你是否有過這樣的經(jīng)歷？

決定今天一定要早睡，早早的上床，結(jié)果睡前還是被手機或平板電腦吃掉了一個小時。

年初健身房大減價的時候辦了健身卡，結(jié)果年末的時候才發(fā)現(xiàn)自己幾乎沒去幾次。

似乎各種誘惑總能輕而易舉的攻破我們自控力的防線。不得不說，這種夾雜著失望，后悔和羞恥的感覺讓人很不爽，所以到底有沒有什么辦法能增強自控力？于是我找到這本書：

知其然才能知其所以然，首先我們得知道什么是自控力。很多人覺得自控力是一種美德，是那些“牛人”們所共有的優(yōu)良品質(zhì)之一，但現(xiàn)代腦科學告訴我們，并非如此。

自控力是一種不斷進化的能力，跟餓了就要吃飯一樣，是每個人都有的本能，它就存在于我們的前額皮質(zhì)當中，它和肌肉一樣，是可以通過鍛煉而增強的！。

而大腦的其它部分則保留著我們從遠古祖先那里進化而來的本能，即使這些本能如今會給我們帶來麻煩。比如說，過去食物短缺的時候，多余的身體脂肪能救人一命，愛吃甜食能讓人活下去，所以我們?nèi)匀槐３质忍鸬谋灸?。但進入現(xiàn)代社會后，到處都是快餐和垃圾食品，愛吃甜食反而無異于身體健康。

所以我們心中真的有兩個小人，一個是我們的原始沖動，另一個則是我們前額葉的自控意識。當自控意識當?shù)罆r，我們就能意識到自己在做什么，我們就會盡量做那些有益于自己的事。

但大腦很懶，它總會默認選擇最簡單的，所以當你的大腦處于自動駕駛模式的時候，你往往就會做出那些最糟糕的決定。比如當你一邊打電話一邊點餐時，你很有可能就會忘掉你正在減肥的事，習慣性的點了那些以前愛吃的大魚大肉。

那我們只要增強自控力小人的力量，不就能更多的做出對自己有利的決定了嗎？現(xiàn)代科學告訴我們，自控力增強在生理學層面是有理論依據(jù)的。

書中告訴我們，冥想、鍛煉身體以及充足的睡眠有益于提升我們的自控力。歸根結(jié)底，這些辦法能提高我們時刻保持專注的能力，也就是讓我們更多的處于正念之中。這時自我意識將占領(lǐng)大腦的知覺，原始沖動只能俯首稱臣，我們的自控力就會占領(lǐng)高地。

1、冥想

冥想是培養(yǎng)專注力的好辦法，喬布斯、科比等很多名人都是冥想的擁躉。冥想能讓我們學會如何控制我們的身體，就像《身體從未忘記》書中所說的：你只有徹底了解你的身體之后，你才能控制你的生活。

我試了一周，發(fā)現(xiàn)早上起來洗臉刷牙后，是個不錯的冥想時機。而冥想確實能讓人身心放松，更好的迎接一天的工作。我用的是最簡單的冥想方法，即專注呼吸和掃描全身。

顧名思義，專注呼吸就是專注于呼吸本身，你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。當你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。

然后開始將注意力逐步投放到身體的各個部分，從大腦到眼耳口鼻，再到頸椎，再到肩膀和胳膊，再到胸腹后背，再到腰臀腿腳，如此循環(huán)往復兩三遍，你會感覺到有些地方有疼痛或有僵硬，感受它，試著讓那個地方緩解或是放松。整個過程也就五到十分鐘。

如果你和我一樣是冥想的初學者，我不建議在冥想的時候放音樂，因為一點點的聲音都有可能讓我們分心。除非你是像王陽明那樣的“正念高級玩家”，即使在兵荒馬亂之中，仍然能淡定的提醒隨從記得拿斗笠，否則你還是和我一樣乖乖的從安靜的環(huán)境中開始練習吧。

我比家人起的早一些，所以早上家中沒有任何聲音，這也是我說早上是好時機的原因，當然你也可以根據(jù)自己的情況來安排冥想的時間。

2、鍛煉身體

鍛煉身體的好處相信不用我多說了，大家都知道生命在于運動，可是難題在于如何在繁重的工作中抽身鍛煉?！段⒘晳T》告訴我們：通過在一些小事上持續(xù)行動，我們就能成功的訓練自己的自控力肌肉。

前額皮質(zhì)的管理功能非常靈敏，如果我們的任務太大，前額皮質(zhì)這個管理者就需要耗費很多精力，從而沒有更多精力去實現(xiàn)自控。所以我們可以用自控力很輕松的去完成一些小任務，等這些小事慢慢的變成習慣以后，這件事就變成了我們大腦的“自動駕駛”行為，也就不需要耗費前額皮質(zhì)太多的精力了。

根據(jù)這個原理，我給自己設(shè)定了一個“小目標”。工作日每隔90分鐘從椅子上起來做3個俯臥撐。開始的兩天總是會忘了做，我就每隔90分鐘設(shè)個鬧鐘，這樣堅持了兩周，我開始每次做五個，現(xiàn)在已經(jīng)堅持了一個月。

如果你和我一樣每天對著電腦工作八小時，一定也有肩膀酸頸椎疼的職業(yè)病，這一個月下來，我覺得俯臥撐緩解肩周和頸部壓力還是挺有效果的，而且還能鍛煉胸肌哦。

2004年，倫敦的一項研究表明，即使是10分鐘的運動也能減少酗酒者的成癮行為。對吸煙者而言，只要5分鐘的高強度運動就能產(chǎn)生有益的效果。——《運動改造大腦》

所以，還等什么，趕緊設(shè)定你自己的小目標，讓身體動起來吧！

3、睡個好覺

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生欲望、受到誘惑，你還會很難控制情緒、集中注意力?！端吒锩芬粫嬖V我們，我們應該用睡眠周期，而非時長，來衡量睡眠。書中提供了一種實用的睡眠方法，R90睡眠方案：

我們的一個睡眠周期約90分鐘，對大部分人而言，每周獲得35個睡眠周期最理想。所以我們可以從每晚睡5個睡眠周期開始，7天后看感覺如何，根據(jù)自己的情況增加或減少1個睡眠周期。

也就是說，我們可以打破每天睡8小時的壁壘，但要避免連續(xù)3個晚上睡眠不足的情形發(fā)生。更重要的是，我們需要固定起床時間，比如我固定自己6點起床，那正常我應該晚上十點半睡著（5個睡眠周期）。但如果我今天沒能在十點半上床，那我就應該晚上十二點睡，仍然在早上6點醒來（4個睡眠周期）。身體和大腦喜歡這樣符合晝夜節(jié)律的作息。

此外，為了確保睡得安穩(wěn)，睡前3小時內(nèi)不應該再進食。睡前90分鐘如果不渴就不要再喝水了，以免尿意打斷睡眠。最重要的，睡前90分鐘應該避免接觸電子產(chǎn)品。電子屏幕散發(fā)的藍光，會抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且這些設(shè)備的各種信息也會影響我們的壓力水平，從而導致頭腦過于清醒。

清醒后的15分鐘內(nèi)，皮質(zhì)醇水平最高，也不適宜立即接觸電子產(chǎn)品。這時我們可以眺望遠方，洗漱或是進行冥想，好讓自己迅速的恢復狀態(tài)。

最后，每日中午的30分鐘小睡可以有效趕走“午后倦怠期”，增強大腦的記憶處理能力。

通過以上三種方法，我們確實可以將自己的身體調(diào)整到一個比較理想的狀態(tài)，也就是說，從生理層面而言，我們的精力儲備已經(jīng)足夠應付日常的自控需求了，那為什么在精力充沛的情況下人們?nèi)匀怀３！笆Э亍蹦?？心理層面的因素似乎更有可能導致自控力失效?/p>

我發(fā)現(xiàn)很多球友和我一樣，喜歡在打完球之后來一瓶冰可樂。在知道可樂對身體的危害之后，我一度決定戒掉可樂。可是打完球之后，腦海里蹦出的下面幾句話，讓我一次又一次的乖乖就范。

“別人不是都在喝嗎？人家沒事你就有事了？”

“這場比賽打的不錯，獎勵自己喝瓶可樂吧”

“今天打的太差了，好不爽，來瓶可樂安慰一下自己吧”

這些招數(shù)，其實都是大腦為我們量身定做的，目的就是為了引誘我們跳進欲望的陷阱。

第一招叫“從眾心理”。當群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。當我們發(fā)現(xiàn)自己處于多數(shù)陣營，腦海里就會響起：“還好還好，我跟別人一樣?！?/p>

很明顯，盲目從眾會讓我們放棄理性的判斷，一味從眾只能讓我們變成一個庸人。所以下次再聽到這樣的話時，請保持警惕，這可能是個陷阱。

第二招叫“獎勵機制”。我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感，比如喝可樂當時很爽，可事后又會帶來后悔和自我認同的降低。

當大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎勵的機會時，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。大量的多巴胺并不能產(chǎn)生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵。我們會覺得警醒、清醒、著迷。

我們發(fā)現(xiàn)了如何才能得到快樂，而且愿意為了獲得這種感覺付出努力。但有一件事很清楚——這不是喜歡、滿足、快樂或真正的獎勵會帶來的感覺。

完成目標的過程中取得進步令人雀躍，我們總會恭喜自己——你真是好樣的！或許，下次在恭喜自己之前，我們應該三思。因為我們總是把進步當做放松的借口，在大多數(shù)情況下，我們總在尋找停下來的理由。

第三招叫“緩解壓力的承諾”。當我們情緒低迷的時候，自然也是壓力較大的時候，美國心理學家協(xié)會的調(diào)查顯示，緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎勵系統(tǒng)的方法，比如吃東西、喝酒、購物、看電視、上網(wǎng)和玩游戲。

為什么不呢？多巴胺向我們承諾，我們會感覺良好的。因此，當我們想更快樂的時候，釋放大量的多巴胺是再自然不過的做法了。這就是為什么情緒低落時自控力容易失效，和其他形式的壓力一樣，它會讓你立刻想要尋求安慰，比如喝一瓶冰可樂。

所以，如果你遇到挫折，覺得自己將一事無成、只會把事情搞糟，那么反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標是安撫這種感覺，而不是吸取教訓。

雖然我們所處的世界總讓我們產(chǎn)生欲望，但我們只要用心觀察，就能看透一些東西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能讓你至少有機會抗爭一下。比如當你路過快餐店，被法式炸薯條和漢堡的味道所吸引的時候，你要知道，那些香氣不是店里的食物飄出來的，而是通過精心設(shè)計的裝置釋放到人行道上的。

你不可能真的消滅一個欲望，因為欲望就在我們的身體里。我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，但問題更有可能是出在我們自己身上。下一次當你受到誘惑的時候，試著關(guān)注自己的內(nèi)心世界，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸（就像我們練習冥想時的感覺一樣）。

總的來說，當我們即將向誘惑投降的時候，你需要靜下心來，理清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂。“自我意識”能幫你克服困難，實現(xiàn)最重要的目標。

我認為自控力的最高境界，應該是孔子所說的“從心所欲，不逾矩”。而羅馬不可能一天建成，在我們朝著這個偉大的目標努力前進時，一定會有失敗，一定會有懷疑，但我們不能把這些當作妥協(xié)的借口。

欲望一定會不停的阻攔我們的去路，我們不能選擇消滅它，因為那只會白費力氣，最后導致精力不足失去“控制權(quán)”。只有當我們能夠和欲望和平相處時，我們的自控力才能發(fā)揮它應有的威力，讓我們成為那個更好的自己。

以上灰色部分摘自《自控力》

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