? 鱷魚(yú)扭轉(zhuǎn)一式
? ?蹬自行車式
? ?束角式放松
? ?半船式
? ?頭到膝式
? 扭轉(zhuǎn)頭到膝式
? ?山式站立
*鱷魚(yú)扭轉(zhuǎn)一式
仰臥，雙臂指向天花板，掌心相對(duì)，呼氣，向兩側(cè)打開(kāi)，側(cè)平舉，右腳足跟搭到左腳腳趾上，雙肩壓地。
足跟腳掌內(nèi)源向遠(yuǎn)蹬，雙腿用力向遠(yuǎn)伸展，吸氣，拉長(zhǎng)脊柱，呼吸，一邊向遠(yuǎn)蹬展一邊右側(cè)扭轉(zhuǎn)，頭轉(zhuǎn)賬左側(cè)，右肩按壓住地板，吸氣帶回，呼氣右側(cè)扭轉(zhuǎn)，吸氣帶回。
靜態(tài)練習(xí)：身體回正后，下側(cè)足跟壓住地板，呼氣雙腿遠(yuǎn)蹬著，雙肩用力壓住地板，把骨盆向右側(cè)移動(dòng)半個(gè)臀位，雙腿遠(yuǎn)蹬，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，靜態(tài)保持。觀察呼吸。最后一個(gè)呼吸之后把臀部回正。
反側(cè)練習(xí)，先做動(dòng)態(tài)練習(xí)，再做靜態(tài)練習(xí)。
最后，解開(kāi)兩手，手臂指向天花板，呼氣，體側(cè)落回。
鱷魚(yú)扭轉(zhuǎn)一式：腰椎和腰椎下端區(qū)域。
*蹬自行車式
雙手貼住身體兩側(cè)，壓穩(wěn)地板，吸氣曲雙膝到胸前，吸氣蹬直右腿60度，呼氣落到30度，收回右腿的同時(shí)蹬直左腿60度，呼吸落到30度，配合呼吸做動(dòng)態(tài)練習(xí)，觀察呼吸。
足跟腳掌內(nèi)源用力向遠(yuǎn)蹬，從60度到30度的過(guò)程要緩慢，感受此刻身體中下腹部肌群的運(yùn)動(dòng)，腹直肌收緊，小腹收緊壓向地板，腰椎壓向地板，如果腰椎難以壓向地板，將雙手放于腰椎下側(cè)，膝蓋有響聲的用力手機(jī)腿部肌肉。
反向練習(xí)。蹬出60度，收回30度。
*束角式放松
仰臥，雙腳踩地，足跟向身體走動(dòng)，雙手拖住大腿的外側(cè)，緩慢打開(kāi)雙膝，腳心相對(duì)，雙手掌心朝上，攤放在地板上，下顎微收，閉上雙眼。釋放腹部的緊張感。隨著呼吸，感受腹部的起伏。
雙手托住雙腿外側(cè)，并攏雙膝，蹬直雙腿。
*半船式
半船式精講：棍棒式左立進(jìn)入體式，翻轉(zhuǎn)臀部肌肉向外拉向后展，坐骨推地，骨盆中正穩(wěn)定，足跟、腳掌內(nèi)源向遠(yuǎn)蹬，大腿收緊，整個(gè)脊柱用坐骨推地的力量向上延伸，胸腔向上提，下顎平收，后腦和上背部保持在一個(gè)平面上，雙手來(lái)到臀后一掌遠(yuǎn)，掌跟落地，指尖朝前，手肘微屈夾緊身體，吸氣，曲雙膝，足跟點(diǎn)地，膝關(guān)節(jié)內(nèi)源貼靠，生理期者在此保持即可。其他習(xí)練者將小腿抬離平行地面，足跟腳掌內(nèi)源向遠(yuǎn)蹬，手肘加緊身體，腹部用力收緊，大腿用力收緊，雙肩向外展向下沉，不能聳肩，上背部收緊，胸腔向上提，下背部才能穩(wěn)定，呼氣足跟點(diǎn)地，蹬直雙腿回到棍棒式左立。
根基：坐骨。
*頭到膝式
棍棒式坐立進(jìn)入，屈右膝，右腳足跟踩向左側(cè)腹股溝，左腳足跟用力向遠(yuǎn)蹬，腳趾回勾，第二根腳趾指向天花板大腿收緊，雙手落到臀部?jī)蓚?cè)，指尖輕觸地，如果骨盆有傾斜情況的或者有弓背情況的，在臀部下方墊毯子。兩髖盡可能轉(zhuǎn)正或有轉(zhuǎn)正的意識(shí)，雙肩朝向正前方，吸氣，坐骨用力推地，手臂體側(cè)伸展向上，抬頭看向手指方向，壓住坐骨，拉長(zhǎng)脊柱緩慢向前到45度，手臂一直向遠(yuǎn)伸，抬頭看向手指方向，大臂展向后腦方向，讓自己的豎脊肌收緊，骨盆向前翻，保持軀干穩(wěn)定的同時(shí)，落手抓住腳，手推腳掌內(nèi)源向遠(yuǎn)伸展，如果抓不住腳的可以抓住腿，胸廓向上提，骨盆向前推展，肚臍伸向腳趾方向，當(dāng)小腹可以微微貼靠大腿的時(shí)候，可以隨著呼氣緩慢向前，同時(shí)，為了保持脊柱和骨盆的盡可能中正，左手抓右腹把腹部肌肉向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，一邊旋轉(zhuǎn)身體一邊向下，讓自己的肚臍盡量對(duì)準(zhǔn)自己的腳趾方向，雙手抓住雙腳的外側(cè)，手肘分別向兩側(cè)打開(kāi)，腰背不能弓起，腳趾盡可能的往回勾，大腿前側(cè)肌肉收緊，腹股溝向后推展，腹部放松，保持深長(zhǎng)的呼吸，用意識(shí)感受自己身體里能量的自然流動(dòng)。
出離體式：吸氣，坐骨壓地，抬頭看向手，雙手用力遠(yuǎn)伸、直背帶起身體，落雙手于體側(cè)，肚臍右膝，蹬直右腿。
繼續(xù)反向練習(xí)后為一個(gè)完整的練習(xí)。
*扭轉(zhuǎn)頭到膝
右膝向旁側(cè)打開(kāi)，身體轉(zhuǎn)向右斜前方，雙手落到臀部?jī)蓚?cè)，坐骨推地，吸氣，手臂體側(cè)伸展向上，呼吸，身體向右側(cè)繼續(xù)扭轉(zhuǎn)，呼氣落左手，左手推展右膝向地板的方向，坐骨再次推地，拉長(zhǎng)脊柱，呼吸，一邊向后扭轉(zhuǎn)一邊向下來(lái)到45度角保持，左側(cè)肩甲向前退，右膝向右展開(kāi)，胸腔翻向天花板。
右側(cè)坐骨用力壓住地板，不能抬起。側(cè)腰、背部的肌肉得到拉伸。左腿持續(xù)遠(yuǎn)蹬，大腿收緊。右臂上推，右肩下沉，收下額。左側(cè)腰更多的伸展，不要擠壓左側(cè)腰。吸氣，提拉提拉左手臂帶起身體，扭轉(zhuǎn)回正，扶起右膝，蹬直右腿。
*山式站立
雙腳并攏，大腳趾內(nèi)源貼靠，腳掌的內(nèi)旋、外旋和足跟同時(shí)用力踩向地板，足弓保持上提的狀態(tài)，十個(gè)腳趾大大的分開(kāi)，平鋪到地板上，第二跟腳趾指向正前方，大腿前側(cè)肌肉收緊，髕骨向上提，臀部收緊，尾骨向內(nèi)收，伸展下背部，腰部放松，不塌腰，吸氣，抬頭向上，充分展開(kāi)胸廓，肋骨回收，下顎平收向后，后腦和上背部在一個(gè)平面上，整條脊柱在向上伸展，雙肩向后旋向后展的同時(shí)，松垂向下，放松手臂。
