你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷，想養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，買(mǎi)了運(yùn)動(dòng)服、專(zhuān)業(yè)跑鞋，計(jì)劃每天晚上到附近操場(chǎng)跑兩圈，可堅(jiān)持沒(méi)幾天就找各種借口放棄了。
想提高寫(xiě)作水平，計(jì)劃每月至少寫(xiě)一篇文章，可構(gòu)思很久，一直找不到感覺(jué)。
每天長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)，視力越來(lái)越模糊，了解很多保護(hù)眼睛的方法卻一直沒(méi)有任何改變。
堅(jiān)持很難，需要很強(qiáng)的意志力，有沒(méi)有辦法可以輕松養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣呢？
《福格行為模型》一書(shū)中，作者福格博士，行為設(shè)計(jì)學(xué)創(chuàng)始人，深入講解了他的福格行為模型，揭示出人類(lèi)行為的三個(gè)關(guān)鍵要素，并提供了推動(dòng)行為改變的有效方法。
我們熟知的很多暢銷(xiāo)書(shū)都引用了福格行為模型作為理論基礎(chǔ)，包括《上癮》、《增長(zhǎng)黑客》、《掌控習(xí)慣》等，但這些書(shū)在引用時(shí)都只截取了部分思想。本書(shū)中，創(chuàng)始人福格博士則對(duì)行為設(shè)計(jì)和福格行為模型進(jìn)行了全面系統(tǒng)的解析，讓我們真正理解該模型運(yùn)作的機(jī)理，幫助我們輕松擺脫壞習(xí)慣，養(yǎng)成好習(xí)慣。
一、福格行為模型
當(dāng)動(dòng)機(jī)（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同時(shí)出現(xiàn)的時(shí)候，行為就會(huì)發(fā)生。動(dòng)機(jī)是做出行為的欲望，能力是去做某個(gè)行為的執(zhí)行能力，而提示則是提醒你做出行為的信號(hào)。
福格研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)行為的發(fā)生，需要同時(shí)具備3個(gè)要素，即動(dòng)機(jī)、能力和提示，3者缺一不可。
舉個(gè)例子，我經(jīng)常在三級(jí)群搶書(shū)，用這種方式強(qiáng)迫自己寫(xiě)拆書(shū)稿，用福格行動(dòng)模型拆解來(lái)看，就是：
行為——寫(xiě)一篇拆書(shū)稿。
動(dòng)機(jī)——一方面我想用這種方式加深對(duì)書(shū)中知識(shí)點(diǎn)的理解，一方面鍛煉寫(xiě)作能力。
能力——有難度，但可以完成。
提示——每次搶書(shū)都有時(shí)間限制。
在這個(gè)例子中，3個(gè)要素同時(shí)出現(xiàn)。我有寫(xiě)作動(dòng)機(jī)，因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)，每次拆解過(guò)的片段理解和記憶得相對(duì)比較深刻；同時(shí)還可以鍛煉表達(dá)能力。
從能力上講，寫(xiě)作對(duì)我來(lái)說(shuō)是很有挑戰(zhàn)，好在可以用拆書(shū)法的框架，再一點(diǎn)點(diǎn)填充素材，也可以完成。
提示，這個(gè)因素很容易被忽視，但其實(shí)也是必不可少的。我家里很多書(shū)放了很久一直沒(méi)有拆封，偶爾拿出一本，翻了幾下，想想還是算了，這本書(shū)不好拆；但是在三級(jí)群搶的書(shū)有提示，有交稿壓力，再難也得拆。正如福格的觀點(diǎn)，沒(méi)有提示，就沒(méi)有行動(dòng)。
二、福格行為模型的4個(gè)原則
1. 動(dòng)機(jī)越強(qiáng)，行為就越有可能做到。
2. 行為越容易，就越有可能成為習(xí)慣。
3. 動(dòng)機(jī)和能力要像隊(duì)友一樣密切配合。
4. 沒(méi)有提示，任何行為都不會(huì)發(fā)生。
一個(gè)行為的產(chǎn)生，須動(dòng)機(jī)、能力、提示3個(gè)要素都具備，那三者之間有著怎樣的關(guān)系呢？如何找出最佳組合？
福格行為模型遵循以下4個(gè)原則：
1. 動(dòng)機(jī)越強(qiáng)，行為就越有可能做到。
動(dòng)機(jī)很強(qiáng)時(shí)，人們?cè)敢庾龈щy的行為，甚至不需要額外提示。正如NBA球星科比在ESPYS接受年度偶像獎(jiǎng)的采訪(fǎng)時(shí)，記者問(wèn)科比“你為什么能如此成功呢？”科比反問(wèn)：“你知道洛杉磯每天早上四點(diǎn)鐘是什么樣子嗎？”由于科比想成為一流球員的動(dòng)機(jī)非常強(qiáng)，因而擁有超越常人的行動(dòng)力。
2. 行為越容易，就越有可能成為習(xí)慣。
很多人想養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，計(jì)劃每天跑3公里，可堅(jiān)持不了幾天就放棄了。但如果換成一個(gè)容易的行為，比如，下班后快走一段時(shí)間，就會(huì)容易堅(jiān)持，再慢慢提高鍛煉的強(qiáng)度。
同樣，如果想養(yǎng)成護(hù)眼習(xí)慣，如果一開(kāi)始就計(jì)劃每次鍛煉眼球10分鐘，很可能會(huì)堅(jiān)持不下來(lái)；但如果每次做眼球運(yùn)動(dòng)一分鐘，或者遠(yuǎn)眺10秒鐘，則很容易做到，而且在體會(huì)到簡(jiǎn)單改變即可帶來(lái)舒適感之后，慢慢就會(huì)養(yǎng)成習(xí)慣。
3. 動(dòng)機(jī)和能力要像隊(duì)友一樣密切配合。
一個(gè)行為得以發(fā)生，既需要?jiǎng)恿?，也要具備能力，而且至少有一?xiàng)要很強(qiáng)。如果動(dòng)力較弱，需要選擇相對(duì)容易的行為，否則會(huì)知難而退；如果意愿度高，則可以挑戰(zhàn)一些較難的事，比如學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能。
小莉習(xí)慣點(diǎn)外賣(mài)，因?yàn)樗龥](méi)有動(dòng)力自己做飯，做飯兩小時(shí)，吃飯10分鐘太辛苦；而點(diǎn)外賣(mài)行為很容易，美團(tuán)下單即可。
小菲喜歡自己下廚，動(dòng)力很強(qiáng)，也會(huì)經(jīng)常找各種菜譜嘗試不同口味，即使做一頓飯要花很長(zhǎng)時(shí)間，她也樂(lè)在其中。當(dāng)然，她做得越多，技能越熟練，7、8個(gè)人的聚餐也能輕松搞定。
4. 沒(méi)有提示，任何行為都不會(huì)發(fā)生。
如果沒(méi)有提示，那么無(wú)論你的動(dòng)機(jī)和能力有多強(qiáng)烈都沒(méi)用。比如，很多人都會(huì)覺(jué)得一刻都離不開(kāi)手機(jī)，隔一會(huì)兒就想查看一下有沒(méi)有新消息，或者用手機(jī)刷抖音、打游戲、讀書(shū)……。有一次，我參加考試，3個(gè)小時(shí)緊張答題，考完拿出手機(jī)時(shí)，發(fā)現(xiàn)并沒(méi)有錯(cuò)過(guò)什么重要消息，所以，我們完全可以適當(dāng)遠(yuǎn)離手機(jī)，特別是在需要專(zhuān)注時(shí)。只要沒(méi)有手機(jī)這個(gè)提示，就不會(huì)有刷手機(jī)的行為。
三、養(yǎng)成新習(xí)慣的ABC三步驟
1. 錨點(diǎn)時(shí)刻（Anchor）
2. 新的微行為（Behavior）
3. 即時(shí)慶祝（Celebration）
知道了三者之間的關(guān)系后，要如何養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣呢？
可以使用ABC，錨定——行為——獎(jiǎng)勵(lì)，三個(gè)步驟，即可幫助我們快速行動(dòng)起來(lái)，用簡(jiǎn)單易行的微習(xí)慣撬動(dòng)大目標(biāo)。
1. 錨點(diǎn)時(shí)刻
提醒你去執(zhí)行新的微行為的關(guān)鍵時(shí)點(diǎn)。如果你想養(yǎng)成某個(gè)行為習(xí)慣，例如，做眼保健操，可以把你某個(gè)已有的日常習(xí)慣設(shè)定為錨點(diǎn)，它起到提示的作用，當(dāng)你執(zhí)行錨點(diǎn)行為時(shí)，就是提醒你接下來(lái)要做新的微行動(dòng)。例如，你想養(yǎng)成做眼保健操的習(xí)慣，可以把喝水設(shè)定為錨點(diǎn)，將這兩個(gè)行為鏈接起來(lái)。
2. 新的微行為
錨點(diǎn)出現(xiàn)后立即去執(zhí)行微行為。比如，每次喝水后，立刻做一、兩節(jié)眼保健操，或者簡(jiǎn)單按摩一下穴位，或者轉(zhuǎn)動(dòng)眼球10圈等等。
習(xí)慣養(yǎng)成開(kāi)始階段要選擇簡(jiǎn)單的行為。之所以是微行為，是要降低行為難度，簡(jiǎn)單的行為執(zhí)行起來(lái)不需要意志力，輕輕松松即可完成，很容易產(chǎn)生成就感。
3. 即時(shí)慶祝
完成新的微行為后要立刻慶祝。任何能帶來(lái)積極情緒的事情都可以，比如，對(duì)自己說(shuō)“太好了，我真棒”“完成之后好舒服、心情舒暢”等等之類(lèi)的話(huà)，以資鼓勵(lì)，這樣可以強(qiáng)化繼續(xù)執(zhí)行的動(dòng)力。
九層之臺(tái)，起于壘土；千里之行，始于足下。每一次，只需做出一點(diǎn)小小的微不足道的改變，就可以讓我們獲得足夠的動(dòng)力去迎接更大的挑戰(zhàn)。
