6.4練背
熱身
橢圓機(jī)十分鐘
拉伸
背部
胸部擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
抗阻力訓(xùn)練
1.引體向上（王牌動(dòng)作）
1.1自重7個(gè)
1.2助力28公斤36個(gè)（三組）
1.3助力28公斤8個(gè)
2.坐姿固定器械下拉62.5公斤60個(gè)（五組）
3.坐姿下拉55公斤55公斤40個(gè)（四組）
寬距引體借力過(guò)多，建議比肩略寬
4.龍門架坐姿劃船75公斤60個(gè)（五組）
拉伸
青蛙趴
橫叉
背部
小技巧
1.1.25公斤杠鈴片，對(duì)于沖擊重量的肌友非常友好，一般兩三周就可以增加兩片。量變產(chǎn)生質(zhì)變。
2.練背部下拉時(shí)，可以讓大臂與身體豎直平面呈30°夾角。注意肘部以上不要用力，力量從肘部，肩部，背部傳導(dǎo)。
3.離心收縮時(shí)注意斜方肌下沉，就是讓你的耳朵盡量遠(yuǎn)離肩膀，試過(guò)的小伙伴就能夠知道，受力非常明顯。
