? ? ? ? ? 半反伴式
? ? ? ? ? 手抓大腳趾
? ? ? ? ?仰臥上舉腿
? ? ? ?雙腿仰臥上舉腿
*半反板式
棍棒式左立進(jìn)入，雙手向后放于雙肩下側(cè)，吸氣，曲雙膝，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，腳趾微微內(nèi)扣，雙腳用力壓地，雙膝指向正前方，大腿和小腿呈90度角，曲手肘，撐起手肘時(shí)，手在肩的正下方，雙手十指張開(kāi)用力壓地。肩頸有問(wèn)題的，收下頜，眼睛平時(shí)前方，肩頸沒(méi)問(wèn)題的，肩頸和后背部在一條直線上，肩頸、頭部、雙手、臀部用力收緊，雙肩充分后展，肩鎖推展開(kāi)，向上推起胸骨。腳踩地的力量讓骨盆向上推展，雙手和雙腳承擔(dān)同等的力量，雙手虎口推地，每根手指用力壓地，雙腳主動(dòng)的有控制的踩地。
益處：伸展身體前側(cè)，收緊身體后側(cè)，反伴式適合做完前驅(qū)后，強(qiáng)健肩頸區(qū)域。
*手抓大腳趾
站立山式進(jìn)入，吸氣手臂體側(cè)伸展，內(nèi)旋大臂繞后身體，虎口抵住下背部，手肘夾緊身體，展肩挺胸，吸氣，提起右膝向上，把自己右手前三個(gè)手指環(huán)扣住右腳大腳趾，右腳掌心朝向地板，右膝朝向天花板，右肩向上提，向后展，右髖向下沉。吸氣左臂體側(cè)伸展向上，內(nèi)旋大臂根處貼靠耳朵，眼睛頂住前方一點(diǎn)不動(dòng)，穩(wěn)住身體，關(guān)鍵在拮抗的力量，手指和腳趾。保持幾個(gè)呼吸，右膝抵住自己的手肘。呼吸左手體側(cè)落下，拖住下背部，解開(kāi)自己的右腳。有控制的落右腳向下。解開(kāi)雙手。
反側(cè)練習(xí)。
*仰臥上舉腿→3種帶入方式
1→仰臥，雙手按壓在身體兩側(cè) 腳趾回勾 腳跟用力向遠(yuǎn)蹬，大腿內(nèi)旋，大腿壓穩(wěn)地板（仰臥山式特點(diǎn)）
吸氣，右腳足跟用力遠(yuǎn)蹬，腳趾回勾，直腿來(lái)到90度 第二跟腳趾指向面顏的方向 （生理期保持這個(gè)狀態(tài)，或者屈膝下側(cè)腿，或者雙手抱住腿的后側(cè)，不做動(dòng)態(tài)練習(xí)）呼氣直退向下落。吸氣 左腿遠(yuǎn)蹬 抬起到90度 呼氣直退向下落 配合呼吸做動(dòng)態(tài)練習(xí)2組，各保持5個(gè)呼吸。雙手的手臂、雙肩壓穩(wěn)地板，足跟用力向遠(yuǎn)蹬，在一腿向上蹬的同時(shí)，更多關(guān)注下側(cè)腿，壓住地板，觀察呼吸。隨著呼氣，左側(cè)退落地，雙腿落地。
2→隨著吸氣，右腿遠(yuǎn)蹬向上抬到90度（生理期繼續(xù)保持） 吸氣 左腿抬到90度 呼氣 落右腿。吸氣右腿抬到90度 呼氣 左腿向下落 吸氣帶回，配合呼吸做兩腿交替聯(lián)系，此時(shí)兩腿交替的位置在90度，感受大于第一種，足跟腳掌內(nèi)源繼續(xù)用力向遠(yuǎn)蹬 腳趾回勾 展開(kāi) 膝蓋窩的后側(cè) 伸展 腿的后側(cè) 通過(guò)遠(yuǎn)蹬用力，感受腹肌的收緊 控制兩腿運(yùn)動(dòng)的速度和運(yùn)動(dòng)的軌跡，把自己的下背部推展向地板的方向 觀察呼吸，最后3組動(dòng)態(tài)練習(xí)。膝關(guān)節(jié)始終伸直，大腿始終收緊，最后一組雙腿回到90度保持。收緊大腿前側(cè)，腳掌內(nèi)源繼續(xù)遠(yuǎn)蹬，大腳趾貼靠，大腿內(nèi)旋。進(jìn)入第3種方式。
→3呼氣 右腿向下落 接近地板的時(shí)候一邊將左腿也向下落 配合呼吸 交替兩腿 交替的位置在45度角。雙腿沒(méi)有任何一側(cè)是靜止的 動(dòng)態(tài)練習(xí)。足跟腳掌內(nèi)源繼續(xù)向遠(yuǎn)蹬（可以在自己掌控的幅度做，如果落不下去的話）觀察呼吸，做最后5組聯(lián)系。大腿繼續(xù)收緊 用力向遠(yuǎn)蹬 給髖關(guān)節(jié)創(chuàng)造空間 以靈活自己的兩髖，不磨損。腹肌持續(xù)收緊。
最后一組做完回到90度。屈雙膝 雙手環(huán)抱小腿放松。
*雙腿仰臥上舉腿
手墊臀下：解開(kāi)兩手 雙腳著地 將兩手墊到骨盆下廁 雙腿蹬直到90度 足跟腳掌繼續(xù)向遠(yuǎn)蹬 腳趾回勾 大腿前側(cè)收緊 內(nèi)旋 （生理期分腿做）其他人并腿. 腳掌內(nèi)側(cè)用力向遠(yuǎn)蹬，大腳趾盡力貼靠住 足跟微分 觀察呼吸 此時(shí)，如果腿在90度 小腹是放松的，髕骨向上提。（生理期進(jìn)入仰臥束角式放松）其他人抽出雙手，放于身體兩側(cè) 掌心壓地 繼續(xù)向上蹬直兩腿 。感受此時(shí)的狀態(tài)，大腿繼續(xù)收緊，小腹也開(kāi)始發(fā)力收緊。
呼氣直腿來(lái)到60度保持， 腹直肌收緊，下背部推展向下，腰椎壓住地板，觀察呼吸 不屈膝，伸直膝關(guān)節(jié)，保持5個(gè)呼吸，腳掌內(nèi)源用力遠(yuǎn)蹬，大腿收緊。
直腿來(lái)到30度保持，感受腰椎能否壓住地板，壓不住地板的把雙手來(lái)到臀下，不要讓腰椎有任何壓力。觀察呼吸，最后5個(gè)呼吸，完全依靠腹肌的力量讓腿保持在30度。
吸氣直腿來(lái)到90度(放松)，雙手墊到臀下，足跟腳掌內(nèi)源繼續(xù)向遠(yuǎn)蹬 大腿收緊 骶骨壓穩(wěn)地板，觀察呼吸。
