(jī)，高度近視的我要先摸到眼鏡，再去摸手機(jī)。
拿過(guò)來(lái)手機(jī)，打開微信公眾號(hào)刷刷，接著打開微博刷刷，再打開簡(jiǎn)書刷刷……
因?yàn)榭赡軙?huì)收到新消息，或者能看到喜歡的文章、視頻，我不停地下拉刷新，像得了強(qiáng)迫癥一樣查看著自己的手機(jī)。
每一次刷新都讓我感到激動(dòng)，當(dāng)手要伸向手機(jī)的時(shí)候，我有意識(shí)地制止了自己，竟然感覺心里癢癢得難受。
雖然某種程度上，女兒已經(jīng)制止了我這種刷機(jī)行為。但我依然發(fā)現(xiàn)自己對(duì)手機(jī)如此得上癮，就像吸食毒品一樣。
這些電子設(shè)備就這樣俘獲了我們的心。我們用手指不停地點(diǎn)擊著屏幕，用手指肚不停地下拉著更新信息。
就像籠子里的小白鼠一樣，感受著一次又一次的電擊，期待著得到難以捉摸的獎(jiǎng)勵(lì)。
越是即時(shí)性的獎(jiǎng)勵(lì)，越易上癮著迷。
游戲和毒品一樣會(huì)讓人上癮，升級(jí)、通關(guān)、獲得獎(jiǎng)勵(lì)，誘惑十足。我玩過(guò)的游戲只有一個(gè)，植物大戰(zhàn)僵尸。
事后我分析，一向不屑于玩游戲的我為什么對(duì)這個(gè)游戲情有獨(dú)鐘。
首先我喜歡它的界面，喜歡里面的設(shè)計(jì)，除了有些嚇人的僵尸小人和配音，其他的是那么可愛。
然后它還具備了其他游戲的共性，通關(guān)升級(jí)，武器裝備升級(jí)，戰(zhàn)斗力升級(jí)，還有不確定性。
這關(guān)打完，我不知道下關(guān)怎么安排的，所以很具有誘惑。
刷手機(jī)，我不知道下一秒會(huì)刷出什么信息。打游戲，我不知道下一關(guān)怎么設(shè)計(jì)的。搶紅包，我不知道我這一點(diǎn)會(huì)蹦出多少錢。他們的共性就是不確定性。
不確定性帶來(lái)的誘惑力太大。所以大腦的多巴胺不停地指揮我們繼續(xù)點(diǎn)，繼續(xù)玩，繼續(xù)刷，不要?！?/p>
2005年，28歲的韓國(guó)鍋爐修理工李承生在連續(xù)50個(gè)小時(shí)奮戰(zhàn)“星際爭(zhēng)霸”之后死于心血管衰竭。他不吃不睡，只想繼續(xù)游戲。
他用生命體驗(yàn)了奧爾茲和米爾納實(shí)驗(yàn)中力竭而亡的小白鼠。獎(jiǎng)勵(lì)的承諾讓我們上癮，為之喜，為之憂，為之瘋狂。
如何提高自控力呢？不要急著體驗(yàn)，關(guān)注放縱的過(guò)程，注意這種獎(jiǎng)勵(lì)的承諾給我們的感覺，期待、希望、興奮、焦慮……，大腦和身體感覺到了什么。
允許自己接受誘惑，觀察獎(jiǎng)勵(lì)的承諾有沒有消失，有沒有感到滿足。最后結(jié)果一種是感到自己實(shí)際上并不需要想象中的那么多東西。
一種是無(wú)法滿足，繼續(xù)吃得更多，刷手機(jī)更頻繁，玩游戲更癡迷，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾一直存在，繼續(xù)上癮著迷。
無(wú)論是哪種情況都會(huì)讓我們對(duì)曾經(jīng)無(wú)法控制的事有更強(qiáng)的自控力。
四、鴨梨山大，多巴胺來(lái)救駕！
當(dāng)我們情緒低落的時(shí)候，我們會(huì)怎么讓自己高興起來(lái)呢？如果我們和大多數(shù)人一樣，就會(huì)選擇獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。
緩解壓力最賞見的方法就是那些能激活大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的方法，吃東西、喝酒、購(gòu)物、看電視、上網(wǎng)和玩游戲。
為什么不呢？多巴胺向我們承諾，我們會(huì)感覺良好的。
因此，當(dāng)我們想更快樂的時(shí)候，釋放大量的多巴胺是再自然不過(guò)的做法了。這種反應(yīng)稱為“緩解壓力的承諾”。
當(dāng)我們情緒低落時(shí)，大腦更容易受到誘惑。
當(dāng)我們感到壓力時(shí)，我們的大腦會(huì)指引我們，讓我們?nèi)プ鏊J(rèn)為能帶給我們快樂的事情，渴望得到“獎(jiǎng)勵(lì)”。
鴨梨山大，感到焦慮、壓抑、羞愧、自我懷疑的時(shí)候，做什么呢？
玩會(huì)游戲吧，抽根煙吧，喝點(diǎn)小酒吧，逛街購(gòu)物吧……
畢竟對(duì)于只想獲得快樂的大腦而言，這是最好不過(guò)的解決辦法。
但是美國(guó)心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、
閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。
最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購(gòu)物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩小時(shí)以上看電視或電影。
當(dāng)面對(duì)壓力時(shí)，當(dāng)情緒低落時(shí)，我們采取的減壓方式好像更多的是所宣稱沒有效果的方法多一些。
為什么呢？我們的大腦再次欺騙了我們！
五、近朱者赤、近墨者黑
人類大腦里不是只有一個(gè)自我，而是有很多不同的自我在相互競(jìng)爭(zhēng)爭(zhēng)奪控制權(quán)。
這里面有想獲得即時(shí)滿足感的自我，有銘記遠(yuǎn)大目標(biāo)的自我，有現(xiàn)在的自我，也有未來(lái)的自我。
他們可能相似，也可能不同。實(shí)際上，我們還會(huì)發(fā)現(xiàn)自己大腦里還住著幾個(gè)人，就像腦子里還不夠擠似的。
大腦里住著我們的父母、配偶、孩子、朋友、老板，以及任何出現(xiàn)在你日常生活中的人。
除此之外，我們的大腦里還住著各種我們讀過(guò)的書、看過(guò)的電影、電視劇中出現(xiàn)的人物，以及他們的人生觀。
認(rèn)識(shí)的人，不認(rèn)識(shí)的人共同影響著我們的思想觀念和日常行為。
而我們的日常行為受到“社會(huì)認(rèn)同”的巨大影響。這就是為什么我們經(jīng)常在新聞網(wǎng)站上瀏覽“最受歡迎的新聞”。
也就是我們?yōu)槭裁锤赡苋タ础芭判邪竦谝晃弧钡碾娪?，而不是去看那些“票房毒藥”?/p>
這也是為什么有的父母在超市過(guò)道里為了最熱門的新玩具打架。
其他人想要的一定是好的，其他人認(rèn)為對(duì)的一定是正確的。
如果我們還沒有形成自己的觀點(diǎn)，或許我們也會(huì)信任群體的觀點(diǎn)。周圍的人，周圍的事，周圍的一切都對(duì)我們產(chǎn)生著影響。
吸毒，酗酒，打架，抽煙，種種屈服于誘惑的行為，都會(huì)被傳染，所以才會(huì)有孟母三遷。
別人影響著我們，尤其是關(guān)系密切的人，對(duì)我們影響更大。
我們的行為也影響著其他人，我們所做的每一個(gè)選擇對(duì)別人而言也是一種鼓舞或誘惑。
所以為了自己，我們應(yīng)該學(xué)習(xí)如何不屈服于誘惑，讓自己變得更好。
為了身邊我們深愛的人，我們也應(yīng)該學(xué)習(xí)提高自控力，從容面對(duì)失控，為身邊人起到榜樣作用。
其實(shí)，說(shuō)了那么多，只需要做到的是，學(xué)著接受自己的一切，記著自己只是個(gè)凡人。
想起網(wǎng)易公開課《什么是積極心理學(xué)》或《幸福課》里的Tal老師總說(shuō)的一句話“Permission to be human”。
很喜歡這位老師，接下來(lái)我要去二刷這門課！
每個(gè)人都會(huì)遇到意志力挑戰(zhàn)，每個(gè)人都有失控的時(shí)候，這只是人性的組成部分。
挫折并不意味著本身有問(wèn)題，重要的是如何應(yīng)對(duì)失敗，如何應(yīng)對(duì)失控。
還有近朱者赤、近墨者黑，多與三觀正的人相處做朋友。
最后就是，我們的大腦為了哄我們開心，會(huì)指引著我們屈服于誘惑，提防著點(diǎn)！
我是Pinky，曾經(jīng)是律師、專利代理人，喜歡讀書、美劇、旅行，做真實(shí)的自己，寫走心的文字。微信公眾號(hào)：記憶的瓶子Pinky，歡迎關(guān)注我。
