? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?仰臥山式

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 橋式

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 魚式

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 蹲立平衡

*仰臥山式

仰臥，雙腿并攏，雙腳足跟用力向遠蹬，腳趾內(nèi)源貼靠，腳趾和腳掌內(nèi)源主動回勾，拉長腿的內(nèi)側(cè)肌肉，雙肩向后展，肩胛骨貼向地板，大腿持續(xù)收緊、內(nèi)旋，大腿內(nèi)側(cè)貼靠，足跟微分，尾骨內(nèi)收，腰椎沉向地板方向，勾扣住大手指，吸氣，雙手伸展向上，指尖向遠延伸，拉長脊柱。上提胸腔，沉降腰椎。

雙腿，雙臂拉長和伸展的力量保持均等，讓兩邊的能量保持平衡。

吸氣，解開雙手，回到身體兩側(cè)。

*橋式

仰臥，曲雙膝，雙腳與骨盆同寬，雙腳踩地向后走動，雙手的十指中指向下觸碰雙腳的足跟，腳趾微微的內(nèi)扣，肩頸不舒適者雙手臂伸展過頭頂，手背、大臂壓向地板。其他按壓在身體兩側(cè)，吸氣，腳的內(nèi)源用力蹬地，以便將骨盆充分向上推展，手在身體兩側(cè)的，用力伸向足跟，肩頭充分向下旋，呼氣，脊柱一節(jié)一節(jié)的緩慢向下抬起，最后是骨盆，配合呼吸做動態(tài)練習(xí)，雙膝關(guān)節(jié)不能外展，腳的內(nèi)旋用力蹬地，每次吸氣抬起骨盆時，胸廓用力向上提起，生理期者及肩頸不適者繼續(xù)重復(fù)動態(tài)練習(xí)。

其他人吸氣向上靜態(tài)保持，雙手在背后十指交扣，拉長手臂向足跟的方向，用力的向下拉動，雙膝正指前方，交換十指交扣的順序，再次拉長雙臂向足跟方向伸展，雙肩向內(nèi)收，大臂充分外展，肩胛骨盡力靠攏，雙腳的內(nèi)旋蹬地，把自己的胸廓提向下頜，收下額，更多先看胸腔并向上提，小手指一側(cè)用力推地，將骨盆繼續(xù)向上推送，繼續(xù)保持雙膝指向正前方，保持腳內(nèi)旋蹬地，保持骨盆用力向上推展，收緊臀部，保持呼吸，繼續(xù)打開自己的腹股溝，將自己重心推向自己的雙肩方向。呼氣，脊柱一節(jié)一節(jié)向下緩慢落下，由脊柱上端到下端，最后臀部落下，抽出雙手，蹬直雙腿。

*魚式

仰臥，雙手整個手臂藏于身體下側(cè)，五指張開，掌心壓地，肘關(guān)節(jié)向內(nèi)收，雙腿伸直繃腳背，腳趾放松，大腿收緊。吸氣，肘關(guān)節(jié)推地，眼睛望腳趾，肩頸不舒適的無法直接抬起頭部的，頭皮察地抬起頭部，手肘用力推地向中間靠攏，抬起胸腔，保持胸腔的高度不變，松垂頭頂向下，閉合雙眼，觀察呼吸。

頭頂不落地，懸空狀態(tài)或者微微觸地，雙手肘持續(xù)的用力推地，吸氣，收下額，眼睛望向腳趾方向，肩頸有問題的，頭皮差地落下，其他先落雙肩再落后腦，最后抽出雙手，翻轉(zhuǎn)身體到俯臥。

雙手疊放到額頭下，進入鱷魚式放松。雙腳分開與骨盆同寬。腰部不適的，腳趾靠攏足跟打開。

益處：增強頸椎處肌肉，打開胸腔，減緩抑郁情緒。

*蹲立平衡

棍棒式坐立進入，曲雙膝，雙腳打開與骨盆同寬，腳趾外展不超過45度角，手推地板來到蹲立，雙手合掌胸前，肘間抵住膝關(guān)節(jié)的內(nèi)源，掌跟對推，收緊背部，把胸腔向上提拉，雙肩向上抬，閉合雙眼。

打開髖關(guān)節(jié)，展開骨盆前側(cè)。雙腳蹬地的力量讓骨盆有向上的力量，更多的血液留向骨盆，滋養(yǎng)骨盆。生理期可以做，但不適宜蹲立時間過長。

展肩，提胸腔，手肘抵住膝關(guān)節(jié)內(nèi)源，充分感受骨盆內(nèi)源的展開，膝蓋和腳趾展開同一方向和寬度。雙腳用力蹬地，給身體向上的力量，腳用力向上，大腿小腿拮抗穩(wěn)定對推，膝關(guān)節(jié)與手肘形成拮抗的力量穩(wěn)定體式。

吸氣，解開兩手，指尖輕觸地，蹬直雙腿，第二跟腳趾指向正前方，重心在腳掌，吸氣，抬頭，手托下背部，背部收緊，大腿收緊，雙腳蹬地，膝關(guān)節(jié)指向正前方，直背起身。解開兩手，回到站立山式，閉眼放松。

*跟腱較緊者將毯子卷成合適的厚度墊于足弓。