1.1

主題：如何進(jìn)行有目的的練習(xí)

片段來源：《刻意練習(xí)》

拆書家：曉丹

【R：閱讀原文】 有目的的練習(xí)這個(gè)術(shù)語，意味著要比這種天真的練習(xí)更有目的性，考慮更周全，而且更為專注。特別是，它具有以下一些特點(diǎn)： 有目的的練習(xí)具有定義明確的特定目標(biāo)。定義明確的具體目標(biāo)，可以有效地用于引導(dǎo)你的練習(xí)。要把目標(biāo)分解。關(guān)健是接受那個(gè)一般目標(biāo)(并且日漸精進(jìn))并將其轉(zhuǎn)化成一些具體目標(biāo)，使你能達(dá)到切合實(shí)際的進(jìn)步的期待。? 有目的的練習(xí)是專注的。如今，并非每個(gè)人都通過高聲叫喊和拍桌子的方式集中注意力，但史蒂夫的表現(xiàn)說明了我們可以從有效練習(xí)的研究中獲得一條重要洞見：要想取得進(jìn)步，必須完全把注意力集中在你的任務(wù)上。 有目的的練習(xí)包含反饋。一般而言，不論你在努力做什么事情，都需要反饋來準(zhǔn)確辨別你在哪些方面還有不足，以及怎么會(huì)存在這些不足。如果沒有反饋你不可能搞清楚你在哪些方面還需提高，或者你現(xiàn)在離實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)有多遠(yuǎn)。有目的的練習(xí)需要走出舒適區(qū)。對(duì)于任何類型的練習(xí)，這是一條基本的真理：如果你從來不迫使自己走出舒適區(qū)，便永遠(yuǎn)無法進(jìn)步。

【I：用自己的語言重述知識(shí)】

What：有目的的練習(xí)具有以下幾個(gè)特征，即明確的目標(biāo)、專注、反饋、走出舒適區(qū)。是一種提升技能的練習(xí)方式。

Why：我們要想成為某個(gè)領(lǐng)域的高手，必須經(jīng)過大量的練習(xí)?？墒?，只有練習(xí)是不夠的，有的人做了一輩子飯也沒有成為大廚，有的人做了幾十年的工作，可能水平與有5年工作經(jīng)驗(yàn)的人差不多。那么，除了勤奮，還有哪些因素比較重要呢？如何做到有目的的練習(xí)呢？

how：有目的的練習(xí)分為以下幾個(gè)步驟：1. 設(shè)定目標(biāo)制定的目標(biāo)必須明確、具體。比如，我想計(jì)劃減肥，這就不是一個(gè)明確、具體的目標(biāo)。明確的目標(biāo)應(yīng)該是：我想在2個(gè)月內(nèi)減掉15斤脂肪。設(shè)定目標(biāo)之后，我們還要把一個(gè)大的目標(biāo)分解成若干個(gè)階段性的小目標(biāo)。比如，我們把減肥的目標(biāo)進(jìn)行分解，每天跑步30分鐘，有氧拉伸20分鐘；在飲食上也要計(jì)劃出營(yíng)養(yǎng)低熱量的減肥餐，以期每周減重2斤。 2. 專注練習(xí)我們?cè)诰毩?xí)時(shí)并不是說只要達(dá)到計(jì)劃的時(shí)間就好，而是要依照一次只做一件事的原則，全神貫注在練習(xí)上，比如跑步時(shí)我們把注意力集中在跑步上，留意觀察跑步的姿勢(shì)、呼吸的配合、速度等等，既要達(dá)到健身減脂的效果，又要避免運(yùn)動(dòng)傷害。 3. 有效反饋我們?cè)诰毩?xí)的過程中，需要隨時(shí)掌握練習(xí)的效果，以及計(jì)劃是否適當(dāng)，才能保證我們是在朝著既定目標(biāo)的方向發(fā)展。有效反饋可以幫助我們判斷練習(xí)的效果。反饋有兩個(gè)渠道，對(duì)于一些簡(jiǎn)單的練習(xí)，可以自己跟蹤記錄，對(duì)標(biāo)相關(guān)領(lǐng)域的一些成功案例查找自己的不足；對(duì)于復(fù)雜的練習(xí)，則需要由專業(yè)教練來指導(dǎo)并給出反饋。 4. 走出舒適區(qū)我們要跳出日常熟悉的環(huán)境，給自己提出更高的要求才能達(dá)到練習(xí)的效果。比如你平時(shí)跑步30分鐘可以跑5公里，如果你每天還是按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)執(zhí)行，那只能算是常規(guī)練習(xí)；要想成為高手，就要逐漸要求自己30分鐘跑6公里、6.5公里……才能達(dá)到有目的練習(xí)的效果。

where：這個(gè)方法適用于我們想要練習(xí)達(dá)到專、精的領(lǐng)域，人的精力是有限的，不需要在每個(gè)領(lǐng)域都保持刻意練習(xí)的態(tài)度，不太重要的地方可以適當(dāng)娛樂一些、放松一些。 請(qǐng)根據(jù)上面的【R】與【I】寫出你的:

【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】

【A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動(dòng)）】

【作業(yè)參考方法】

【Step1：撰寫草稿】請(qǐng)根據(jù)以上材料，完成如下任務(wù)：閱讀原文片段，在原文中劃出本段的重點(diǎn)句和重點(diǎn)詞，并閱讀片段的“I”部分；結(jié)合片段的“I”部分的內(nèi)容，描述自己過往的一次相關(guān)經(jīng)歷（即A1激活經(jīng)驗(yàn)），再針對(duì)過往經(jīng)歷進(jìn)行反思。應(yīng)用I中的方法寫出A2（催化應(yīng)用），在未來兩周內(nèi)的工作中或者生活中，需要完成的哪個(gè)任務(wù)與此類似，挑選一個(gè)進(jìn)行描述，你會(huì)怎樣計(jì)劃自己的行動(dòng)步驟（即A2催化應(yīng)用）。【Step2：自測(cè)修改】請(qǐng)參考以下注意事項(xiàng)，檢查并修改自己寫完的A1與A2。□ A1是自己親身經(jīng)歷的故事?！?A1包含了故事的時(shí)間、地點(diǎn)、人物、起因、經(jīng)過、結(jié)果?！?A1的故事與I中的要點(diǎn)匹配或?qū)?yīng)?！?A1故事幫助自己更好地理解了原文，也更好地理解了自己的這個(gè)經(jīng)驗(yàn)?！?A2的行動(dòng)計(jì)劃是有目標(biāo)的，且這個(gè)目標(biāo)符合SMART原則?！?A2的計(jì)劃是與具體的行動(dòng)步驟的，時(shí)間、地點(diǎn)、頻率等?！?A2的計(jì)劃使用了原文或I中的方法?！?A2的行動(dòng)計(jì)劃夠顯性化；是可以測(cè)量和可達(dá)成的。備注：建議學(xué)員認(rèn)真地采用以上方法來完成第一周作業(yè)。一種好的學(xué)習(xí)方法，這樣讀書就夠了，如果你學(xué)習(xí)，你就已經(jīng)踏上精進(jìn)的旅程！

【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】

故事：2018年9月，同學(xué)推薦我考英語四級(jí)證書，一年只可考兩次，6月一次，12月一次，所以我滿懷熱情地報(bào)了名，勵(lì)志考過四級(jí)。四級(jí)的主要復(fù)習(xí)方法是：背單詞，聽聽力，寫作翻譯，題海戰(zhàn)術(shù)。了解學(xué)習(xí)方法之后，開始要求自己每天6點(diǎn)半到7點(diǎn)半背一個(gè)小時(shí)的單詞，課余時(shí)間學(xué)英語，晚自習(xí)題海戰(zhàn)術(shù)，然而，堅(jiān)持了十幾天，宏偉的目標(biāo)停滯不前了，因?yàn)楫?dāng)時(shí)我正處于大一學(xué)年，每天少則5節(jié)課，多則8節(jié)課，除了上課我還參加了兩個(gè)社團(tuán)（散打社和校級(jí)青協(xié)，經(jīng)過我很努力才能加入的組織），青協(xié)的活動(dòng)一般在周六日的8：00-11點(diǎn)，散打社平常的訓(xùn)練實(shí)戰(zhàn)是在周一，周三，周五晚上6：30-8：30，另外周二周四周六晚上6點(diǎn)到8點(diǎn)還兼職家教，許多事情交織在一起，真是忙的歇菜了！還好我有一個(gè)熬夜的壞習(xí)慣，利用晚上9點(diǎn)到12點(diǎn)三個(gè)小時(shí)的時(shí)間學(xué)英語，堅(jiān)持到了12月14日，最終以390的分?jǐn)?shù)落榜（425分過級(jí)）

反思：

1、雖然我的英語四級(jí)計(jì)劃有了一個(gè)比較明確的目標(biāo)，但是還不夠具體，比如我知道聽力很重要，怎么樣去聽聽力，什么時(shí)間聽力，我沒有列出計(jì)劃，方法。

2、不夠?qū)Ｗⅲ阂驗(yàn)橐獏⒓觾蓚€(gè)社團(tuán)組組織的活動(dòng)，晚上6點(diǎn)到8點(diǎn)還要做家教，所以我學(xué)習(xí)英語的時(shí)間很零散，注意力不集中

3、沒有反饋：對(duì)于自己考英語四級(jí)，是要及時(shí)的發(fā)現(xiàn)自己存在的不足，然后查漏補(bǔ)缺的，然而我當(dāng)時(shí)只是盲目的刷題，顯然沒有做到這一點(diǎn)

【A2：我的規(guī)劃未來的應(yīng)用】

【我的目標(biāo)】截止到5月31日，運(yùn)用《刻意練習(xí)》中有目的的練習(xí)方法，制定每天的學(xué)習(xí)計(jì)劃，順利完成14期訓(xùn)練營(yíng)的15拆+4次復(fù)盤，

【行動(dòng)】

1、設(shè)定明確、具體的目標(biāo)：1 每天利用中午時(shí)間 12：30-15：30或晚上21:00-24：00三個(gè)小時(shí)的學(xué)習(xí)RIA學(xué)習(xí)法，使每天打卡作業(yè)達(dá)到5分，并獲得精選，堅(jiān)持到訓(xùn)練結(jié)束

2、專注練習(xí)：在練習(xí)的過程當(dāng)中，堅(jiān)持一次只做一件事的原則，先看一小時(shí)書《這樣讀書就夠了》，《逆商，我們?nèi)绾蚊鎸?duì)壞事件》，然后選取拆頁進(jìn)行拆解，過程中運(yùn)用番茄工作法和“避干擾，表難處”的方法使自己不受外界干擾，全神貫注的完成計(jì)劃。

3. 有效反饋：將每一期的發(fā)卡作業(yè)都分享在群里，總結(jié)教練和小伙伴給的點(diǎn)評(píng)，及時(shí)幫助自己判斷練習(xí)的效果，跟著既定目標(biāo)方向努力

4. 走出舒適區(qū)：我已經(jīng)有了13期的學(xué)習(xí)基礎(chǔ)，平常都是3個(gè)小時(shí)完成作業(yè)，我要在此基礎(chǔ)之上繼續(xù)進(jìn)階RIA學(xué)習(xí)法，給自己更高的要求：在兩個(gè)半小時(shí)內(nèi)完成作業(yè)，并獲得5星好評(píng)，獲得精選。

【獎(jiǎng)懲機(jī)制】：如果順利完成目標(biāo)，獎(jiǎng)勵(lì)自己下個(gè)月買一本好書（大家有什么好書可以推薦的嗎）

如果完不成，懲罰自己做50個(gè)俯臥撐