1.我自己也曾被卡在自我指責(zé)的黑洞中好久。讀心理學(xué)，在“自我設(shè)限”的那一課，我在本子上列了一下自己深以為恥、不愿意提起的事情，大概有30 件。那一瞬，我明白自己為什么充滿了疲憊感，其實(shí)是被失敗和自我指責(zé)嚇破了膽。人為什么會(huì)抱怨，或者自我指責(zé)？因?yàn)闆]有達(dá)到自身期望，又無力改變現(xiàn)狀。
2.福格教授是“行為設(shè)計(jì)學(xué)”鼻祖，斯坦福大學(xué)行為設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)室創(chuàng)始人，深入研究人類行為超過20 年，提出了著名的福格行為模型：B= MAP（如圖P- 1 所示）
B行為? =發(fā)生于
? M動(dòng)機(jī)&A能力&P提示
同時(shí)出現(xiàn)的時(shí)候
3.我們?nèi)菀装亚榫w點(diǎn)鎖在“達(dá)不到期望”的那個(gè)點(diǎn)上，但是現(xiàn)在，請先把這個(gè)“點(diǎn)”畫在紙張的中央，并且不要沉浸于此，而要側(cè)重于思考有哪些行動(dòng)可以通向它，越多越好。這是發(fā)散。收斂，則以實(shí)現(xiàn)愿望的效果強(qiáng)弱，以及自己容易做到還是難以做到為思考框架。把發(fā)散想出的所有行為置入圖P- 2 中合適的位置，最終就能找到最適合自己的行為，找到自己能開始行動(dòng)的那個(gè)小臺(tái)階。
4.福格教授的“珍珠習(xí)慣”提議非常智慧。以他自己的一個(gè)小實(shí)踐為例，福格教授睡眠不好，經(jīng)常被半夜啟動(dòng)的空調(diào)吵醒。與其每次被吵醒后都煩躁地抱怨，不如設(shè)計(jì)出一個(gè)習(xí)慣——每次被吵醒后，就冥想放松。于是，他收獲了一個(gè)明確的冥想放松時(shí)間段。最后，他甚至覺得被吵醒然后冥想、放松，還挺幸福。
對于那些確定會(huì)發(fā)生的刺激，建立一個(gè)習(xí)慣來“包裹”它，久而久之，也許你會(huì)得到一串生活的珍珠。
5.例如，它們強(qiáng)調(diào)了重復(fù)的重要性，指出堅(jiān)持一個(gè)行為66 天就能形成一個(gè)習(xí)慣，這是不正確的。并沒有研究結(jié)果顯示重復(fù)能夠創(chuàng)造習(xí)慣，這兩者不是因果關(guān)系，而是相關(guān)關(guān)系。
6.在個(gè)人生活中，我一直在與壓力、睡眠不足、亞健康做斗爭。于是，我求助于自己的行為模型，我發(fā)現(xiàn)如果讓一個(gè)習(xí)慣超級(jí)容易做，那么養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣就不需要太多的動(dòng)力。
7.人們通常認(rèn)為培養(yǎng)習(xí)慣應(yīng)該一步到位，養(yǎng)成最好的那個(gè)習(xí)慣，并堅(jiān)持下去，但我知道這行不通。所以，我決定養(yǎng)成一個(gè)非常微小的習(xí)慣，比如涂一滴防曬霜、上完廁所后做一兩個(gè)俯臥撐、刷完牙后用牙線清潔一顆牙齒。我發(fā)現(xiàn)這些習(xí)慣在我的生活中是非常可靠的。在練習(xí)和修改這個(gè)方法的過程中，我可以很快、很容易地養(yǎng)成習(xí)慣。我在斯坦福大學(xué)教過一門這方面的課程——“健康習(xí)慣課”，我讓學(xué)生們在各自的生活中養(yǎng)成健康習(xí)慣——非常微小的健康習(xí)慣，這個(gè)方法對他們來說很有效，而這次的成功也激勵(lì)我繼續(xù)下去。那個(gè)學(xué)年一結(jié)束，我就在Facebook 上宣布我找到了一種培養(yǎng)習(xí)慣的新方法——微習(xí)慣。
8.在人們“想做”和實(shí)際“去做”之間存在一道鴻溝?！跋胱觥迸c“去做”之間的脫節(jié)曾被歸咎于很多事物，但很多人都認(rèn)為是自己的問題?！岸际悄愕腻e(cuò)！你應(yīng)該加強(qiáng)鍛煉，但你卻沒有這樣做。你太丟人了！”這樣的思想觀念已經(jīng)在他們的內(nèi)心中根深蒂固。對此，我想告訴你：這不是你的錯(cuò)。做出積極的改變也沒有你想象得那么困難。
9.很多人都認(rèn)為，如果沒能提高效率、減輕體重或定期鍛煉，那一定是自己的問題。如果我們能更努力一些，可能就不會(huì)失敗了。如果我們能嚴(yán)格地遵循計(jì)劃或者能夠說到做到，就能取得成功了。我們只需要努力做得更好就行了，沒錯(cuò)吧？不，不是這樣的。問題并不在于我們自身，而在于我們?yōu)樽龀龈淖兯扇〉姆椒?。這是一個(gè)設(shè)計(jì)問題，而不是個(gè)人缺點(diǎn)的問題。
10.要想設(shè)計(jì)出成功的習(xí)慣并改變自身行為，你需要做到3 件事：· 停止自我批評；· 把你的愿望拆解成微行為；· 將每一次錯(cuò)誤當(dāng)成是一種新發(fā)現(xiàn)，并利用它們不斷改進(jìn)。
我發(fā)現(xiàn)能帶來持久改變的只有3件事：經(jīng)歷頓悟、改變環(huán)境、從細(xì)微之處著手改變自身習(xí)慣。
