? ? ? ? 以下內容既有總結，也有摘抄的對自己有啟發(fā)的段落。這本書其實詳細介紹了負面情緒的存在，以及我們的大腦是如何工作思考的。正在焦慮中的你也許看了之后會對自己的情緒有一個更深層的了解。我覺得這比我在其他心理方面的書籍獲取到了更加有針對性的知識。

? ? ? ? 算是意外之喜吧。本來想著隨便整理一下就好，沒想到發(fā)現了很多自己想知道的知識。

前兩章總結與摘抄

1。冥想法，去仰望星空或者坐在椅子上（不要躺著），深呼吸即可。

2。冥想的時候要有一種觀察萬物，又置身物外的感覺。

當包袱過重時，你就會痛苦：

當你覺得這種脆弱感帶來的負擔太過沉重，或者讓你承受這樣大的負擔實在不公平時，痛苦就產生了。比如，當你受到疾病，衰老和死亡威脅的時候（這其實都是你的身體所面對的），你就會痛苦。

正是因為我們既和外在世界緊密相連，又有著獨立的一面，所以當我們試圖和外在的世界切斷聯系，完全獨立自主的時候，通常會感到失落，從而發(fā)出痛苦的信號，讓我們感到騷動和威脅。

甚至，即使我們的努力導致了暫時的成功 ，長久下來最終的結果還是會痛苦。

當我們對外在世界的認識是“和我沒什么關系”的時候，實際上是非常不安全的，這回導致你對外在世界懷有恐懼，產生抵觸情緒。當你對自己說“我的這個身體不是這個世界的一部分”時，這個身體本身的脆弱就變成了你自己的脆弱。

當你覺得這種脆弱帶來的負擔太過沉重，或者讓你承受這樣大的負擔實在不公平時，痛苦就產生了。比如，你感到了疾病，衰老和死亡在威脅你（這其實都是你的身體所面對的），你就會痛苦。

我們是動態(tài)變化的系統(tǒng)，平衡兩個矛盾，你才會健康：

保持身體對周邊環(huán)境的開放狀態(tài)，并維持相對穩(wěn)定狀態(tài)，就是健康。一方面，系統(tǒng)必須保持對周邊環(huán)境的開放狀態(tài)，從而接受能量和物質以維持自身運轉 。完全對外關閉的系統(tǒng)，其實就是死亡。

另一方面，每個系統(tǒng)也必須保持內在穩(wěn)定，將自身的各項參數波動限定在一個相對穩(wěn)定的區(qū)間內———不能太火，也不能太水。比如，前額葉大腦皮層產生的抑制信號和邊緣系統(tǒng)產生的喚起信號之間就必須保持一個平衡：抑制信號過強，你整個人就會麻木，喚起信號過強，你整個人就會疲于奔命。

我們時刻不停地在抵抗變化：

我們就好像生活在水量充沛的瀑布里，每時每刻被沖刷著——每時每刻都感覺被水流沖下懸崖，然后下一刻又面臨新的沖擊。在不斷面臨沖擊，不斷跌下懸崖的過程中，我們的大腦永遠關注著上一次被沖擊跌下懸崖的那個時刻。

實際上，這種威脅信號每時每刻都會襲來，只有偶爾當你身體的每個系統(tǒng)都保持了平衡狀態(tài)，才會停那么一小會兒。

這個世界總是在不斷地變化著，所以總會有這樣火那樣的原因打破你的身體，意識以及人際關系的平衡。所以，你生命重的各種調節(jié)系統(tǒng)不需時刻不停地努力，給那些本質上就不穩(wěn)定的各種生理，心理發(fā)號施令，小到你身體里的一個分子，達到你外在的人際關系，命令他們保持平衡。

看一看吧，其實在我們所處的這個世界里，沒什么東西能永遠平衡穩(wěn)定的存在。從微觀角度講，基本粒子以為量子效應隨時可能會蒸發(fā)消失；從宏觀角度講，我們的太陽遲早有一天會膨脹成一顆紅巨星，并吞噬我們的地球?；剡^頭來再看看你自己的神經系統(tǒng)，更是每時每刻都在不停地打破平衡變化。比如，前額葉大腦皮層里支撐你自我意識的區(qū)域，每秒鐘就要更新5~8次。

這種神經學上的不穩(wěn)定性，在意識的所有狀態(tài)里都占主導作用。比如說，每當你有一個念頭產生的時候，相關的神經末梢會在瞬間連接，并形成一個新的神經結構，但下一瞬間這個結構就會被打散，重新陷入無序狀態(tài)，等待下一個念頭產生，閑散以及最后消失，然后再產生下一個呼吸的念頭。

所有的事物都在不停地變化著，這是個普遍的真理，無論是外在的現實世界，還是內在的精神體驗，都一樣。只要你還活著，你身體里各個系統(tǒng)的平衡就會被不斷打破。但是為了幫助你生存下去，你的大腦會時刻不停地和系統(tǒng)變化作斗爭，在這個變化多端的世界里尋找阻止變化的模式和方法，為不斷改變世界條件構筑永久不變的方案，從而阻擋這個浩蕩的變化大潮。因此，你的大腦會永遠追逐剛剛逝去的那一瞬間，不斷去努力理解它，控制它。

你大腦里的不愉快沉淀了太久太久——：

大腦會讓你放大過去的失敗，忽視現有的能力，夸大未來的困難。結果就是，你的意識會不停地去渲染你人格，行為和信條中的失敗色彩。這種自己給自己下的判斷真的會把你壓趴下。

目前，我們討論了代表利益的胡蘿卜，也討論了代表危險的樹枝，它們的威力似乎都差不多。但實際上樹枝往往更加強大，這是因為你的大腦躲避樹枝的優(yōu)先級要高于接近胡蘿卜。因為躲避樹枝屬于消極悲觀經驗，而非積極樂觀經驗。對生存而言，消極悲觀經驗通常會更加重要一些。

比如，想象一下7000萬年以前，我們的哺乳動物祖先在地球這個侏羅紀公園里躲避恐龍的情形吧。它們小心翼翼，對哪怕是最輕微的樹叢響動都高度警惕，時刻準備根據不同的形勢選擇立刻停止不動，或者閃電般地竄出去，又或者展開攻擊。要么動作快點，要么死的快點。如果它們錯過了某個胡蘿卜——可能是一個獲取食物的機會，也可能是一個獲取食物的機會，也可能是一個交配的機會，通常以后還有新的機會，但是如果他們沒有躲過一個危險，比如某個兇猛的食肉動物，那就徹底結束了，未來再也不會有任何獲得胡蘿卜的機會。正因如此，我們這些通過層層生存競爭，優(yōu)勝劣汰最后存活下來的人們，基因深處都會對負面經驗非常關注。下面我們就討論一下大腦躲避危險的六種緣由。

1.你有充足的理由警惕和焦慮

當你在清醒狀態(tài)下無所事事的時候，你的大腦會處于一種基本狀態(tài)，保持“默認網絡”處于開啟狀態(tài)。這個網絡的功能之一就是監(jiān)測外界環(huán)境和身體內部各種可能的威脅。這種基本意識狀態(tài)通常會伴隨一種焦慮的感覺，從而讓你保持警惕。你可以嘗試用幾分鐘的時間閉著眼睛，不帶最低級別的小心，不安和緊張情緒穿過一條走道。這非常困難，基本不太可能實現。

之所以這樣，是因為我們的祖先，包括哺乳動物，靈長類動物和人類始祖，都曾經被肉食動物捕食。而且，在絕大多數靈長類動物的群落內部也都充滿了激烈的爭斗，雄性個體和雌性個體都參與競爭。在過去200多萬年里，在原始人以及后來現代智人的捕獵團里，暴力沖突是男性死亡的主要原因。我們有充足的理由焦慮，因為我們的祖先經歷了太多的恐懼。

2.大腦是個愛接受壞消息的裝置

大腦對消極悲觀信息的反應速度，通常都比積極樂觀信息要快。從面部表情來看，人類這樣的群居動物在面對威脅時產生的恐怖表情，往往比面對快樂的機會或中性信息時產生的特定表情能被更快速地辨識出來。這可能是因為杏仁核對消極悲觀情緒信息具有快速檢索功能。實際上研究者們發(fā)現，即便驚恐的表情變得無法被有意識地察覺到，杏仁核依然會做出反應。大腦似乎就是為接受壞消息而設計的。

3.面對樂觀經驗，大腦像不沾鍋一樣反應遲鈍

一旦事件被認為消極悲觀，海馬體會確保它被小心得存儲起來，以備將來檢索。這就是“一朝被蛇咬，十年怕井繩”的原因。你的大腦對待消極悲觀經驗，就像是尼龍搭扣一樣簡單易用；面對積極樂觀經驗則保持像特氟龍不粘鍋一樣反應遲鈍。

4.壞消息比好消息更重要

消極悲觀的事件帶來的沖擊通常都比積極樂觀的事件要大。比如，幾次失敗之后你就很容易體會到無助的感覺，即便之后成功多次也很難驅散。人們會為了避免損失做很多事，卻不愿意為獲得和這個損失相當的收益做同樣多的工作。和一個買彩票中了獎的人比，交通事故的受害者需要花費更多的時間恢復到正常平穩(wěn)的情緒狀態(tài)。對于某個特定的人來說，壞消息比好消息的分量更重。而在人際關系中，通常需要五個良性互動才能抵消一個惡性互動的效果。

5.你的悲觀，無法徹底消除

即便你覺得自己已經擺脫了某種消極悲觀經歷的影響，其實它還是在你的大腦里留下了一段無法消除的痕跡。這段殘留的痕跡會靜靜地等待，一旦你遭遇和以前類似的事件時，它就會被激活。

6.惡性循環(huán)將導致我們更加極端

消極悲觀經驗會導致惡性循環(huán)，它會讓你悲觀，過激，并讓你傾向負面行為。

如你所知，你的大腦是帶有悲觀情緒偏見的，它會驅使你傾向于躲避。這種偏見會從多種角度讓你更加痛苦。

首先，它會產生一種焦慮，不愉快的情緒，這對于某些人來說會相當強烈。焦慮會讓你難以集中注意力進行靜觀，當然，打坐修行也會更加困難。

之所以會如此，是因為在這種狀態(tài)下你的大腦會不停地掃描，以確保周圍沒什么麻煩。這種消極悲觀的偏見還會醞釀和強化其他不愉快的情緒，比如憤怒，悲傷，憂郁，愧疚和恥辱。

大腦在瘋狂地制造幻象

大腦的模擬功能往往會制造出幻象，像放小電影那樣，一個勁在我們大腦里連續(xù)放著。當假象積累到一定程度后，它就會欺騙你。

佛教理論認為，痛苦是“集”，也就是對外物的拼命攝取——通過“三毒”來表達的結果?！叭尽本褪秦?，嗔，癡，這是三個相當強大的傳統(tǒng)概念，涵蓋了一整套思想，言論和行為范圍，十分微妙。貪，就是在胡蘿卜后面追著跑；嗔，則是對樹枝的厭惡——兩者都涉及對更多愉快和更少痛楚的執(zhí)著。而癡，則是對于事物真實存在方式的種種無知，看不到事務是如何相互聯系和轉化的。

小電影在我們大腦里不停地放映著。。。。。。

這些小電影的片段，就是我們很多感知的基礎。對于我們的祖先來說，不斷對過去事件進行重復模擬，能夠增大生存的機會。因為這樣可以通過重復構建在這些事件中的神經啟動模式，強化我們對成功逃生行為的學習。對未來事件的模擬，能夠增大生存的機會，因為這樣可以比較各種情況下的不同可能，從中選擇最優(yōu)解決方案，還可以讓我們的祖先事先準備好一定的感知-行為神經系統(tǒng)的啟動序列，以確保在緊急情況下第一時間開展行動。在過去的300萬年里，人類大腦的體積增大了三倍，這種體積的增大大部分都是用于改善大腦的模擬功能，這極大地增加了我們祖先的生存機會。

每一個放映著的小電影，上演的都是悲劇

大腦的模擬功能就這樣日復一日，年復一年地折磨你，甚至在睡夢中也不放過你。他就這樣不斷強化你的神經結構，使你更加痛苦。

現在，人類的大腦已經習慣于時刻不停地進行模擬了。大多數情況下，這和增大生存機會已經毫無關系。審視一下1你自己的白日夢，或者回顧一下你在社交中的問題，你就會看到上面我們所說的小電影了——這一捆捆的模擬片段在通常情況下只有幾秒鐘長。如果你審視得足夠仔細，你能在其中發(fā)現幾個問題。

1 因為畢竟是模擬，一旦這種功能開啟，你的思緒會在瞬間遠離當下狀態(tài)。也就是說，當你正處理手里的事或者和別人說著話時，突然就陷入了沉思，好像魂一下子跑到了幾萬米以外，看你的那個小電影去了。但只有在當下，我們才能找到真正的幸福，愛，和智慧。

2 在模擬的時候，愉快的感覺往往看起來非常強烈，無論是我們吃完第一塊蛋糕后考慮第二塊究竟是什么味道，還是想想一個精心準備的工作匯報會給我們帶來什么結果。然而，真的能像我們在小電影里想象的那樣，在一切真的來臨時得到那么大的快樂嗎？答案通常是否定的，大多數日常活動所帶來的獎勵往往沒有我們自己模擬來的那么強烈。

3 模擬出來的片段，往往包含很多先入為主的東西：“如果我說了什么，他必然會說什么什么。。。。。?！焙茱@然他們不會讓我們如愿以償。有的時候，這種先入為主會在模擬中清晰地表現出來；但更多的時候，，它們會用復雜的模擬情節(jié)來暗示。在現實中，這些明示暗示真的會如期發(fā)生嗎？有時候的確會，但大多數情況下顯然不會。這些小電影常常讓我們陷入經過簡化的過往回憶之中，并讓我們對那些缺乏現實基礎支撐的未來或憧憬，或憂慮。有的時候，我們會因此而設計出和他人交流的全新方法，有的時候則純粹是白日做夢。先入為主的概念讓我們畫地為牢，把生活局限在一個小圈子里，遠比生活實際應有的地盤要小得多。我們就好像住慣了動物園籠子的動物一樣，被放回廣闊的天地后，卻依然蜷縮在原來籠子般大小圈子里。

4 在這些模擬中，過去那些讓人心煩的場景會一遍一遍地上演，這很不幸，因為它會不斷加強大腦中這些經歷及其所帶來的痛苦經驗之間的神經聯結。未來可能產生的威脅也會不斷被模擬。但實際上大多數這樣令人不安的情節(jié)從來都不會成為現實。即便有個別的成為現實，他所帶來的不適也遠比你預計的要輕微，短暫得多。比如，想象一下如果你把心里話大聲說出來會怎樣？這個小電影幾乎肯定是個悲劇結尾——你肯定覺得自己會被拒絕，然后很難受。但實際上在大多數情況下，當你真的把心里話說出來的時候，即便是沒有真的沒有如愿以償，你也會因為說出了心里話而感到舒暢開心不少，也完全不會像你想象的那樣帶來多大麻煩。

總的來說，你大腦的模擬功能會把你的注意力從此刻抽離出來，讓你去追逐那些并不是那么美好的胡蘿卜，忽視更加重要的獎勵（比如滿足感和內在安寧）。這些模擬產生的小電影充滿先入為主的種種限制，不但會加強痛苦的情感，還會讓你躲避那些根本就不存在的小樹枝。這些小樹枝要么不會真的出現在你前進的道路上，要么即便出現了也不會那么恐怖，糟糕。

理解痛苦，你才會更好的冥想：

每個人的痛苦一點點，大家的痛苦就變成一大堆。同情是人們面對他人痛苦的一種自然反應，同情別人會獲得快樂，人人相互同情則人人快樂。

自我同情并非自憐，而是一種簡簡單單的對自己的熱情，關心和祝福，這和對其他人的同情是一樣的。實際上，它在減輕困難局面多帶來沖擊時更強大更有效，保留自我價值，構建適應能力同樣如此。它還會幫助你敞開心扉。想想看，如果你對自己的痛苦都視而不見，那對于其他人的痛苦顯然就更難已接受了。

為了變得更幸福，更睿智，更富有愛心，有時你必須在你神經系統(tǒng)的古老洪流中逆流而上。在某些情況下，必須依賴修行的三大支柱對我們出于本能而產生的自發(fā)行為進行調整。比如，用道德去限制那些在非洲塞倫蓋蒂荒原上的原始情感反應，用靜觀去降低對外界的警戒程度，用智慧去消除那些前進道路上的困難。

這些與我們進化而來的生理，心理系統(tǒng)背道而馳的行為，可以驅除那些不必要的痛苦，讓我們見微知著，隨遇而安，不以物喜，不以己悲。

當然，并不是說這樣就能全然拋棄痛苦的感覺，而是說要李姐我們之所以痛苦的根本原因，這樣才能更好的進行冥想訓練。