健美愛(ài)好者經(jīng)常問(wèn)的問(wèn)題是:每組到底應(yīng)該做多少次?的確關(guān)于每組訓(xùn)練次數(shù)的說(shuō)法實(shí)在是太多啦.
當(dāng)談及增長(zhǎng)肌肉塊頭時(shí)，在給定的一組鍛煉中舉起多少次重物才是最合理的？高次數(shù)、中次數(shù)和低次數(shù)，每種方法都被吹捧為增肌的一種理想方法。這就讓普通健身愛(ài)好者感到疑惑：為促進(jìn)肌肉最大限度的生長(zhǎng)，每組訓(xùn)練我到底應(yīng)該做多少次呢？
在這里，我們將依次分析高次數(shù)、中次數(shù)和低次數(shù)的優(yōu)劣勢(shì)，并做出最終裁決：哪種才是增長(zhǎng)肌肉重量的最佳選擇。
高次數(shù)（15次或更多）的觀點(diǎn)
如果你曾經(jīng)嘗試一組動(dòng)作做了15次或更多次，就知道有多艱難了。假如你不習(xí)慣于在這個(gè)次數(shù)范圍內(nèi)訓(xùn)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉很快就疲勞了；在做最后一次動(dòng)作時(shí)，40磅的重量就如同100磅那么沉。
一組動(dòng)作超過(guò)15次有一個(gè)主要的缺點(diǎn)：你能舉起的重量對(duì)于募集快肌纖維來(lái)說(shuō)還不足夠沉。簡(jiǎn)單地說(shuō)，快肌纖維是肌肉生長(zhǎng)的潛力所在；它們只對(duì)比較沉的分量才做出反應(yīng)，至少是你能單次舉起最大重量（1RM）的75%。
然而，高次數(shù)的訓(xùn)練對(duì)于提高肌肉耐力是一種非常好的手段。它對(duì)從事壘球和馬拉松運(yùn)動(dòng)的鍛煉者的幫助作用較大。如果你訓(xùn)練的首要目標(biāo)是增長(zhǎng)肌肉塊頭，高次數(shù)的訓(xùn)練方法并不適用。
低次數(shù)（5次或更少）的觀點(diǎn)
在力量訓(xùn)練領(lǐng)域，有一句格言經(jīng)得起時(shí)間的考驗(yàn)。為了讓肌肉塊頭增大，你必須先強(qiáng)壯身體。為此，許多力量舉重運(yùn)動(dòng)員采用了極端的做法，即舉很沉的重物，但完成的次數(shù)少。環(huán)顧健身房，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有少許志氣高昂的健美運(yùn)動(dòng)員在做深蹲或杠鈴臥推訓(xùn)練時(shí)，他們所采用的重量等于或接近于一次所能舉起的最大重量（1RM）。
這種方法對(duì)增強(qiáng)肌肉力量的效果毋庸置疑，很多成功的力量舉重運(yùn)動(dòng)員都采用了低次數(shù)的訓(xùn)練方法。
然而，低次數(shù)的訓(xùn)練方法也有一個(gè)明顯的缺點(diǎn)：肌肉纖維的刺激和生長(zhǎng)與肌肉處于緊張狀態(tài)下的時(shí)間緊密相關(guān)。短時(shí)間（如15秒或更短）、高重量的訓(xùn)練方法無(wú)疑能增強(qiáng)肌肉力量，但它在刺激肌肉生長(zhǎng)方面肯定不如時(shí)間稍長(zhǎng)（如在30~60秒之間）、重量稍輕些的訓(xùn)練方法。
中次數(shù)（8~12次）的觀點(diǎn)
這種折中的訓(xùn)練方法無(wú)疑是一種取長(zhǎng)補(bǔ)短的做法。
8~12次的訓(xùn)練次數(shù)對(duì)增肌起到了關(guān)鍵作用。這是因?yàn)榇螖?shù)稍多些的訓(xùn)練能迫使身體依靠糖分解系統(tǒng)來(lái)供能，從而導(dǎo)致乳酸的形成。你可能認(rèn)為乳酸是件壞事，因?yàn)樗c鍛煉后幾天內(nèi)感覺(jué)到的肌肉酸痛有關(guān)系。然而，這種疼痛實(shí)際上是一種非常短暫的反應(yīng)，它對(duì)新的肌肉組織的生成至關(guān)重要。
當(dāng)乳酸大量聚集時(shí)，就會(huì)引起體內(nèi)合成激素含量的激增，其中包括能力超強(qiáng)的生長(zhǎng)激素和強(qiáng)健肌肉所需的睪酮。這些循環(huán)的激素在體內(nèi)形成了合成代謝狀態(tài)，如果你想增長(zhǎng)更多的肌肉，中次數(shù)的訓(xùn)練方法無(wú)疑是首選。
肌肉處于緊張狀態(tài)下的時(shí)間延長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致肌肉受到更多的損傷；如果你想增大肌肉塊頭，必須這么做。在理論上，肌肉收縮的時(shí)間越長(zhǎng)，組織受損的可能性越大。
此外，中次數(shù)再加上具有挑戰(zhàn)性的重量，還能促使肌肉更好的泵血。皮膚下方充盈緊繃的感覺(jué)有著重要價(jià)值。研究表明，這種生理狀態(tài)能激活蛋白質(zhì)合成，限制蛋白質(zhì)分解。因此，你所食用的蛋白質(zhì)能被更多地用于構(gòu)建肌肉，而不是作為能量被消耗掉；快肌纖維的生長(zhǎng)也能因此而受益。
最后的裁決
大量運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究成果表明，采用中等次數(shù)、具有挑戰(zhàn)性的重量是增加肌肉重量的最佳訓(xùn)練方法。它能提高激素反應(yīng)，節(jié)省蛋白質(zhì)，引發(fā)必要的肌肉損傷。這些好處合在一起，能讓你的身材在短時(shí)間內(nèi)從鉛筆桿變成“大種馬”。
然而，這是否意味著你應(yīng)當(dāng)徹底放棄其他兩種方法嗎？當(dāng)然不是。為了避免身體習(xí)慣于某種訓(xùn)練方法而停滯不前，你需要采用多樣化的訓(xùn)練方法。在整體鍛煉方案中穿插著進(jìn)行高次數(shù)和低次數(shù)的訓(xùn)練，能讓你的訓(xùn)練水平更上一層樓
