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①中立位調(diào)整:俯臥中立位

足背脛骨平貼地面，足跟對準(zhǔn)坐骨延長線，骨盆三角面均勻承重，腰底透出一絲光，鎖骨向兩側(cè)打開，肩遠(yuǎn)離耳朵，下巴微收，脊柱向兩端延長

②圓筒式呼吸

鼻吸口呼

吸氣:胸腔腹腔呈整體像四周擴張（膈肌，盆底肌向下沉），注意不提肩，不后仰，腹部不過度向前膨脹。

呼氣:注意腹腔呈整體向中心聚攏，膈肌，骨盆底肌向上提。

呼氣注意:降肋，收盆底肌，腰圍均勻變小

③動作流程:吸氣:十指交叉放于腰后，掌心朝天花板，雙腿屈膝，頭旋一側(cè)

呼氣:四肢向遠(yuǎn)方延伸，頸椎胸椎逐節(jié)伸。

吸氣:胸椎帶動脊柱逐節(jié)還原，四肢還原，頭旋向另一側(cè)。

④動作要求

1.骨盆穩(wěn)定? 2.肩遠(yuǎn)離耳朵 3.降肋收腹

4.延伸（中軸.四肢）5.一絲光

⑤想象:骨盆上有一碗水，下巴夾一個小橘子，有根繩子拉著頭向前延伸