食物十大黃金法則：

第一，植物是主食，比如蔬菜，包括一些草藥和香料，特別是姜黃和藏紅花。研究表明，這兩種香料是情緒激活劑。

第二，堅(jiān)果類。

第三, 別忘了你的腸道，人體的第二個(gè)大腦。腸道需要多種微生物。盡可能多吃各種發(fā)酵食品。臭豆腐可能對你幫助很大。

第四，不飽和脂肪酸是我們的朋友，是健康的脂肪。

第五，獲得正確的蛋白質(zhì)平衡。

第六，避免甜味劑和添加劑。

第七，注意血糖水平，保持穩(wěn)定。

第八，改變你的飲食習(xí)慣。事實(shí)證明，平均西餐飲食包含約20種成分，而人類的祖先食物成分則約150種。故應(yīng)盡量食品多樣化。

第九，放松和享受。

第十，需要做出健康的食物選擇，最容易制作，最容易獲得，最可社會(huì)接受的，當(dāng)然是最便宜的選擇。這樣才可堅(jiān)持。

減少攝入對健康有害的比如垃圾和加工過的食品，并增加蔬菜，豆類，優(yōu)質(zhì)瘦魚和肉類，橄欖油，堅(jiān)果，種子攝入量。例如，有新的證據(jù)表明，許多加工食品中常見的乳化劑對腸道腸內(nèi)膜有非常有害的影響。人造糖似乎以有害的方式改變腸道微生物群，并且促進(jìn)葡萄糖異常調(diào)節(jié)，改變葡萄糖代謝。所以即使他們都沒有卡路里，他們似乎可能會(huì)增加體重。很多動(dòng)物研究表明那些不健康的食物成分對人影響很大，比如高脂肪，反式脂肪，高糖食物，它們會(huì)影響特別是海馬區(qū)域，而海馬區(qū)域大腦對于學(xué)習(xí)和記憶真的很重要，而且是心情的指揮部。

不健康的飲食與我們所說的炎癥標(biāo)記物的高水平相關(guān)聯(lián)。慢性炎癥的標(biāo)志物，是各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。這顯然也是抑郁癥的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。飲食是影響腸道微生物組成的最重要的變量，腸道現(xiàn)在被認(rèn)為是體內(nèi)免疫功能的核心。

因此，腸道微生物群發(fā)酵膳食纖維，發(fā)酵產(chǎn)物稱為短鏈脂肪酸，它們在調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)和免疫功能方面起著非常重要的作用。那么當(dāng)然這意味著腸道真的需要膳食纖維才能促進(jìn)健康。但在西方和全球許多國家，由于我們攝入的植物食物遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于需要的水平，所以我們沒有足夠的膳食纖維量。這當(dāng)然意味著腸道不能做它的東西，這對免疫系統(tǒng)是一個(gè)有害的影響。而且我們認(rèn)為這反過來又會(huì)影響抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，并且與心臟病和一系列其他身體狀況相關(guān)。

因此，在每一種文化中，都將發(fā)酵食物作為傳統(tǒng)飲食的一部分。例如，在歐洲，這是酸菜，在亞洲，你有泡菜。這些是細(xì)菌多樣性的非常好的來源。腸道中細(xì)菌多樣性是腸道健康的標(biāo)志。因此，通過接觸發(fā)酵食品，甚至避免過多的洗滌劑和防腐劑，補(bǔ)充多樣性。