? ?? 要健康，不蠻干-《耐力》讀后感
? ? ? 人人想要健康，身邊越來越多的人開始鍛煉，跑步、游泳、羽毛球等形式各樣；很多人想要漂亮的身材，節(jié)食減肥、健身房擼鐵各有選擇。不管是已經(jīng)動起來的運(yùn)動達(dá)人，還是還在猶豫不決努力抵抗地心引力的潛力股，《耐力》（【美】菲利普.馬費(fèi)通著?浙江人民出版社）一書都值得買回家仔細(xì)研讀。
? ? ? 該書是以“無傷、燃脂、輕松的MAF訓(xùn)練法”為主題，分為建立耐力基礎(chǔ)、提升耐力水平、全面改善健康狀況三大章、15個小節(jié)，從理論上詳細(xì)解釋、從實(shí)操上介紹了練習(xí)方法，并推薦了健康飲食。
? ? ? 首先分享下著者對耐力的看法。人類的耐力與生俱來，這種素質(zhì)刻在我們的基因里。如腳是按照走路設(shè)計(jì)的，不是像猴子一樣用于攀緣和吊在樹枝上；人類能夠大量出汗，以保證身體不至于過熱，這些特質(zhì)保障人類可以長距離移動，而不會過度疲勞、中暑和受傷。最妙的是“與年齡的關(guān)系，與沖刺能力相比，耐力可以被保持得更長久一些”，怪不得馬拉松賽事統(tǒng)計(jì)業(yè)余選手成績的最高峰在50歲左右。各位，穿上跑鞋勇敢出去吧，不要給自己再找借口了，否則就浪費(fèi)祖先遺傳下來的基因了。
? ? ? ? 書中不僅詳細(xì)介紹了有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的區(qū)別，還提出了呼吸商（RQ，respiratory quotient）的概念，認(rèn)為這是比最大攝氧量更好的標(biāo)準(zhǔn)，RQ即測量特定心率下脂肪和糖的燃燒比。RQ越高，運(yùn)動時消耗的脂肪比例越大，耐力越好。我一直在用深圳跑力科技打造的“RQ”APP，估計(jì)就是按照這個理論做的，提供專業(yè)的跑步數(shù)據(jù)分析，能夠根據(jù)一次跑步和近期跑步的狀態(tài)，分析當(dāng)前跑力和即時跑力。感興趣可以去下載，不過提醒下，RQ APP是按年收費(fèi)的。
? ? ?? 和我們想象不同，有氧和無氧不是互斥的，糖、脂肪、肌肉的消耗也不是互斥的。訓(xùn)練和比賽中，不會單獨(dú)用到有氧系統(tǒng)或無氧系統(tǒng)，我們應(yīng)訓(xùn)練自己的有氧能力，讓運(yùn)動中盡量由脂肪提供能量，高效運(yùn)動時，消耗的能量80%~90%由脂肪提供。耐力選手疲勞感的原因一是體內(nèi)的糖不足，使得有氧纖維里的脂肪無法順利轉(zhuǎn)換為能量，二是由于有氧訓(xùn)練不足，導(dǎo)致身體燃脂供能的能力不足。
? ? ? ? 糖的分解像催化劑一樣，會為脂肪的分解提供幫助。終于明白為什么每次馬拉松前，前輩都千叮嚀萬囑咐，前面速度一定要慢，否則后面會失速。這是由于前面興奮、跑快了，消耗糖的比例就會大，后半程某個時段，糖沒有了，脂肪燃燒速度突然變慢，就像車子沒油了一樣，突然跑不動了，成為“撞墻”。另外這也解釋了，慢跑減肥、快跑增肌的說法。
? ? ?? 書中也提到了一個有趣的理論，節(jié)食減肥可能會適得其反。這應(yīng)該是幾百萬年人類形成的基因記憶，饑餓讓細(xì)胞組織不能得到足夠的能量，會判斷為饑荒來了，觸發(fā)基因里隱藏的本能。這些人每次食用碳水化合物的時候，大腦都會獲得細(xì)胞組織獲得糖分不足的信息，然后大腦傳遞給胰腺產(chǎn)生更多的胰島素，導(dǎo)致將更多的碳水化合物轉(zhuǎn)換成脂肪儲存起來。嚇得我每天晚上都吃飯了。
? ? ?? 另外，書中也提到了“壓力肥”，認(rèn)為過大的壓力降低了燃脂效率，增加了胰島素的分泌，最終導(dǎo)致脂肪的堆積。如果大家認(rèn)為自己稍微胖些，也是可以拿著這條給老板請求加薪，畢竟為單位壓力過大而肥胖了。
? ? ? “無傷、燃脂、輕松的MAF訓(xùn)練法”強(qiáng)調(diào)“訓(xùn)練=運(yùn)動+休息”，沒有好的休息，就沒有好的訓(xùn)練結(jié)果?；謴?fù)的過程是幫助重建肌肉和其他身體組織，幫助選手更好地投入訓(xùn)練、更好地準(zhǔn)備比賽的過程?；謴?fù)階段有三點(diǎn)特別重要：停止訓(xùn)練、減少體力活動、充分睡眠。
? ? ? 書中駁斥了常見的錯誤觀點(diǎn)，“無傷痛，不收獲”、“訓(xùn)練時快，比賽時才能快”。通過長期的有氧訓(xùn)練，有氧系統(tǒng)改善提高有氧速度，實(shí)現(xiàn)燃脂能力的提高及耐力的改善。如一名選手心率150情況下跑步，脂肪和糖消耗各占50%；一兩月訓(xùn)練后，“呼吸商”（RQ）提升，同一心率，脂肪和糖消耗分別占60%和40%。這樣就能實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練時慢，比賽時快了。
? ? ? 更多內(nèi)容，見我的讀書筆記。
? ?? 讀書筆記思維導(dǎo)圖與原書相比難免掛一漏萬，推薦有意者購買原書。
