今天學(xué)習(xí)了波波羊老師的課程，有關(guān)拖延癥。

一、拖延的傷害

拖延癥的傷害有很多，比如耽誤事情，這點(diǎn)大家都深有體會(huì)。

比如惡化人際，領(lǐng)導(dǎo)交代給你的任務(wù)你沒完成，你讓領(lǐng)導(dǎo)失望，或者朋友委托你做的事兒，你也沒完成，爽約。

比如損傷自信，列了很多計(jì)劃，但是都一拖再拖，買了很多課程都沒有去上，最后會(huì)覺得自己很沒用。

二、了解三件事

在戰(zhàn)勝拖延癥之前，我們需要了解三件事：

第一個(gè)是拖延癥發(fā)生的原因，有三：

1.因?yàn)槲覀冇卸惚苄睦恚@是人的本能的反應(yīng)，類似鴕鳥一樣，不去看，不去做，讓自己處于安逸的狀態(tài)。

2.我們對(duì)待拖延癥的態(tài)度，是要接納它，要認(rèn)識(shí)到人人都有拖延癥。這不是一種病，而是一種普遍的現(xiàn)象，不需要過度自責(zé)，并且設(shè)法改善它，因?yàn)槿巳硕伎梢酝ㄟ^刻意練習(xí)，積極的學(xué)習(xí)，去克服拖延癥。

3.我們要學(xué)習(xí)抗擊的方法，這個(gè)方法叫SAD方法，下文會(huì)詳細(xì)說明。

三、拖延的類型

拖延的類型有很多，比如當(dāng)下拖延和長期拖延。產(chǎn)生的原因有兩種，

一種是主觀原因，包括：

1.大腦罷工，某個(gè)時(shí)候腦子里面就是不想做任何事情，就是指揮不了。

2.精力不足，比如從早忙到晚，到晚上還有待辦事項(xiàng)沒完成的時(shí)候，就會(huì)覺得自己力不從心，干不動(dòng)了。

3.遺忘事項(xiàng)，是指忙昏了頭，該做的事情忘了去做。

二是客觀原因，為外因所致，這部分內(nèi)容不在自己掌控范圍內(nèi)，外部的環(huán)境發(fā)生了變化，導(dǎo)致你接下來的行動(dòng)無法去實(shí)施，只能擇日再進(jìn)行。

四、SAD方法

波波羊老師的抗拖延癥的辦法可以濃縮成三個(gè)字母，SAD方法，這是三個(gè)步驟的縮寫，S代表Stop，A代表Ask，D代表Do。

1.Stop是停止拖延，我們要停下當(dāng)前的拖延的狀態(tài)，比如沉迷于刷手機(jī)，玩游戲、看劇等行為，我們就要停下來，把手機(jī)放下，把電腦放下，把注意力轉(zhuǎn)移開。

這時(shí)，我們要調(diào)整我們的身體，通過身體的調(diào)整，達(dá)到調(diào)整大腦的效果?？梢哉酒饋碜鲎鲞\(yùn)動(dòng)，扭扭胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭，閉上眼睛，做做舒緩的深呼吸，讓自己進(jìn)入短暫的放空或冥想狀態(tài)，再睜開眼，使得自己清醒一些。

2.Ask是自我問話，問自己三個(gè)問題。

第一個(gè)，現(xiàn)在該做什么？讓我們把注意力聚焦在當(dāng)下，關(guān)注當(dāng)下該做的事項(xiàng)。

再問第二個(gè)問題，如果不去做當(dāng)下的事情，后果會(huì)怎么樣？問這個(gè)問題的作用是，通過想象拖延的后果，來增強(qiáng)我們的痛苦的感覺，反過來加強(qiáng)我們抗拒拖延、完成單下事項(xiàng)的渴望。

再問第三個(gè)問題，是否從現(xiàn)在開始做擔(dān)架的事項(xiàng)回答有三種，第一種是那么好，我們就開始做當(dāng)下的事情，第二種回答是晚點(diǎn)再做，其中可能有各種各樣的原因，這個(gè)情況下我們可以采用延遲法。關(guān)于這一點(diǎn)，我們后文會(huì)再詳細(xì)敘述。第三種回答是，暫不考慮做當(dāng)下的事項(xiàng)，第三個(gè)回答的原因，我們需要進(jìn)行詳細(xì)的分析。上述三種回答里面，后兩種回答都沒有讓我們?nèi)プ霎?dāng)下的事項(xiàng)，所以在這種情況下得出的結(jié)果是我們本次的SAD方法無效，我們需要回到stop第一步，重新來進(jìn)行。

3.Do是立刻行動(dòng)。意思就是說，我們通過上述的停止拖延，自我問話，已經(jīng)得到了肯定回答，已經(jīng)讓自己的大腦意識(shí)到，我們要開始執(zhí)行接下來的事項(xiàng)。所以我們就開始行動(dòng)。但是這其中還會(huì)有一點(diǎn)拖延，類似賴床一樣，比方說現(xiàn)在已經(jīng)到了早上7點(diǎn)，該起床去上班，但是我們還是不太愿意起來。這時(shí)我們可以使用倒計(jì)時(shí)法，心里默念五四三二一，行動(dòng)！我們就在念完倒計(jì)時(shí)的同時(shí)，起床。這個(gè)倒計(jì)時(shí)既能給我們一點(diǎn)點(diǎn)短暫的緩沖時(shí)間，又可以讓我們?cè)谀钔甑褂?jì)時(shí)的時(shí)候可以干脆的行動(dòng)，果斷的行動(dòng)。

五、輔助辦法

除了SAD方法之外，我們還有一些輔助的辦法來應(yīng)對(duì)生活中各種各樣的特殊的情況。一共有四種方法。

1.延遲法

這就是上文提過的方法。它的應(yīng)用場景是：

第一種，我們的大腦在偷懶，不愿意想，不愿意做。

第二種情況是我們的狀態(tài)不太好，可能就像上文提過的，我們精力不夠，尤其是在忙碌了一天之后的晚上。

第三種是我們臨時(shí)有其他的事情，無法再分身去做原定計(jì)劃的事項(xiàng)。

應(yīng)用延遲法的方法是：

第一，要明確下一次行動(dòng)的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間與當(dāng)前的時(shí)間的間隔要盡可能的短，也就是說要在未來盡可能快的去做被延緩的事項(xiàng)。

第二，要寫下下一次行動(dòng)的時(shí)間事項(xiàng)的內(nèi)容并且把相關(guān)的信息紙條放在你的視線內(nèi)，比如貼在你的顯示器上。

第三要定期查看之前所寫的那些事項(xiàng)，要把貼的那張紙條時(shí)不時(shí)拿起來看一看。

延遲法可以概括為：緩而不拖。

2.替換法

替換法的應(yīng)用場景是：在自己無法說服自己的大腦去做下一步該做的事項(xiàng)。具體使用的方法有三步，

第一，我們要停止和大腦對(duì)抗，我們要理解大腦是會(huì)有罷工的時(shí)候，是會(huì)有我們無法掌控的時(shí)候，我們對(duì)此要有客觀的認(rèn)識(shí)。

第二，我們要自己向自己提問，我們是不是還有其他的事情要做，這個(gè)事情是否現(xiàn)在就需要行動(dòng)去做。這個(gè)時(shí)候我們就可以立即開始做這個(gè)新的事情。

替換法可以概括為：順序調(diào)換。

3.絕殺法

絕殺法的應(yīng)用場景是：在我們面對(duì)困難的事情和狀況的時(shí)候。

具體使用的方法是：問自己，我為什么不能完成這項(xiàng)任務(wù)，同時(shí)要下一個(gè)重大的決心，我今天一定要搞定它！

在使用的過程中，我們要注意應(yīng)用絕殺法的時(shí)候，這個(gè)事項(xiàng)的難度不能太過艱難，否則適得其反。

其次是我們社需要設(shè)定明確的目標(biāo)，并且在我們完成事項(xiàng)、達(dá)成目標(biāo)的時(shí)候，要立即開始休息。

第三，這個(gè)絕殺法只能偶爾為之，不能常用，否則這個(gè)效應(yīng)就減弱了，人就習(xí)慣了，類似人產(chǎn)生了免疫力，之后就沒有多大作用。

絕殺法可以概括為：自我激勵(lì)。

4.獎(jiǎng)勵(lì)法

獎(jiǎng)勵(lì)法的應(yīng)用場景是：在重要的以及困難的場合。

具體的使用方法是：

第一，我們要自己給自己承諾，一旦完成這項(xiàng)事項(xiàng)，我們就給自己一個(gè)嘉獎(jiǎng)，這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)的內(nèi)容一定是我們自己感興趣的、渴望獲得的，同時(shí)這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)是可以立即兌現(xiàn)的，可以立等可取的。

獎(jiǎng)勵(lì)法可以概括為：增強(qiáng)戰(zhàn)勝拖延的幸福感。

六、戰(zhàn)勝長期拖延

上面講的是我們?cè)趹?zhàn)勝短期拖延的一種方法。在面對(duì)一項(xiàng)持續(xù)時(shí)間比較長的事項(xiàng)的時(shí)候，我們還需要戰(zhàn)勝長期拖延。

我們也有四個(gè)步驟，

1.首先我們要把這個(gè)事項(xiàng)寫下來，要明確這件事情的具體內(nèi)容，以及我們需要達(dá)成的效果目標(biāo)，還要寫下這個(gè)這個(gè)事項(xiàng)完成的時(shí)間期限。

2.其次，我們要?jiǎng)悠饋怼?/p>

第一步，我們需要分析原因，分析為什么我們會(huì)有拖延的念頭，可能有三種原因：

第一種是這個(gè)事項(xiàng)比較困難，但是我們需要給自己一些積極的暗示，告訴自己我們能夠完成。

第二種會(huì)認(rèn)為自己準(zhǔn)備的還不夠充分，不夠完美，但我們要樹立一個(gè)理念：先完成再完美。沒有事情是在你準(zhǔn)備完全的時(shí)候才找上你，事情往往都是突然降臨的。

最后一種是會(huì)認(rèn)為是自己還有時(shí)間，不需要立馬開始做，那我們還是需要寫下計(jì)劃，按照計(jì)劃一步一步來操作，否則很可能到了最后最后一天，你才發(fā)覺自己一件事都沒開始做。

3.第三步，是需要經(jīng)?？?，經(jīng)?？次覀儗懴聛淼臇|西。包括事項(xiàng)內(nèi)容、預(yù)期目標(biāo)、期限進(jìn)展。經(jīng)?？吹淖饔檬菑?qiáng)調(diào)這個(gè)市場的重要性，讓我們熟悉，同時(shí)也便于我們了解事項(xiàng)的進(jìn)展，也了解我們所執(zhí)行事項(xiàng)的剩余時(shí)間。

4.最后，我們要做一個(gè)執(zhí)行的計(jì)劃。

首先我們要把一個(gè)艱巨的、困難的任務(wù)分解為若干小的任務(wù)。

其次，同時(shí)給這些小的任務(wù)制定小的目標(biāo)，再把這些一個(gè)個(gè)的小目標(biāo)，制定成時(shí)間計(jì)劃，在什么時(shí)候達(dá)成什么樣的目標(biāo)，穩(wěn)步推進(jìn)，步步為營。

七、良好習(xí)慣

我們要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，來持續(xù)戰(zhàn)勝拖延。這個(gè)良好的習(xí)慣，可以概括為八個(gè)字：擺正心態(tài)，堅(jiān)持行動(dòng)。

1.擺正心態(tài)

一是要接受自己，并且知道自己是會(huì)犯拖延的毛病，要對(duì)自己寬容一些，不要太苛責(zé)，告訴自己，拖延是人之常情。同時(shí)我們也要回想一下自己以往在開始拖延的時(shí)候，所做的行為、所想的想法以及所做的事情。想好之后就記住，在下次即將發(fā)生拖延的時(shí)候，就要給自己一點(diǎn)警示告訴自己：這是拖延的前奏，要當(dāng)心了。

二是要直面拖延，迎難而上，戰(zhàn)勝拖延，按照前面所述的各種方法來進(jìn)行。在最終完成的時(shí)候，無論是拖延成功了還是我們成功了，我們都要進(jìn)行總結(jié)，反思以在下一次做得更好。

三是在解決拖延之后，可能會(huì)獲得進(jìn)步，這個(gè)時(shí)候我們要欣賞自己，要贊賞自己。這就可以增加我們的自信，自信力多了高了，我們接下來就會(huì)獲得更強(qiáng)的執(zhí)行力。

2.堅(jiān)持行動(dòng)

要從三個(gè)方面做起，

第一，先從小事做起，因?yàn)樾∈卤容^容易去做，比較容易去完成，也比較容易去把控，按計(jì)劃完成，這樣我又可以獲得了足夠的自信以及足夠多的執(zhí)行力，可以去做一些大事。

第二，我們要用上文提到的SAD方法堅(jiān)持行動(dòng)，極致踐行，解決一個(gè)個(gè)小拖延，戰(zhàn)勝大拖延，完成大任務(wù)。

第三，是要進(jìn)行反思、復(fù)盤，把這個(gè)過程完整的想一想，想一下哪些地方做的比較好，要保持；哪些地方做得不夠，要改善。同時(shí)要思考一下我們這個(gè)改善的方法，該具體去如何落實(shí)，能否比做得比原來更好。

以上就是我學(xué)習(xí)波波羊老師的一分鐘戰(zhàn)勝拖延的感受，以及相關(guān)的分享，感謝收看。

附贈(zèng)導(dǎo)圖一張，以厘清思路：