有氧運(yùn)動(dòng)構(gòu)成健身訓(xùn)練的重要一環(huán)，不管你是增肌還是減脂都必不可少，很多人單一的認(rèn)為增肌，偏瘦的人不需要有氧訓(xùn)練。
這樣看法是一個(gè)大大的誤區(qū)，健身講究全面發(fā)展，心肺能力絕不亞于肌肉圍度，只有全面強(qiáng)健才是真的強(qiáng)健。
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什么是有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？
糖類、脂肪和蛋白質(zhì)，是我們身體運(yùn)動(dòng)的燃料，相當(dāng)于汽車的汽油，它需要氧氣為其助燃，身體也一樣，但氣體交換（呼吸）是需要時(shí)間的。
當(dāng)我們進(jìn)行強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，比如行走、慢跑，氧氣跟得上，那么我們就是有氧狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)，一般來(lái)說(shuō)，能持續(xù)3分鐘以上的，都屬于有氧訓(xùn)練。
但當(dāng)我們進(jìn)行大重量的力量訓(xùn)練或沖刺跑，需要在一瞬間提供巨大的能量，氧氣跟不上，我們也就進(jìn)入了無(wú)氧狀態(tài)，往往只能持續(xù)幾秒到幾十秒。
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有氧真的會(huì)損耗肌肉嗎？
首先說(shuō)，因?yàn)槟芰坎粔蛄?，開始消耗蛋白質(zhì)的說(shuō)法，確實(shí)也有待商榷，因?yàn)槿梭w的蛋白質(zhì)很難被消耗到，這是我們身體能量的最后一道防線，不到萬(wàn)不得已是不會(huì)動(dòng)用的。
一般來(lái)說(shuō)，有氧訓(xùn)練持續(xù)到兩小時(shí)以上，會(huì)消耗90%的白氨酸。白氨酸是防止肌肉因鍛煉過(guò)度而導(dǎo)致肌肉分解的重要氨基酸。
但歸根結(jié)底，我們只是進(jìn)行簡(jiǎn)單的有氧訓(xùn)練，而不是“耐力訓(xùn)練”，跑步到兩小時(shí)以上的朋友，應(yīng)該也不多吧？
另外，力量訓(xùn)練后的低強(qiáng)度有氧也有好處，可以幫助恢復(fù)肌肉酸痛，也就是分解乳酸嘛。
綜上所述：長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練，確實(shí)會(huì)帶來(lái)肌肉的分解，但普通人半小時(shí)左右的低強(qiáng)度有氧，并不會(huì)有那么大的影響。
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增肌期間要不要做有氧運(yùn)動(dòng)？
有氧運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)人體吸入與使用氧氣的耐久運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量輕、時(shí)間長(zhǎng)、有節(jié)律，不同于增肌，增肌是超大負(fù)荷的重量去挑戰(zhàn)肌肉的極限。
可以這么說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)并不是增肌訓(xùn)練的冤家，具體要看練習(xí)者如何去安排。具體請(qǐng)看以下2點(diǎn)：
1、適當(dāng)?shù)挠醒跄軒湍闾岣呱眢w的心肺功能、增強(qiáng)耐力、健康指數(shù)等，從而提高整體訓(xùn)練強(qiáng)度。
健康的身體是增肌的前提，如果你只注重肌肉圍度而不注重心肺功能的話，那么你的增肌訓(xùn)練也會(huì)受到限制。
最常見(jiàn)的就是心肺能力無(wú)法適應(yīng)強(qiáng)度越來(lái)越大的增肌訓(xùn)練，還沒(méi)有練完當(dāng)天的訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)體能就支撐不住了。而增加心肺功能后，你的增肌訓(xùn)練強(qiáng)度也能隨之增加。
2、有氧運(yùn)動(dòng)可以讓你吃更多，控制皮脂，避免增肌變?cè)龇省?/b>
任何增肌增重過(guò)程中，都會(huì)因?yàn)檫^(guò)多的熱量導(dǎo)致脂肪增加。那么有氧運(yùn)動(dòng)能幫助你消耗多余熱量，雖說(shuō)增肌與減脂不能同時(shí)進(jìn)行，但是減少脂肪的堆積還是可以的。
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增肌期間怎樣安排有氧運(yùn)動(dòng)？
這里推薦三種有氧訓(xùn)練方式：
1、最直接的就是在增肌訓(xùn)練后進(jìn)行短時(shí)間（20分鐘左右）的低強(qiáng)度有氧，比如慢跑、快走、騎車等，作為訓(xùn)練后的放松和調(diào)整。
2、將有氧運(yùn)動(dòng)和增肌訓(xùn)練分開，單獨(dú)一天做有氧運(yùn)動(dòng)。每次在30-40分鐘，每周2-3次，可以選擇慢跑、跳繩、游泳、騎車等。
3、對(duì)于時(shí)間不那么充裕的小伙伴，可以選擇HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）來(lái)代替有氧運(yùn)動(dòng)，同樣將HIIT與增肌訓(xùn)練分開，每周2-3次。
有氧體能訓(xùn)練參考舉例
時(shí)間
在現(xiàn)有的增肌訓(xùn)練后進(jìn)行10-20分鐘。
動(dòng)作
復(fù)合動(dòng)作,例如剪蹲、硬拉、劃船、杠鈴?fù)婆e、蹲跳等等！單關(guān)節(jié)動(dòng)作不要，例如啞鈴彎舉和坐姿腿屈伸。
形式
選擇3-4個(gè)動(dòng)作，背靠背進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作完成都進(jìn)行一組后算完成一個(gè)循環(huán)，共進(jìn)行3-4個(gè)循環(huán)。
內(nèi)容
下肢=1個(gè)單側(cè)動(dòng)作+1個(gè)拉的動(dòng)作+1個(gè)蹲的動(dòng)作，例如啞鈴剪蹲+杠鈴硬拉+蹲跳三個(gè)循環(huán)進(jìn)行，每個(gè)循環(huán)之間休息1分鐘。
上肢=1個(gè)劃船動(dòng)作+1個(gè)推的動(dòng)作+一個(gè)拉的動(dòng)作，例如啞鈴劃船+杠鈴臥推+擺甩引體向上循環(huán)進(jìn)行。
安排
將上肢和下肢訓(xùn)練交替進(jìn)行，各2次一周共4次，在每次常規(guī)肌肉訓(xùn)練后進(jìn)行。
最后總結(jié)一下，增肌期間的有氧運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍，關(guān)鍵看小伙伴們?nèi)绾芜\(yùn)用，運(yùn)用得當(dāng)會(huì)讓你的訓(xùn)練效果更上一層樓。
建議：
你需要避免的是過(guò)量的有氧耐力訓(xùn)練。
可以在不同的日子做這兩種訓(xùn)練，或是時(shí)間允許的話，分別安排他們?cè)谏舷挛邕M(jìn)行。
拉長(zhǎng)兩個(gè)訓(xùn)練的時(shí)間間隔，會(huì)降低干擾效應(yīng)，如此一來(lái)，你既能變壯、也能收獲有氧的好處！
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