? 在一個健身房里，一定少不了這幾類人。
? 幾個身材壯實的大漢“哼哼哈哈”的舉著幾十公斤的杠鈴片，相互輔助，指點不足；
? 自我感覺良好的屌絲男在鏡前360度無死角的欣賞著自己瘦弱的“排骨”，然后回手拿起超大杯蛋白粉，咕嘟咕嘟的往下咽，表情凝重又高傲的樣子；
? 跑步機上一半是精瘦的女生在高速的狂奔；一半是大象般體型的大媽在悠閑的散步；
? 還有就是瑜伽室的一幫幫小女生，帶著精致的妝容，努力自拍曬朋友圈，并附上幾句“不瘦十斤不罷休”的豪言壯志，然后坐在那里等點贊。
? 現(xiàn)階段，健身房逐漸發(fā)展成了一個豪華版的“大眾浴池”。
? 對于健身房里的大部分人，與其說是去健身，不如說是到健身房拍個照片打個卡，最重要的是圖個心理安慰，何必呢。
? 所以今天明朗給大家整理一些健身常識和飲食計劃。
? 健身分為兩種，一個是減脂，也就是大家口中經(jīng)常說的“減肥”。
? 在這方面，我們要做的就是適當?shù)恼{(diào)整體重，在適當范圍內(nèi)減少身體中的脂肪含量，也就是“體脂”，如果你的脂肪非常高的話，高到運動較困難，那就從最簡單的有氧開始吧。
? 常見有氧：跑步機或者室外跑步，橢圓機，劃船機，跳繩，游泳...
? 間歇有氧:采用高中低強度的訓練，分成若干 組，組間給身體一定的恢復(fù)時間，以便于繼續(xù)進行較大強度的訓練，在高強度訓練階段，將心率快速提高，使身體處于無氧階段，快速燃燒體內(nèi)糖分，而起到減脂作用，效果也要比持續(xù)性的訓練要好得多，是省時高效的減脂方法。
? 例如: 跑步機低配速與高配速相結(jié)合，波比跳，深蹲，卷腹，引體向上，箭步蹲等動作搭配起來，分成若干組，即可。
? 有氧階段的對應(yīng)飲食：適當調(diào)整自己的飲食，遵守“攝入量＜基礎(chǔ)代謝+運動所消耗熱量”。
? 主食主要以粗糧為主，少食油膩，油炸垃圾食品，甜品和碳酸飲料...哪些是健康低脂的食物，哪些是垃圾高脂的食物，相信大家心里比誰都清楚，大多時候只不過是自欺欺人罷了。沒有過多的嚴格把控，只要你是真心想運動，就自己來衡量吧。
? 如果，你的體脂在正常的范圍內(nèi)，那么就要把無氧訓練加入到日常訓練中吧，也就是健身房器械。
? 在健身房中的器械區(qū)幾乎看不到女生的身影，因為大多女生對這里有一個誤區(qū)：“天天舉那么重的東西，身上全是肌肉多磕磣啊，到了那個時候就更不好減了怎么辦..”
? 對于踏入這種誤區(qū)的人，我只能說，多學學常識吧，男生天天泡在健身房，補充各種蛋白，一年半載都不一定能長出理想的肌肉，你過去碰碰鐵就能成肌肉超人了？想得也太美了吧...
? 如果你想擁有別人家的馬甲線，不靠吸氣也能使自己的小腹平坦，你健身的必經(jīng)之路就是減脂增肌啊，當你真的把體脂降下來了，自然也就天下無敵了。
? 而且肌肉本身就是一個促進你新陳代謝的得力助手，它的面積要遠比脂肪小的多，但重量相對較重，這也是為什么同樣是130斤體重的兩個人，一個擁有滿身肥膘的油膩“美”，一個擁有身材緊實的線條美。
? 所以在健身的過程中，不要關(guān)注自己的體重，請把注意力放在體型的變化上，小肚腩變得緊實了？大腿之間有縫隙了？臀部線條稍微稍微翹起來點了？那你就很厲害了...
? 健身計劃：
? 無氧+有氧 / 以無氧為主，一周固定一天無氧日和休息日。
? 推胸，拉背，蹲腿，推肩，手臂，一周為一循環(huán)，每天訓練時長不超過兩小時。
? 由于在人體肌肉群中，胸，背，臀腿占比較大，所以在這幾天訓練中，特別是第二天起床的時候，那種肌肉的酸痛感，可能會讓你痛苦不堪...
? 特別注意不要發(fā)力過度，讓自己拉伸，每一個器械的正確使用方法，肌肉部位的發(fā)力點，就要你自己下功夫?qū)嵺`啦，享受這個讓自己重生的過程吧，因為它能給你帶來的益處，遠遠超過你的想象。
? 增肌飲食：
? 多食富含高蛋白的食物，合理搭配碳水，脂肪，蔬菜，蛋白所占的比例。
? 主食以全麥，粗糧，地瓜，玉米為主；蔬菜：盡可能少油水煮，以西蘭花為主；適量攝入以堅果為主的優(yōu)質(zhì)脂肪；蛋白主要來源于煮雞蛋，雞胸肉，牛奶，蛋白粉等。
“讀書和健身總要有一個在路上..”
加油吧！姑娘們，只要心中有信念，就算獨自一人也無所畏懼。
