第一部分? 行為上癮是什么？

1 行為上癮的興起

癮原本的意思是一種與眾不同的強(qiáng)烈連接：在古羅馬，上癮（being addicted）意味著你被判處了苦役。[插圖]如果你欠了別人的錢，無法償還債務(wù)，法官會判你“上癮”。你會被強(qiáng)迫做奴隸苦役，直到償還完債務(wù)。這是“上癮”一詞的最初用法，但后來，它的意思發(fā)生了演變，用來形容一切難以打破的紐帶。如果你喜歡喝酒，你是喝酒上癮；如果你喜歡讀書，你是讀書上癮。上癮沒什么根本性的錯(cuò)誤；許多癮君子不過是真心喜歡吃、喜歡喝、喜歡打牌、喜歡閱讀的人。做個(gè)癮君子，就是對某種東西充滿激情，隨著數(shù)百年歲月的推移，“上癮”這個(gè)詞的意思被稀釋了。

行為上癮由6種要素構(gòu)成：

可望而不可即的誘人目標(biāo)；

無法抵擋、無法預(yù)知的積極反饋；

漸進(jìn)式進(jìn)步和改善的感覺；

隨著時(shí)間的推移越來越困難的任務(wù)；

需要解決卻又暫未解決的緊張感；強(qiáng)大的社會聯(lián)系。

癡迷（obsession）和強(qiáng)迫（compulsion，不是被迫）是行為上癮的近親。癡迷指的是人產(chǎn)生了情不自禁、停不下來的想法，強(qiáng)迫指的是人停不下來的行為。不過，上癮、癡迷和強(qiáng)迫又有關(guān)鍵的區(qū)別。上癮許諾帶來即刻的獎勵(lì)，或正向強(qiáng)化。相比之下，癡迷和強(qiáng)迫是人不樂意追求的強(qiáng)烈不快。它們許諾帶來的是緩解（relief，也叫作負(fù)強(qiáng)化），而非完美上癮提供的誘人獎勵(lì)。（因?yàn)槿哧P(guān)系十分密切，本書將對它們展開逐一探討。）

行為上癮也是強(qiáng)迫激情（obsessive passion）的三代表親。[插圖]2003年，以研究員羅伯特·范羅蘭（Robert Vallerand）為首的7位加拿大心理學(xué)家撰寫了一篇論文，把激情概念分為兩種。他們說：“激情（passion），按照定義指的是對一種人們喜歡、認(rèn)為重要的活動有著強(qiáng)烈的傾向，愿意投入時(shí)間和精力?！焙椭C激情（harmonious passions）是人們選擇從事的非常健康的活動，沒有附加條件——比如一位老人從年輕時(shí)就喜歡安裝模型火車，或是一位中年女士在空閑時(shí)間畫了一系列的抽象畫。“人們不是強(qiáng)迫性地要做這些活動，”研究人員說，“他們是自由選擇去做的。與這一類激情相關(guān)的活動，在當(dāng)事人的個(gè)人身份認(rèn)同里占據(jù)了一塊很重要的位置，但并不是壓倒性的，它與此人生活的其他方面和諧共存?！比欢?，強(qiáng)迫激情就不健康了，有時(shí)甚至很危險(xiǎn)。它們受到超出單純享受的需求所驅(qū)使，很可能產(chǎn)生行為上癮。按照研究人員的定義，人會“情不自禁地投入到激情活動當(dāng)中。這種激情控制著當(dāng)事人，它必須走完全程。由于人不受控制地非要參與該活動，最終，該活動會在人的身份認(rèn)同中占據(jù)不成比例的首要位置，并與人生活里的其他活動產(chǎn)生沖突。”青少年整夜玩電子游戲，不睡覺也不做作業(yè)，這就是強(qiáng)迫激情。還有一位跑步愛好者，一開始是為了樂趣而跑，后來卻感覺每天非跑至少10千米不可，哪怕已經(jīng)出現(xiàn)應(yīng)力性損傷。直到臥病在床、沒法走路之前，她都堅(jiān)持每天跑步，因?yàn)樯矸菡J(rèn)同和幸福感緊緊束縛住了她，掙脫不掉。和諧激情“會使生活變得有意義”，強(qiáng)迫激情卻會使人深受折磨。

2013年5月，低調(diào)的越南電子游戲開發(fā)人員阮東因（Dong Nguyen，音譯）發(fā)布了一款名叫“笨鳥”（Flappy Bird）的游戲。[插圖]這是一款簡單的智能手機(jī)游戲，要求玩家不停地點(diǎn)擊屏幕，操縱小鳥飛過各種障礙?！氨盔B”讓人上癮，一部分原因在于游戲里的所有東西都在快速運(yùn)動：手指頭的點(diǎn)擊、關(guān)卡之間相隔的時(shí)間、新障礙物的一輪輪猛攻。“笨鳥”之外的世界同樣也在快速運(yùn)動。惰性是上癮的敵人，因?yàn)閷π袨榕c結(jié)果之間的快速鏈接，人的反應(yīng)會更敏銳。當(dāng)今世界緩慢運(yùn)動的東西很少了（不管是技術(shù)還是交通還是商業(yè)），所以我們的大腦更為狂熱地做出了響應(yīng)。

3 行為上癮的生物學(xué)機(jī)制

如果你焦慮或抑郁，你或許會發(fā)現(xiàn)海洛因、食品或賭博能緩解痛苦。如果你很孤獨(dú)，你可能會投入到一款鼓勵(lì)你建立全新社交網(wǎng)絡(luò)的沉浸式電子游戲里。

上癮是未能得到滿足的心理需求和一組短期內(nèi)可安撫該需求（但長期而言有害）的行為相結(jié)合的

第二部分 上癮體驗(yàn)是如何設(shè)計(jì)出來的

4 誘人的目標(biāo)

如果你想驅(qū)使人們采取行動，要把宏大的目標(biāo)切割成便于管理的具體小目標(biāo)。人受進(jìn)步感的帶動，如果終點(diǎn)就在眼前，進(jìn)步也更容易察覺

以前，你要主動去尋找新目標(biāo)，可如今，它們常常會不請自來地落進(jìn)你的收件箱，從你的屏幕上彈出來。如果我們在幾個(gè)小時(shí)甚至幾天里不去打開這些郵件，或許能逃過去；可我們就是情不自禁地一看到新郵件就想回復(fù)，哪怕這對人的生產(chǎn)效率和福祉全沒好處。

成功是通往失敗的路標(biāo)

連續(xù)紀(jì)錄暴露出了追求目標(biāo)的主要缺陷：你在追求目標(biāo)上花費(fèi)的時(shí)間，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過享受成功的果實(shí)。就算你成功了，成功也很短暫。如果把生活當(dāng)成一連串有待完成的里程碑，你就陷入了“一種近乎連續(xù)失敗的狀態(tài)”。按照定義，你任何時(shí)候都并不置身于體現(xiàn)了你所定義的成就或成功的地方。而一旦到達(dá)了那里，你會發(fā)現(xiàn)，你弄丟了那件賦予了你目的感的事情——于是你只好制訂新的目標(biāo)，重新開始。伯克曼引用了《呆伯特》（Dilbert）系列漫畫的創(chuàng)作者斯科特·亞當(dāng)斯（ScottAdams）在《人生，做對一件事就夠了》（How to Fail at Almost Everythingand Still Win Big）一書中對追求目標(biāo)的批評。亞當(dāng)斯提倡一種不同的方法：不要靠目標(biāo)，而要靠系統(tǒng)來過自己的生活。所謂的系統(tǒng)，就是“你經(jīng)常做且能提升長期幸福概率的某件事情”。對漫畫家來說，這可以是每天畫一幅漫畫；對作家來說，可以是每天寫500字。和目標(biāo)不一樣的地方在于，系統(tǒng)帶來的是持續(xù)穩(wěn)定的低級“嗨”流。它們指向的是日復(fù)一日充實(shí)的生活，而不是某個(gè)宏大目標(biāo)的誘人圖景，但沒有怎樣前往那里的指示說明。

人類天生有著抱負(fù)心；我們向前看，而不是向后看；所以不管站在哪里，我們總是喜歡聚焦在那些擁有更多的人身上。跟這些人進(jìn)行比較，會帶來挫敗感，覺得自己一無所有。這些目標(biāo)累積起來，助長了上癮般的追求，而上癮般的追求帶來了失敗感，更糟糕的是，孵化出一個(gè)強(qiáng)似一個(gè)的新目標(biāo)。關(guān)鍵是要找到一件能持續(xù)帶給你小劑量積極反饋的事情

5 不可抗拒的積極反饋

人類從小就受學(xué)習(xí)推動，而學(xué)習(xí)就包括從周圍的環(huán)境獲得盡量最多的反饋。電梯里的那個(gè)孩子咧嘴笑是因?yàn)榉答仯艄狻⒙曇?，或是世界狀態(tài)的任何改變）令人愉悅。

“贊”按鈕給Facebook的使用心理帶來了多大的改變，怎么夸張也不為過。一開始只是被動地追蹤好友的生活，現(xiàn)在雙方卻深深地互動起來，而且這種互動依靠的正是激發(fā)澤勒鴿子的不可預(yù)測式反饋。用戶們每次分享照片、網(wǎng)頁鏈接或更新狀態(tài)，都是在賭博。一篇沒有“贊”的帖子，不光讓人暗暗難受，也是一種公開譴責(zé)：要么你沒有足夠的在線好友，要么你在線的好友不以為然（后者當(dāng)然更糟糕）點(diǎn)贊變成了一種基本的社會支持——類似于在公開場合聽到朋友講了笑話笑起來。

游戲跟真實(shí)世界捆綁在一起的反饋，叫作“映射”（mapping）?！坝成湟Хㄗ匀?，”福迪說，“舉個(gè)例子，使用空格鍵必須謹(jǐn)慎。在計(jì)算機(jī)上，這個(gè)鍵大而明顯，敲擊起來還嗒嗒響，所以它不能用在普通的事情上，比方說步行。這個(gè)鍵最好留給不太常見的動作，比如跳躍。你的目標(biāo)是，讓現(xiàn)實(shí)領(lǐng)域的感知與數(shù)字世界里的感知保持匹配。

“糖果傳奇” 類似于開心消消樂？

“錦上添花” VR游戲

6 毫不費(fèi)力的進(jìn)步

宮本茂（Shigeru Miyamoto）很懂得怎樣設(shè)計(jì)讓人停不下來的電子游戲。[插圖]他在游戲界的地位一如史蒂文·斯皮爾伯格、斯蒂芬·金、史蒂夫·喬布斯在各自領(lǐng)域所達(dá)到的高度——他比任何人都更理解人們想要些什么；他可以點(diǎn)石成金。宮本茂是全球有史以來第二暢銷游戲的幕后設(shè)計(jì)師。任天堂 “馬里奧”?的創(chuàng)作者。動手玩之前，你用不著讀那些讓人望而生畏的冗長操作手冊，也用不著看折磨人的教學(xué)視頻。相反，你的化身馬里奧出現(xiàn)在了近乎空白的屏幕左側(cè)。因?yàn)槠聊皇强瞻椎?，所以你可以隨意按動游戲機(jī)的按鈕，了解哪些按鈕能讓馬里奧跳起來，哪些讓他往左和往右。你不能再往左動，所以你很快發(fā)現(xiàn)必須往右移動。你不必閱讀說明書來了解哪個(gè)按鈕是個(gè)哪個(gè)——相反，你邊做邊學(xué)，享受著通過經(jīng)驗(yàn)獲得知識的感覺。游戲最初幾秒鐘設(shè)計(jì)得極為出色，其目的在于同時(shí)完成兩件極為困難的事情：其一是教學(xué)，其二是保留用戶“什么也沒教”的錯(cuò)覺。

9 令人癡迷的社會互動

評估自我價(jià)值的需求

負(fù)面反饋帶來的刺痛是很扎人的，許多用戶在發(fā)布之前會拍上數(shù)百張照片。依靠Facetune[插圖]等應(yīng)用程序，攝影新手們能把自己容貌缺陷“優(yōu)化”掉，重塑自己的面部和身體，消除雀斑，把灰白的頭發(fā)上色，從而獲得“完美的皮膚、完美的笑容”。埃塞納·奧尼爾（Essena O'Neill）是名年輕的澳大利亞模特，在Instagram上有50萬名關(guān)注者。[插圖]但她決定曝光這些迷人照片背后的真相。奧尼爾把自己賬號改名為“社交媒體不是真實(shí)生活”（Social Media Is Not Real Life），刪除了上千張舊照片，還修改了其他照片下的說明文字。

讓人上癮的游戲具備3個(gè)關(guān)鍵組成部分：“第一點(diǎn)是沉浸式體驗(yàn)，也就是你置身游戲當(dāng)中的感覺。第二點(diǎn)是成就，即你正在大展宏圖的感覺。而第三點(diǎn)，也是最重要的一點(diǎn)：它有社交元素?！倍喽髡f，由于互聯(lián)網(wǎng)連接速度越來越快，人們越來越容易實(shí)時(shí)地進(jìn)行彼此溝通，游戲上癮大幅躍升。網(wǎng)速緩慢的日子一去不復(fù)返了，萊恩·皮特里熱愛的邊緣游戲MUD的黃金時(shí)代也一去不復(fù)返了，那時(shí)候上癮的人很少?，F(xiàn)在，艾薩克·韋斯伯格和數(shù)千萬其他游戲玩家可以建立起看起來、感覺起來都像是真貨的山寨友誼。

第三部分 如何遠(yuǎn)離行為上癮？

10 讓孩子遠(yuǎn)離行為上癮

蘋果2007年推出第一款蘋果手機(jī)時(shí)推出的劃動翻頁手勢，在她眼里就跟呼吸或吃飯一樣自然。但等她坐在一本雜志跟前，她還是用劃動屏幕的手勢，插頁照片卻不肯變成新的，她便沮喪起來。她屬于第一批以這種方式理解世界的人——相信自己對視覺環(huán)境有著無限的指揮力，相信自己的手指輕輕一劃就能迎來新的體驗(yàn)，從而克服一切陳舊的體驗(yàn)。

11 改變習(xí)慣和行為構(gòu)建

克服上癮行為的關(guān)鍵是用別的東西代替它們

對比來看，分心的效果很好。有些人在手邊放著減壓球、鑰匙鏈或小拼圖，每當(dāng)出現(xiàn)咬指甲的沖動，他們的手就有其他地方可以去了。作家查爾斯·都希格（CharlesDuhigg）在《習(xí)慣的力量》（The Power of Habit）介紹了這種改變習(xí)慣的形式，并稱之為黃金法則。根據(jù)黃金法則，習(xí)慣由3個(gè)部分構(gòu)成：線索（任何能促使行為的東西）；慣例（行為本身）；獎勵(lì)（訓(xùn)練大腦在將來重復(fù)該習(xí)慣的回報(bào)）。克服不良習(xí)慣或上癮的最佳方法是，在改變慣例的同時(shí)保留線索和獎勵(lì)，即只用分心之事來改變原有行為。對愛咬指甲的人來說，線索或許是在開始咬指甲之前剛發(fā)生的一些小煩惱：不經(jīng)意地尋找粗糙的指甲尖，通過咀嚼獲得安撫。這時(shí)候，人可以用把玩減壓球的新慣例來代替咀嚼。最后，因?yàn)楠剟?lì)有可能是咬指甲帶來的完成感，這些從前愛咬指甲的人或許會擠壓10次減壓球。故此，提示和獎勵(lì)保持不變，但慣例從咬指甲變成了擠壓減壓球10次。

雖然黃金法則是一條有益的指引，但不同的上癮需要不同的習(xí)慣去覆蓋。對午餐時(shí)間情不自禁檢查郵件的人適合的做法，不見得適合“魔獸世界”癮君子。關(guān)鍵是要找出是什么令最初的上癮帶來了獎勵(lì)感。

行為構(gòu)建的頭一條原則非常簡單：任何放在你身邊的東西都比離得遠(yuǎn)的東西對你的精神生活有著更大的影響。身邊包圍著誘惑，你就會受到誘惑；把誘惑放到手拿不到的地方，你會發(fā)現(xiàn)無形的意志力儲備。“離得近”是非常有力的影響因素，甚至能推動你去跟哪個(gè)陌生人結(jié)交。

第四部分?用行為上癮做好事

12? 游戲化

對待行為上癮的方式有兩種：消除它們，或者駕馭它們。消除是本書前面11章的主題，但一如恒美在斯德哥爾摩所做的事情，引導(dǎo)有害行為上癮背后的驅(qū)動力量，使之為善，也是有可能的。讓我們變成智能手機(jī)、平板電腦、電子游戲等設(shè)備奴隸的人類傾向，也能讓我們?nèi)プ龊檬?，例如吃得更健康，做更多運(yùn)動，工作得更有智慧，行事更慷慨，存更多的錢。