腰痛，困擾著許多人，我們再熟悉不過。大多數(shù)人腰疼時選擇的緩解的方式就是按摩自己的腰部，但這樣真的能從根本上解決我們腰痛的問題嗎？

腰痛（Low back pain）在成年人中，是最常見的癥狀之一。國際上通常將腰痛分為兩類：

特異性腰痛，是指某一特定的病因引起的腰痛，如腰部椎間盤突出、骨折和腫瘤等；

非特異性腰痛，是指組織比病理學結構沒有改變且客觀檢查沒有檢查到具體病因的腰痛。

那究竟是什么導致我們的腰出現(xiàn)疼痛呢？

不良身姿通常是腰部損傷的潛在因素，人體標準姿勢是指在站立時，從側面看，我們的肩峰處、股骨大轉子、膝關節(jié)、外踝呈一條直線，骨盆也處于中立位，而常見的不良姿勢包括以下幾種：

1.脊柱前凸姿勢?

該姿勢主要表現(xiàn)為腰椎前凸增加，骨盆前傾。通常骨盆角大約為 30°，在脊柱前凸時骨盆角會增大，出現(xiàn)骨盆前傾，這時腰椎前縱韌帶承受較大的壓力，腰椎后部的椎間盤及椎間孔變窄，將壓迫到硬膜、神經根及血管。（如圖中A姿勢）

2. 懶人姿勢?

此姿勢也稱之為凹背姿勢該姿勢通常會出現(xiàn)整個骨盆前移，從而導致髖關節(jié)伸展，以及胸椎向后移動導致上腰椎產生屈曲。就整體而言，造成下腰部前凸、下胸部后凸的增加，并伴隨頸部的前移，這時我們的髂股韌帶、下腰椎的前縱韌帶、上腰椎及下胸椎的后縱韌帶會承受較大的壓力，下腰椎椎間孔及椎間盤變窄，將壓迫到硬膜、神經根及血管，的壓力，導致關節(jié)突關節(jié)紊亂。（如圖中B姿勢）

3.平背姿勢?

該姿勢主要表現(xiàn)為腰椎前凸減少，髖關節(jié)伸展，骨盆后傾，骨盆角大約為20°，并伴隨腰椎不穩(wěn)，缺乏正常的腰椎生理曲線將降低腰椎吸收震蕩的能力，使腰椎承受更多的壓力。

正常情況下重力線是穿過脊柱的各個生理性曲線，若是某一區(qū)域的重量若在重力線外，脊柱的其他部位隨即產生代償以重新獲得平衡。例如，站立時，膝關節(jié)稍微屈曲時，重力線移至膝關節(jié)后方，那么股四頭肌必須收縮以避免膝關節(jié)發(fā)生再度屈曲。若腰椎不是處于理想姿勢，必然會增加腰椎的負擔，繼而引起腰痛的發(fā)生。

第二點也是經常被人們忽略的一點就是我們的核心穩(wěn)定性。

核心被用來描述一個肌肉區(qū)域前方是腹部肌群，后方是脊柱后部肌群，上方是膈肌，下方是盆底肌及髖部周圍肌群。這些肌群又分為：淺層核心肌群與深層核心肌群。深層核心肌群主要作用是維持脊柱的穩(wěn)定，淺層肌群主要作用是是讓軀干產生運動，當我們的核心力量不足時，我們的腰部就會出現(xiàn)代償，從而導致我們腰部肌肉的緊張進而導致腰痛的發(fā)生。

那我們該如何加強我們的核心力量呢？下面為大家介紹幾個動作。

跟腱的力量以大角度通過力臂AO，作用于跟骨后。分解力量AT（綠色向量）后顯示，垂直于力臂的有效作用分量T1（紅色向量）大于向心分量T2。因此，肌肉收縮后會產生較高力學效應。

1.?死蟲式

躺于墊上，手臂伸直舉起，與地面呈90°，屈膝抬腿，大腿與地面呈90°，臀下部微微離地，讓腰部壓緊地面，異側手臂和腿分別下放至與地面呈30°，下放時腰部始終保持貼地，保持身體平衡，不要晃動，下放時吸氣，還原時呼氣

2. 臀橋

仰臥位屈膝，雙腿與髖同寬，足跟接近臀部，將骨盆向后旋轉保持核心收緊，將臀部向上抬起，過程中要保持呼吸不要憋氣。

3.鳥狗式

跪姿，將手放于肩部下方，手臂與大腿盡量與地面垂直，背部保持水平，腹部和臀部收緊，對側手腳同時向外伸展，伸展過程中保持骨盆中立位，避免出現(xiàn)旋轉，塌腰。手腳向外伸展時吐氣，收回時吸氣。

很多人覺得自己按摩完腰部肌肉后腰痛會有明顯的好轉，于是每次腰疼的時候都選擇放松腰部肌肉的方法來讓自己更舒適一些，但是我們要明確一點：放松腰部的肌肉確實可以暫時緩解我們的不適感，但過不了多久我們的腰部可能就會再次出現(xiàn)疼痛，因為我們沒有解決根本的問題——代償。只有解決腰部代償?shù)膯栴}我們才能徹底告別腰痛。想解決這個問題一方面是要改變我們平時錯誤的姿勢，另一方面就是加強我們的核心力量，所以不要一味的揉腰了，抓緊時間練起來吧！

文/弘道系列診所 李云龍