昨天和好友梅林兄相約暢談，75后的他，身高178CM，體重130斤+，身材筆挺修長(zhǎng)，神采奕奕。
與我見(jiàn)面前，他早上剛跑完15公里，分外精神。堅(jiān)持每周跑3～4次10KM以上的長(zhǎng)跑，對(duì)絕大部分人來(lái)說(shuō)，都是很難做到的，為什么他能養(yǎng)成并保持長(zhǎng)跑的習(xí)慣呢？背后有什么秘密嗎？
我好奇于他的全馬跑步經(jīng)歷，他便向我娓娓道來(lái)，自信又自豪。
我現(xiàn)在每隔一天就要跑一次長(zhǎng)跑，15KM左右，不是在早上6點(diǎn)左右開(kāi)啟，就是在下班后，換上運(yùn)動(dòng)服出發(fā)。2017年，一年的長(zhǎng)跑訓(xùn)練，讓我減掉了30多斤，拿下了半馬，2018年又拿下了全馬。
跑步讓我整個(gè)的生活和精神狀態(tài)完全改變了，其中一大好處就是可以不用刻意節(jié)食，盡情地享受美食，不用擔(dān)心發(fā)胖，當(dāng)然，我也已變成了一個(gè)特別自律、能堅(jiān)持的人。
為何想要跑長(zhǎng)跑？回到2016年年底，自己體重170+斤，走路笨拙，容易氣喘，腰腹贅肉，體質(zhì)非常差，工作和生活都提不起精神來(lái)。我強(qiáng)烈地感受到，自己不得不做出些改變了，必須減肥，強(qiáng)身健體。
減肥和獲得健美的身材是我想要的結(jié)果，每周長(zhǎng)跑是路徑和手段，而我內(nèi)心深層次的需求，則是，我渴望證明自己是一個(gè)想要改變自我，就能改變自我的人，是一個(gè)堅(jiān)持不懈、有毅力、熱愛(ài)生活、積極上進(jìn)的人。
當(dāng)我在朋友圈里官宣我的減肥和每周跑步的計(jì)劃時(shí)，我的內(nèi)心是忐忑的。其時(shí)的我，跑400M都感覺(jué)特別費(fèi)力，但為了給予自己堅(jiān)持的壓力，我依然請(qǐng)朋友們監(jiān)督我，每周逼迫自己，無(wú)論如何，咬緊牙關(guān)跑完5KM。
幸運(yùn)的是，2017年初，我就加入了商學(xué)院的一個(gè)馬拉松跑步者愛(ài)好群，結(jié)識(shí)了一群熱情洋溢的跑友。大家抱團(tuán)取暖，互相支持、互相鼓勵(lì)，氛圍很好。
每天都會(huì)有人在群里曬自己的跑步成績(jī)、流汗的照片、健美的身材。這總是在提醒自己，今天別人都在跑步了，你怎么還沒(méi)跑呢？你不也是想要健美，想要流汗，想要堅(jiān)持不懈嗎？每一次群友的打卡，對(duì)我都是一次有效的觸動(dòng)。
跑友們還常在群里分享自己跑步的經(jīng)歷、故事、經(jīng)驗(yàn)和感受，一些堅(jiān)持跑步的實(shí)用技巧，告訴我怎樣跑得更健康、更遠(yuǎn)、更持久。群友們的經(jīng)驗(yàn)和技巧分享，讓長(zhǎng)跑這件事變得更科學(xué)、更容易。
受他們的影響，我也很樂(lè)于在群里曬自己的跑步成績(jī)和跑步感悟，每一次跑完，總是迫不及待的向大家分享自己的跑步成果，我每周都會(huì)很期待這一時(shí)刻。
客觀說(shuō)，最初不是長(zhǎng)跑在吸引我，長(zhǎng)跑是很艱難、很累人的事，每次想到要跑步，難免會(huì)有抗拒怠惰之心，但向群友們承諾過(guò)的事就要達(dá)成，我不希望被大家看作一個(gè)容易放棄的人。每周完成群打卡的渴望，在推動(dòng)著我，幫助我克服懈怠之情。
運(yùn)動(dòng)APP，幫我及時(shí)客觀地記錄了我的跑步數(shù)據(jù)——跑步里程，跑步次數(shù)，跑步成績(jī)，勛章等級(jí)......這些數(shù)據(jù)讓減肥、健美、跑馬松，展示堅(jiān)持不懈的自我形象......這些長(zhǎng)遠(yuǎn)而又抽象的目標(biāo)，變成了具象而又客觀的數(shù)據(jù)，觀看這些數(shù)據(jù)的累計(jì)，就能給予自己無(wú)限多及時(shí)的成就感。
為了激勵(lì)自我，我還給自己設(shè)置了獎(jiǎng)賞，每次跑完步后，就允許自己盡情地吃一頓自己想吃的美食，我告訴自己，這是自己長(zhǎng)跑后應(yīng)得的享受。這種舌尖美食的享受常駐在我心里，久久回味，并與長(zhǎng)跑這件事緊密聯(lián)系在一起，驅(qū)動(dòng)著我跑得更頻繁、更長(zhǎng)遠(yuǎn)。
從最初每周5KM，到每周10KM，到隔天跑一次10KM，再到現(xiàn)在隔天跑一次15KM。
2017年底，在起心動(dòng)念跑長(zhǎng)跑一年后，我完成了人生的第一個(gè)半馬，體重也減掉了30多斤。
2018年初，我完成了人生的第一個(gè)全馬，4小時(shí)內(nèi)跑了42KM。
2018年7月，作為輔導(dǎo)員和發(fā)起人之一，我們組建了草原五班，一群人一起每日閱讀，每周跑步，跑完步至少發(fā)100字的感悟到社群里。我開(kāi)始從跟隨者，變成了帶領(lǐng)一群人養(yǎng)成長(zhǎng)跑習(xí)慣。責(zé)任、擔(dān)當(dāng)和表率帶頭作用，都在要求著我、推動(dòng)著我，將隔天長(zhǎng)跑15KM，變成了日常習(xí)慣。
從400M都?xì)獯揭荒昱馨腭R，一年半跑全馬并成為社群帶頭人，我不僅實(shí)現(xiàn)了我最初設(shè)定的減肥、健身、塑造堅(jiān)持不懈的自我形象，還讓我結(jié)交了許多的好朋友，并改變了我工作和生活的方方面面。
梅林的故事說(shuō)到這里，親愛(ài)的朋友，你找到了習(xí)慣養(yǎng)成的秘密了嗎？全部揭示在他的經(jīng)歷和敘述中了。
所有習(xí)慣的形成都會(huì)經(jīng)歷相同順序的四個(gè)步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)。
而在提示和反應(yīng)間的距離里，我們大腦的思考加工，則時(shí)時(shí)在發(fā)揮著人類(lèi)與生俱來(lái)的四大天賦：自我意識(shí)、想象、良知、自我意志。
我們的自我意識(shí)的天賦，讓我們獲得外在的提示，并對(duì)這些提示做出解釋?zhuān)瑢?duì)我們的行為形成觸發(fā)。例如每天群友的跑步分享都在給出長(zhǎng)跑的提示，都在觸發(fā)梅林，你該去跑步了。
想象的天賦，激發(fā)我們內(nèi)心的渴求。對(duì)健美身材和堅(jiān)持不懈的自我形象的想象，對(duì)梅林形成深層次的、長(zhǎng)遠(yuǎn)的內(nèi)在動(dòng)機(jī)。跑友健美身材的展示和經(jīng)驗(yàn)分享，讓這種想象更具象。在短期渴望上，梅林將跑步與美食享受聯(lián)系在一起，完成跑步意味著得到美食享受，跑步不再是枯燥的、艱難的，而是香噴噴的、實(shí)實(shí)在在的口腹之快。
良知的天賦，在不斷地增強(qiáng)所堅(jiān)持事情內(nèi)在的意義感和價(jià)值感。堅(jiān)持跑步并不是跑步本身，而是在塑造和展示一種堅(jiān)持不懈、熱愛(ài)生活、積極進(jìn)取、守承諾、敢擔(dān)當(dāng)?shù)纳矸菪蜗?。跑友的監(jiān)督、支持、鼓勵(lì)、欣賞、友情都是對(duì)這種身份形象的認(rèn)同和反饋。
自我意志的天賦，幫助我們克服內(nèi)心的怠惰之情，做出正確的行動(dòng)反應(yīng)。寒風(fēng)中早上6點(diǎn)，不是蜷縮在被窩里，而是接受自我意識(shí)所獲得的提示，響應(yīng)想象力的情感號(hào)召、良知的理性判斷，起床、洗刷、換上運(yùn)動(dòng)裝、熱身、出門(mén)長(zhǎng)跑。
外在的獎(jiǎng)勵(lì)，例如群友的反饋，運(yùn)動(dòng)APP記錄的數(shù)據(jù)，和內(nèi)在的自我激勵(lì)，例如長(zhǎng)跑后的美食享受，完成打卡時(shí)滿(mǎn)滿(mǎn)的成就感，讓長(zhǎng)跑這件事不斷進(jìn)行、刻意練習(xí)、持續(xù)提升，最終內(nèi)化為日常行為習(xí)慣。
堅(jiān)持長(zhǎng)跑如此，堅(jiān)持閱讀、寫(xiě)作、演講等等一切好習(xí)慣，也理同此道。
如何堅(jiān)持？如何養(yǎng)成好習(xí)慣？善用人的四大天賦，將習(xí)慣形成的四大步驟，演化為習(xí)慣養(yǎng)成的四大定律：
（1）提示，讓他顯而易見(jiàn)
（2）觸發(fā)，讓它有吸引力
（3）反應(yīng)，讓它簡(jiǎn)便易行
（4）獎(jiǎng)勵(lì)，讓它令人愉悅
如何戒除壞習(xí)慣？你只需要反其道而行之：
（1）提示，讓他難以看見(jiàn)
（2）觸發(fā)，讓它沒(méi)有吸引力
（3）反應(yīng)，讓它難以實(shí)施
（4）獎(jiǎng)勵(lì)，讓它令人難受惡心
最后，你想要養(yǎng)成哪些好習(xí)慣？想要戒除哪些壞習(xí)慣呢？
何不遵循四大定律，善用你與生俱來(lái)的四大天賦，吸收梅林的切身經(jīng)驗(yàn)，今天、此刻、馬上開(kāi)始行動(dòng)呢！
